अपने मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए आपको क्या करने की जरूरत है। क्या चयापचय को "तेज़" करना संभव है? जागने के बाद पानी पियें

अपने मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाना बहुत मुश्किल काम है

मेटाबॉलिज्म को तेज करना दुनिया भर में वजन पर नजर रखने वाले हर व्यक्ति का सपना होता है। लेकिन आपका शरीर कितनी जल्दी कैलोरी बर्न करता है यह कई कारकों पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को तेज़ चयापचय विरासत में मिलता है। आराम करते समय भी पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। 40 वर्ष की आयु के बाद अधिकांश लोगों में चयापचय लगातार धीमा हो जाता है। और, भले ही आप अपनी उम्र, लिंग या आनुवंशिकी को नियंत्रित नहीं कर सकते, फिर भी आपके चयापचय को तेज़ करने के अन्य तरीके हैं। आपके चयापचय दर को बढ़ाने के 10 तरीके नीचे दिए गए हैं।

मांसपेशियां बनाना

हमारा शरीर लगातार कैलोरी बर्न करता रहता है, तब भी जब हम कुछ नहीं करते। इसके अलावा, अधिक विकसित मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों में बेसल चयापचय दर बहुत अधिक होती है। प्रत्येक 500 ग्राम मांसपेशी ऊतक अपने महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 6 कैलोरी का उपभोग करता है। वहीं, प्रत्येक 500 ग्राम वसा से प्रतिदिन केवल 2 कैलोरी जलती है। यह छोटा सा अंतर समय के साथ महत्वपूर्ण साबित होता जाता है। इसके अलावा, जोरदार व्यायाम आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जिससे आपकी औसत दैनिक चयापचय दर बढ़ जाती है।

शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

एरोबिक व्यायाम आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद नहीं कर सकता है, लेकिन यह व्यायाम के बाद कई घंटों तक आपकी चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करता है। धीमी या मध्यम गति से किए गए व्यायाम के विपरीत, उच्च तीव्रता वाला व्यायाम चयापचय में सबसे बड़ा, लंबे समय तक चलने वाला सुधार पैदा करता है। इस प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, जिम में अधिक गहन वर्कआउट का प्रयास करें या अपने नियमित चलने के सत्र के दौरान थोड़ी देर दौड़ने को शामिल करें।

अधिक पानी पीना

कैलोरी को संसाधित करने के लिए शरीर को पानी की आवश्यकता होती है। भले ही आप थोड़ा निर्जलित हों, आपका चयापचय धीमा हो सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग दिन में आठ या अधिक गिलास पानी पीते हैं, वे उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, जो केवल चार गिलास पानी पीते हैं। हाइड्रेटेड रहने के लिए, प्रत्येक भोजन या नाश्ते से पहले एक गिलास पानी या कोई अन्य बिना चीनी वाला पेय पियें। इसके अलावा, पटाखे या चिप्स के बजाय ताजे फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें जो तरल से भरपूर हों।

अपने पेय में बर्फ मिलाएं

बर्फ वाले पेय शरीर को पाचन के दौरान अधिक कैलोरी जलाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। वैज्ञानिक पांच से छह गिलास बर्फ का पानी पीने की सलाह देते हैं, जो आपको एक दिन में 10 अतिरिक्त कैलोरी तक संसाधित करने में मदद कर सकता है। यह आंकड़ा महत्वहीन लग सकता है, लेकिन यह प्रति वर्ष आधा किलोग्राम वजन घटाने के बराबर है - बिना डाइटिंग के। आप आइस्ड टी या कॉफ़ी पीकर और क्रीम और चीनी से परहेज करके भी वही प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं।

अधिक बार खायें

अधिक बार खाना वास्तव में आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। जब आप भोजन के बीच लंबे अंतराल के साथ भोजन के बड़े हिस्से खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है। हर 3-4 घंटे में छोटे-छोटे भोजन करने से आपका मेटाबोलिज्म तेज हो जाता है जिससे आप पूरे दिन में अधिक कैलोरी जलाते हैं। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से स्नैक्स खाते हैं वे खाने में कम समय बिताते हैं।

आपके भोजन में मसालों की भूमिका

मसालेदार भोजन में रासायनिक यौगिक होते हैं जो चयापचय तंत्र को सक्रिय करते हैं। कटी हुई लाल या हरी मिर्च का एक बड़ा चम्मच लेने से आपकी चयापचय दर अस्थायी रूप से 23 प्रतिशत तक बढ़ सकती है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि प्रभाव केवल आधे घंटे तक रहता है, इसलिए लाभ केवल तभी ध्यान देने योग्य होंगे यदि आप अक्सर मसालेदार भोजन खाते हैं। अपने चयापचय में तेजी से सुधार करने के लिए, मसालों के साथ पास्ता, मिर्च मिर्च और लाल मिर्च के साथ पकाया हुआ मांस का सेवन करें।

अधिक प्रोटीनयुक्त भोजन करें

शरीर वसा या कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में प्रोटीन को पचाने में दोगुनी कैलोरी खर्च करता है। यदि आप कुछ कार्बोहाइड्रेट की जगह कम वसा वाले मांस का सेवन करके संतुलित आहार खा रहे हैं, तो ध्यान रखें कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भोजन के दौरान आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकते हैं। प्रोटीन के प्राकृतिक स्रोतों में लीन बीफ और पोर्क, मछली, सफेद चिकन, टोफू, नट्स, बीन्स, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

ब्लैक कॉफ़ी पियें

यदि आप खुद को कॉफी प्रेमी मानते हैं, तो आप शायद सुबह इस पेय का एक कप आनंद लेंगे। हालाँकि, आपको यह जानना होगा कि कॉफ़ी अल्पावधि में आपके चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करती है। एक अध्ययन में पाया गया कि 65 किलो वजन वाली महिला द्वारा पी गई दो कप कॉफी में मौजूद कैफीन से अगले चार घंटों में 50 अतिरिक्त कैलोरी बर्न हुई। कृपया ध्यान दें कि सकारात्मक प्रभाव केवल ब्लैक कॉफ़ी पीने से ही प्राप्त किया जा सकता है। यदि आप क्रीम, चीनी, या स्वादयुक्त सिरप मिलाते हैं, तो खपत की गई कैलोरी जली हुई कैलोरी से कहीं अधिक होगी।

हरी चाय पियें

हरी या ऊलोंग चाय का सेवन करने से हमारे शरीर को कैफीन और कैटेचिन के लाभों का संयोजन मिलता है, ये पदार्थ आपके चयापचय दर को कई घंटों तक बढ़ा सकते हैं। शोध से पता चलता है कि किसी भी प्रकार की चाय के 2-4 कप पीने से आपका शरीर प्रतिदिन 50 अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए प्रोत्साहित हो सकता है। कुल मिलाकर, यह प्रति वर्ष 2.5 किलोग्राम वजन तक होता है।

क्रैश डाइटिंग से बचें

क्रैश डाइट - जिसमें प्रतिदिन 1,000 से कम कैलोरी का सेवन शामिल होता है - अपने चयापचय को तेज करने की उम्मीद कर रहे लोगों के लिए हानिकारक है। हालांकि ये आहार आपको पाउंड कम करने में मदद कर सकते हैं (उचित पोषण के माध्यम से), वजन घटाने का एक उच्च प्रतिशत मांसपेशियों में होगा। आपकी मांसपेशियों में कमी धीमी चयापचय में योगदान करती है। इस आहार का अंतिम परिणाम एक ऐसा शरीर होगा जो आहार प्रतिबंध लागू होने से पहले की तुलना में बहुत कम कैलोरी जलाता है (और तेजी से वजन बढ़ाता है)।

बेहतर चयन

लगातार वजन घटाने के लिए आवश्यक विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का चयापचय प्रभाव बहुत कम होता है। कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका मांसपेशियों का निर्माण करना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना है। आप दिन में जितना अधिक समय घूमेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। और याद रखें: सुबह का व्यायाम कई घंटों तक आपके चयापचय को तेज करने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

आधुनिक आहारशास्त्र और लोकप्रिय फिटनेस प्रशिक्षकों के लेखों में, मुख्य अवधारणा अक्सर "चयापचय" शब्द है। "चयापचय को तेज़ करना", "चयापचय शुरू करना" का क्या मतलब है, क्या हम इन वाक्यांशों को सही ढंग से समझते हैं?

हमारे शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं कई कारकों पर निर्भर करती हैं, और यदि हम उनमें से कम से कम कुछ को ध्यान में रखते हैं, तो हम कई वर्षों तक स्लिम फिगर बनाए रखने के कार्य का सामना करने में सक्षम होंगे।

आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि वास्तव में हमारे चयापचय पर क्या प्रभाव पड़ता है, हम इसे कैसे तेज कर सकते हैं और हमें किन चीजों से बचना चाहिए ताकि हमारा चयापचय धीमा न हो।

मेटाबॉलिज्म क्या है?

तो फिर, जटिल चिकित्सा शब्दावली में जाए बिना चयापचय (या चयापचय)- यह वह गति और दक्षता है जिसके साथ हमारा शरीर हमारे द्वारा खाए गए भोजन को संसाधित करता है और उसे ऊर्जा में बदल देता है।

खाया गया कोई भी भोजन हमारे शरीर के लिए स्रोत बन जाता है ऊर्जा, और यह हम पर निर्भर है कि हम वास्तव में इस स्रोत के रूप में क्या उपयोग करेंगे। यदि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी जल्दी ही शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगी। इसके विपरीत, यह शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करेगा और सभी प्रणालियों के समुचित कार्य में मदद करेगा।

हालाँकि, यह हमेशा वर्णित योजना के अनुसार नहीं होता है, क्योंकि कुछ लोग इस तरह की समस्या से पीड़ित होते हैं धीमा चयापचय. ये वे लोग हैं जो दावा करते हैं कि वे रोटी की गंध से ही बेहतर हो सकते हैं, इसे खाने की तो बात ही दूर है।

उपापचययह मानव शरीर में एक सतत प्रक्रिया है, और यह दो चरणों में होती है: अपचय और उपचय. अंतर्गत अपचयशरीर में जटिल पदार्थों को सरल पदार्थों में विघटित करने को संदर्भित करता है, फिर शरीर इन सरल पदार्थों का उपयोग अपने उद्देश्यों के लिए करता है। अंतर्गत उपचयशरीर में नए ऊतकों के निर्माण को संदर्भित करता है, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और वृद्धि।

आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि चयापचय दर किस पर निर्भर करती है और कौन से कारक इसकी मंदी या तेजी को प्रभावित करते हैं।

चयापचय को क्या प्रभावित करता है (वीडियो)

वहाँ कई हैं कारकोंजिसके प्रभाव से आपकी राशि में वृद्धि या कमी हो सकती है चयापचय दर।यदि आप इनके बारे में जानते हैं, तो आप आसानी से अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन बढ़ने से बच सकते हैं। यह ज्ञान उन लोगों के लिए भी उपयोगी होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि इससे उन्हें अपनी आदतों और पोषण पर पुनर्विचार करने में मदद मिलेगी।

1. मांसपेशियों की उपस्थिति.चयापचय को प्रभावित करने वाला मुख्य कारक मांसपेशियों की उपस्थिति है। अन्य कोई चीज़ (उम्र, आनुवंशिकी, आहार) चयापचय को उतना प्रभावित नहीं करती जितना आपकी मांसपेशियाँ। उदाहरण के लिए, 1 किलोग्राम मांसपेशी ऊतक प्रति दिन 200 किलोकलरीज तक जला सकता है, जबकि वसा ऊतक की समान मात्रा 50 किलोकलरीज से अधिक नहीं जलाएगी।
2. 
   इसलिए, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए उतनी ही अधिक मेहनत करेगा। इसके अलावा, मांसपेशियां दिन के 24 घंटे, सप्ताह के 7 दिन कैलोरी बर्न करती हैं।
3. भोजन की संख्या और आवृत्ति.यह साबित हो चुका है कि भोजन के बीच लंबे ब्रेक का चयापचय पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि शरीर ऊर्जा जमा करना शुरू कर देता है और भूख लगने पर इसे अलग रख देता है। पोषण विशेषज्ञ दिन में 5-6 बार छोटे भागों में विभाजित भोजन की सलाह देते हैं, और भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
4. उत्पाद का चयन।आप जो खाते हैं उसका सीधा असर आपके मेटाबॉलिज्म पर भी पड़ता है। अक्सर वजन कम करने की चाहत रखने वाली लड़कियां, अपने आहार से सब्जी और पशु वसा दोनों को बाहर कर देती हैं, यह सोचकर कि इस तरह वे तेजी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा लेंगी। हालाँकि, कम वसा वाला आहार अनिवार्य रूप से शरीर में हार्मोन के उत्पादन को धीमा कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय धीमा हो जाता है।
5. पीने का शासन।चयापचय को तेज करने के लिए, आपको पर्याप्त मात्रा में सादा पानी पीने की ज़रूरत है - यह जूस नहीं, ग्रीन टी नहीं, कॉम्पोट्स नहीं, बल्कि पानी होना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, हमारे शरीर में 70% पानी होता है और यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पानी की आपूर्ति सही मात्रा में हो। औसतन, यह प्रति दिन 2-3 लीटर है।
   
6. आनुवंशिकी।आनुवंशिकी एक निश्चित प्रकार के चयापचय की प्रवृत्ति को निर्धारित करती है, लेकिन इसे उपरोक्त विधियों का उपयोग करके ठीक किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।
7. तनाव. तनावपूर्ण स्थितियाँ और अनुभव आपके चयापचय को काफी धीमा कर सकते हैं।
8. आयु।एक राय है कि उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, लेकिन यह प्रक्रिया उम्र से भी नहीं बल्कि हमारे शरीर में होने वाले बदलावों से जुड़ी होती है। एक नियम के रूप में, जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, वह प्रशिक्षण लेना बंद कर देता है या प्रशिक्षण की मात्रा कम कर देता है, और इसलिए शरीर में मांसपेशियों का प्रतिशत कम हो जाता है।
9. आहार.इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना विरोधाभासी लग सकता है, सख्त और भूखे लोग चयापचय को बहुत बाधित करते हैं, जिससे शरीर को ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। इसलिए खाना बंद करना कोई विकल्प नहीं है! इस तरह, आपके स्वास्थ्य और चयापचय प्रणाली को नुकसान पहुंचाए बिना सुडौल फिगर हासिल करना असंभव है। यदि आप अपने मेनू को समायोजित करने का निर्णय लेते हैं, तो उचित पोषण की मूल बातें सीखकर शुरुआत करें, और परिणाम आने में देर नहीं लगेगी!
10. रोग।विभिन्न बीमारियाँ और हार्मोनल असंतुलन भी आपके चयापचय दर को प्रभावित कर सकते हैं।
11. ज़मीन।पुरुषों और महिलाओं की चयापचय संबंधी विशेषताएं थोड़ी भिन्न होती हैं।

मेटाबोलिक दर परीक्षण

इसका पता लगाने का एक तरीका है आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता हैबेसल चयापचय को बनाए रखने के लिए. ऐसा करने के लिए, आपको सूत्र का उपयोग करके एक सरल गणना करने की आवश्यकता है:

पुरुष: (66 + (13.7 * वजन) + (5 * ऊंचाई) - (6.8 * उम्र)) * 1.2

महिला: (655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई) - (4.7 * उम्र))* 1.2

परिणामी आंकड़ा है बुनियादी चयापचय. यदि आप प्रतिदिन निर्दिष्ट मात्रा से कम उपभोग करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, क्योंकि शरीर ऊर्जा का संरक्षण करना शुरू कर देगा, यह मानते हुए कि भूख का समय आ गया है और कुछ को अलग रखना आवश्यक है।

आपके चयापचय को तेज़ करने के सिद्ध तरीके

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और सोचते हैं कि आपका चयापचय धीमा है तो आपको क्या करना चाहिए?

ऐसे कई सिद्ध तरीके हैं जो निश्चित रूप से आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगे।

1. सुबह खाली पेट एक गिलास पानी पियेंगर्म या कमरे का तापमान. इसके लिए धन्यवाद, शरीर में चयापचय प्रक्रियाएं जितनी जल्दी हो सके शुरू हो जाएंगी।
2. नाश्ता कभी न छोड़ें.नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है और यह आपके चयापचय को लगभग 30% तक तेज़ कर सकता है!
3. छोटे-छोटे भोजन करें।दिन में 5-6 बार खाएं और किसी भी परिस्थिति में भोजन के बीच लंबा ब्रेक न लें।
4. सादा पानी अधिक पियें।यह न केवल शरीर को साफ करने और त्वचा को मॉइस्चराइज करने में मदद करता है, बल्कि मेटाबॉलिज्म को भी तेज करता है।
5. कॉफी पियो।यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो दिन में 1-2 कप प्राकृतिक (!) पिसी हुई आपके शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करने में मदद करेगी।
6. हरी चाय पियें.यह आपके मेटाबोलिज्म को तेज़ करने में भी मदद करता है। इसके अलावा, हरी चाय के लिए धन्यवाद, शरीर अधिक कैलोरी का सामना कर सकता है।
7. ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन करें. वे चयापचय प्रक्रियाओं सहित शरीर की सभी प्रणालियों को व्यवस्थित करने में मदद करेंगे। आप इन्हें विशेष पोषक तत्वों की खुराक, अलसी और जैतून के तेल, मछली के तेल और अखरोट में पा सकते हैं। यहां तक ​​कि सबसे कम वसा वाले आहार के साथ भी, आपको इन खाद्य पदार्थों का सेवन निश्चित रूप से करना चाहिए।
   
8. फलों के बारे में मत भूलना.यदि आप कुछ मीठा चाहते हैं तो प्राथमिकता दें। अद्भुत स्वाद के अलावा, आपको स्वस्थ फल एसिड की आपूर्ति भी मिलेगी। वजन घटाने के लिए नींबू और अंगूर की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है।
9. लाल मिर्च डालें.इस मसाले में कैप्साइसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो चयापचय को काफी तेज करता है।
10. अदरक खायें. अदरक वाली चाय एक उत्कृष्ट उपाय है, जो प्रतिरक्षा और चयापचय को सामान्य करने दोनों के लिए उपयोगी है।
11. मसाज बुक करें.पेशेवर मालिश सत्र न केवल आपकी त्वचा को साफ करेंगे और आपको ऊर्जा देंगे, बल्कि शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं पर भी लाभकारी प्रभाव डालेंगे।
12. गहरी साँस लेने के बारे में मत भूलना।शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने से चयापचय लगभग 30% तेज हो जाता है।
13. प्रोटीन खाओ.प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ है जो हमारे शरीर की कोशिकाओं को बनाता है। नतीजतन, प्रोटीन की कमी से शरीर की विभिन्न प्रणालियों में व्यवधान हो सकता है।
    
14. आराम करें और पर्याप्त नींद लें।चयापचय प्रणाली के कामकाज में सुधार के लिए पर्याप्त नींद एक अनिवार्य शर्त है। मानव बायोरिदम के अनुसार, आपको 23-00 बजे के बाद बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए।
15. कंट्रास्ट शावर लें।यह न सिर्फ आपके मेटाबॉलिज्म को तेज करेगा, बल्कि आपको स्वास्थ्य और लंबी उम्र भी देगा।
16. खेल - कूद खेलना।मेटाबॉलिज्म को सही स्थिति में बनाए रखने के सूचीबद्ध तरीकों में आखिरी, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बिंदु। गतिहीन जीवनशैली आपके दुबलेपन का मुख्य दुश्मन है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियाँ होंगी, आप उतने ही अधिक सक्रिय होंगे, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होगा।

मेटाबॉलिज्म बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

आइए मुख्य सूचीबद्ध करें उत्पादों, जिसे आपको अपने परिवार के साप्ताहिक आहार में शामिल करना चाहिए यदि आप नहीं चाहते कि आपको चयापचय संबंधी समस्याएं हों। हम उनमें से कुछ का पहले ही उल्लेख कर चुके हैं।

• हरी चाय
• डेरी
• साइट्रस
• साबुत अनाज उत्पाद
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की, खरगोश) और मछली (सैल्मन, ट्यूना, सार्डिन)
• कम मात्रा में
• अलसी का तेल - खाली पेट एक चम्मच
• अदरक
• फलियां
• सब्जियाँ (टमाटर, पत्तागोभी, पालक, ब्रोकोली, अजवाइन)
• जई का दलिया

कैलोरी की खपत दिन के समय, गतिविधि के प्रकार और किसी व्यक्ति की जैविक लय के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है। इस संबंध में, चयापचय को आमतौर पर पांच श्रेणियों में विभाजित किया जाता है।

1. बेसल स्तर.आराम के समय या नींद के दौरान चयापचय दर। ऊर्जा केवल सांस लेने, दिल की धड़कन, रक्त परिसंचरण और मस्तिष्क के कार्य पर खर्च होती है।
2. बीएक्स. शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए न्यूनतम ऊर्जा खपत। यह भोजन से शरीर में प्रवेश करने वाली 75% कैलोरी तक होती है।
3. पाचन का तापीय प्रभाव.कुल खपत ऊर्जा का 10% बनता है। खाद्य प्रसंस्करण पर खर्च किया गया। यह सूचक सुबह जागने के कुछ घंटों के भीतर सबसे अधिक होता है। इसलिए, नाश्ते में दैनिक कैलोरी सेवन (35%) का बड़ा हिस्सा होना चाहिए।
4. व्यायाम का ऊष्मीय प्रभाव.खेल प्रशिक्षण के दौरान जली गई कैलोरी की संख्या।
5. दैनिक गतिविधियों को साझा करना.खेल प्रशिक्षण को छोड़कर सभी शारीरिक गतिविधियों के दौरान ऊर्जा जलती है। इसमें चलना, घरेलू काम, मानसिक कार्य और स्थिर स्थिति शामिल है।

मेटाबॉलिज्म क्या है

शरीर की सभी प्रणालियों का सामान्य कामकाज काफी हद तक चयापचय दर पर निर्भर करता है। प्रत्येक आंतरिक अंग की महत्वपूर्ण गतिविधि ऊर्जा की खपत के साथ होती है, इसलिए संसाधनों को नियमित रूप से शरीर में प्रवेश करना चाहिए और निर्बाध रूप से खर्च करना चाहिए।

प्रमुख घटक

यह समझने के लिए कि चयापचय को कैसे तेज़ किया जाए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि कौन से कारक इसे प्रभावित करते हैं। हाइलाइट करने लायक नौ प्रमुख बिंदु हैं।

1. आयु। व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी उतनी ही धीमी गति से खर्च होती है। यही कारण है कि अधिकांश वृद्ध लोग अधिक वजन वाले हैं।
2. मांसपेशियों। मांसपेशियों की वृद्धि के साथ-साथ ऊर्जा व्यय भी बढ़ता है।
3. शारीरिक पैरामीटर. बड़े शरीर वाले व्यक्ति का कैलोरी व्यय छोटे शरीर वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक होता है। आंकड़ों के मुताबिक, लंबे लोगों की तुलना में छोटे लोगों को अधिक वजन होने की संभावना अधिक होती है।
4. हवा का तापमान।ठंड में रहने के कारण, शरीर सामान्य कामकाज बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
5. जीवन शैली। एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है, उसे दिन के दौरान उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हम सिर्फ शारीरिक गतिविधि के बारे में ही नहीं, बल्कि मानसिक गतिविधि के बारे में भी बात कर रहे हैं।
6. भोजन संस्कृति।शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत भोजन है। इसकी गुणवत्ता और प्राप्ति की आवृत्ति के आधार पर, चयापचय प्रक्रियाओं की गति काफी भिन्न हो सकती है।
7. आनुवंशिकी।
8. आमतौर पर, बच्चों को अपनी चयापचय दर अपने माता-पिता से विरासत में मिलती है। सूचक लगभग 10% भिन्न हो सकता है।हार्मोनल पृष्ठभूमि.
9. विचलन से चयापचय में मंदी हो सकती है और परिणामस्वरूप, शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है। सबसे पहले, यह थायराइड हार्मोन और प्रजनन प्रणाली से संबंधित है।

ज़मीन। महिलाओं में, पुरुषों के विपरीत, शरीर में संसाधनों के संचय की अधिक संभावना होती है। यही कारण है कि निष्पक्ष सेक्स को अक्सर अतिरिक्त वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है।

आंकड़ों के अनुसार, चयापचय संबंधी विकारों के सभी मामलों में से केवल 2% प्रकृति में हार्मोनल होते हैं। बाकी 98% खराब जीवनशैली और वंशानुगत कारकों के कारण होता है।

3 मिथक और उनका खंडन

1. चयापचय प्रक्रियाओं की विशिष्टताओं के बारे में कई मिथक बनाए गए हैं। सबसे व्यापक तीन गलतफहमियाँ हैं जिनका कोई आधार नहीं है।उपवास वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
2. दरअसल, पहले कुछ दिनों में आपका वजन तेजी से कम हो जाएगा। लेकिन जैसे ही आप सामान्य आहार पर लौटेंगे, वजन दोगुनी गति से बढ़ेगा। इसके अलावा, सख्त आहार एनोरेक्सिया और बुलिमिया का एक निश्चित मार्ग है।पाचन को चयापचय प्रक्रियाओं के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आपका पेट भोजन को संसाधित करने में धीमा है, तो अपने आहार को हल्के खाद्य पदार्थों की ओर समायोजित करना पर्याप्त है।
3. आप अपनी चयापचय दर को नहीं बदल सकते।ज्यादातर मामलों में, कोई व्यक्ति अपने चयापचय को स्वयं ही बढ़ा सकता है। आपको बस सही खाना और अधिक घूमना-फिरना है।

दिलचस्प बात यह है कि नियमित शारीरिक गतिविधि से न केवल गतिविधि के दौरान, बल्कि निष्क्रिय अवस्था में भी चयापचय में तेजी आती है। इसलिए, यदि आप छह महीने तक सप्ताह में तीन बार व्यायाम करने में दस मिनट बिताते हैं, तो आराम के दौरान आपका कैलोरी व्यय लगभग 8% बढ़ जाएगा।

शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि बढ़ाना चयापचय में सुधार का सबसे अचूक तरीका है। तथ्य यह है कि शरीर की कोई भी गतिविधि कैलोरी की खपत के साथ होती है। इसलिए, आपको इस दिशा में ठहराव से लड़ना शुरू करना होगा।

वाक्यांश "शारीरिक गतिविधि" अधिकांश लोगों के लिए जिम के साथ जुड़ाव को उजागर करता है। वास्तव में, यह अवधारणा दिन के दौरान किसी भी शारीरिक गतिविधि को एकजुट करती है। घर पर अपने चयापचय को कैसे तेज करें, इसके बारे में चार युक्तियों पर प्रकाश डालना उचित है।

1. अधिक बार चलें।यदि संभव हो तो सार्वजनिक परिवहन और लिफ्ट से बचें। काम के बीच ब्रेक के दौरान अवश्य टहलें। अपने खाली समय में ताजी हवा में टहलने का मौका न चूकें।
2. घर के कामकाज करना।हर सप्ताहांत गहरी सफाई करने की आदत बनाएं। या प्रक्रियाओं को पूरे सप्ताह समान रूप से वितरित करें।
3. बिना हिले हिलें.यदि आपको बहुत अधिक बैठना पड़ता है, तो कम से कम गतिविधि प्रदान करें। उदाहरण के लिए, मेज पर अपनी उंगलियां थपथपाएं, अपना पैर हिलाएं, अपना सिर घुमाएं।
4. खड़े होकर काम करें. लिखना, टाइप करना, पढ़ना, टीवी देखना, खाना बनाना - सब कुछ खड़े होकर करें। इससे आप बैठ कर वही गतिविधि करने की तुलना में लगभग 200 किलो कैलोरी अधिक खर्च कर सकेंगे।

परिणाम, विशेष रूप से, गति की गति पर निर्भर करते हैं। यह या वह काम करते समय, समय-समय पर (हर 40 मिनट में) गति बढ़ाएं, इसे लगभग 40-60 सेकंड तक बनाए रखें। फिर धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में आ जाएं।

5 व्यायाम

यदि आप अपने चयापचय को बहाल करने के बारे में गंभीर हैं, तो आप प्रशिक्षण के बिना नहीं रह सकते। इस संबंध में शक्ति व्यायाम और कार्डियो व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। आप पांच तकनीकों का उपयोग करके अपने कम चयापचय को तेज कर सकते हैं। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर दोहराव की संख्या दस या अधिक है।

1. स्क्वैट्स। अपने पैरों को चौड़ा करके और अपनी बाहों को संतुलन के लिए आगे की ओर फैलाकर, धीरे-धीरे नीचे बैठें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी एड़ियों पर ध्यान दें. अच्छे शारीरिक आकार वाले लोग वजन (उदाहरण के लिए, डम्बल) के साथ बैठ सकते हैं।
2. पुश अप। अपने शरीर को सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श पर दबाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी छाती को फर्श पर दबाएं और वापस लौट आएं। अगर आपकी मांसपेशियां कमजोर हैं तो वॉल पुश-अप्स करें।
3. प्रेस। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को मोड़ लें। अपने सिर और कंधे की कमर को ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों तक पहुंचें।
4. शरीर को उठाना. अपने पेट के बल लेटकर अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों, सिर और शरीर को फर्श से उठाएं, पांच सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। कूल्हे और पैर फर्श पर रहने चाहिए।
5. जगह में भागो. पैरों को मोड़कर काम करते हुए तीन से पांच मिनट तक एक ही स्थान पर दौड़ें। यदि आपकी शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाकर व्यायाम करें।

समय की कमी से पीड़ित लोगों के लिए, पूरे एक घंटे की कसरत की जगह, चार मिनट के कॉम्प्लेक्स की सिफारिश की जाती है, व्यायाम को सबसे तेज़ संभव गति से करें। 20 सेकंड की गतिविधि को 10 सेकंड के ब्रेक के साथ वैकल्पिक करें। गर्भनिरोधक: हृदय और संवहनी रोग।

पोषण

वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, अपने आहार पर सख्त सीमाएँ निर्धारित न करें। स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए बस मेनू को समायोजित करें।

एक्टिवेटर उत्पाद

चयापचय को गति देने वाले उत्पाद संभवतः आपके मेनू में हैं। बात बस इतनी है कि अब उन्हें आहार का आधार बनना चाहिए, न कि उसका पूरक। नौ प्रमुख सक्रियकर्ता हैं।

1. कॉफ़ी और हरी चाय.इन पेय पदार्थों में कैफीन की मात्रा अधिक होती है, जो बदले में चयापचय दर को 11% तक बढ़ा सकती है।
2. साबुत गेहूँ की ब्रेड।ऐसे उत्पाद के अवशोषण के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इसमें कई सूक्ष्म तत्व और आहार फाइबर शामिल हैं।
3. लाल राजमा। बी विटामिन शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, और जिंक मांसपेशी फाइबर के निर्माण में भाग लेता है। उत्पाद का आंतों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
4. कुक्कुट मांस।
5. यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जो बदले में मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है।
6. साइट्रस।
7. फलों में मौजूद एस्कॉर्बिक एसिड पाचन को उत्तेजित करता है और वसा जलाने वाला प्रभाव डालता है। खट्टे फल भी कोलेस्ट्रॉल को बेअसर करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।
8. फल और सब्जियां। यह विटामिन का सबसे मूल्यवान स्रोत है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फल फाइबर का एक अपूरणीय स्रोत हैं, जो प्राकृतिक रूप से शरीर को साफ करता है।
9. मसाले.तीखी मिर्च, अदरक और अन्य मसाले शरीर को अंदर से गर्म करते हैं, जिससे उसकी सभी प्रणालियाँ तेजी से काम करने लगती हैं।

डेयरी उत्पादों।

वे शरीर को कैल्शियम से संतृप्त करते हैं, जो बदले में वसा के टूटने के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है।

आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए। और सब इसलिए क्योंकि शरीर इसके प्रसंस्करण पर वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी ऊर्जा खर्च करता है। शरीर के प्रत्येक 1 किलो वजन के लिए दैनिक मानदंड 2 ग्राम प्रोटीन है।

3 स्मूदी रेसिपी

स्मूदी नाश्ते या नाश्ते के लिए एक आदर्श विकल्प है जो आपका पेट भरे बिना आपकी भूख को संतुष्ट करने और आपके चयापचय को सामान्य करने में मदद करेगा। सभी सामग्रियों को एक ब्लेंडर में चिकना होने तक पीस लें। तालिका उन लोगों के लिए तीन व्यंजनों को दिखाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और अपने चयापचय को तेज करना चाहते हैं।

तालिका - चयापचय के लिए स्मूथी रेसिपी

1. भोजन कार्यक्रम के बारे मेंस्वस्थ भोजन के नियमों की उपेक्षा करके व्यक्ति स्वतंत्र रूप से स्वयं को नुकसान पहुँचाता है। न केवल आहार महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन के सेवन का तरीका भी महत्वपूर्ण है। छह युक्तियाँ चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करेंगी।
2. कम कैलोरी वाले आहार से परहेज करें।आपको उतनी ही कैलोरी का सेवन करना चाहिए जितनी आपका शरीर मांगता है। यदि उसे कई दिनों तक ऊर्जा की कमी महसूस होती है, तो "इकोनॉमी मोड" सक्रिय हो जाएगा। शरीर ऊर्जा की खपत कम करेगा और वसा जमा के रूप में संसाधन जमा करेगा।
3. भोजन के बीच अंतराल कम करें।अपने शरीर को भूख का अहसास न होने दें। भले ही आप पूरा भोजन न खा सकें, फिर भी कम से कम छोटे-छोटे नाश्ते दें। यदि आप अपने शरीर को पांच या अधिक घंटों तक भोजन के बिना छोड़ देते हैं, तो ऊर्जा संसाधनों को संरक्षित करने के लिए आपका चयापचय धीमा हो जाएगा।
4. नाश्ते की उपेक्षा न करें.यह सुबह का भोजन है जो चयापचय प्रक्रियाओं और पूरे शरीर के कामकाज के लिए टोन सेट करता है, और इसलिए इसमें कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा होनी चाहिए। इसके अलावा, दिन के पहले भाग में खाया गया भोजन सबसे अच्छे से अवशोषित होता है।
5. तरल पदार्थ पीना। खाने से पहले ऐसा करना सबसे अच्छा है। सबसे पहले, पानी पाचन प्रक्रिया शुरू करेगा। दूसरे, तरल आंशिक रूप से पेट की गुहा को भर देगा, जिससे भूख की भावना कम हो जाएगी।
6. प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करें।अव्यवस्थित खान-पान शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। भोजन सेवन के स्पष्ट कार्यक्रम के बिना, चयापचय संचय मोड में काम करना शुरू कर देता है।

यदि आप अभी भी आहार पर टिके रहना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में एक बार अपने आप को स्थापित आहार से हटकर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति दें। इस तरह, आप पोषक तत्वों की अपर्याप्त आपूर्ति के कारण अपने चयापचय को "ऊर्जा-बचत मोड" में नहीं जाने देंगे।

अच्छे चयापचय के लिए 6 और नियम

तेज़ चयापचय पोषण, शारीरिक गतिविधि और जीवनशैली से संबंधित उपायों की एक पूरी श्रृंखला का परिणाम है। अंतिम बिंदु के संबंध में, इन छह नियमों का पालन करें।

1. पर्याप्त नींद।
2. नींद की लगातार कमी न केवल पुरानी थकान से, बल्कि चयापचय संबंधी विकारों से भी भरी होती है। यदि आप पांच दिनों में सात से आठ घंटे से कम सोते हैं, तो आपकी चयापचय दर 5% कम हो जाएगी। और यह सीमा नहीं है. याद रखें कि पर्याप्त नींद लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इष्टतम समय 23:00 से 7:00 बजे तक है।
3. घबराइए नहीं. तंत्रिका तनाव की स्थिति में, शरीर कोर्टिसोल का संश्लेषण करता है। यह एक हार्मोन है जो मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है। इसके अलावा, तनाव से भूख बढ़ती है।संदिग्ध दवाएं न लें.
4. डॉक्टरों की समीक्षाओं का अध्ययन करने के बाद, आप समझ जाएंगे कि ऐसी कोई दवा या आहार अनुपूरक नहीं हैं जो अतिरिक्त प्रयास के बिना चयापचय को सामान्य कर सकें। इसके अलावा, वे आपके चयापचय को और भी धीमा कर सकते हैं।
5. कंट्रास्ट शावर लें।संदेश प्राप्त करना।
6. यह प्रक्रिया शरीर को टोन करती है और रक्त परिसंचरण को तेज करती है। यह न केवल पेशेवर चिकित्सा के बारे में है, बल्कि आत्म-मालिश के बारे में भी है।हर 30 सेकंड में पानी का तापमान बदलें। प्रक्रिया के अंत में, अपने आप को एक सख्त तौलिये से अच्छी तरह रगड़ें।

अरोमाथेरेपी सत्र आयोजित करें।

20 वर्षों के बाद, बिना किसी अपवाद के सभी लोगों का चयापचय धीमा होने लगता है। यह सक्रिय कोशिका वृद्धि के चरण के पूरा होने और मोटर गतिविधि में कमी के कारण है। इसके अलावा, आंतरिक अंगों का सेलुलर द्रव्यमान धीरे-धीरे कम हो जाता है, जिससे उनके महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा लागत कम हो जाती है। यदि आप स्लिम रहना चाहते हैं और कई वर्षों तक अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो आपको वजन कम करने के लिए अपने शरीर के चयापचय को तेज करने के लिए हर संभव प्रयास करना चाहिए।

चयापचय प्रक्रियाओं को चयापचय कहा जाता है। जब भोजन टूट जाता है, तो यह ऊर्जा छोड़ता है। शरीर एक भाग का उपयोग करता है और दूसरे भाग को वसा के रूप में संग्रहित करता है। मेटाबॉलिज्म तेज होने से वजन कम होता है और सेहत में सुधार होता है।

मेटाबोलिज्म को क्या प्रभावित करता है

हाइपरमेटाबोलिक्सदुबला-पतला, सक्रिय, इशारों से प्यार करता हूँ। त्वरित चयापचय प्रतिक्रियाएं उन्हें जो चाहें खाने की अनुमति देती हैं। भोजन तुरंत प्रतिक्रिया करता है, ऊर्जा प्रदान करता है, और वसा संचय नहीं करता है।

औसत कद-काठी के लोग प्रतिनिधि होते हैं सामान्य प्रकार का चयापचय. यदि आप ज़्यादा नहीं खाते हैं, तो उनका वज़न ज़्यादा नहीं होगा।

यू हाइपोमेटाबोलिक्समेटाबॉलिज्म धीमा है. अतिरिक्त पोषण का कुछ भाग आवश्यक रूप से वसा में संग्रहित होता है। इस प्रकार के चयापचय के साथ वजन कम करना विशेष रूप से कठिन होता है।

उम्र के साथ मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। महिलाओं के शरीर में एस्ट्रोजन हार्मोन के स्तर में कमी, शरीर और आनुवंशिकता को प्रभावित करती है।

चयापचय प्रतिक्रियाओं की दर थायराइड हार्मोन द्वारा निर्धारित होती है।

इनका पर्याप्त स्तर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के चयापचय को तेज करता है। ऊतक ऑक्सीजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करते हैं।

हार्मोन का निम्न स्तर सुस्ती, तेजी से थकान, धीमी प्रतिक्रिया और बौद्धिक परिणामों में गिरावट का कारण है। चयापचय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, शरीर में वसा जमा हो जाती है।

व्यायाम से अपने चयापचय को कैसे तेज़ करें

मध्यम शारीरिक गतिविधि से कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का चयापचय तेज होता है।

नियमित शारीरिक व्यायाम आपको वजन कम करने और जमा वसा को जलाने में मदद करता है। उनका स्थान मांसपेशी ऊतक द्वारा ले लिया जाता है।

व्यायाम एड्रेनालाईन के स्तर को सामान्य करता है, जो उच्च रक्तचाप का कारण है। वे रक्त वाहिकाओं के कार्य को उत्तेजित करते हैं, जिससे लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य हो जाता है।

शारीरिक व्यायाम - एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर, मायोकार्डियल रोधगलन के जोखिम और मस्तिष्क परिसंचरण संबंधी विकारों को कम करते हैं।

चलना- आपके चयापचय को तेज़ करने का एक सरल, किफायती तरीका। गतिहीन जीवनशैली में शारीरिक गतिविधि विशेष रूप से उपयोगी होती है। काम या घर की यात्रा के लिए दैनिक दिनचर्या में महत्वपूर्ण बदलाव की आवश्यकता नहीं होती है।

• 2 किमी तक की इत्मीनान से सैर से शुरुआत करें।
• गति - 70-90 कदम प्रति मिनट, बढ़ती फिटनेस के साथ 90-120 कदम तक।
• समय-समय पर रास्ते की लंबाई आधा किलोमीटर बढ़ाते हुए इसे 5-8 किलोमीटर तक बढ़ाएं।

वृद्धावस्था में, हृदय या संवहनी रोगों के मामले में, हृदय गति की निगरानी करें। यह 200 माइनस आयु से अधिक नहीं होनी चाहिए।

व्यायाम व्यायामचयापचय प्रतिक्रियाओं को तेज करें, गर्दन, कंधे की कमर, बाहों, धड़, पेट, पैरों की मांसपेशियों को मोटर गतिविधि प्रदान करें और लचीलापन विकसित करें।

एरोबिक प्रशिक्षक(रोइंग, साइकिलिंग, ट्रेडमिल) चयापचय को गति देता है और आपको वजन कम करने में मदद करता है। प्रशिक्षण के बाद आधे दिन तक शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है।

हार्डनिंग. ठंड और गर्मी की वैकल्पिक क्रिया थर्मोरेगुलेटरी तंत्र को प्रशिक्षित करती है। हार्डनिंग में हृदय और श्वसन प्रणाली शामिल होती है, चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है।

शरीर के तापमान में केवल 1C की कृत्रिम वृद्धि चयापचय प्रतिक्रियाओं की तीव्रता को 7 प्रतिशत तक बढ़ा देती है।

सख्त होने के लिए क्रमिकता, गर्मी, ठंड, पानी और सूरज के नियमित विकल्प की आवश्यकता होती है। पुरानी बीमारियों के मामले में, स्थानीय सख्त प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है।

चयापचय को गति देने के लिए पोषण

चयापचय प्रक्रियाओं की गति भोजन की संरचना से प्रभावित होती है:

• प्रोटीन चयापचय को गति देते हैं (उबला हुआ गोमांस, कम वसा वाली मछली)।
• इसके विपरीत, वसायुक्त खाद्य पदार्थ चयापचय प्रक्रियाओं को कम करते हैं।

विटामिन से मेटाबॉलिक प्रतिक्रियाएं तेज होती हैं। इनकी कमी से अंगों की वृद्धि और विकास बाधित होता है, विशेषकर शरीर के निर्माण के दौरान।

विटामिन एत्वचा, श्लेष्मा झिल्ली, ऊतक श्वसन और अंतःस्रावी ग्रंथियों के कामकाज की चयापचय प्रक्रियाओं के नियमन में भाग लेता है।

विटामिन सीएंजाइमी प्रतिक्रियाओं के दौरान चयापचय को तेज करता है। घाव तेजी से भरते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है। शरीर विटामिन का उत्पादन नहीं करता है; इसे भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए।

विटामिन बी1(थियामिन) अमीनो एसिड की चयापचय प्रतिक्रियाओं और कार्बोहाइड्रेट की ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं में शामिल है। यह अनाज, साबुत रोटी, फलियां और सूअर के मांस में पाया जाता है।

विटामिन बी2(राइबोफ्लेविन) प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा (कोलेस्ट्रॉल सहित) चयापचय और विकास प्रक्रियाओं में शामिल है। खमीर, डेयरी उत्पाद, अंडे, लीवर, मांस, ब्रेड में इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

विटामिन बी6(पाइरिडोक्सिन) यकृत में वसा चयापचय, हीमोग्लोबिन के निर्माण को नियंत्रित करता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के उपचार और रोकथाम में उपयोगी है। इसमें मेवे, समुद्री हिरन का सींग, लीवर, चिकन शामिल हैं।

विटामिन बी 12हेमटोपोइजिस के कार्य, शरीर में न्यूक्लिक एसिड के निर्माण और यकृत में चयापचय (वसा) के त्वरण के लिए महत्वपूर्ण है। इसमें बीफ़ लीवर और मांस, मछली, डेयरी उत्पाद शामिल हैं।

विटामिन ईचयापचय प्रक्रियाओं (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट) को तेज करता है, वसा, विटामिन ए और डी के अवशोषण को बढ़ावा देता है। कपास के बीज, मक्का और सूरजमुखी के तेल में बहुत कुछ पाया जाता है।

फाइबर चयापचय को गति देता है; कच्चे फलों और सब्जियों में इसकी प्रचुर मात्रा होती है।

टमाटर. फल हृदय रोगों, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप को सामान्य करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। प्रतिदिन 300 ग्राम फल या शहद के साथ एक गिलास ताजा तैयार टमाटर का रस, कई खुराक में विभाजित करके सेवन करना उपयोगी है।

कद्दू. शरीर में मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। ताजा तैयार कद्दू का रस आधा गिलास दिन में तीन बार लेना फायदेमंद होता है।

अलसी का तेलचयापचय प्रक्रियाओं को नियंत्रित और तेज़ करता है, शरीर को साफ़ करता है, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग की रोकथाम के लिए उपयोगी है। 1 बड़ा चम्मच लें. दिन में 2-3 बार.

कलौंजी का तेलचयापचय प्रतिक्रियाओं को सामान्य करता है, हानिकारक पदार्थों के शरीर को साफ करता है।

क्रैनबेरी।अंतःस्रावी ग्रंथियों की गतिविधि को उत्तेजित करता है, चयापचय को तेज करता है। बेरी एनीमिया, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और मोटापे के लिए उपयोगी है।

करौंदा।वजन कम करने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए आंवले के जामुन का सेवन करें। वे गुर्दे, मूत्राशय, जठरांत्र संबंधी मार्ग, एनीमिया के रोगों में मदद करते हैं। मतभेद: पेप्टिक अल्सर, मधुमेह।

ब्लूबेरी।"कायाकल्प करने वाली" बेरी चयापचय को बढ़ाती है और दृष्टि के अंग में माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार करने, गुर्दे की पथरी के खिलाफ, गठिया और गठिया के लिए उपयोगी है।

चेरी, स्ट्रॉबेरीचयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाएं। इस मौसम में ताजे जामुन और जूस का सेवन करना उपयोगी होता है।

पानी।चयापचय को तेज करने के लिए उत्पादों के अलावा, शरीर को स्वच्छ पानी की आवश्यकता होती है। इसकी कमी खनिजों के विघटन को धीमा कर देती है, इष्टतम शरीर के तापमान के रखरखाव, भोजन के पूर्ण अवशोषण और अपशिष्ट के उन्मूलन को बाधित करती है।

शरीर की सफाई

चयापचय दर शरीर में हानिकारक पदार्थों के संचय को धीमा कर देती है। वे वजन बढ़ाने और प्रतिरक्षा को कम करने में योगदान करते हैं। उनके गठन को रोकने, वजन कम करने और चयापचय प्रतिक्रियाओं में तेजी लाने के लिए, उपवास के दिन और लोक उपचार उपयोगी होते हैं।

उपवास के दिन

• दिन में 5-6 खुराक में 500-600 ग्राम कम वसा वाला पनीर खाएं।
• उपवास के दिन, केफिर का उपयोग करके 1.5 लीटर तक डेयरी उत्पाद पियें।

दिन भर में मनमानी मात्रा में पानी पियें।

हर एक से दो सप्ताह में एक बार इस विधि का उपयोग करके शरीर को साफ करें।

औषधीय पौधों से सफाई

पकाने की विधि 1:

1. कैलेंडुला फूल, लिंडन पुष्पक्रम, पुदीना, कैमोमाइल फूल, डिल को बराबर मात्रा में मिलाएं।
2. 3 बड़े चम्मच काढ़ा। उबलते पानी की एक लीटर के साथ मिश्रण, एक थर्मस में एक घंटे के लिए छोड़ दें।

भोजन के एक घंटे बाद दिन में तीन बार एक गिलास लें।

• 3 बड़े चम्मच काढ़ा। एक गिलास उबलते पानी के साथ सिंहपर्णी की जड़ें, 3 घंटे के लिए छोड़ दें, छान लें।

1 बड़ा चम्मच लें. मेटाबॉलिज्म को तेज करने और खून को साफ करने के लिए दिन में 5-6 बार।

• हॉर्सटेल जड़ी बूटी को चाय के रूप में बनाएं।

चयापचय प्रतिक्रियाओं को तेज करने और शरीर को शुद्ध करने के लिए दिन में तीन बार 50 मिलीलीटर पियें।

1. जड़ी बूटी सेंट जॉन पौधा और आम यारो को समान भागों में मिलाएं।
2. 2 बड़े चम्मच काढ़ा। उबलते पानी के दो गिलास के साथ मिश्रण, 15 मिनट के लिए पानी के स्नान में उबाल लें, छान लें।

वजन कम करने और वसा चयापचय को तेज करने के लिए दिन में 3-4 बार आधा गिलास लें।

• एक गिलास उबलते पानी में 2 बड़े चम्मच कुचली हुई बर्डॉक जड़ें डालें, थर्मस में 2 घंटे के लिए छोड़ दें, छान लें।

सूजन-रोधी एजेंट के रूप में दिन में 3 बार 0.5 कप लें, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करें और नमक जमा होने से लड़ें।

आपके चयापचय को तेज़ करने के अन्य तरीके

गाजरमस्तिष्क में चयापचय को तेज़ करने का एक सरल प्रभावी साधन:

• हर दिन वनस्पति तेल के साथ कसा हुआ गाजर का सलाद होता है।

ताजा चुकंदर का रसचयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है। पीने से पहले जूस को कुछ घंटों के लिए कमरे के तापमान पर रखें।

• 2 बड़े चम्मच लें. चयापचय में सुधार और शरीर को मजबूत बनाने के लिए दिन में 5-6 बार।

अंकुरित गेहूं के अंकुरचयापचय में तेजी लाएं, शरीर की कोशिकाओं की प्रतिरोधक क्षमता और ऊर्जा बढ़ाएं।

अजमोदाचयापचय प्रक्रियाओं की गति बढ़ाने के लिए जड़ों और पत्तियों का उपयोग भोजन के रूप में किया जाता है।

देवदार का तेलइसमें विटामिन ई (टोकोफ़ेरॉल) की उच्च सामग्री होती है, जो चयापचय को तेज करती है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकती है। सलाद और दलिया की ड्रेसिंग के लिए तेल का उपयोग करें।

गुलाब जलसेकअंतःस्रावी तंत्र (थायरोटॉक्सिकोसिस) के रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए प्रभावी, विटामिन और खनिज चयापचय को बढ़ाना, मोटर-स्रावी कार्य को नियंत्रित करना और पित्त के पृथक्करण को बढ़ावा देना।

करौंदावजन कम करने, मोटापे से निपटने, चयापचय प्रतिक्रियाओं को तेज करने में मदद करता है:

• एक गिलास उबलते पानी में 1 बड़ा चम्मच डालें। सूखे मेवे, पानी के स्नान में 10 मिनट तक उबालें, छान लें।

भोजन से पहले एक चौथाई गिलास लें।

मसालेदार भोजनचयापचय को गति देता है। कैप्साइसिन, जो काली मिर्च का हिस्सा है, तीखा स्वाद निर्धारित करता है। पोषण से हृदय गति और शरीर का तापमान बढ़ता है। मसालेदार भोजन भूख बढ़ाते हैं और अधिक खाने का खतरा बढ़ाते हैं।

सभी का दिन शुभ हो। क्या आप जानते हैं कि तेज मेटाबॉलिज्म वाले लोगों को अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं होती है? मुझे लगता है कि हर किसी का कम से कम एक ऐसा दोस्त या रिश्तेदार होता है। वह बन्स, मिठाइयाँ खाता है, छह बजे के बाद शांति से एक बड़ा रात्रिभोज कर सकता है और उसका वजन नहीं बढ़ता है। आइए मिलकर जानें कि वजन कम करने के लिए अपने चयापचय को कैसे तेज करें। क्या चयापचय को तेज़ करना संभव है और ऐसा करना कितना यथार्थवादी है?

बेशक, मैं अपने चयापचय में सुधार नहीं करना चाहता ताकि मैं बाद में बन्स खा सकूं। लेकिन आपको यह स्वीकार करना होगा कि यह बहुत अच्छा है जब आप कुछ स्वादिष्ट और उच्च कैलोरी वाला खाना खा सकते हैं। और साथ ही, अतिरिक्त पाउंड के बारे में न सोचें।

सबसे पहले, आइए इस प्रक्रिया को समझें कि यह इतनी महत्वपूर्ण क्यों है। चयापचय रासायनिक प्रतिक्रियाओं का जटिल है जो हमें जीवित रखता है। ये प्रतिक्रियाएँ हमारे पास आने वाले भोजन और तरल को पोषक तत्वों में तोड़ देती हैं। ये पदार्थ नई कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री बन जाते हैं। वे ऊतक नवीकरण में भाग लेते हैं और शरीर के विकास, प्रजनन, स्वास्थ्य और उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं। मेटाबॉलिज्म को मेटाबॉलिज्म भी कहा जाता है।

परंपरागत रूप से, हम कह सकते हैं कि चयापचय प्रक्रिया को दो प्रक्रियाओं में विभाजित किया गया है:

• विनाश या अपचय- भोजन के साथ हमारे पास आने वाले कार्बनिक पदार्थ सरल पदार्थों में टूट जाते हैं;
• संश्लेषण (उपचय)- सरल पदार्थ अधिक जटिल पदार्थों में परिवर्तित हो जाते हैं। हमारा शरीर न्यूक्लिक एसिड, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का संश्लेषण करता है।

इसका एक सरल उदाहरण बॉडीबिल्डिंग है। गहन प्रशिक्षण के दौरान, यदि भंडार की भरपाई नहीं की जाती है, तो मांसपेशी ऊतक अपचय होता है। यही कारण है कि एथलीट प्रशिक्षण से पहले और बाद में शराब पीते हैं।

वे उपचय - मांसपेशियों की वृद्धि - की प्रक्रिया को गति प्रदान करते हैं। इसके अलावा, उच्च कैलोरी वाले भोजन की अधिकता और व्यायाम की कमी से, हम वसा ऊतक के उपचय को ट्रिगर करते हैं।

वजन कम करते समय अपने चयापचय को बढ़ावा देना इतना महत्वपूर्ण क्यों है? वसा ऊतक एक प्रकार का ऊर्जा डिपो है। यदि आप अपनी चयापचय दर बढ़ाते हैं, तो ऊर्जा की खपत बढ़ जाएगी। इससे निश्चित रूप से मोटापा कम होगा।

चयापचय दर किस पर निर्भर करती है?

चयापचय दर पोषक तत्वों से जल्दी से ऊर्जा प्राप्त करने की शरीर की क्षमता है। और इसे जल्दी खर्च भी कर देते हैं. सक्रिय चयापचय वाले लोग व्यावहारिक रूप से अतिरिक्त पाउंड जमा नहीं करते हैं। चूंकि सभी पोषक तत्व ऊर्जा उत्पादन पर खर्च होते हैं। इसके विपरीत, धीमे चयापचय वाले लोगों को कैलोरी जलाने में बहुत कठिनाई होती है। परिणामस्वरूप, वे अतिरिक्त वजन से पीड़ित होते हैं। इसका मतलब यह है कि चयापचय प्रक्रियाओं की गति हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। और यह कई कारकों पर निर्भर करता है.

ज़मीन।यह प्रकृति में इतना अंतर्निहित है - पुरुषों में, महिलाओं की तुलना में चयापचय प्रक्रियाएं तेजी से आगे बढ़ती हैं। यही कारण है कि उन्हें अधिक कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है। तदनुसार, और भी अधिक जलाया जाता है।

वंशानुगत कारक.जीन यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। धीमी या तेज़ चयापचय का वंशानुगत कारक हो सकता है। एक सरल उदाहरण: एक परिवार में दो मोटे और दो पतले सदस्य हैं। बेटा और पिता दुबले-पतले हैं, और माँ और बेटी डोनट हैं। यह स्पष्ट है कि हर किसी का आहार समान है, और जीवन की लय भी समान है। बेटी और बेटा पूल में जा सकते हैं, बाहर काफी समय बिता सकते हैं, सक्रिय रह सकते हैं, आदि। वहीं, एक बच्चे का वजन अधिक है, दूसरे को ऐसी कोई समस्या नहीं है।

आयु।दुर्भाग्य से, यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि 30 वर्ष की आयु में चयापचय धीमा होने लगता है। 40 वर्षों के बाद, चयापचय 5% -10% तक धीमा हो जाता है। और ऐसा भविष्य में हर 10 साल में होता है. कुछ शोधकर्ताओं का सुझाव है कि इसका कारण मांसपेशियों में कमी है। इसलिए, 30 के बाद आप शारीरिक गतिविधि कम नहीं कर सकते। और अगर मेटाबॉलिज्म पहले से ही धीमा था तो इसे बढ़ाने की जरूरत है। और 50 वर्षों के बाद, आपके चयापचय को बढ़ावा देना और भी कठिन हो जाता है।

मांसपेशियों।लगातार बढ़ती मांसपेशियां शरीर से बहुत अधिक ऊर्जा और संसाधन लेती हैं। उनकी भरपाई के लिए चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है। यदि आप समान वजन वाले दो लोगों को लेते हैं, तो जॉक अधिक कैलोरी जलाएगा।

थायरॉयड ग्रंथि का कार्य.हमारे शरीर में सभी प्रक्रियाएं हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती हैं। अक्सर, थायरॉयड ग्रंथि की शिथिलता से चयापचय में तेजी (हाइपरथायरायडिज्म) या मंदी (हाइपोथायरायडिज्म) हो जाती है।

वजन घटाने के लिए अपने मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें

यदि आपका वजन बढ़ गया है, हालांकि आपका आहार और जीवनशैली नहीं बदली है, तो निराश न हों। आप घर पर ही अपना मेटाबॉलिज्म बहाल कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, पोषण विशेषज्ञों से संपर्क करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। हालाँकि पेशेवरों की सलाह ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुँचाया है। आरंभ करने के लिए, यह दिलचस्प वीडियो देखें।

महत्वपूर्ण: तीव्र ऊर्जा व्यय आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। वे पोषण, शारीरिक गतिविधि और विशेष दवाओं के प्रभाव से संबंधित हैं।

लोक उपचार के साथ चयापचय में तेजी लाना

अब बात करते हैं मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने के सरल और हानिरहित तरीकों के बारे में।

1. सपना- सबसे पहला सिद्ध उपाय। हाँ, नींद की नियमित कमी ही अक्सर चयापचय विफलता का कारण बनती है। आप दिन में 7 घंटे से कम नहीं सो सकते। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि कई दिनों की नींद की कमी के बाद चयापचय दर 2.6% कम हो जाती है।
2. सौना या स्नान- वजन कम करने का एक और सिद्ध तरीका। गर्मी के कारण वसा सरल घटकों में टूट जाती है। इनका उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा की पूर्ति के लिए किया जाता है। यदि आपके पास थर्मल प्रक्रियाओं के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो स्नान वसा चयापचय को तेज करने में मदद करेगा। बस जितना संभव हो उतना पानी पीना याद रखें।
3. हर्बल स्नान- पसीने को पूरी तरह से उत्तेजित करता है और वसा चयापचय में तेजी लाता है। इसके अलावा, वे त्वचा को कसते हैं और संचार प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। आप मोनो-काढ़े, या कई जड़ी-बूटियों का जटिल मिश्रण बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, पुदीना, लिंडेन, सेंट जॉन पौधा का काढ़ा।
कपिंग मसाज. ऐसी प्रक्रियाएं रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करती हैं, जिसका अर्थ है कि वे कोशिकाओं में पोषक तत्वों के प्रवाह को तेज करती हैं।
4. औषधीय जड़ी बूटियाँ- अपनी भूख को दबाने या वजन कम करने के लिए गोलियां खरीदने के लिए फार्मेसी की ओर भागने में जल्दबाजी न करें। समान अनुपात में पकाने का प्रयास करें: पुदीना + अजमोद + हिरन का सींग छाल + सिंहपर्णी जड़ + सौंफ। सभी घटकों को लगभग आधे घंटे तक पानी के स्नान में उबालने की आवश्यकता होती है। नाश्ते से 15-20 मिनट पहले पियें। डोरी से बनी चाय में भी यही गुण होता है। पैकेजिंग पर पढ़ें कि इसे कैसे बनाएं और 1 बड़ा चम्मच लें। दिन में 3 बार।
5. - मैं कुकीज़ पर नाश्ता करने के बजाय उन्हें अपने आहार में शामिल करने की सलाह देता हूं। अगर आप एक बार भोजन के बजाय रोजाना इस पेय को पीते हैं, तो आपका वजन कम हो जाएगा। इन पेय पदार्थों में कैलोरी कम होती है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इनमें फाइबर होता है।

यदि आप बेहतर होने लगें तो निराश न हों। पोषण और शारीरिक गतिविधि से शुरुआत करें।