मैं एक कार्यालय कर्मचारी हूं, मैं अपना वजन कैसे कम कर सकता हूं? गतिहीन कार्य के दौरान इष्टतम वजन घटाना

गतिहीन काम आधुनिक दुनिया का संकट है, क्योंकि कार्यालय में एक महिला को कुर्सी से जंजीर से बांध दिया जाता है, हालांकि उसके लिए हिलना-डुलना बेहद जरूरी है। बुनियादी व्यायाम के बिना, शरीर का वजन तेजी से बढ़ता है, खासकर अगर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है। लेकिन यदि आप व्यायाम करते हैं और नीचे दिए गए सुझावों के अनुसार वजन कम करते हैं तो अतिरिक्त वजन को जल्दी से हटाया जा सकता है।

गतिहीन जीवनशैली न केवल स्वास्थ्य की दुश्मन है, बल्कि रीढ़ और पैरों की बीमारियों का कारण भी बनती है। पूरे दिन काम पर बैठे रहने से लोगों का अतिरिक्त वजन बढ़ जाता है। अतिरिक्त वजन की समस्या बहुत प्रासंगिक है, लेकिन सब कुछ इतना डरावना नहीं है, और गतिहीन नौकरी वाली महिला के लिए वजन कम करने के सवाल के सरल उत्तर हैं। यह सभी देखें - । एक खूबसूरत फिगर पाने के लिए, आपको अपनी पसंदीदा नौकरी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस नियमित रूप से सरल सिफारिशों का पालन करने की ज़रूरत है।

ऑफिस में आठ या उससे भी अधिक घंटे बिताते हुए वजन कैसे कम करें? यह काफी संभव है यदि आप तीन युक्तियों का पालन करते हैं: सही और नियमित रूप से खाएं, जितना संभव हो उतना चलने की कोशिश करें, और वजन कम करने के उद्देश्य से आधुनिक आविष्कारों की उपेक्षा न करें।

ऑफिस में वजन घटाने के लिए उचित पोषण

सही खान-पान न केवल कार्यालय कर्मचारियों के लिए, बल्कि सामान्य रूप से सभी लोगों के लिए आवश्यक है, चाहे वे किसी भी पेशे के हों। विशेषज्ञों ने विभिन्न स्तरों की शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री के लिए कुछ स्वीकार्य मूल्यों की गणना की है। मुख्य नियम यह है कि प्रतिदिन आवश्यकता से अधिक कैलोरी न खाएं।

कार्यालय कर्मियों के साथ परेशानी यह है कि अक्सर दिन के दौरान वे अपर्याप्त रूप से सक्रिय व्यक्ति के शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यकता से कहीं अधिक खाते हैं। कैलोरी सेवन की गणना व्यक्तिगत संकेतकों - ऊंचाई, उम्र आदि के आधार पर की जाती है। लेकिन औसतन, गतिहीन काम में लगी महिलाओं को दिन के दौरान 1700-2000 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए। यह प्रदान किया जाता है कि आपको केवल वजन बनाए रखने की आवश्यकता है और वजन कम करने की नहीं - इस मामले में मानदंड 1200-1500 तक कम हो जाता है।

पोषण में एक और आम गलती यह है कि काम के लिए तैयार होते समय, कई महिलाओं के पास सुबह नाश्ता करने, दोपहर के भोजन के समय नाश्ता करने और काम के बाद भरपेट खाने का समय नहीं होता है। यह इस तथ्य में योगदान देता है कि समय के साथ, दर्पण में प्रतिबिंब और तराजू पर संकेतक निष्पक्ष सेक्स को दुखी करते हैं। इससे बचने के लिए आपको अपने आहार पर सख्त नियंत्रण रखना चाहिए।

आहार और नाश्ते की आवश्यकता

यदि आप हमेशा निश्चित समय पर भोजन करेंगे तो आपका वजन तेजी से कम होगा। सबसे पहले, आपको अपने लिए एक पोषण कार्यक्रम बनाने की ज़रूरत है, जिसमें नाश्ता निश्चित रूप से शामिल होगा।

1. काम से पहले, आपको खाने की ज़रूरत है ताकि भोजन से ऊर्जा तीन घंटे के लिए पर्याप्त हो, जबकि एक उचित नाश्ते में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट और फाइबर हों (उदाहरण के लिए, ताजी सब्जियों के साथ पानी में एक प्रकार का अनाज या दलिया)। फाइबर लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद करता है और पाचन को सामान्य करता है, विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन को बढ़ावा देता है।
2. दोपहर का भोजन भी पौष्टिक होना चाहिए; सब्जियों के साथ कम वसा वाले प्रोटीन उत्पाद (मांस, मछली) की सिफारिश की जाती है। फास्ट फूड और फास्ट फूड रेस्तरां में भोजन करने से बचना चाहिए। वहां बेचे जाने वाले भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसमें हानिकारक स्वाद बढ़ाने वाले योजक होते हैं, और भाग भी बहुत बड़े होते हैं।
3. आपको रात का भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं करना चाहिए। रात का खाना हल्का होना चाहिए, उदाहरण के लिए, सब्जियों के साथ उबले हुए मांस का एक छोटा सा हिस्सा।
4. मुख्य भोजन के बीच हल्के नाश्ते की आवश्यकता होती है।
5. दिन के दौरान आपको डेढ़ से दो लीटर तक पीने की ज़रूरत है। हर सुबह नाश्ते से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। प्रतिदिन सभी तरल पदार्थों का बड़ा हिस्सा पानी होना चाहिए। चीनी मुक्त जूस, हरी प्राकृतिक और हर्बल चाय, और केफिर द्रव संतुलन को पूरक कर सकते हैं।

पोषण का मुख्य सिद्धांत बार-बार खाना है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके, बिना ज्यादा खाए। प्रत्येक सर्विंग दो सौ ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और भोजन के बीच का अंतराल दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। न केवल सही वजन, बल्कि स्वास्थ्य भी बनाए रखने का यही एकमात्र तरीका है!

वजन घटाने के लिए कौन से स्नैक्स अच्छे हैं?

कार्यालयों में काम करने वाली लगभग सभी महिलाएं अक्सर नाश्ता करती हैं - मिठाई, कुकीज़, केक या सैंडविच के साथ एक कप चाय या कॉफी। यदि आपकी ऐसी आदत है, तो आपको स्नैकिंग पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उच्च-कैलोरी और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना बिल्कुल आवश्यक है। इसलिए, मिठाइयों को सूखे मेवों से, चिप्स को नट्स से और केक को हल्के पनीर या दही से आसानी से बदला जा सकता है। मुख्य भोजन के बीच में, आप फल का आनंद भी ले सकते हैं - एक संतरा, सेब या नाशपाती स्वास्थ्यवर्धक, स्वादिष्ट है और आपका उत्साह बढ़ा देगा।

चीनी वाली कॉफी और काली चाय को भी बदलने की जरूरत है। इसके बजाय, वजन घटाने के लिए बिना चीनी वाली ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है। यह अद्भुत स्फूर्तिदायक पेय आपके चयापचय में सुधार करेगा, जिससे शरीर को वसा जलाने के लिए मजबूर होना पड़ेगा।

भूखा रहना और स्वस्थ नाश्ते से इंकार करना गलत होगा, क्योंकि इसका विपरीत प्रभाव पड़ेगा। सबसे पहले, आप कुछ किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन जल्द ही, प्राप्त भोजन की अपर्याप्त मात्रा के कारण, शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा, जिससे वसा फिर से जमा हो जाएगी। यह सभी देखें - । इसके अलावा, भूख से हीमोग्लोबिन में कमी आएगी और इसके परिणामस्वरूप स्वास्थ्य खराब होगा।

गतिहीन कार्य के दौरान आवश्यक शारीरिक गतिविधि

जो महिलाएं सुंदर फिगर पाने के लिए अपना कामकाजी दिन बैठकर बिताती हैं, उनके लिए मुख्य मदद गति है। यदि आप व्यायाम करते हैं, प्रतिदिन कम से कम आधा घंटा व्यायाम करते हैं तो अतिरिक्त वजन बहुत तेजी से कम हो जाएगा।

लेकिन क्या होगा अगर काम के बाद जिम जाकर ट्रेनिंग करने के लिए कोई ऊर्जा या समय न बचे? निराश न हों, क्योंकि यदि आप चाहें, तो आप हमेशा आगे बढ़ने का अवसर ढूंढने का रास्ता खोज सकते हैं:

1. यदि संभव हो तो सार्वजनिक परिवहन से यात्रा करने से बचें और अधिक बार पैदल चलें। यदि कार्यस्थल आधे घंटे की पैदल दूरी पर स्थित है, तो परिवहन की सहायता के बिना वहां पहुंचना और वहां से आना बेहतर है, एकमात्र अपवाद साइकिल है। इस प्रकार का परिवहन न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर की मांसपेशियों को टोन और सुंदर राहत भी देगा। यदि आप सार्वजनिक परिवहन से यात्रा किए बिना नहीं रह सकते, तो आप एक या दो स्टॉप पहले उतर सकते हैं और सैर कर सकते हैं।
2. घर और काम पर सीढ़ियों पर चलना बेहतर है; इससे कैलोरी जलाने में भी मदद मिलेगी और पैर की मांसपेशियों को भी फायदा होगा।
3. काम पर दोपहर के भोजन के दौरान, बाहर जाने और ताज़ी हवा में टहलने का प्रयास करें। आपको उचित श्वास का ध्यान रखते हुए तेज गति से चलने की जरूरत है - लगभग हर तीन कदम पर सांस लें और छोड़ें। और, ज़ाहिर है, आरामदायक कम एड़ी वाले जूतों में ही चलना चाहिए।
4. सुबह में, आपको नियमित रूप से सुबह व्यायाम करने की ज़रूरत है, जिसमें कम से कम विभिन्न मांसपेशी समूहों और स्ट्रेचिंग के लिए कई व्यायाम शामिल हों।
5. कार्य दिवस के दौरान, आपको समय-समय पर अपनी सीट से उठना होगा और यदि संभव हो तो हल्का वार्म-अप करना होगा।
6. ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें आप ऑफिस की कुर्सी छोड़े बिना वजन कम करने के लिए कर सकते हैं। इसलिए, बैठते समय, आप बारी-बारी से अपने शरीर की मांसपेशियों को तनाव दे सकते हैं और उन्हें कुछ समय के लिए रोक कर रख सकते हैं। आप इस तरह से अपने पेट को पंप भी कर सकते हैं, सांस लेते समय पेट की मांसपेशियों को तनाव दें और सांस छोड़ते समय उन्हें आराम दें। अपने पैरों को सीधा उठाना या घुटनों पर मोड़ना भी उपयोगी होगा। अपने बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए, आप अपने हाथों को टेबलटॉप के नीचे रखते हुए, अपनी हथेलियों से टेबल को "उठाने" का प्रयास कर सकते हैं।
7. अपने कार्यस्थल पर बैठकर समय-समय पर श्वास संबंधी व्यायाम करना उपयोगी होता है। ऐसा करने के लिए, गहरी सांस लें, फिर पेट की मांसपेशियों को अंदर खींचते और तनाव देते हुए तेजी से सांस छोड़ें। आपको इस स्थिति में पांच सेकंड तक रहना है, जिसके बाद आपको फिर से सांस लेनी चाहिए और मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनकी मदद के लिए विशेष उपकरण

नई प्रौद्योगिकियाँ उन महिलाओं की सहायता के लिए आई हैं जिनके पास नियमित रूप से व्यायाम करने का अवसर नहीं है, लेकिन साथ ही वे अपने सुंदर शरीर पर वसा जमा होने की अनुमति नहीं देना चाहती हैं। स्लिमिंग बेल्ट इस संबंध में एक उत्कृष्ट सहायक बन गए हैं।

अपने आप में, ऐसा उत्पाद इतना प्रभावी नहीं है, लेकिन यह गतिहीन रूप से काम करने वाली महिला के लिए वजन कम करने के तरीके पर पिछली सिफारिशों का पालन करने के प्रभाव को सफलतापूर्वक बढ़ाता है।

बेल्ट, मांसपेशियों को कंपन करके, पेट और कमर में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, जिससे इस क्षेत्र में वसा जलने में तेजी आती है। यह आरामदायक है, और आप इसे न केवल घर पर, बल्कि काम पर भी पहन सकते हैं, बिना किसी का ध्यान आकर्षित किए।

जो लड़कियां उचित पोषण का पालन करती हैं और हमेशा और हर जगह जितना संभव हो सके घूमने का अवसर खोजने की कोशिश करती हैं, उनके लिए गतिहीन काम एक दुर्गम बाधा नहीं बनेगा। और उनका इनाम हमेशा एक पतला शरीर और एक अच्छा मूड होगा!

2017-01-18

ओल्गा ज़िरोवा

टिप्पणियाँ: 17 .

मेगन92 () 2 सप्ताह पहले

हाल ही में मैंने वज़न कम करने का दृढ़ निश्चय किया... मैं इंटरनेट पर गया, और यहाँ बहुत कुछ है, मेरी आँखें खुली रह गईं!! अब मुझे नहीं पता कि क्या करूँ, कहाँ से शुरू करूँ.. इसलिए मैं हूँ आपकी ओर मुड़ रहा हूँ! आपका वज़न कैसे कम हुआ? वास्तव में किस बात से मदद मिली?? मैं वास्तव में पोषण विशेषज्ञों और डॉक्टरों के बिना, अपने आप ही अतिरिक्त वजन से निपटना चाहूंगा।

डारिया () 2 सप्ताह पहले

खैर, मुझे नहीं पता, जहां तक ​​मेरी बात है, ज्यादातर आहार बकवास हैं, वे सिर्फ खुद को प्रताड़ित करते हैं। चाहे मैंने कितनी भी कोशिश की, कुछ भी मदद नहीं मिली। एकमात्र चीज़ जिसने मुझे लगभग 7 किलो वजन कम करने में मदद की वह थी एक्स-स्लिम। इस लेख से मुझे संयोग से उसके बारे में पता चला। मैं ऐसी कई लड़कियों को जानता हूं जिन्होंने अपना वजन भी कम किया है।

पी.एस. केवल मैं शहर से हूं और इसे यहां बिक्री पर नहीं मिला, इसलिए मैंने इसे ऑनलाइन ऑर्डर किया।

मेगन92() 13 दिन पहले

दरिया () 12 दिन पहले

मेगन92, यह लेख में भी इंगित किया गया है) मैं इसे किसी भी मामले में डुप्लिकेट करूंगा - एक्स-स्लिम आधिकारिक वेबसाइट

रीता 10 दिन पहले

क्या यह घोटाला नहीं है? वे इंटरनेट पर क्यों बेचते हैं?

युलेक26 (टवर) 10 दिन पहले

रीता, यह ऐसा है जैसे तुम चाँद से गिर गई हो। फार्मेसियाँ हड़पने वाली होती हैं और यहां तक ​​कि इससे पैसा भी कमाना चाहती हैं! और यदि रसीद के बाद भुगतान किया जाए और एक पैकेज मुफ्त में प्राप्त किया जा सके तो किस प्रकार का घोटाला हो सकता है? उदाहरण के लिए, मैंने इस एक्स-स्लिम को एक बार ऑर्डर किया था - कूरियर ने इसे मेरे पास लाया, मैंने सब कुछ जांचा, इसे देखा और उसके बाद ही भुगतान किया। डाकघर में भी ऐसा ही है, रसीद पर भुगतान भी होता है। और अब सब कुछ इंटरनेट पर बेचा जाता है - कपड़े और जूते से लेकर उपकरण और फर्नीचर तक।

रीता 10 दिन पहले

मैं क्षमा चाहता हूं, मैंने पहले कैश ऑन डिलीवरी के बारे में जानकारी पर ध्यान नहीं दिया। यदि भुगतान रसीद पर किया जाता है तो सब कुछ ठीक है।

ऐलेना (एसपीबी) 8 दिन पहले

मैंने समीक्षाएँ पढ़ीं और महसूस किया कि मुझे इसे लेना ही होगा) मैं ऑर्डर देने जाऊँगा।

उन लोगों के लिए जो ज्यादा चलते नहीं हैं लेकिन अच्छे आकार में रहना चाहते हैं।

#1 . मॉनिटर के पास बैठकर खाना न खाएं। यह मामूली लगता है, लेकिन यह नियम वास्तव में परिणाम देता है। काम करते समय आपका खाने की मात्रा पर कोई नियंत्रण नहीं होता क्योंकि आपका दिमाग काम की समस्याओं को सुलझाने में व्यस्त रहता है। 80% मामलों में, यही कारण है कि काम के दौरान वजन बढ़ता है।

#2 . कार्यस्थल पर आपके पास जो भी मिठाइयाँ पड़ी हों, उन्हें अपारदर्शी बक्सों में छिपा दें। मिठाई को पूरी तरह से छोड़ना बहुत मुश्किल है। लेकिन आप इसकी खपत कम कर सकते हैं - यदि कुकीज़ या मार्शमॉलो लगातार आपकी आंखों के सामने नहीं घूम रहे हैं, तो प्रति दिन कैलोरी की संख्या में काफी कमी आएगी।

#3. अधिक हलचल करने का प्रयास करें - काम से जितना संभव हो सके पार्क करें, दोपहर के भोजन के समय पैदल चलें, कार्यालय से पहले स्टॉप पर उतरें; लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ने की आदत बनाएँ - इस तरह आपकी मांसपेशियाँ सुडौल रहेंगी और आपका चयापचय "नींद" नहीं करेगा। गतिविधि को बोझ के रूप में नहीं, बल्कि लंबे समय तक कुर्सी पर बैठने के बाद आराम करने और "खिंचाव" के अवसर के रूप में सोचें।

#4. एक नई आदत शुरू करें - पानी पीना। बोतल को अपने डेस्क पर रखें ताकि वह हमेशा आपकी आंखों के सामने रहे, ताकि आप आसानी से आवश्यक 2 लीटर पी सकें - आपका चयापचय बहुत तेज हो जाएगा और आप उस समय की तुलना में कम खाना चाहेंगे जब आप लगभग कभी पानी नहीं पीते थे।

#5. अपने आप को कॉफ़ी से ज़्यादा न भरें। वास्तव में, यह चयापचय को तभी सक्रिय और उत्तेजित करता है जब आप इसे दिन में एक बार - सुबह में पीते हैं। सामान्य तौर पर, कॉफी एक ऐसा पेय है जो शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, जिससे चयापचय धीमा हो जाता है, सूजन दिखाई देती है और वजन बढ़ जाता है।

#6. दिन में कॉफ़ी की जगह काली चाय पियें - यह कॉफ़ी से बेहतर स्फूर्ति देती है क्योंकि यह रक्तचाप बढ़ाती है। और अगर कॉफी हृदय गति में वृद्धि को उकसाती है, तो चाय ऐसा नहीं करती है।

#7. कार्यस्थल पर एक छोटा सा दर्पण रखें - हर बार जब आप ऐसा खाना खाना चाहें जो आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है: जिससे त्वचा संबंधी समस्याएं हो सकती हैं या अधिक वजन हो सकता है, तो इसे बाहर निकालें और अपने आप को देखें।

#8. अपने दही में एक चम्मच फाइबर मिलाएं। आंकड़ों के मुताबिक, दफ्तरों में काम करने वाली ज्यादातर महिलाएं नाश्ते में दही खाती हैं। फाइबर मिलाने से यह और अधिक स्वास्थ्यप्रद हो जाएगा - जिससे आपका वजन तेजी से कम होगा, और विषाक्त पदार्थों से भी छुटकारा मिलेगा।

#9. तनाव के कारण कोर्टिसोल में वृद्धि होती है, एक हार्मोन जो घबराहट होने पर शरीर में रिलीज़ होता है। इसके कई दुष्प्रभावों में से एक है वजन बढ़ना। ऐसी स्थितियों में, गहरी सांस लें - इस तरह दिल की धड़कन सामान्य हो जाएगी और शरीर "शांत" हो जाएगा। वैज्ञानिकों का यह भी मानना ​​है कि तनाव दूर होता है...च्युइंग गम चबाने से (!), क्योंकि चबाने की प्रक्रिया मस्तिष्क को "शांत" करती है।

#10. नाश्ता और दोपहर का भोजन न छोड़ें। हमारे शरीर में आत्म-संरक्षण प्रणाली होती है। भोजन की अनुपस्थिति में, यह वसा जमा करना शुरू कर देता है और अपने चयापचय को धीमा कर देता है, यदि भोजन कभी नहीं आता है।

#11. संतरे के आवश्यक तेल की सुगंध भूख कम करती है और मूड में सुधार करती है। इसे अपने डेस्क पर रखें.

#12. नाश्ता एक नाश्ता है, पूर्ण भोजन नहीं। और इसकी कैलोरी सामग्री "मुख्य भोजन" से कम होनी चाहिए - 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

#13. स्नैक्स (चॉकलेट बार, क्रैकर) से बचें - वे हानिरहित लगते हैं, लेकिन इस तथ्य के कारण बहुत जल्दी वजन बढ़ जाता है क्योंकि उनमें वसा की निषेधात्मक मात्रा होती है।

#14. यदि आप खाना चाहते हैं तो अपने डेस्क पर स्वस्थ स्नैक्स रखें: नट्स का एक बैग (लेकिन उनके साथ दूर न जाएं, हालांकि वे स्वस्थ हैं, उनमें कैलोरी बहुत अधिक है), सूखे खुबानी, अंजीर, कम वसा वाला दही , फल के टुकड़े, आदि।

#15. घर से दोपहर का तैयार भोजन लाएँ। इसके कई फायदे हैं: आप अपना आहार स्वयं बनाते हैं और सामग्री की गुणवत्ता में आश्वस्त होते हैं, आप कैफे और फास्ट फूड स्नैक्स में संदिग्ध व्यंजनों से बचते हैं। बाकी सब चीज़ों के अलावा, आप पैसे भी बचाते हैं।

#16. अपने स्पोर्ट्सवियर को नीचे वाली दराज में रखें ताकि आप कसरत करने जा सकें - इस तरह आप उस समय की तुलना में अधिक बार कैलोरी जलाएंगे जब आपको फिटनेस क्लब में जाने के लिए विशेष रूप से तैयार होने और मानसिक रूप से तैयार होने की आवश्यकता होती है।

#17. सीढ़ियों के अलावा आपकी ग्लूटियल मांसपेशियों को टोन रखने का एक रहस्य यह भी है कि यह एक बुनियादी व्यायाम है जिसे अपनी कुर्सी से उठे बिना भी किया जा सकता है। अपनी मांसपेशियों को जोर से भींचें और 10 सेकंड तक रोके रखें। फिर 5 सेकंड के लिए आराम करें। ऐसा आपको 4 बार करना है.

#18. कार्यालय में ऐसे सहकर्मियों को खोजें जो आकार में आने और एक साथ वजन कम करने के लिए दृढ़ संकल्पित हों - सर्वश्रेष्ठ आकार के लिए प्रतिस्पर्धा आपको प्रेरित करेगी।

गतिहीन जीवनशैली से गतिविधि में कमी और वजन बढ़ सकता है। यदि आपकी नौकरी गतिहीन है तो वजन कैसे कम करें और फिट कैसे रहें? यदि आप कुछ सरल नियमों का पालन करें तो यह काफी संभव है।

गतिहीन जीवनशैली: इसके जोखिम क्या हैं?

गतिहीन जीवनशैली के परिणाम गंभीर होते हैं और सबसे बढ़कर, स्वास्थ्य पर भी इसका असर पड़ता है। गतिविधि में कमी और लंबे समय तक बैठे रहने के कारण पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, जिससे अक्सर पुरानी कब्ज हो जाती है। शिरापरक अपर्याप्तता भी विकसित हो सकती है, और यह वैरिकाज़ नसों को भड़का सकती है। एक और खतरा पैल्विक अंगों में रक्त का ठहराव है, जिससे प्रजनन प्रणाली में व्यवधान हो सकता है। इसके अलावा, जो लोग ऑफिस में काम करते हैं उनका इम्यून सिस्टम कमजोर हो सकता है, जिससे बार-बार सर्दी हो सकती है।

एक और समस्या, विशेष रूप से निष्पक्ष सेक्स के लिए प्रासंगिक, अतिरिक्त वजन है, जो एक गतिहीन जीवन शैली से भी जुड़ी है। यदि आप हिलते नहीं हैं, तो भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी और वसा को जलने और "रिजर्व में" जाने का समय नहीं मिलता है, जो अतिरिक्त सेंटीमीटर और किलोग्राम के रूप में समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाती है। इसके अलावा, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे ऊर्जा व्यय और भी धीमा हो जाता है और वजन बढ़ने में योगदान होता है।

सही आहार

उचित पोषण न केवल स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि स्लिम फिगर की भी गारंटी है, इसलिए आपको एक उपयुक्त आहार विकसित करके शुरुआत करनी चाहिए, जो काफी हद तक आपकी जीवनशैली और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।

मेनू बनाते समय, कई बुनियादी सिद्धांतों का पालन करें:

1. एक नियम के रूप में, जिन लोगों के पेशे में मानसिक कार्य शामिल होता है, वे गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। और मस्तिष्क के सुचारू कामकाज के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, जो आपको सभी मानसिक प्रक्रियाओं का समर्थन करने की अनुमति देता है और ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। और इसलिए, मेनू में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ और पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।
2. केवल "सही" कार्बोहाइड्रेट! और ये तथाकथित धीमे हैं, जो तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन धीरे-धीरे, जिसके कारण वे ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करते हैं और "रिजर्व में" नहीं जाते हैं। सबसे पहले, ऐसे कार्बोहाइड्रेट अनाज में पाए जाते हैं, इसलिए बेझिझक मूसली, अनाज दलिया और साबुत अनाज राई की रोटी खाएं। इसके अलावा, आप अपने लिए नट्स ले सकते हैं, जो ऊर्जा भी प्रदान करते हैं और यदि कम मात्रा में सेवन किया जाए, तो अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा नहीं होंगे।
3. कम मेद। इनका सेवन कम से कम करना चाहिए, इसलिए वसायुक्त मांस, लार्ड, बेकन और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों से बचें। और फिर भी, इन खाद्य घटकों को बाहर करना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि वे कुछ हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेते हैं।
4. हम कैलोरी गिनते हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए, शरीर को भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलानी होगी। इसलिए, दैनिक सेवन को लगभग 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम करना उचित है।
5. अपने आहार का पालन करें. भोजन न छोड़ें, यह आपके पाचन और स्वास्थ्य के लिए बुरा है। आंशिक भोजन पर टिके रहना सबसे अच्छा है: अधिक बार खाएं (दिन में कम से कम चार से पांच बार), लेकिन छोटे हिस्से में। नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन रात के खाने में सब्जियों के साथ प्रोटीनयुक्त भोजन करना सबसे अच्छा है। एक उत्कृष्ट दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता फल या दही होगा। अंतिम भोजन शाम 6-7 बजे के बाद या सोने से कम से कम चार घंटे पहले करना चाहिए।
6. उचित तैयारी. खाद्य पदार्थों के ताप उपचार के तरीकों के रूप में उबालना, भाप में पकाना, पकाना या स्टू करना सबसे अच्छा है।

शारीरिक गतिविधि

अगर गतिहीन काम के कारण सामान्य वजन बनाए रखना मुश्किल हो जाए तो वजन कैसे कम करें? भले ही आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जितना संभव हो उतना कम करें और सही खाएं, फिर भी आपके शरीर का वजन काफी कम नहीं होगा, क्योंकि ऊर्जा खर्च करने और चयापचय को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आपका पेशा आपको लगातार बैठने और एक ही स्थिति में रहने के लिए मजबूर करता है तो क्या करें? आपको अपना जीवन बदलना होगा, लेकिन केवल बेहतरी के लिए!

शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए, इन सरल युक्तियों का पालन करें:

• जिम में शामिल हो। यहां तक ​​कि व्यस्त लोगों को भी संभवतः सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करने का समय मिल जाएगा। यदि यह आपके लिए समस्याग्रस्त है, तो एक ऐसा स्पोर्ट्स क्लब चुनें जो देर तक खुला रहता हो और आपके घर या कार्यालय के पास स्थित हो।
• यदि संभव हो तो निजी परिवहन से बचें। स्टॉप पर पहुंचने के बाद भी आप थोड़ी देर टहलेंगे और लगभग 100 कैलोरी बर्न करेंगे। और यदि आप पहले स्टॉप पर बस से उतरते हैं, तो खपत और भी अधिक ध्यान देने योग्य होगी।
• लिफ्ट का प्रयोग न करें. सीढ़ियाँ चढ़ना एक बेहतरीन गतिशील व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों पर काम करता है। और आप इसे ऑफिस में भी कर सकते हैं।
• अपने ब्रेक का सदुपयोग करें। दोपहर के भोजन या अन्य खाली क्षणों के दौरान, कुर्सी पर न बैठें, बल्कि उठकर टहलें, कम से कम कार्यालय के आसपास या कार्यालय में भी। इसके अलावा, आप सरल गतिविधियाँ कर सकते हैं: आपके सहकर्मी इसे स्वीकार करेंगे और संभवतः आपका समर्थन करेंगे।
• उन व्यायामों के बारे में जानें जिन्हें आप बैठकर कर सकते हैं। तो, आप अपने पैरों को ऊपर और नीचे कर सकते हैं, अपने नितंबों या पेट की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकते हैं।

गतिहीन जीवनशैली से भी वजन कम करना संभव है। लेकिन इसके लिए आपको सही खाना और अधिक घूमना-फिरना होगा।

किसी कार्यालय में काम करते समय अपनी उपस्थिति को नज़रअंदाज करने का कोई कारण नहीं है। इसके विपरीत, आप लगातार दृष्टि में रहते हैं, इसलिए आपको आश्चर्यजनक दिखना चाहिए। और ऑफिस के माहौल में भी आप न सिर्फ वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि वजन कम भी कर सकते हैं।

1. हार्दिक नाश्ता.

यह अज्ञात है कि आप सामान्य और उचित दोपहर का भोजन कर पाएंगे या नहीं। इसलिए, अपने आप को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए सुबह भारी मात्रा में भोजन करें। इसके अलावा, नाश्ते में सैंडविच के साथ एक मग कॉफी नहीं, बल्कि कुछ अधिक गंभीर होना चाहिए। उदाहरण के लिए, दलिया.

2. स्नैकिंग के लिए "सही" फल चुनें।

सभी फल समान नहीं बनाये गये हैं। आकृति के लिए. उदाहरण के लिए, केले केवल वजन कम करने की प्रक्रिया को बर्बाद कर देंगे। उनमें इतनी अधिक कैलोरी होती है कि आप अपनी गतिहीन जीवनशैली से उन्हें एक सप्ताह में भी ख़त्म नहीं कर पाएंगे। और इससे शरीर का वजन बढ़ने लगेगा। अंगूर और एवोकाडो में समान गुण होते हैं। वे वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित करेंगे। लेकिन सेब (सर्वोत्तम हरा और मीठा नहीं), नाशपाती, ख़ुरमा, कीवी, आम उत्तम हैं - वे आपको पूरी तरह से भर देंगे, लेकिन साथ ही वे आपको अतिरिक्त कैलोरी नहीं देंगे जिसे जलाना मुश्किल होगा। "सही" फलों से चयापचय तेज होता है। इसलिए उन्हें अपने साथ ऑफिस ले जाएं। फिर आपको उन बन्स का नाश्ता नहीं करना पड़ेगा जो आपके शरीर के आकार के लिए हानिकारक हैं।

3. पानी.

तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको इसे "धोना" होगा। पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें। इस मामले में तरल जूस या चाय और कॉफी नहीं है। यहां हमारा तात्पर्य पानी से है: स्वच्छ, मीठा नहीं। आप कार्बोनेटेड पानी का भी उपयोग कर सकते हैं।

4. नींद.

नींद की कमी से आपके फिगर पर बुरा असर पड़ता है. रात 10 बजे के बाद बिस्तर पर न जाएं। इस समय से पहले आराम करने के लिए बिस्तर पर जाने का प्रयास करें। सबसे पहले, इसका आपकी त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। आपको अपने चेहरे पर थकान के लक्षणों को कम छुपाना होगा और आपका मूड काफी बेहतर रहेगा। दूसरे, यह साबित हो चुका है कि देर तक सोने से अधिवृक्क ग्रंथियों की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और इससे लीवर को भी नुकसान होता है। यहां से, कम पित्त का उत्पादन होता है, और यह भोजन को पचाने (और बड़ी संख्या में विभिन्न कार्यों के लिए) के लिए जिम्मेदार है।

चूँकि भोजन कम आसानी से पचता है, इसलिए इसके टूटने वाले उत्पाद कम मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। शरीर सोचता है कि उसका पेट अभी नहीं भरा है और फिर से भूख का संकेत भेजता है। आप फिर से खाना शुरू करें. पेट फैलता है (जिसका अर्थ है कि हर बार अधिक से अधिक भोजन होता है), भोजन का मलबा आंतों में अधिक से अधिक जमा हो जाता है। अशुद्धियाँ, विषाक्त पदार्थ और सूजन दिखाई देती है। शरीर का वजन बढ़ता ही रहता है। और ऐसा लगेगा कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है। यहाँ यह है - एक तार्किक श्रृंखला। पर्याप्त नींद लेना शुरू करें और देखें कि सब कुछ कैसे बदलता है।

5. कैलोरी गिनें.

ऑफिस में कैलोरी गिनकर वजन कैसे कम करें? हाँ, बिल्कुल वैसे ही जैसे कि आप उन्हें घर पर गिन रहे हों। खाने की डायरी रखना शुरू करें. आप दिन भर में जो कुछ भी खाते-पीते हैं उसे लिख लें। काम के लिए अपना दोपहर का भोजन पैक करते समय, इसकी कैलोरी सामग्री की पहले से गणना करें। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ आपकी सहायता के लिए आएंगी। अपने सभी स्नैक्स का हिसाब देना न भूलें।

आपने जो खाया उसे गिनने के अलावा, आपको जो खर्च किया गया उसे भी घटाना होगा। और सबसे ऊपर, आपको प्रति दिन आपके लिए आवश्यक कैलोरी की सही संख्या की सही गणना करने की आवश्यकता है। इसके लिए एक खास फॉर्मूला है. समय-समय पर इसकी पुनर्गणना करना न भूलें, क्योंकि जब आपका वजन बदलता है, तो आवश्यक किलोकैलोरी की संख्या भी बदल जाती है।

6. दोपहर के भोजन के लिए अपना भोजन स्वयं लाएँ।

आखिरकार, एक ही कैफे में सलाद की कैलोरी सामग्री काफी अधिक हो सकती है। आप नहीं जानते कि इसमें क्या जोड़ा गया था. आप खाने की डायरी रखते हैं, लेकिन अगर आप नहीं जानते कि आपने कितना खाया तो इसकी गणना कैसे कर सकते हैं? इसलिए, घर पर ही सलाद बनाएं, उसकी कैलोरी सामग्री की पहले से गणना करें और अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं।

7. काम के बाद आराम करें.

बेशक, यह एक कठिन दिन है, मैं टीवी के सामने बैठना चाहता हूं। लेकिन वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि इस तरह की सभाएं आपके लिए हालात को और भी बदतर बना देती हैं। टॉकिंग बॉक्स देखते समय, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, आपकी हृदय गति और श्वास बढ़ जाती है। अगर आप अपने परिवार से बात करेंगे और बैठकर कोई किताब पढ़ेंगे तो आप और अधिक जलेंगे। और यदि आप ताजी हवा में सैर करते हैं तो और भी अधिक। यदि आपके पास कुत्ता है तो यह अच्छा है। यह आपको अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

8. कार्यालय जिम्नास्टिक।

आप दूसरों को ध्यान दिए बिना व्यायाम कर सकते हैं।

सबसे सरल व्यायाम है पैदल चलना। ऐसा लगता है जैसे आप बस अगले कार्यालय का दौरा करने आए हैं, यह पता लगाने के लिए कि आप क्या कर रहे हैं, बातचीत करें। लेकिन आप पहले ही उठकर चल दिये। फिर, आप ब्रेक के दौरान कार्यालय के चारों ओर घूम सकते हैं या नाश्ता करने के बाद सड़क पर चल सकते हैं।

अगर कोई आपको देख नहीं सकता तो थोड़ा वार्म-अप क्यों नहीं करते? ऐसे झुकें जैसे कि आपने पेंसिल गिरा दी हो (खैर, कौन नहीं झुकता?)। आप एक कुर्सी पर बैठ सकते हैं, किसी चीज़ के लिए मेज के दूर कोने तक पहुंच सकते हैं, फिर दूसरे हाथ से विपरीत कोने तक पहुँच सकते हैं (दाहिना हाथ मेज के बाएँ आधे भाग तक, बाएँ से दाएँ)।

यदि कुर्सी घूम रही है, तो आप अपने जूते उतार सकते हैं, अपने पैरों को फर्श पर सपाट रख सकते हैं, और अपनी कमर पर वसा को फैलाने के लिए अपने शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमा सकते हैं। पैर गतिहीन रहने चाहिए। आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे भी रख सकते हैं। ठीक है, यदि आपके पास एक अलग कोना है जहाँ कोई आपको नहीं देख सकता है, तो कम से कम एक घंटे में एक बार कुछ मिनटों के लिए वार्मअप करने के लिए उठें। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने शरीर को मोड़ें और स्क्वैट्स करें। यदि आपको एक मंजिल से दूसरी मंजिल पर जाना हो तो लिफ्ट का उपयोग न करें। सीढ़ी एक बेहतरीन मुफ़्त और सुलभ व्यायाम मशीन है।

ऐलेना, www.garmoniazhizni.com

शारीरिक निष्क्रियता 21वीं सदी की सबसे गंभीर समस्याओं में से एक है। आज, जब लगभग हर चीज़ कंप्यूटर द्वारा नियंत्रित होती है, अधिकांश लोग पूरा दिन कार्यालयों में बिताने के लिए मजबूर होते हैं। और गतिहीन काम, किसी अन्य चीज़ की तरह, अतिरिक्त वजन बढ़ाने में योगदान देता है, जिससे बाद में छुटकारा पाना इतना आसान नहीं होगा।

लेकिन पोषण विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि कुछ ऐसे तरीके हैं जो ऐसी जीवनशैली जीते हुए भी आपके फिगर को बनाए रखने में आपकी मदद करेंगे। गतिहीन काम के साथ, चाहे कार्यालय में कितना भी समय व्यतीत हो, यह किसी भी मामले में संभव है।

प्रमुख विशेषज्ञों के अनुसार, ज्यादातर मामलों में, गतिहीन जीवनशैली से केवल उन लोगों का वजन बढ़ता है, जिनमें शुरू में अधिक वजन होने की प्रवृत्ति होती है। अतिरिक्त पाउंड बढ़ने के मुख्य कारण हैं:

• एक व्यक्ति प्रतिदिन जितनी कैलोरी खर्च करता है उससे अधिक कैलोरी खाता है;
• गति की कमी से लगभग हमेशा रक्त परिसंचरण बिगड़ जाता है, जो आंतरिक अंगों और प्रणालियों के कामकाज को बाधित करता है;
• अधिकांश कार्यालय कर्मचारियों को कार्य दिवस के दौरान संतुलित आहार खाने का अवसर नहीं मिलता है, जिसके कारण वे रात में अधिक भोजन कर लेते हैं।

यदि आप गतिहीन काम करते हैं, तो वजन बढ़ने से रोकने के लिए, आपको उपरोक्त सभी कारणों को खत्म करने का प्रयास करना होगा। केवल इस मामले में ही आप अपने फिगर को बनाए रखने पर भरोसा कर सकते हैं। इसके अलावा, भर्ती लगातार तनाव और घबराहट के अनुभवों के कारण हो सकती है, जो कार्यालय के काम के लिए असामान्य नहीं है।

इस अवस्था में, शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और कोर्टिसोल उत्पादन सक्रिय हो जाता है। मस्तिष्क को अधिक कैलोरी उपभोग करने का संकेत मिलता है, जो ऊर्जा का एक अतिरिक्त स्रोत है।

गतिहीन जीवनशैली खराब क्यों है?

डॉक्टरों ने चेतावनी दी है कि गतिहीन जीवनशैली कुछ पाउंड बढ़ने की तुलना में कहीं अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बन सकती है। लगातार शारीरिक निष्क्रियता निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है:

• महिलाओं में मोटापे का विकास. पुरुषों में अक्सर "बीयर बेली" विकसित हो जाती है;
• प्रोस्टेटाइटिस, शक्ति संबंधी समस्याएं;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के अन्य घावों की घटना;
• मायोकार्डियम और संवहनी तंत्र की गिरावट;
• बवासीर;
• आंत्र की शिथिलता;
• गुर्दे में पथरी का निर्माण.

शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, एक गतिहीन जीवन शैली अधिक गंभीर समस्याओं के विकास को भड़का सकती है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए गतिहीन काम के दौरान वजन कैसे कम करें

बढ़े हुए किलोग्राम से शीघ्रता से छुटकारा पाने के लिए, आपको समस्या से व्यापक रूप से निपटने की आवश्यकता है। एक व्यक्ति को न केवल अपने आहार और पोषण योजना पर पुनर्विचार करना होगा, बल्कि खेल खेलना भी सुनिश्चित करना होगा।

यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो जिम्नास्टिक सीधे कार्यालय में किया जा सकता है। बुनियादी व्यायाम करने से प्रक्रिया को गति देने में मदद मिलेगी और व्यक्ति को जोश और ऊर्जा मिलेगी, जिससे कार्य दिवस आसान हो जाएगा।

खानपान

गतिहीन जीवनशैली के साथ वजन कम करने के कई तरीके हैं। अपने आहार को समायोजित करना सबसे प्रभावी और कुशल तरीका है। निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 200-300 किलो कैलोरी कम खाने की जरूरत है।

पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि अपने आप को पोषण में अत्यधिक सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यदि वजन जल्दी कम हो जाता है, तो यह बाद में वापस आ सकता है। शरीर के लिए सबसे आरामदायक तरीका वजन कम करना है जब आप प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करते हैं।

यह विचार करना भी महत्वपूर्ण है कि यदि वजन बहुत तेजी से घटता है, तो यह वसा के कारण नहीं, बल्कि मांसपेशियों के हटने और घटने के कारण होगा।

वजन कम करने और बैठने के दौरान सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना होगा:

• दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है;
• भोजन हर 2 घंटे में लिया जाता है (अधिमानतः एक ही समय पर);
• सबसे अच्छा विकल्प यह है कि आहार में पूर्ण नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना और 2 स्नैक्स शामिल हों;
• आहार का आधार फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले), दुबला मांस, अनाज और समुद्री भोजन होना चाहिए। आपको आटे से बने उत्पाद और तले हुए खाद्य पदार्थों का त्याग करना होगा। फास्ट फूड, सोडा, मिठाई और मादक पेय भी प्रतिबंधित हैं। सर्दियों के मौसम में, ताजी सब्जियों को डिब्बाबंद या जमी हुई सब्जियों से बदला जा सकता है। चाय में चीनी की जगह शहद मिलाने की सलाह दी जाती है;
• सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन दोपहर का भोजन है;
• शाम 4 बजे से पहले फलों का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• यह सलाह दी जाती है कि रात के खाने में प्रोटीन और सब्जियाँ शामिल हों;
• अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले लिया जाता है।

इसके अलावा सबसे महत्वपूर्ण शर्त पीने के शासन का अनुपालन है। कार्य दिवस के दौरान आपको कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है।

याद रखना ज़रूरी है! सेल्युलाईट की उपस्थिति को रोकने के लिए, आपको अपनी कॉफी की खपत को सीमित करने की आवश्यकता है। इस सुगंधित पेय को प्रतिदिन 3 कप से अधिक नहीं पीने की सलाह दी जाती है।

शारीरिक गतिविधि

संयुक्त जिम्नास्टिक अतिरिक्त सेंटीमीटर को खत्म करने और आपके फिगर को सही करने में मदद करेगा। सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक सभी जोड़ों का सामान्य घुमाव है: हाथ, कंधे, घुटने, श्रोणि जोड़ और सिर।

इसके अलावा, झुकने (उन्हें आगे-पीछे, बाएँ और दाएँ करने की सलाह दी जाती है) आपके जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाने में मदद करेगा। यहां तक ​​कि 10 मिनट का जिम्नास्टिक भी जटिलताओं के जोखिम को कम करने और शरीर को स्फूर्तिदायक बनाने में मदद करेगा।

इसे हर 2 घंटे में करने की सलाह दी जाती है। निम्नलिखित अभ्यास भी बहुत उपयोगी हैं:

• आपको एक कुर्सी पर आरामदायक स्थिति लेने और जितना संभव हो सके अपने पेट को खींचने की ज़रूरत है। 5 सेकंड के लिए स्थिति को स्थिर करने की आवश्यकता है और फिर आराम करें। व्यायाम कम से कम 20 बार किया जाना चाहिए;
• कुर्सी पर बैठते समय आपको अपने घुटनों को एक साथ लाने की जरूरत है। इसके बाद आपको यह कल्पना करने की जरूरत है कि वे उन्हें धोखा देने की कोशिश कर रहे हैं। इस मामले में मुख्य कार्य कूल्हों को यथासंभव लंबे समय तक निचोड़ना है। व्यायाम दिन में कई बार किया जाना चाहिए;
• कुर्सी से उठे बिना, आपको अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना तनाव देना होगा, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करना होगा। व्यायाम को कम से कम 5 बार दोहराया जाना चाहिए।

यदि काम अनुमति देता है, तो आप दिन के दौरान अन्य व्यायाम कर सकते हैं:

• आपको खड़े होने और अपने पैरों को क्रॉस करने की ज़रूरत है। फिर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और अपने शरीर को झुकाना शुरू करें। आपको उतना ही झुकना होगा जितना आपका संतुलन अनुमति दे। स्थिति 10 सेकंड के लिए तय की जाती है, जिसके बाद आप सीधे हो सकते हैं, व्यायाम कम से कम 8 बार किया जाता है;
• आपको अपने पैरों को कंधे के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखना होगा और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा। पीठ सीधी रहनी चाहिए. आपको इस स्थिति में अधिकतम समय तक रुकना होगा। कुछ समय बाद स्क्वैट्स से यह एक्सरसाइज जटिल हो सकती है।

ताजी हवा में नियमित सैर एक शर्त है। यदि समय और मौसम अनुमति देता है, तो आप सार्वजनिक परिवहन को छोड़कर पैदल ही घर लौट सकते हैं। लिफ्ट से बचना और सीढ़ियाँ चढ़ना भी बहुत उपयोगी है।