Понижение грелина для подавления аппетита. Гормон грелин — средство управления твоим «зверским» голодом Какой гормон отвечает за чувство насыщения

Ученые не рекомендуют посещать супермаркеты и продуктовые магазины в случаях, когда человек безумно голоден. А все потому, что в такой ситуации человеческий мозг не может адекватно оценивать ситуацию, и в результате вы начинаете кидать в корзину практически все съедобное и аппетитное на первый взгляд...

Есть несколько научных объяснений подобным безумным действиям со стороны людей. И об одной из них пойдет речь сегодня. Гормон грелин - вещество, которое способствует возникновению чувства голода у человека. Именно гормон грелин часто становится причиной постоянных перееданий у полных людей.

Из статьи вы узнаете про то, что из себя представляет грелин, в каких случаях организм вырабатывает его в чрезмерных количествах, а также я расскажу, каким образом человек самостоятельно может "приручить организм" и заставить себя питаться меньше и сбросить лишний вес.

Что такое гормон грелин?

Открытие этого гормона приходится на 1999 год. Грелин является гормональнло-активным пептидом, секретируемым в основном слизистой оболочкой желудка. Помимо этого, некоторое количество гормона грелина вырабатывается в гипоталамусе - высшем отделе нейроэндокринной системы.

На сегодняшний день доказано, что данный гормон отвечает за пищевое поведение людей. Его выброс значительно повышается перед приемами пищи, когда полость желудка пуста, а после еды у здоровых людей грелин перестает секретироваться. Таким образом человек чувствует сытость, и ему больше не хочется есть.

Что же происходит у полных людей?... После приема пищи, даже очень калорийной, секреция грелина не замедляется или же замедляется очень слабо. Судя по всему, именно с этим и связано отсутствие ощущения сытости или же его кратковременность после еды у лиц с ожирением.

Грелин связывается с рецепторами, расположенными в центре голода, и тем самым определяет пищевое поведение человека. Проще говоря, - заставляет его искать, чем бы подкрепиться. Изначально предполагалось, что гормон голода грелин просто осуществляет сигнальную функцию в организме, то есть информирует головной мозг о том, что пора кушать.

Но в последующие годы ученые выяснили, что грелин - это гормон, действие которого более сложное, чем казалось бы на первый взгляд. Во-первых, выработка большого количества грелина практически заставляет нас налегать на все высококалорийное и жирное. Кроме того, значительно повышается объем принимаемой за раз пищи.

Также стало известно, что именно грелин отвечает за чувство удовольствия от приема пищи. Именно поэтому полные люди ощущают значительно больше удовольствия от еды, чем люди с нормальным весом. Они просто становятся счастливыми сразу после еды, наверняка вы не раз замечали это.

Интересен тот факт, что помимо всего прочего гормон-пептид грелин делает пищу более привлекательной и аппетитной в глазах человека. И еще: грелин принимает участие в формировании алкогольной зависимости. Данный факт был доказан на подопытных мышах - чем больше грелина у них в крови, тем больший объем алкоголя они начинают употреблять. На людях такого рода опыты на сегодняшний день не проводились.

Также из-за блокирования процесса поглощения холестерина печеночной тканью грелин способствует и увеличению массы жировой ткани в организме человека.

Сегодня ученым уже известны мутации генов, отвечающих за этот гормон. Если такие мутации есть у индивидуума, грелин синтезируется в чрезмерном количестве. А это в свою очередь приводит к постоянным стимулам в центр голода, расположенный в головном мозге.

Также очень интересно вот что: количество "грелиновых" рецепторов в центре голода у разных людей разное. Отсюда становится понятным, почему одни люди уже спустя час после приема обильной пищи ощущают чувство голода, а другие и через 4-5 часов абсолютно сыты и не хотят есть. Чем больше таких рецепторов, тем выше чувствительность центра к грелину. Отсюда и такая вариабельность.

Как снизить синтез грелина?

Ученые из Швеции доказали, что у людей, злоупотребляющих спиртными напитками, грелина синтезируется значительно больше, чем у остальных. Отсюда вывод - ограничение употребления алкогольных напитков поможет снизить частое и чрезмерное раздражение гипоталамических рецепторов избытком грелина.
Также известно, что грелин повышается в ответ на стрессовую реакцию и нервное перенапряжение. Понятно, что любые ограничения в этом отношении помогут побороть взбунтовавшийся аппетит.
Чем больше у вас поверхность слизистой желудка, тем сильнее чувство голода, поскольку тем больше грелина вырабатывается клетками. Вывод: не нужно постоянно перерастягивать желудок различными напитками и обильной едой.
Наилучший выход в борьбе с избыточным синтезом грелина - прием пищи малыми порциями через короткие промежутки времени. О том, читайте у меня на сайте. Так вы не дадите возможности желудку оставаться полностью опустошенным, а потому синтез грелина будет происходит плавно. Это поможет побороть частые переедания.
На сегодняшний день в продаже уже можно найти препараты, подавляющие синтез грелина желудком человека. Но ответ на вопрос, насколько адекватно такого рода лечение, спорный. Снижая уровень гормона грелина искусственным путем, вы рискуете вместе с пропаданием ощущения голода и распрощаться с активным иммунитетом, устойчивостью к стрессам, способностью к обучаемости и физической устойчивостью. Надо ли вам такое решение?...
Синтез грелина можно снизить путем

Гормон грелин, вероятно, не столько повышает аппетит, сколько увеличивает жировые запасы.

Гормон грелин, когда его только открыли в 1999 году, почти сразу получил название «гормона голода» – попадая из желудка, где он синтезируется, в гипофиз, он запускает здесь синтез соматотропина (гормона роста) и стимулирует пищевое поведение, то есть возбуждает аппетит, концентрирует внимание на еде и т. д. Довольно быстро удалось установить, что его уровень повышается перед едой, а лабораторные животные после инъекций грелина начинали прибавлять в весе.

Но дальнейшие исследования обнаружили некоторые странности. Например, можно было бы ожидать, что если у крыс выключить сам грелин или рецептор к нему, то животные превратятся в анорексиков – их просто перестанет интересовать еда. Однако ничего подобного не происходило.

Объяснить это можно тем, что в таком жизненно важном деле, как питание и пищевое поведение, у грелиновых сигналов есть дублёры-страховщики, и что при полном отключении грелина в дело вступают какие-то другие молекулы, поддерживающие пищевое поведение. Чтобы избежать такого компенсаторного эффекта, Жак Пантель и его коллеги из французского научно-исследовательского центра INSERM попытались отключить рецептор к грелину не полностью, а частично, удалив у рецепторного гена небольшую его часть.

Оказалось, что в этом случае чувствительность к гормону только возросла: и в культуре клеток, и у животных требовалось меньше грелина, чтобы включить рецептор. При том собственно эффект оставался прежним: грелин стимулировал аппетит и запускал синтез соматотропина.

Правда, так происходило в том случае, когда грелин вводили инъекцией. Но ведь он и так синтезируется в организме. И вот оказалось, что на собственный (или эндогенный) грелин реакция была другая и весьма странная: животные с модифицированным рецептором, который оказался более чувствителен к гормону, активней набирали вес, чем обычные крысы – но ели и, те и другие при этом одинаково. Увеличение веса происходило не за счёт увеличение съедаемой еды, а за счёт того, что в теле увеличивались жировые отложения – иными словами, большая часть съеденного откладывалась про запас.

То есть, повторим ещё раз, при усилении сигнальной цепочки, связанной с «гормоном голода», животные толстели не за счёт переедания, а за счёт накопления жира. Тогда получается, что повышение уровня грелина перед едой происходит не столько для того, чтобы настроить поведение на поиск пищи, сколько для того, чтобы подготовить организм к получению и запасанию калорий.

То, что гормон голода перестал вызывать аппетит, следует понимать не в том смысле, что изменился сам грелин, а в том, что теперь удалось уточнить его функции.

Но как тогда быть с первой частью работы, в которой инъекции гормона как раз стимулировали пищевое поведение? Авторы работы предполагают, что тут всё дело в слишком большом избытке грелина, который образуется в организме – ведь тут к некоторому внутреннему его уровню добавляется ещё и внешняя порция – и в таком случае, вероятно, стимуляция аппетита оказывается некой побочной и не вполне естественной реакцией.

Другие исследователи признают, что новые результаты по грелину, опубликованные в Science Signaling , довольно любопытны, однако для того, чтобы окончательно пересмотреть функции «гормона голода», нужно дополнительные эксперименты. Какой интерес во всём этом может быть для тех, кто не занимается гормональными сигналами? Конечно, речь тут идёт о еде, о калориях, но ведь никакой практической конкретики отсюда извлечь пока нельзя.

Здесь следует заметить, что, с одной стороны, подобные исследования как нельзя лучше иллюстрируют, как происходит научный поиск и как много нюансов обнаруживается, когда мы пытаемся уточнить наши представления о том или ином биологическом объекте (будь то гормон, биохимическая реакция клетка или животное). Интерпретация результатов не сводится к опровержению или подтверждению, и порой все подтверждения или опровержения остаются на своих местах, просто оказывается, что они касаются каких-то искусственных или второстепенных проявлений.

С другой стороны, тот же «гормон голода», как легко догадаться, вполне подходит в качестве мишени каких-нибудь «средств для похудения», «лекарств для нормализации обмена веществ» и пр. Но можно ли использовать такие средства, если мы пока ещё не до конца понимаем, что именно делает сам грелин?

Обобщая, можно сказать, что когда мы вдруг внезапно обнаруживаем какую-то гигантскую народнохозяйственную перспективу, то всегда следует напоминать себе, что мир сложнее, чем кажется, особенно, когда речь идёт о молекулах, атомах, клетках и т. д.

Конечно, кто-то скажет, что наука до конца никогда ничего не выясняет, и что сколько людей, столько и мнений, и прочие подобные перлы народной мудрости, однако, если бы дела действительно обстояли так, мы бы до сих пор жили в пещерах, не умея ничего выяснить до конца и обмениваясь разнообразными мнениями.

Гормон грелин сигнализирует в центральную нервную систему об истощении организма, о его нужде в восстановлении сил, то есть это гормон голода. После приёма пищи, вырабатывается гормон лептин, сигнализирующий в мозг о том, что организм насытился. Грелин и лептин регулируют чувства голода и сытости, при этом взаимном балансе, человек не страдает ни ожирением, ни анорексией. Нарушение баланса между этими гормонами приводит к упомянутым патологиям, так что умение управлять данными гормонами, способно сделать жизнь человека долгой и счастливой.

Гормон голода продуцируется в клетках желудка, что вполне логично. Небольшая его часть так же вырабатывается клетками некоторых отделов тонкого кишечника. И совсем малая часть гормона выделяется из гипоталамуса, что тоже вполне объяснимо, так как эта часть головного мозга является продолжением эндокринной системы. А ведь именно в ней синтезируются вообще все гормоны в организме человека.

Рецепторы, реагирующие на гормон голода, находятся почти во всех органах человеческого организма – в бронхах, в лёгких, в сердце, и крупных сосудах, а также в гипофизе и гипоталамусе. Активируя эти рецепторы, грелин заставляет клетки освобождать кальций и замедлять калиевые каналы.

Функции грелина настолько многообразны, что представить себе работу организма без этого гормона, просто невозможно:

Гормональная активность грелина вызывает синтез таких гормонов как пролактин, отвечающий за выработку молока у кормящих матерей и соматропин, который иначе называется – гормон роста.
Кроме этого работа почек без грелина была бы невозможна, так как он влияет на выработку вазопрессина, того гормона что как раз и заставляет почки выводить из организма воду.
Гормон грелин может взаимодействовать с гиппокампом, это та часть головного мозга, что отвечает за память и интеллект, а также умение человека адаптироваться к окружающей среде.
Гормон, взаимодействуя с сердцем, регулирует артериальное давление, что предотвращает ишемические заболевания мозга и сердца.
Борется с воспалительными процессами в организме.
Принимает участие в регулировке половой системы.
Нормализует сон.
Принимает участие в регулировке поведения человека.

Грелин – гормон голода

Основной функцией грелина в организме человека, является сигнализация в мозг об истощении, а также участие в процессе пищеварения. Грелин регулирует пищеварительный процесс, способствует синхронной работе желудка и кишечника. Он принимает участие в регулировке энергетического обмена в организме, усиливающегося после приёма пищи.

У толстых людей, гормон голода крайне низок, так организм пытается бороться с грозящей ему опасностью вызванной ожирением. А у людей с дефицитом веса, грелина в крови наоборот очень много, организм путём повышения аппетита, старается спасти себя от голодной смерти. Грелин как отдельный гормон стал известен в медицине только в конце двадцатого века, так что его влияние на организм ещё не до конца раскрыто.

Существуют синдромы, при которых уровни грелина и лептина не сбалансированы. Например, синдром Прадера-Вилли. Это врожденное заболевание, характерное постоянно высоким уровнем грелина в крови. Человек с таким синдромом постоянно испытывает голод, а насыщение не приносит облегчения. Такая ситуация вполне предсказуемо приводит к значительному ожирению и патологиям с ним связанным. Этот синдром сопровождается умственной неполноценностью, маленьким ростом, и слабыми мышцами. Поистине несчастный человек.

Лечение с помощью гормона

Способность грелина вызывать голод широко применяется как для лечения анорексии, что вполне понятно, так и ожирения. В случае с анорексией, внутривенные инъекции гормона заставляют пациента длительное время испытывать чувство голода. В результате такой терапии больной очень быстро накапливает нужную массу тела.

Что же касается ожирения, то была разработана вакцина расщепляющая грелин в крови и человек не испытывает чувство голода. В результате он может отвлечься на другие занятия, например спорт и начать резко сбрасывать вес.

Регулировка гормона в организме

Понятно, что если в организме нарушен естественный процесс подавления грелина, то это приведёт к неприятным последствиям. Справится с такой ситуацией, можно самостоятельно, однако, всё же сначала посоветоваться с врачом. Ведь стремление уменьшить содержание грелина в крови может привести к анорексии.

Вот несколько способов как подавить гормон грелин своими силами:

Нужно питаться маленькими порциями по 5-7 раз в день. Дело в том что гормон начинает выделяться абсолютно пустым желудком. Поэтому нельзя допускать такой ситуации. Порция и при этом должны быть маленькими, иногда достаточно выпить стакан простой воды, чтобы притормозить выработку грелина и подавить тем самым голод. Кроме того нельзя забывать что большая порция еды обязательно растянет желудок и для его наполнения её будет нужно все больше и больше.
Для того чтобы желудок был дольше занят, нужно есть сложные углеводы и клетчатку. К примеру, маленький кусочек сала, в этом плане заменит огромной порцию жареной картошки. Нельзя питаться только быстрыми углеводами, то есть быстро перевариваемыми продуктами, широко продающимися в фаст-фудах.
Понизить уровень грелина может помешать фруктоза. Из этого вещества производится гормон, поэтому при повышенном уровне фруктозы соответственно повышается и грелин. Так как фруктозы много в сиропах и сладких газированных напитках, то достаточно будет отказаться от них, для урегулирования гормона в крови до приемлемой нормы. Совсем отказываться от фруктозы нельзя, это тоже вредно, поэтому надо получать её из свежих фруктов – 2-3 яблока в день или 1 апельсин вполне удовлетворяют суточную потребность во фруктозе.
Повышенная активность и занятия спортом регулируют и приводят к норме метаболизм и соответственно лептин и грелин. Исследования учёных в этом направлении, показали что, грелин расщепляется в результате активной тренировки по лёгкой атлетике, длительностью в 60 минут.
Грелин почти полностью перестаёт продуцироваться во сне. Понижать уровень гормона таким способом, просто необходимо. Кроме того здоровый сон положительно сказывается на психике, так что он может снизить ещё и нервозность. Давно замечено что человек, который спит в сутки менее 7 часов, постоянно испытывает голод, и вынужден в течение дня, что-то нервно жевать всухомятку, что понятно не сильно полезно для желудка.
Аппетит хорошо подавляет такой гормон, как холецистокинин. Он вырабатывается в организме под воздействием йода и других веществ, содержащихся в морских организмах. Поэтому врачи рекомендуют употреблять в пищу морскую рыбу, и другие морепродукты. Кроме того они полезны для всей эндокринной системы человека.

Стоит отметить, что стресс вызывает на грелин подавляющий эффект, это происходит из-за того что во время стресса выделяется кортизол. Именно этот гормон подавляет грелин, но он же вызывает неудержимую тягу к быстрым углеводам. А такая ситуация обязательно заканчивается ожирением. Так что надо избегать стрессовых ситуаций в принципе, а если это невозможно, то надо овладеть расслабляющими психику способами. Это может быть йога, прогулки на природе, занятие любимым хобби и так далее.

Что делать, если постоянно хочется есть? Это актуальная проблема для многих женщин и мужчин. Но мало кто знает, что именно гормон грелин играет важную роль в контроле чувства голода. Чем больше в человеческом организме грелина, тем сильнее аппетит. Противостоять желанию покушать становится тяжело, так как против природы люди пока бессильны. Но есть несколько хитростей, которые помогут контролировать чувство голода путем влияния на физиологические процессы организма. Придерживаясь нескольких простых правил, можно взять власть над своим аппетитом.

Подавляем голод

Многие люди, имеющие проблему лишнего веса, интересуются, что собой представляет гормон грелин? Как уменьшить и чем? Как выяснилось, употребление определенных продуктов питания и напитков может запустить активный процесс производства организмом гормона голода. В результате у человека появляется зверский аппетит, который просто нереально проигнорировать. Часто люди говорят о том, что им хочется есть, несмотря на недавний плотный перекус. Таким образом, у человека появляется не только избыточный вес, но и постоянная тяжесть в желудке и даже серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты питания, которые помогут быстро насытиться

Чтобы быстро насытиться малой порцией пищи, необходимо знать, какие продукты следует употреблять. Пища, которая имеет высокое содержание клетчатки, поможет растянуть стенки желудка, в результате чего произойдет снижение уровня гормона грелина. Необходимо готовить блюда из фруктов, овощей, цельных зерен или семян. Такие продукты запускают гормональную реакцию, благодаря которой человек быстро насыщается. Необходимо избегать таких изделий, как макароны, торты, печенье, и всех остальных, что имеют в своем составе белую муку. Такие продукты питания не помогут растянуть стенки желудка и понизить уровень гормона голода.

Омега-3 жирные кислоты

Потребление омега-3 жирных кислот играет важную роль в улучшении метаболической функции организма. Высоким содержанием данных кислот обладает тунец, форель, кедровый орех, капуста, а также семена льна. Употребление таких продуктов поможет контролировать гормон грелин. Кроме того, они способствуют укреплению связи между клетками головного мозга и лептином (гормоном насыщения).

Сбалансированный процесс пищеварения

Важно помнить, что если существуют проблемы с желудочно-кишечным трактом, то в первую очередь необходимо нормализовать баланс бактерий. Потребление в пищу продуктов, содержащих пробиотики, поможет восстановить работу ЖКТ. Лучшие ассистенты в этой непростой задаче - разнообразные натуральные йогурты, репчатый лук, бананы, чеснок и квашеные овощи. Они помогают желудку быстрее переваривать пищу, а также контролируют пептидный гормон голода, который отвечает за метаболические и эндокринные функции человеческого организма.

и исключение жиров

Для нормализации работы желудка крайне важно пить много воды. Она не только выводит из организма вредные токсины, но и помогает уменьшить чувство голода. Помимо обыкновенной воды диетологи советуют пить зеленый чай. В нем содержится важный антиоксидант, с помощью которого можно повысить уровень холецистокинина (гормона, снижающего аппетит). Кроме того, нельзя злоупотреблять жирами, так как их очень «любит» гормон грелин. Если в рационе человека преобладают жиры, то в результате наблюдается повышенное чувство голода и снижение чувствительности вкусовых рецепторов.

Продукты долгого насыщения

Чтобы постоянно быть в хорошей форме, необходимо знать о таких помощниках, как продукты долгого насыщения. Они пребывают в желудке намного дольше других. К таким продуктам относится мясо, но им злоупотреблять не стоит, так как оно дает довольно сильную нагрузку на систему пищеварения. Существует много блюд, которые остаются в желудке достаточно долго благодаря своей особой структуре. Они никак не вредят пищеварению и контролируют пептидный гормон голода. К таким блюдам можно отнести супы-пюре, а также разнообразные коктейли из овощей и фруктов. Важно знать, что если взять одни и те же продукты и приготовить их двумя разными способами, то результат будет совершенно разный. Блюда, приготовленные обычным способом, будут перевариваться организмом в два раза быстрее, чем те, которые превратили в пюре. Самый лучший способ - взбивать супы и коктейли блендером.

Ограниченное употребление фруктозы

Продукты питания, которые содержат большое количество фруктозы, препятствуют производству лептина, который способствует быстрому насыщению. В результате употребления в пищу такой пищи у человека появляется сильное ощущение голода, с которым ему тяжело справиться. В итоге организм получает намного больше калорий, чем требуется. Но совсем исключать фруктозу нельзя. Нужно просто следить за ее количеством в потребляемых овощах и фруктах.

Качественный сон - важная часть здорового питания

Как показали исследования, гормон грелин может повыситься в результате недосыпания. Человек должен спать не меньше семи часов в сутки, тогда пищеварительные процессы не будут давать сбоев, а чувство голода значительно уменьшится. Те люди, которые постоянно недосыпают, зачастую переедают, а также ощущают тяжесть в желудке.

Спорт - залог здоровья

Проблема лишнего веса, к сожалению, не перестает быть актуальной. Многие люди или сидят на жестких диетах, или истощают свое тело сильными физическими нагрузками. Тогда как очень важно придерживаться баланса во всем: и в питании, и в спорте. Регулярные тренировки помогут держать под контролем гормон грелин. Как уменьшить и чем остановить повышение его уровня в организме? В первую очередь необходимо заниматься спортом каждый день. Упражнениям надо уделять не менее получаса. Сбалансированное питание и частые тренировки помогут утолить аппетит и уменьшить размеры желудка, что приведет к снижению веса без вреда для здоровья.

Скажем «нет» стрессу!

Ученые доказали, что кортизол, который является вызывает у человека тягу к пище, насыщенной углеводами и жирами. Зачастую люди пытаются снять нервное напряжение, потребляя много сладкого или мучного. Но в результате появляется только еще одна проблема, связанная с лишним весом. Поэтому крайне важно следить не только за физическим, но и моральным состоянием. Снять стресс помогут пешие прогулки на природе, спокойная тихая музыка, медитации, расслабляющие массажи. Необходимо следить за собой и не давать стрессу взять контроль над разумом.

Грелин - друг или враг?

Гормон аппетита грелин у многих людей вызывает негативные ассоциации. Но он является незаменимым наставником в тех вещах, которые касаются правильного питания и здорового образа жизни. Нужно лишь прислушиваться к своему организму. Понизить вес и сохранять отличную подтянутую форму - легко. Не нужно прилагать непомерные усилия и строго ограничивать употребление каких-либо продуктов, а также заниматься спортом на износ. Такие действия не приведут к хорошим результатам, ведь все в жизни должно быть гармонично. При сбалансированном питании, а также регулярных и легких физических нагрузках переизбыток гормона грелина не грозит человеку.

Ожирение стало настоящим бичом современного общества и с этим, кажется, ничего нельзя поделать. Попытки голодать или хотя бы уменьшить количество потребляемой пищи, натыкаются на зверский голод, с которым практически невозможно совладать. Человек терпит, сдерживает себя от лишней порции вкуснейшей еды, но в итоге срывается и начинает есть пуще прежнего! Такие попытки избавиться от лишних килограммов лишь усугубляют имеющееся положение. Возможно, мы что-то делаем не так?

По словам диетологов, невозможно похудеть, не зная процессов, которые влияют на наш аппетит и вызывают чувство голода. К примеру, известно ли вам, что за процесс поглощения пищи отвечают 2 гормона: гормон голода – грелин и гормон насыщения – лептин? Причем основным в этой цепочке является именно грелин, который, начиная активно вырабатываться, подает мозгу сигнал о развивающемся чувстве голода.

В этой связи многие называют грелин настоящим «врагом» похудения. Диетологи же наоборот, склонны считать его нашим другом, объясняя это тем, что этот грелин учит нас питаться правильно, а значит, усвоив его уроки, вы сможете достичь успехов в похудении, сохранить прекрасную фигуру и, конечно же, укрепить здоровье.

9 способов укротить гормон голода грелин

1. Перейдите на дробное питание

Изначально нужно понимать, что гормон грелин начинает активно вырабатываться в момент, когда желудок полностью опустошен. Своей выработкой он сообщает мозгу о вероятности голода. И чем быстрее переваривается пища, или же чем длительнее перерывы между едой, тем интенсивнее вырабатывается грелин, а значит, сильнее голод, который мы испытываем. Таким образом, самый легкий и самый правильный способ приручить грелин – перейти на дробное питание, желательно через каждые 2-3 часа. Не об этом ли твердят все диетологи мира?

Более того, питаться рекомендуется малыми дозами, что кажется не совсем логичным ввиду того, что больший объем пищи переваривается значительно дольше, не провоцируя выработку грелина. Но это лишь на первый взгляд. Дело в том, что употребление больших порций еды неминуемо растягивает желудок, и неважно чем, жирным мясом, картофелем или зеленью! А чем больше площадь желудка – тем больше грелина вырабатывает организм. Напротив, регулярное питание маленькими порциями постепенно уменьшает желудок, усмиряя тем самым и наш «строптивый» гормон голода.

2. Питайтесь продуктами, длительно насыщающими организм

Продукты, надолго насыщающие наш организм – настоящие помощники в борьбе с лишними килограммами. И совсем не обязательно это должна быть жирная или насыщенная углеводами пища. Существуют блюда, которые способны надолго задержаться в желудке благодаря своей структуре, ничуть не вредя при этом организму. Мы говорим о густых коктейлях и супах-пюре. Вы удивитесь, но обычный суп переваривается в 2 раза быстрее, чем тот же суп, измельченный и взбитый до состояния пюре! Именно поэтому всегда держите на кухне блендер и возьмите за правило раз в день съедать овощной супчик-пюре. В этом случае длительное насыщение при низкой калорийности вам обеспечено!

3. Поддерживайте баланс пищеварительного процесса

Как можно понять из вышеописанного, для нормального процесса переваривания пищи необходимо поддерживать баланс между выработкой грелина и лептина. Вот только не всегда этот баланс нарушается голоданием или употреблением больших порций. В этот процесс могут вмешиваться проблемы желудочно-кишечного тракта. Чтобы устранить их необходимо постоянно поддерживать микрофлору кишечника, наполняя ее полезными бактериями. В этом плане организму постоянно нужны продукты с пробиотиками, такие как йогурты, кефир, ряженка, квашеная капуста, соленые огурцы и квас. Более того, параллельно с ними следует употреблять продукты с пребиотиками – веществами, помогающими усваиваться пробиотикам. Для этого следует добавлять в свой рацион бананы, чеснок, обычный лук и лук-порей.

4. Употребляйте продукты, подавляющие аппетит

Оказывается, существует пептидный гормон холецистокинин, который способствует подавлению аппетита, а значит, помогает нам не переедать, что особенно важно в вечерние часы. Для синтеза этого гормона, прежде всего, необходимо употреблять продукты с содержанием линоленовой кислоты и других Омега-3 жирных кислот, а именно морскую рыбу (лосось, палтус, скумбрию и обычную сельдь), морепродукты (морские гребешки, мидии и креветки), а также яйца, семена льна, оливковое и подсолнечное масло. Кроме того, много Омега-3 жирных кислот содержится в кедровых орешках, миндале и грецких орехах, в шпинате, тыкве и соевых бобах. Не забывайте также пить по вечерам зеленый чай. В его составе содержится особый антиоксидант – эпигаллокатехин-3-галлат, который способствует выработке холецистокинина, подавляя тем самым вечерний голод.

5. Сократите потребление «вредных» жиров

Диетологи обращают внимание, что на дисбаланс гормонов, отвечающих за повышенную выработку грелина, влияет употребление жирной пищи, а точнее легкоусвояемых жиров. Они не только способствуют быстрому появлению чувства голода, но и откладываются в организме в виде жировой прослойки, от которой так тяжело избавиться. К тому же именно эти жиры «засоряют» сосуды, провоцируя сердечно-сосудистые заболевания и существенно сокращая жизнь. Именно поэтому если вы мечтаете иметь красивую фигуру и крепкое здоровье, да к тому же жить долго, откажитесь от жирного мяса и рыбы (большого количества), сала и сливочного масла, жареной пищи и сахара, сладостей, сдобы и кондитерских изделий. Кроме того, доказано, что жирная пища со временем приводит к снижению вкусовой чувствительности, что также не самым лучшим образом сказывается на пищеварении.

6. Сократите потребление продуктов с фруктозой

Фруктоза так же, как и легкоусвояемые жиры, активизирует выработку грелина, который вызывает зверский аппетит. Более того, этот заменитель сахара тормозит выработку лептина, мешая подаче сигнала мозгу о насыщении, а значит, наносит двойной удар по пищеварительной системе. Именно с большим количеством употребляемой фруктозы врачи связывают перегрузку и интоксикацию печени, а значит, ожирение и развитие некоторых заболеваний. Чтобы не допустить этого, возьмите за правило употреблять меньше газированных напитков, покупных фруктовых соков, и, особенно, энергетических напитков. В то же время фруктоза, поступающая в организм с фруктами, не нанесет вреда, и даже наоборот, будет способствовать процессу похудения.

7. Избегайте стрессов

Не секрет, что при хроническом перенапряжении или тяжелом стрессовом состоянии в организме начинает усиленно вырабатываться гормон стресса – кортизол. Этот «вредный» гормон подавляет выработку грелина и в разы усиливает тягу к высокоуглеводной и жирной пище. В такой ситуации можно посоветовать оберегать себя от стрессовых ситуаций, не общаться с людьми, которые вызывают у вас негативные эмоции, и нормализовать ритм жизни. Более того, следует научиться справляться со стрессом, а значит, чаще бывать на свежем воздухе, слушать успокаивающую музыку, общаться с друзьями и завести увлекательное хобби.

8. Поддерживайте физическую активность

Регулярные физические тренировки – именно то, что нужно здоровому организму и красивой фигуре. Физические упражнения не только улучшают кровообращение и ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию жировых отложений, но и активизируют выработку гормона лептина. А это позволяет не испытывать ноющего голода в течение достаточно долгого времени. В этом плане задумайтесь о посещении спортзала или бассейна, совершайте прогулки на велосипеде или легкие пробежки, главное делайте это регулярно и с фигурой у вас не будет никаких проблем!

9. Не забывайте о полноценном отдыхе

Отдых важен организму не меньше, чем полноценная физическая активность. Ученые доказали – регулярное недосыпание приводит к повышенной выработке гормона голода и снижению синтеза гормона насыщения. Именно поэтому люди, которые спят менее 7 часов в сутки, склонны к перееданию и питанию всухомятку, а значит, к ожирению. Заботьтесь об отдыхе организма и лишние килограммы будут вам не страшны. Приручить гормон грелин не так уж сложно. При помощи наших советов вы сможете держать его «в ежовых рукавицах», а значит всегда иметь красивую фигуру, и пышущий здоровьем организм! Помните, правильное питание – ваш путь к здоровью!