लड़कियों के लिए घर पर कार्डियो प्रशिक्षण। वजन कम करने का आसान तरीका: शुरुआती लोगों के लिए फैट बर्न करने के लिए घर पर कार्डियो वर्कआउट

क्या आप ठंड के मौसम में दौड़ना पसंद करते हैं? फिर घर पर ही एक असरदार कार्डियो वर्कआउट ट्राई करें! इस लेख में, आप सीखेंगे कि अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के बिना घर पर कार्डियो प्रशिक्षण को प्रभावी ढंग से कैसे संचालित किया जाए।

कार्डियो ट्रेनिंग क्या है?

कार्डियो प्रशिक्षण मुख्य रूप से लंबी शारीरिक गतिविधि है जिसमें बड़ी संख्या में सक्रिय मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो हृदय गति में वृद्धि के साथ होती है। यह आमतौर पर कम तीव्रता का और 5 से 90 मिनट तक चलने वाला कोई भी एरोबिक व्यायाम हो सकता है, जैसे दौड़ना, नृत्य करना या साइकिल चलाना। आप लेख "?" में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

कार्डियो ट्रेनिंग के क्या फायदे हैं?

• एक अच्छा वजन घटाने का उपकरण।
• इस तरह के प्रशिक्षण से हृदय और हृदय प्रणाली को मजबूत किया जा सकता है।
• श्वसन तंत्र के काम में सुधार होता है।
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और मधुमेह के खतरे को कम करता है।
• एक अच्छा तनाव निवारक।
• सहनशक्ति बढ़ती है।

आपको कितना प्रशिक्षण देना चाहिए?

वसा जलने के प्रभाव के लिए, आपको दिन में कम से कम आधे घंटे, सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करना चाहिए। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा 50-60 मिनट तक चलने वाले कम-तीव्रता वाले वर्कआउट हैं, जिन्हें सप्ताह में 6 बार से अधिक नहीं किया जाना चाहिए। लेकिन अगर आप पूरी तरह से अनुभवहीन हैं और आपने कभी प्रशिक्षण नहीं लिया है, तो आप 5 मिनट से शुरू कर सकते हैं, और फिर प्रशिक्षण का समय बढ़ा सकते हैं। टोन या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए, आप 10-20 मिनट (सप्ताह में 2-3 बार) का प्रशिक्षण ले सकते हैं।

नाड़ी और तीव्रता क्या होनी चाहिए?

उन लोगों के लिए जिन्होंने अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू किया है (विशेषकर पहले सप्ताह में), हृदय गति को अधिकतम 60% से ऊपर बढ़ाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यह एक मध्यम तीव्रता वाली कसरत होनी चाहिए, जिसमें सांस लेने में तकलीफ हो। और जब शरीर को इसकी आदत पड़ने लगे, तो आप नाड़ी को अधिकतम 70-80% तक बढ़ा सकते हैं।

- प्रत्येक कसरत से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करें।

- अपने आप को जोड़ों से जुड़ी चोटों से बचाने के लिए, उन व्यायामों में नरम जूते या विशेष रबरयुक्त मैट का उपयोग करें जो शॉक लोडिंग का उपयोग करते हैं।

- अधिक उत्पादक होने के लिए अपने पसंदीदा संगीत का उपयोग करें।

- होम कार्डियो वर्कआउट इस तरह से करने की कोशिश करें कि सभी मांसपेशी समूह काम में शामिल हों। इस तरह के वर्कआउट शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं, और प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता भी जोड़ते हैं, जो आपको बोर नहीं होने देंगे।

- अपनी हृदय गति को अधिकतम 60% और 80% के बीच रखने का प्रयास करें। अधिकांश के लिए, मध्य 130 बीट प्रति मिनट के भीतर होगा।

घर के लिए सबसे लोकप्रिय कार्डियो व्यायाम की सूची

इस सूची के आधार पर, आप निम्न-तीव्रता या उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए अपने लिए सबसे उपयुक्त व्यायाम चुनने में सक्षम होंगे। नीचे घर के लिए विभिन्न कार्डियो वर्कआउट (कॉम्प्लेक्स) के विकल्प प्रस्तुत किए जाएंगे। संपूर्ण शरीर के वजन को सही करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण एक अनिवार्य उपकरण है।

1. पूर्ण पुश-अप ~ 1015 किलो कैलोरी / घंटा
2. स्क्वाट ~ 900 किलो कैलोरी / घंटा
3. रस्सी कूदना ~ 650 किलो कैलोरी / घंटा
4. प्रेस प्रशिक्षण ~ 600 किलो कैलोरी/घंटा
5. नृत्य ~ 300 किलो कैलोरी/घंटा
6. सीढ़ियाँ चलना ~ 270 किलो कैलोरी / घंटा
7. सेक्स ~ 255 किलो कैलोरी प्रति घंटा
8. फर्श को धोएं/स्वीप करें 250 ~ किलो कैलोरी/घंटा
9. चलना ~ 120 किलो कैलोरी / घंटा

(85 किग्रा व्यक्ति पर आधारित)

घर पर सर्किट कार्डियो वर्कआउट

अपने फिटनेस स्तर के आधार पर 2 से 6 राउंड करें।

• बर्पी - 10
• फर्श से पुश-अप्स - 15
• पर्वतारोही - 20
• साइकिल - 30
• प्लैंक - 45 सेकंड

अभ्यास के बीच आराम 10-15 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए, और राउंड के बीच 1 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

घर पर लगातार कार्डियो ट्रेनिंग का विकल्प

• जगह पर जॉगिंग - 5 मिनट
• रस्सी कूदना - 4 मिनट
• जंपिंग जैक - 3 मिनट
• पर्वतारोही - 2 मिनट
• स्केट जंपिंग - 1 मिनट

और उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो का एक उदाहरण

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यह सर्वविदित है कि वजन घटाने के लिए घर पर कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग न केवल अतिरिक्त वसा जलाने के लिए किया जाता है: प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य शरीर के समग्र सुधार के लिए है। कक्षाओं के दौरान, पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है, हृदय प्रणाली के काम में सुधार होता है, और रक्त परिसंचरण सामान्य हो जाता है। ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर व्यायाम जोड़ों के सभी समूहों पर एक समान भार में योगदान करते हैं, इसके अलावा, वजन घटाने के कारण, सौंदर्य की दृष्टि से सुंदर और टोंड रूप बनते हैं।

क्या है फैट बर्निंग कार्डियो

जब कोई व्यक्ति कुछ शारीरिक व्यायाम करता है जो उसकी हृदय गति (एचआर) को 130-150 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा देता है, तो वसा कोशिकाओं का गहन जलना होता है। इस प्रकार की गतिविधि को "कार्डियो ट्रेनिंग" या बस "कार्डियो" कहा जाता है। इस श्रेणी में पावर स्पोर्ट्स शामिल नहीं हैं जिनमें भारी डम्बल या वज़न शामिल हैं।

कार्डियो गतिविधियों में दौड़ना, तैरना, तेज चलना, स्कीइंग, एरोबिक्स, रोइंग और साइकिल चलाना शामिल हैं। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि व्यवस्थित आधे घंटे का प्रशिक्षण चयापचय में सुधार करता है, किसी भी उम्र के पुरुषों और महिलाओं को अधिक लचीला और शारीरिक रूप से विकसित बनाता है। वजन घटाने के लिए घर पर कार्डियो प्रशिक्षण एक आधुनिक व्यक्ति के लिए उपलब्ध सबसे लोकप्रिय वसा जलने के तरीकों में से एक है। काम, बच्चे और जीवन में कभी-कभी बहुत अधिक समय लगता है, और हर किसी को जिम में एक सख्त कार्यक्रम का पालन करने का अवसर नहीं मिलता है।

कार्डियो क्या देता है

एक नियमित कार्डियो कार्यक्रम अतिरिक्त वजन से लड़ने का एक प्रभावी तरीका है। वेलनेस कॉम्प्लेक्स हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने में मदद करता है, जिसका वजन कम करने की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। घर पर फैट बर्न करने के लिए कार्डियो लोड के दौरान फेफड़े हवादार होते हैं, मेटाबॉलिज्म तेज होता है और एक सुंदर शरीर बनता है। इस प्रकार का व्यायाम शुरुआती और अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है।

आप इसे किसी भी सुविधाजनक जगह पर कर सकते हैं, चाहे वह जिम हो या स्टेडियम। वजन घटाने के लिए घर पर कार्डियो प्रशिक्षण मुख्य रूप से मातृत्व अवकाश पर माताओं या बहुत व्यस्त कार्यसूची वाले लोगों द्वारा चुना जाता है। हालांकि, स्थान किसी भी तरह से अंतिम परिणाम को प्रभावित नहीं करेगा, यह अभ्यास का मुख्य लाभ है। वसा जलने की तीव्रता उत्पादकता और कार्डियो प्रशिक्षण की मात्रा से प्रभावित होती है, इसलिए यदि आप जल्दी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको ईमानदारी से कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता है।

घर पर वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के नियम

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, अपने लिए कुछ बुनियादी नियमों की पहचान करना और उनके कार्यान्वयन का पालन करना आवश्यक है। घर पर फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट कम से कम तीन और अधिमानतः सप्ताह में पांच बार किया जाना चाहिए। वहीं, आपको प्रति सत्र कम से कम 400 किलो कैलोरी खर्च करना चाहिए, अन्यथा वजन कम करने की प्रक्रिया में बहुत अधिक समय लग सकता है। पूर्वापेक्षाओं में से एक ताजी हवा का प्रवाह है, इसलिए, घर के अंदर व्यायाम करते समय, खिड़की खोलना आवश्यक है।

सुबह अपने शरीर पर काम करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि दिन के इस समय में शरीर के पास प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण के लिए सभी आवश्यक संसाधन होते हैं। आप कक्षाओं के लिए किसी भी उपयुक्त उपकरण का उपयोग कर सकते हैं - विशेष या घर का बना। गर्म मौसम में अगर मौसम अच्छा हो तो बाहर व्यायाम करना बेहतर होता है। बाइकिंग, ब्रिस्क वॉकिंग या स्विमिंग होम कार्डियो वर्कआउट के बेहतरीन विकल्प हैं।

इष्टतम हृदय गति

कार्डियो कॉम्प्लेक्स के निष्पादन के दौरान वजन कम करना तभी संभव है जब प्रभावी प्रशिक्षण के लिए कई शर्तें पूरी हों। शरीर की अपनी वसा जमा की गहन जलन एक निश्चित हृदय गति से होती है, जिसे पूरे सत्र में बनाए रखा जाना चाहिए। यदि आप इस नियम की उपेक्षा करते हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण से स्वास्थ्य की स्थिति को छोड़कर कोई सुधार नहीं होगा। इस कारण से, प्रारंभिक कार्य हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके इष्टतम हृदय गति के संबंध में अनुमेय भार की डिग्री निर्धारित करना है।

अवधि

कुछ लड़कियां जो कार्डियो की मदद से जल्दी से अपना वजन कम करना चाहती हैं, वे अपनी क्षमताओं की सीमा पर व्यायाम करना शुरू कर देती हैं, जो उनके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। एक कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम को कठिन और थकाऊ नहीं होना चाहिए। अपने लिए मध्यम और आरामदायक गति से केवल कुछ अभ्यास करना आवश्यक है, धीरे-धीरे सत्र से सत्र तक भार बढ़ाना। वजन घटाने के लिए घर पर कार्डियो वर्कआउट सप्ताह में तीन से पांच बार 40-60 मिनट तक किया जाता है। अधिकतम संख्या में दोहराव के साथ शरीर को अधिभारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

आप कितनी बार कार्डियो कर सकते हैं

फिटनेस प्रशिक्षकों के अनुसार, वसा जलने की इष्टतम दर केवल तीन साप्ताहिक कसरत के साथ प्राप्त की जा सकती है। इसके अलावा, आगामी परिवर्तनों के लिए शरीर की बुनियादी तैयारी के लिए शक्ति और कार्डियो लोड को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। कक्षाओं से पहले वार्म-अप के रूप में, जिमनास्टिक या स्ट्रेचिंग लड़कियों के लिए एकदम सही है, और युवा लोग पुश-अप्स, स्क्वैट्स या जंप के साथ शुरुआत कर सकते हैं। शरीर को नई जीवन शैली की आदत हो जाने के बाद, आप दैनिक कार्डियो प्रशिक्षण पर आगे बढ़ सकते हैं, जिसकी अवधि कम से कम एक घंटा होनी चाहिए।

कार्डियो लोड के प्रकार

अधिकांश लोगों को विभिन्न प्रकार के कार्डियो लोड के अस्तित्व के बारे में पता भी नहीं होता है। सबसे आम हैं दौड़ना या तेज चलना, अन्य उपयोगी व्यायाम शायद ही किसी से सुने हों। उदाहरण के लिए, योग या एरोबिक्स को कार्डियो व्यायाम भी माना जाता है, क्योंकि इस तरह के व्यायाम के दौरान हृदय और श्वसन अंग सक्रिय रूप से काम कर रहे होते हैं। वही साइकिल चलाने, तैराकी या बैडमिंटन खेलने के लिए भी जाता है।

व्यायाम उपकरण के बिना घर पर

अगर किसी कारण से आप जिम नहीं जा सकते हैं, तो वजन घटाने के लिए घर पर कार्डियो ट्रेनिंग एक बेहतरीन तरीका होगा। कुछ व्यायाम विशेष रूप से शरीर को आकार देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, उदाहरण के लिए, आप एक निश्चित प्रणाली का उपयोग करके पेट या पक्षों से वसा को आसानी से हटा सकते हैं। नियमित कार्डियो वर्कआउट एक स्थायी परिणाम प्रदान करेगा, बशर्ते कि शरीर की सही स्थिति देखी जाए। सबसे प्रभावी घरेलू अभ्यासों में शामिल हैं:

• हिप एक्सटेंशन आगे;
• जगह में चल रहा है
• झूठ बोलने के जोर में कूदना;
• कम शुरुआत में चल रहा है;
• विस्फोटक पुशअप्स।

मध्यांतर प्रशिक्षण

स्लिम फिगर के संघर्ष में, आधुनिक फिटनेस ट्रेनर अधिक से अधिक नए प्रकार के फैट बर्निंग वर्कआउट के साथ आते हैं। यह देखते हुए कि कार्डियो अपने आप में एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, कुछ विशेषज्ञ अभी भी इसे सुधारने की कोशिश करते हैं। इस तरह के प्रयासों का परिणाम अंतराल या सर्किट कक्षाएं थीं, जिसका मुख्य लक्ष्य वैकल्पिक शक्ति और कार्डियो लोड करना है। इस कार्यक्रम का उपयोग अक्सर पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रतियोगिताओं की तैयारी के लिए किया जाता है।

परिपत्र

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, वजन घटाने के लिए घर पर सर्कुलर कार्डियो प्रशिक्षण में विभिन्न प्रकार के भार का उपयोग शामिल है। उदाहरण के लिए, दौड़ने या कूदने के व्यायाम पहले किए जाते हैं, और फिर पुश-अप और फेफड़े। एक अंतराल के पारित होने के लिए दस मिनट से अधिक समय आवंटित नहीं किया जाता है। अभ्यास का ऐसा सेट आपको शरीर के हिस्से पर व्यसन के प्रभाव को खत्म करने की अनुमति देता है, जो पूरे शरीर में भार का समान वितरण सुनिश्चित करेगा। कार्डियो प्रशिक्षण उन व्यस्त लोगों के लिए आदर्श है जो कम समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

फैट बर्निंग कार्डियो

हृदय की मांसपेशियों के लिए प्रसिद्ध लाभों के अलावा, व्यवस्थित कार्डियो प्रशिक्षण शरीर के ऊर्जा स्वर को बढ़ाता है, जिसका कामेच्छा के स्तर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, मस्तिष्क के कार्य और सामान्य कल्याण में सुधार होता है, और कुछ लोगों के लिए, खेल गतिविधियां आत्म-सम्मान बढ़ाती हैं। वजन घटाने के लिए घर पर कार्डियो प्रशिक्षण में सरल व्यायामों का एक सेट शामिल है जिसे शारीरिक रूप से कमजोर व्यक्ति भी कर सकता है। सबसे आम आंदोलन हैं:

• तेज चलो;
• उच्च घुटनों के साथ चलना;
• लंज;
• ढलान।

Daud

कार्डियो का सबसे आम रूप चल रहा है। यह काफी स्वाभाविक है, क्योंकि यह व्यायाम आसान है और साथ ही साथ बहुत स्वस्थ भी है। दौड़ना सभी के लिए उपलब्ध है, इसका अभ्यास कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है, जिसने इस खेल के प्रति बड़ी संख्या में प्रशंसकों को आकर्षित किया है। इस तरह के कार्डियो ट्रेनिंग के साथ सबसे महत्वपूर्ण बात सही जूते चुनना है। खराब गुणवत्ता वाले स्नीकर्स पैरों में परेशानी पैदा करेंगे और पैर की विकृति का कारण बन सकते हैं। दौड़ते समय लय बनाए रखना और सही ढंग से सांस लेना जरूरी है ताकि व्यायाम से अधिकतम लाभ मिले।

टहलना

सबसे प्रभावी कार्डियो वर्कआउट की सूची में तेज या तेज चलना सम्मान का एक अलग स्थान लेता है। निष्पादन की सादगी और किसी भी अतिरिक्त उपकरणों की अनुपस्थिति इस प्रशिक्षण को किसी भी एथलीट के लिए बहुत आकर्षक बनाती है। यह व्यायाम वजन घटाने के लिए आदर्श है, क्योंकि तेज चलने के दौरान भारी मात्रा में वसा कोशिकाएं जल जाती हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए ऐसे कार्डियो वर्कआउट के लिए हाथों की सही स्थिति के बारे में कुछ जागरूकता की आवश्यकता होती है। आप फोटो या वीडियो पाठों का उपयोग करके तकनीक पर करीब से नज़र डाल सकते हैं।

एक बाइक

हम में से प्रत्येक ने अपने जीवन में कम से कम एक बार बाइक की सवारी की है, लेकिन हर कोई इन कार्डियो वर्कआउट के भारी लाभों से अवगत नहीं है। इस सिम्युलेटर पर कक्षाएं (या बाइक पर ही) हृदय की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करती हैं, जिससे भारी स्वास्थ्य लाभ होता है। गर्मियों या वसंत में, साइकिल चलाना बहुत आनंद और सकारात्मक भावनाएं लाएगा, और सर्दियों में आपको व्यायाम बाइक या अन्य प्रकार के कार्डियो पर स्विच करना होगा। अधिक उत्पादक सवारी के लिए कई गति वाली बाइक खरीदने की सिफारिश की जाती है।

अंडाकार प्रशिक्षक

यदि आप कभी जिम गए हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इस कार्डियो मशीन से मिले होंगे। फिटनेस प्रशिक्षकों को सलाह दी जाती है कि वे इस खेल उपकरण को समय दें, क्योंकि यह कई मांसपेशी समूहों को एक साथ बहुत प्रभावी ढंग से काम करता है। एक अण्डाकार ट्रेनर पर प्रशिक्षण के दौरान, भार पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाता है, जो प्रशिक्षण से स्थायी प्रभाव सुनिश्चित करता है। डिवाइस का उपयोग करके, आप दौड़ने, चलने और पहाड़ पर चढ़ने का अभ्यास कर सकते हैं।

स्टेपिंग

नृत्य कार्डियो प्रशिक्षण ने युवा लोगों और अधिक परिपक्व पीढ़ी दोनों के बीच बहुत तेजी से लोकप्रियता हासिल की। बहुत से लोग सक्रिय रूप से लयबद्ध संगीत में जाना पसंद करते हैं, खासकर जब यह बाहर से सुंदर दिखता है। ये कक्षाएं उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त हैं जो एक ही व्यायाम करते हुए लेटकर या खड़े होकर ऊब गए हैं। स्टेपिंग, किसी भी अन्य प्रकार के कार्डियो की तरह, सीधे हृदय और अन्य अंग प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और वजन कम करने में मदद करता है।

रस्सी कूदना

रस्सी कूदना एक और बेहतरीन कैलोरी बर्नर है। आधुनिक फिटनेस शब्दावली में, उनके लिए एक अलग शब्द "स्किपिंग" गढ़ा गया था, लेकिन प्रशिक्षण का अर्थ वही रहा। रस्सी व्यायाम पैरों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों की लोच और टोन को पुनर्स्थापित करता है।यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है, क्योंकि इन क्षेत्रों में अपर्याप्त रक्त परिसंचरण के कारण सेल्युलाईट का निर्माण होता है। इस खेल उपकरण के साथ दैनिक कार्डियो प्रशिक्षण पैरों में सामंजस्य स्थापित करेगा और कूल्हों की परिधि को कम करेगा।

वीडियो

महिला शरीर के निचले हिस्से को हमेशा सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र माना गया है, क्योंकि उम्र के साथ, वसा की परतें और सेल्युलाईट यहां बनते हैं। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, निष्पक्ष सेक्स कोई भी बलिदान करने के लिए तैयार है, यहां तक ​​​​कि सर्जन के चाकू के नीचे भी। हालांकि, वजन को सामान्य करने और आंकड़े को समायोजित करने के लिए इस तरह के बलिदान बिल्कुल भी आवश्यक नहीं हैं। तीव्र कार्डियो वर्कआउट समस्या क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को लोड करते हैं। इस तरह के अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप कुछ महीनों में उन अतिरिक्त पाउंड को खो सकते हैं और परिणाम का आनंद ले सकते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए कार्डियो

नृत्य कार्डियो

घर पर एरोबिक्स

अधिकांश लोगों की आधुनिक जीवन शैली शायद ही कभी आपको खेलों के लिए समय देने की अनुमति देती है। बहुत घंटे आसीन कार्यालय का कामकंप्यूटर पर, लगातार तनाव, हानिकारक, फास्ट वसायुक्त भोजन हमें एक निम्न व्यक्ति में बदल देता है, और अक्सर सामान्य रूप से चलने की क्षमता के बिना एक विकलांग व्यक्ति में बदल जाता है।

घर पर फैट बर्निंग कार्डियो

जीवन की सदा से खोई हुई लय के कारण शरीर ठीक से काम करना बंद कर देता है। दुर्भाग्य से, ये परिणाम वजन कम करना जीवन का वास्तविक अर्थ बनाते हैं। शरीर में असंतुलन के पहले लक्षण:

• खराब नींद;
• अपर्याप्त भूख;
• अतिरिक्त शरीर के वजन का एक सेट;
• कमजोर प्रतिरक्षा।

कई लोगों को आश्चर्य होता है कि कैसे, एक अशांत दैनिक लय और थोड़े से भोजन के कारण, हम अभी भी हर दिन अतिरिक्त वजन हासिल करते हैं। ऐसा लगता है कि उन्होंने दिन में एक या दो बार खाया, लेकिन पक्ष अभी भी बढ़ते और बढ़ते हैं। बात यह है कि हमारा शरीर आपात स्थिति के लिए वसा जमा करता है. यह हमारा सामान्य शरीर जीव विज्ञान है। आखिरकार, हम अक्सर सुनते हैं कि आपको संतुलित तरीके से और दिन में कई बार खाना खाने की जरूरत होती है। आमतौर पर तीन से पांच, थोड़ा-थोड़ा करके। शरीर को विपरीत लय में कार्य करने के लिए स्विच करना एक अत्यंत कठिन कार्य है। घर पर फैट बर्न करने के लिए कार्डियो लोड सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है।

घर पर हर दिन कार्डियो प्रशिक्षण आपको अपने दैनिक जीवन के दौरान बहुत अच्छा महसूस कराएगा और एक महान हृदय गति स्थापित करेगा। कई लोग अपने कार्डियो वर्कआउट की शुरुआत कुछ ऑनलाइन वीडियो देखकर करते हैं। यह वजन कम करने के लिए बहुत प्रेरक है। हर दिन, कुछ वीडियो देखकर यह समझाते हुए कि वसा को ठीक से कैसे जलाया जाए, आपको मुख्य शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो वर्कआउट को सही ढंग से तोड़ने की आवश्यकता है।

वसा जलते समय नाड़ी

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण एक निश्चित हृदय गति क्षेत्र में होना चाहिए, ताकि समय के साथ वसा का एक निश्चित प्रतिशत जला दियाऔर आपका वजन कम होना ठीक से आगे बढ़ा। यदि घर पर कोई सिम्युलेटर नहीं है, तो वे आमतौर पर एक सेंसर खरीदते हैं जो वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति को ट्रैक करता है। उच्च हृदय गति क्यों? दिल की धड़कन तेज होने से शरीर में होने वाली सभी क्रियाएं भी तेज हो जाती हैं।

ऊर्जा कहीं से आनी है। तो, पहली चीज जो ऊर्जा की भरपाई करती है वह है वसा की परत। चक्रीय खेलों में जितना अधिक कार्डियो लोड होता है, व्यक्ति उतना ही पतला होता है। यह मत भूलो कि हृदय, एक नियमित मांसपेशी की तरह, थकने की क्षमता रखता है। इसलिए, कभी-कभी अंतराल भार को देखते हुए, उसे आराम देना आवश्यक होता है।

बर्पी

व्यायाम की शुरुआत लेटने की स्थिति में प्रारंभिक स्थिति को अपनाने के साथ होती है। प्रदर्शन करते समय, नियम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है - अपने सामने देखें, न कि अपने हाथों को नीचे की ओर। लेटने की स्थिति से, हम आधे मुड़े हुए पैरों पर कूदते हैं और तुरंत पैरों की सीधी स्थिति में उच्च कूदते हैं। कूदने के दौरान अपने हाथों को ऊपर उठाइएऔर हम ताली बजाते हैं। हाथों से पूर्ण क्रिया के बाद, छाती के फर्श को छूकर झूठ बोलने वाले जोर की तीव्र स्वीकृति की जाती है। यह अभ्यास कई बार और समय के लिए किया जाता है।

इस अभ्यास को सम्मिलित करने के लिए प्रशिक्षण की किस अवधि पर बहुत कुछ निर्भर करता है। आधुनिक चक्रीय खेलों ने इसका अक्सर उपयोग करना शुरू कर दिया है। बर्पीज़ को उनके उत्कृष्ट कार्डियो लोड के लिए पसंद किया जाता है। दबाव ड्रॉप और संचार प्रणाली का भार पूरी तरह से सहनशक्ति विकसित करता है। Burpees के पास बहुत सारे विकल्प हैं। कोई इसे दूसरी एक्सरसाइज के साथ मिलाता है तो कोई ज्यादा पुश-अप्स कर इसे उलझा देता है। आप आधुनिक इंटरनेट पर निष्पादन के साथ बहुत सारे वीडियो पा सकते हैं। कुछ प्रतियोगिताएं आयोजित करते हैं: घर पर कौन एक दिन में सबसे अधिक burpees बना देगा। वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा व्यायाम।

रस्सी कूदना

पालने से हर कोई जानता है कि रस्सी कूदना एक बहुत ही ऊर्जा-गहन गतिविधि है। जब इंसान कम उम्र में होता है तो उसे ज्यादा थकान महसूस नहीं होती है। उम्र के साथ, रस्सी कूदना पूरी तरह विकसित हो जाता है कार्डियो व्यायाम तकनीक. आमतौर पर, कई योग्य प्रशिक्षक आपके वर्कआउट को जम्प रस्सियों से शुरू करने की सलाह देते हैं। बढ़िया कसरत विकल्प। कूद रस्सियों की सादगी के बावजूद, वे किसी भी चलने वाली मशीन को बदल सकते हैं। घर पर रस्सी कूदने के प्रशिक्षण का सार यह है कि आप कई बार और समय के लिए कूद सकते हैं। आप अंतराल प्रशिक्षण को शामिल कर सकते हैं, अर्थात् गति में बदलाव के साथ। घर पर अच्छे कूदने वाले क्या हैं:

जूतों में रस्सी कूदने पर काम करने की सलाह दी जाती है। यह पैर को घायल नहीं करने और एच्लीस टेंडन को खिंचाव नहीं करने में मदद करेगा। इस वस्तु के साथ काम करते समय, एक बहुत बड़ा संपीड़न भार पैर पर जाता है। खेल के लिए धोखेबाज़नंगे पैर कूदने पर मोच आने की संभावना कम होती है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए, आपको सही कूद रस्सियों का चयन करने की आवश्यकता है। आधुनिक खेल उद्योग बहुत सारे विकल्प प्रदान करता है:

• मानक - साधारण बच्चों की कूदने वाली रस्सियाँ;
• उच्च गति - एक कताई सिर और एक हल्की धातु की रस्सी के साथ रस्सी कूदना;
• भारित - चमड़े की रस्सी और भारी संभाल के साथ रस्सी कूदना।

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण के लिए प्रक्षेप्य का चुनाव केवल आप पर और आपकी शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।

अधिकतम तीव्रता पर पल्स ज़ोन एक सौ चालीस बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। वार्म-अप के दौरान, हृदय को फैलाने की आवश्यकता होती है। अगर आप अपने वर्कआउट के बीच में जंप रोप का इस्तेमाल करते हैं और इंटरवल वर्क करते हैं, नाड़ी को ऊपर उठाया जाना चाहिएएक सौ अस्सी - एक सौ साठ बीट प्रति मिनट अधिकतम दर पर और कम से कम एक सौ बीस तक। हृदय की मांसपेशियों के निर्माण में नाड़ी की दर बहुत प्रभावी होती है।

ऊँचे घुटने को उठाकर जगह पर दौड़ना

सबसे कठिन अभ्यासों में से एक, जिसे पहली नज़र में नहीं कहा जा सकता है। इसके बिना कोई भी कार्डियो वर्कआउट पूरा नहीं होता है। इसे प्रशिक्षण प्रक्रिया के बीच में शामिल करने की सिफारिश की जाती है, जब शरीर पहले से ही ठीक से गर्म हो गया हो। निष्पादन तकनीक की अपनी विशेषताएं हैं। एक मानक रन का अनुकरण करते हुए, छाती तक घुटनों की गतिशील लिफ्टिंग होती है। पैर उठाते समय घुटने को जितना हो सके मोड़ना चाहिए। उच्चतम अंतराल पर, पैर के अंगूठे को अपने ऊपर खींचना चाहिए - और यह होगा सबसे कठिन कार्यों में से एकइस अभ्यास में। अभ्यास मौके पर सख्ती से किया जाता है।

आप दोनों समय के लिए और कई बार प्रदर्शन कर सकते हैं। प्रशिक्षण के पहले दिनों में प्रति दृष्टिकोण की संख्या बीस से पच्चीस से अधिक नहीं होनी चाहिए। शारीरिक प्रगति के साथ, आप दोहराव की मात्रा जोड़ सकते हैं। एक वर्कआउट में चार से अधिक सेट न करें। कई दृष्टिकोणों के बाद, पैरों में विशेषता भारीपन महसूस करना संभव होगा। इस अभ्यास के दौरान नाड़ी तेजी से उछलेगी। सेट के बीच का बाकी समय सभी के लिए अलग-अलग होगा। यह इस बात पर निर्भर करेगा कि हृदय गति को बहाल करने में कितना समय लगता है।

अगर आप अपने खुद के जिम के साथ एक बड़े निजी घर में रहते हैं, तो वैसे भी वहां एक ट्रेडमिल होना चाहिए। सिम्युलेटर पूरी तरह से पार्क में सड़क पर दौड़ने की जगह लेगा। लेकिन फिर, किसी भी तकनीक की तरह, वहाँ है आवेदन के उनके रहस्य. ट्रेडमिल पर काम करते समय, यह न भूलें कि यह एक निश्चित मात्रा में बिजली की खपत करता है। निर्देशों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने और सभी विधियों के बारे में पढ़ने के लायक है। सबसे अधिक संभावना है, उनमें से आधे को आपके वसा जलने के काम की आवश्यकता नहीं होगी।

हालांकि अधिकांश आधुनिक मॉडलों का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि आपका वजन कम हो रहा है। अधिक आधुनिक उपकरणों में ऊपर की ओर चलने वाले मोड होते हैं, यह ध्यान देने योग्य है।

इसलिए, जब आप घर पर सिम्युलेटर चालू करते हैं, तो हम एक छोटे से पहाड़ पर तेजी से चलने के साथ काम शुरू करते हैं। इसमें तीन या चार मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए। फिर मुख्य मोड में काम करने के लिए कुछ बेहतरीन विकल्प हैं:

• मानक नीरस रन;
• अंतराल चल रहा है;
• ऊपर की ओर दौड़ना;
• अंतराल ऊपर की ओर दौड़ें।

सभी लेकिन पहला विकल्प वसा जलाने और अतिरिक्त वजन को खत्म करने के लिए बहुत अच्छा है। कुछ प्रशिक्षकों पर सुरक्षा संभालती हैकाम करते समय रुकने के लिए। इन हैंडल में हार्ट रेट मॉनिटर होना चाहिए। यदि किसी व्यक्ति का घर पर प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रति सही दृष्टिकोण है, तो वह नब्ज की निगरानी करने के लिए बाध्य है। जिस कमरे में आप खेल खेलना चाहते हैं, वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए, और यदि आप सबसे आरामदायक परिस्थितियों के प्रशंसक हैं, तो आपको एक एयर कंडीशनर और एक ह्यूमिडिफायर खरीदने की आवश्यकता है।

ट्रेडमिल पर कुल काम हर चौबीस घंटे में बीस मिनट का नहीं होना चाहिए। सिम्युलेटर पर दौड़ना, ट्रेडमिल की तरह, समान नहीं होना चाहिए। ट्रेडमिल पर आप हमेशा होते हैं एड़ी से पैर तक काम करें. ट्रेडमिल पर कभी भी अचानक से न रुकें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।

कार्डियो और वर्कआउट शेड्यूल करें

सिम्युलेटर पर काम करते समय, पास में एक तौलिया रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि पसीना बहुत अधिक होगा। वार्म-अप के बाद भी पसीना बाहर निकलना शुरू हो जाएगा। हाथ में पानी की बोतल या आइसोटोनिक अवश्य रखें। ट्रेडमिल शरीर से बहुत सारे तरल पदार्थ को बाहर निकालता है। यह वास्तव में अतिरिक्त वसा जलाने के लिए बहुत प्रभावी है।

यह बहुत ऊर्जा गहन भी है। इसमें ट्रेडमिल जैसी सभी विशेषताएं हैं। लेकिन एक "लेकिन" है - जोड़ों पर संपीड़न भार की अनुपस्थिति। इस प्रकार, होने कुछ घुटने की चोटेंजोड़ों या पीठ, आप अभी भी अतिरिक्त वजन चलाना चाहते हैं, तो आपके लिए एक व्यायाम बाइक सबसे बढ़िया खोज होगी। निर्देशों को ध्यान से पढ़ें, खेल मोड को ठीक से सेट करने के तरीके से परिचित हों। घर पर साइकिल सिम्युलेटर पर, नीरस कसरत के साथ वसा जलना सबसे आसान है।

यह वह जगह है जहाँ प्रशिक्षण एक सुखद मोड़ लेता है। वर्कआउट के दौरान, आप एक्सरसाइज बाइक के फ्रंट पैनल पर अपनी रुचि की मूवी वाला टैबलेट लगा सकते हैं। तो प्रशिक्षण का समय किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

स्पीड सेट करें ताकि नाड़ी एक सौ चालीस से अधिक नहीं थीहर मिनट में धड़कने। आप पूरी फिल्म में पैडल मार सकते हैं। निश्चिंत रहें, यह आपको इससे अधिक लोड करेगा। साथ ही यह पैरों को शानदार शेप देगा। व्यायाम बाइक पर काम शुरू करते समय, कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें। भरपूर ऑक्सीजन होनी चाहिए। एयर कंडिशनर लगवाएं तो बेहतर होगा। एक सौ चालीस बीट से अधिक पल्स को केवल अंतराल भार के दौरान ही किया जाना चाहिए, लेकिन तीन मिनट से अधिक नहीं।

घर पर कार्डियो प्रशिक्षण में कई प्रकार के contraindications हैं। यहां तक ​​​​कि अगर आप घर पर अपना ख्याल रखने का फैसला करते हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलना सुनिश्चित करें, सलाह लें। हो सकता है कि आपके पास कई contraindications हों। सभी व्याधियों को दूर करें। कार्डियोग्राम के लिए रेफरल मांगना सुनिश्चित करें और सभी परीक्षणों से गुजरें। जब तक आप शत-प्रतिशत सुनिश्चित नहीं हो जाते कि आप शारीरिक गतिविधि की शुरुआत से स्वस्थ हैं, तब तक शुरू न करना ही बेहतर है।

अक्सर, खेल खेलने से पहले, अधिक वजन होने पर, वे कुछ किलोग्राम वजन कम करने की पेशकश करते हैं, एक व्यक्ति को आहार पर डालते हैं। ये है आपके जोड़ों का बीमा करता है. बड़े शरीर के वजन से स्नायुबंधन और हड्डी की संरचना पर एक मजबूत भार होता है। भारी संपीड़न के कारण, माइक्रोफ़्रेक्चर का खतरा होता है। सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि लगभग 2-3 महीने तक एक निष्ठावान आहार पर बैठें, और फिर व्यायाम बाइक पर कार्डियो प्रशिक्षण की ओर बढ़ें।

आप विशेष उपकरण भी खरीद सकते हैं। सांस लेने योग्य टी-शर्ट और लेगिंग। वे भी आपकी मदद करेंगे अतिरिक्त वजन कम करनाक्‍योंकि त्‍वचा के पोर्स अच्‍छी तरह से खुल जाते हैं। बहुत बार, लोग गलती से स्वेटर का एक गुच्छा पहन लेते हैं ताकि कार्डियो के दौरान अधिक पसीना आ सके और अधिक कैलोरी बर्न हो सके। पसीने के साथ, अतिरिक्त वजन से अधिक पानी निकलेगा, और छिद्र बंद रहेंगे, जो नाड़ी के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है। इसलिए कभी भी कपड़ों की कमी का गुच्छा न पहनें। द्रव्यमान को जलाते समय, शरीर को सांस लेनी चाहिए। अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें!

अधिक वजन वाले लोग वजन कम करने के नए तरीके खोज रहे हैं। आहार एक अल्पकालिक प्रभाव देता है: अंत के बाद 95% मामलों में वजन वापस आ जाता है, इसलिए वजन कम करने के मुद्दे पर व्यापक रूप से संपर्क किया जाना चाहिए। इसका एक महत्वपूर्ण पहलू कार्डियो लोडिंग है। वे वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने और परिणाम को मजबूत करने में मदद करते हैं। जिम जाना सभी के लिए स्वीकार्य या आर्थिक रूप से महंगा नहीं है, लेकिन वसा जलने की प्रक्रिया को घर पर सफलतापूर्वक शुरू किया जा सकता है।

कार्डियो क्या है

कार्डियो एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है जिसका उद्देश्य हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।. ऐसे अभ्यासों की मुख्य विशेषता उनकी विशिष्टता है। जब नाड़ी 120 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है, तो शरीर उपचर्म वसा को ईंधन के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। कार्डियो परिणाम देगा, लेकिन आपको सख्त नियमों का पालन करने की आवश्यकता है।

व्यायाम उपकरण के बिना वजन घटाने और वसा जलाने के नियम

आप हृदय गति ब्रेसलेट का उपयोग करके और जिम के बाहर भार को नियंत्रित कर सकते हैं

व्यवस्थित प्रशिक्षण

रोजाना व्यायाम करने से ही कार्डियो अच्छे परिणाम देता है। यदि यह जॉगिंग है, तो इसके परिणाम कुछ ही हफ्तों में दिखाई देने लगेंगे, और इसे पूरी तरह से समेकित होने में महीनों लग सकते हैं। एक छूटी हुई कसरत शरीर को संकेत देती है। नतीजतन, चयापचय धीमा हो जाता है, हृदय की मांसपेशियों की ताकत कम हो जाती है, और वजन कम करने की प्रक्रिया पूरी तरह से रुक जाती है।

व्यायाम करते समय पियें

कार्डियो के दौरान आपको खूब सारे तरल पदार्थ पीने की जरूरत होती है। शास्त्रीय मान्यताएँ जिन्हें आप प्रशिक्षण के कारण नहीं पी सकते, दिल का दौरा पड़ने का कारण बनते हैं। जॉगिंग के दौरान अनुभव किया गया निर्जलीकरण रक्त को गाढ़ा करता है और हृदय पर बहुत अधिक तनाव डालता है, जिससे कोलेस्ट्रॉल प्लेक के निर्माण की संभावना पैदा होती है। पानी अभ्यासी के प्रदर्शन को बढ़ाता है, जो आपको अधिक से अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है। पानी की खपत चयापचय को गति देती है, और इससे जले हुए चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा बढ़ जाती है।

सुबह न दौड़ें

सुबह में, शरीर के पास अपनी ताकतों को जुटाने का समय नहीं होता है, उपचय प्रक्रियाओं पर उपचय प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं। कैटोबोलिक प्रक्रियाएं वे हैं जो शरीर में ऊतकों के विनाश को प्रभावित करती हैं। उपचय पर अपचय की प्रबलता मांसपेशियों में कमी और शरीर में वसा में वृद्धि की ओर ले जाती है। अनाबोलिक प्रक्रियाएं वे हैं जो शरीर की बहाली के लिए जिम्मेदार हैं। उपचय मांसपेशियों को प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और हृदय भी एक मांसपेशी है।

नोट: मांसपेशियां ऊर्जा उपभोक्ता हैं। अधिक मांसपेशी द्रव्यमान अधिक कैलोरी को अवशोषित करता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा की परत अधिक सक्रिय रूप से जलने लगती है। शरीर एक ही समय में द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर सकता है और वसा को जला नहीं सकता है। शरीर में उपचय और अपचय की प्रक्रियाएं चक्रीय होती हैं। यदि प्रशिक्षण के बाद पहली बार वजन बढ़ना शुरू हो जाए तो परेशान होने की जरूरत नहीं है।

सुबह दिल पूरी क्षमता से काम नहीं करता है, इसलिए व्यायाम से अधिक भार होता है और क्षिप्रहृदयता, हृदय की विफलता और यहां तक ​​​​कि गंभीर विकृति भी हो सकती है।

लोड प्रगति

समय के साथ, शरीर तनाव के लिए अभ्यस्त हो जाता है, हृदय मजबूत हो जाता है, और वसा मुश्किल से जलता है। भार की एक सक्षम प्रगति निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार बनाई जानी चाहिए - एक कदम पीछे, दो कदम आगे। इसका क्या मतलब है?

लोड में अचानक वृद्धि से गंभीर चोट लगती है

प्रारंभिक अवस्था में एक व्यक्ति को प्रतिदिन 10 से 20 मिनट कार्डियो के लिए समर्पित करना चाहिए। समय के साथ, यह आंकड़ा दिन में 40-50 मिनट तक पहुंच जाना चाहिए, जिसके बाद शरीर को ब्रेक देने की जरूरत होती है, और एक से दो सप्ताह के भीतर तीव्रता को 25-30 मिनट तक कम कर देता है। अनुकूलन अवधि के अंत में, व्यायाम की तीव्रता/समय को एक घंटे तक बढ़ा दें। उसके बाद, 10 मिनट रीसेट करें ... और ऐसे चक्रों के साथ 90-120 मिनट तक दैनिक भार का स्तर प्राप्त करें।

तीव्र कार्डियो के चक्र 3-4 सप्ताह, रिकवरी 1-2 सप्ताह होनी चाहिए। यह आपको हृदय की मांसपेशियों को घायल नहीं करने, वजन कम करने के परिणामों को तेज करने और समेकित करने की अनुमति देगा।

अपनी नब्ज देखें

जो लोग शारीरिक रूप से तैयार नहीं हैं उनके लिए हृदय गति (हृदय गति) की निगरानी विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।अपने दिल की धड़कन पर नज़र रखने के लिए, आपको एक विशेष हृदय गति वाला ब्रेसलेट खरीदना होगा। गहन कसरत के दौरान, हृदय गति 100 से 135 बीट प्रति मिनट के बीच होनी चाहिए। यदि वह इस मुकाम तक नहीं पहुंचता है, तो प्रशिक्षण से कोई ठोस परिणाम नहीं निकलेगा।

आधुनिक फिटनेस कंगन न केवल नाड़ी, बल्कि अन्य उपयोगी संकेतक भी माप सकते हैं। वे आपकी दैनिक गतिविधियों का विश्लेषण करते हैं और अपने लक्ष्य को जल्द से जल्द कैसे प्राप्त करें, इस पर सुझाव देते हैं।

जब नाड़ी की संख्या 140 से अधिक हो जाती है, तो इससे इस्केमिक दर्द होता है, हृदय की मांसपेशियों के अंदर सूक्ष्म टूटना होता है। वे संयोजी ऊतक के निशान की ओर ले जाते हैं। परिणामस्वरूप - हृदय में वृद्धि और उसका कमजोर होना। इस बीमारी को "एथलीट का दिल" कहा जाता है और यह अपरिवर्तनीय है। निरंतर अधिभार के साथ, एक व्यक्ति अपने शेष जीवन के लिए विकलांग रहने का जोखिम उठाता है।

संयोजी ऊतक के प्रसार के कारण पैथोलॉजी विकसित होती है

जब एक कसरत के दौरान आपकी हृदय गति बहुत अधिक हो जाती है, तो आपके हृदय गति को कार्य सीमा में लाने के लिए आपके कार्डियो की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता होती है। यदि हृदय गति कम नहीं होती है, तो आपको अगले रन से पहले एक ब्रेक लेना होगा। एक ही भार पर हृदय के प्रशिक्षण के साथ, नाड़ी कम होगी।

भोजन योजना बनाएं और उसका पालन करें

कार्डियो के परिणामों को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपनी पोषण योजना को बदलने की जरूरत है। सबसे पहले कैलोरी में 5% की कटौती करें, ओमेगा -3 वसा, धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं। अधिक बार खाएं, लेकिन कम - अपने सामान्य आहार को 2-3 भोजन में नहीं, बल्कि 5-6 में विभाजित करें। खूब पानी पीने की कोशिश करें - दिन में कम से कम 5-6 गिलास।

नोट: भोजन की संख्या बढ़ाने से कम चयापचय वाले लोगों के लिए चयापचय को गति देने में मदद मिलती है। आंशिक पोषण न केवल वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि दर्द रहित तरीके से भी करता है।

एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:

• सुबह। 5 उबले अंडे, एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा (लगभग 250-300 ग्राम)। एक कप कॉफी या संतरे का जूस।
• रात का खाना। सब्जियों के साथ सूप का हिस्सा। हरी सब्जियों के साथ सलाद। पास्ता या दलिया की सेवा के साथ बदला जा सकता है।
• दोपहर की चाय। कोई भी मीठा फल - सेब, केला आदि।
• रात का खाना। 350 ग्राम पनीर, एक गिलास दूध।
• कार्डियो के बाद। 3 अंडे, आधा लीटर दूध, केफिर। किसी भी उच्च प्रोटीन भोजन से बदला जा सकता है।

नोट: इस लेख में भोजन योजना सामान्य 5-भोजन आहार का एक उदाहरण मात्र है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कुल कैलोरी के लिए शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर उत्पादों और सेवारत आकारों का चयन किया जाता है।

आहार में वसा की पूर्ण अनुपस्थिति उपस्थिति, विशेष रूप से त्वचा और बालों की स्थिति को बहुत जल्दी प्रभावित करेगी। दोपहर में अपने भोजन में कुछ "स्वस्थ" वसा जोड़ना न भूलें, जैसे जैतून का तेल या अलसी का तेल।

प्रोटीन में वृद्धि से मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होगा, उनके आकार और स्वर पर अनुकूल प्रभाव पड़ेगा। व्यायाम की कमी के कारण, शरीर सक्रिय रूप से उपचर्म वसा को जला देगा।

अपने शरीर को झटका

ऐसा करने के लिए, आपको अपने लोड प्रोग्राम में अभ्यासों को नियमित रूप से बदलने की आवश्यकता है। मानव शरीर को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि समय के साथ उसे किसी भी शारीरिक गतिविधि की आदत हो जाती है। इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आपको इसे लगातार झटका देने की आवश्यकता है। यह न केवल वजन घटाने के परिणामों में सुधार करेगा, बल्कि कार्यात्मक सहनशक्ति को भी बढ़ाएगा। सीढ़ियों पर चढ़ने और अन्य व्यायामों के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ना। वसूली के प्रत्येक चरण में व्यायाम को बदलने की जरूरत है, यानी पहले महीने के दौरान एक व्यक्ति जॉगिंग कर रहा है, और दूसरे की शुरुआत के साथ वह कदम उठाने में लगा हुआ है।

जोश में आना

कार्डियो लोड सहित किसी भी प्रशिक्षण को करने से पहले, अच्छी तरह से वार्मअप करना आवश्यक है। इसके लिए, सभी जोड़ों की मानक स्क्रॉलिंग, सबसे सरल स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) उपयुक्त हैं। आप पिलेट्स के कुछ व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं। वार्म अप करने से हृदय, मांसपेशियां गर्म होंगी और दर्दनाक स्थितियों से बचा जा सकेगा।

घर पर कार्डियो

आज कल बहुत से लोग फिट रहने के लिए जिम जाते हैं। वे सबसे आधुनिक उपकरणों से लैस हैं जो आपको वसा को प्रभावी ढंग से जलाने / द्रव्यमान बनाने आदि की अनुमति देते हैं। लेकिन अगर जिम जाने का कोई अवसर नहीं है, तो आपको व्यायाम के एक उत्कृष्ट सेट का उपयोग करना चाहिए जो आपको वित्तीय बिना वजन कम करने में मदद करेगा। लागत।

घरेलू व्यायाम

उच्च गति से किए जाने वाले बुनियादी व्यायाम हृदय पर पर्याप्त भार पैदा कर सकते हैं।. अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह अधिकतम तीव्रता के साथ किए गए स्क्वैट्स भी हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि व्यायाम पूरे निष्पादन समय के दौरान निरंतर होता है, और हृदय गति पहले से संकेतित निशान तक पहुंच जाती है। ऐसे कई क्लासिक व्यायाम हैं जिन्हें लंबे समय से विशेष रूप से कार्डियो के लिए डिज़ाइन किया गया माना जाता है।

Daud

प्रारंभिक चरण में, यह रेस वॉकिंग हो सकता है। यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करने जा रहा है और चलने / दौड़ने के साथ अपने दिल को प्रशिक्षित करता है, तो उसे विशेष सदमे-अवशोषित जूते की देखभाल करने की आवश्यकता होती है।

दौड़ते समय अपने जोड़ों को अत्यधिक शॉक लोड से बचाने के लिए, जो अधिक वजन वाले लोगों में अपरिहार्य है, आपको शॉक-अवशोषित तत्वों वाले जूते खरीदने चाहिए।

दौड़ना सबसे सरल व्यायाम है, क्योंकि इसके लिए किसी अतिरिक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। 120 किलोग्राम के निशान से अधिक वजन वाले लोगों के लिए दौड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है।चूंकि जोड़ों पर भार बहुत अधिक होता है, इसलिए उन्हें पहनने का एक उच्च जोखिम होता है, जिससे भविष्य में पैरों की समस्या हो सकती है। कुशनिंग शूज़ जोड़ों से अधिकांश भार को हटाते हैं और इसे शरीर पर समान रूप से वितरित करते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, अपने आप को कम गति और लंबी अवधि तक सीमित रखना बेहतर है। शरीर की फिटनेस में वृद्धि के साथ, आप दौड़ने की तीव्रता (तेज करके) बढ़ा सकते हैं और समय को वही छोड़ सकते हैं। यह 40-60 मिनट तक 4-6 किलोमीटर प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ सकती है।

जॉगिंग एनाटॉमी

सरल भिन्नताएं हैं जो हृदय पर भार को बढ़ाती हैं, मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करती हैं, आपको भार में विविधता लाने और शरीर को झटका देने की अनुमति देती हैं।

• पैरों को ऊंचा करके दौड़ना। यह किस्म उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास अतिरिक्त समय नहीं है। पूरे शरीर पर भार कई गुना बढ़ जाता है, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। इसे मुख्य मैराथन से पहले या एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में लोड के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। कमजोर स्नायुबंधन और जोड़ों वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है।
• ओवरलैप चल रहा है। यह अभ्यास पिछले वाले की तुलना में बहुत आसान है, लेकिन यह दिल को "आग" करने में भी सक्षम है।
• अंतर - देशीय दौड़। सबसे कठिन व्यायाम। यह गांवों या निजी क्षेत्र में रहने वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

रेस वॉकिंग एक प्रकार की दौड़ है जो जोड़ों पर तनाव को कम करती है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। अनुशंसित अवधि 20 मिनट से शुरू होती है। चलने के बाद दिल को 120 बीट प्रति मिनट तक गर्म करना बंद कर देता है, दौड़ने पर स्विच करना आवश्यक है।

स्टेपिंग

यह अभ्यास शारीरिक शिक्षा स्कूलों से आया है। वहां स्टेप टेस्ट की मदद से एथलीटों के धीरज को मापा गया। दो मिनट की स्टेपिंग से पता चला कि कार्डियोवस्कुलर सिस्टम कितना मजबूत है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए... आपको एक सोफा, कुर्सी या बेंच चाहिए।

अभ्यास का सार हाथों की मदद के बिना एक पहाड़ी पर चढ़ना है। भार की प्रगति के कारण किया जा सकता है:

• उठाने की ऊंचाई में वृद्धि;
• तीव्रता में वृद्धि (गति);
• समय में वृद्धि।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जिनके पास कमजोर कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम है, क्योंकि यह आपको बहुत कम भार के साथ शुरू करने और तब तक प्रगति करने की अनुमति देता है जब तक कि प्रशिक्षु को दौड़ने या अन्य प्रकार के कार्डियो लोड उपलब्ध नहीं हो जाते।

जैसे कि रेस वॉकिंग के मामले में, एक व्यक्ति को अपनी नब्ज मापनी चाहिए और इसे 100-120 बीट प्रति मिनट के भीतर रखने की कोशिश करनी चाहिए। दिल के अलावा, यह व्यायाम बछड़े, लसदार और अन्य मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, जो उन लड़कियों की मदद करेगा जो अपने पैरों को क्रम में रखना चाहती हैं।

स्टेप्स के बजाय, एक सोफा या कम बेंच काफी उपयुक्त है।

सीढ़ियां

यह उन्नत चरण परीक्षण पर भिन्नता है।एक व्यक्ति बिना हाथों के सहारे उठ खड़ा होता है, बिना एक कदम खोए। यदि फिटनेस अनुमति देता है, तो आप गति को धीमा किए बिना कदम पर कूद सकते हैं। इस अभ्यास के लाभ उन लोगों से परिचित हैं जो एक टूटी हुई लिफ्ट के साथ एक इमारत की दसवीं मंजिल पर रहते हैं। सीढ़ियों पर चढ़ने के लिए, आप एक डाउनहिल जोड़ सकते हैं। यह टखने के सामने और कूल्हे के फ्लेक्सर्स के लिए बहुत अच्छा काम करता है। एक महीने के अंदर तेजी से सीढ़ियां चढ़ने से आपकी सेहत में सुधार होगा और कुछ किलो वजन कम होगा।

एक बाइक

साइकिल चलाने के फायदे और नुकसान के बारे में किंवदंतियां हैं। साइकिल चलाने से आप अपना वजन कम कर सकते हैं और सबसे मजबूत दिल पा सकते हैं। यह सभी मांसपेशी समूहों (निचले हिस्से सहित) पर काम करता है, जो रीढ़ की समस्याओं से पीड़ित लोगों की मदद कर सकता है। न्यूनतम साइकिल चालन का समय 30-40 मिनट की गति से शुरू होना चाहिए जो आपको 100-120 बीट प्रति मिनट की सीमा में हृदय गति बनाए रखने की अनुमति देता है।

ध्यान दें: साइकिल चलाते समय, आपको कभी-कभी खुद को सीमित करने की आवश्यकता होती है ताकि गंभीर चोट न लगे। बाइक की सवारी शुरू करने से पहले, आपको वजन कम करने के लिए खुद को एक स्पष्ट सेटिंग देनी होगी, न कि अधिकतम गति प्राप्त करने के लिए। टूर डी फ्रांस साइकिल चालकों के दिल दुनिया में सबसे मजबूत होते हैं, लेकिन लगातार अधिक भार और निर्जलीकरण के कारण, वे हृदय रोग की चपेट में आ जाते हैं। गर्म मौसम में कभी भी बाइक की सवारी न करें।

साइकिलिंग का एनाटॉमी

रस्सी कूदना

रस्सी कूदने का उपयोग मुक्केबाज और अन्य एथलीट अपने हृदय प्रणाली को बनाए रखने के लिए करते हैं। रस्सी हृदय की मांसपेशियों पर लगातार भार नहीं दे पाएगी, इसलिए वजन कम करने के प्रारंभिक चरण में या दौड़ने या साइकिल चलाने से पहले वार्म-अप के रूप में इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

मानक रस्सी कूद में विविधता लाने के लिए, प्रशिक्षु जटिल तत्वों (डबल, क्रॉस जंप, आदि) पर काम कर सकता है। ये अभ्यास आपको न केवल पैरों और हृदय की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देंगे, बल्कि पेट की मांसपेशियों को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करेंगे, जिससे वांछित क्यूब्स की उपस्थिति में तेजी आएगी। इंटेंस जंपिंग रोप हाथों और फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करता है, जो सैगिंग को रोकेगा और आमतौर पर अभ्यासी को एक सौंदर्यपूर्ण रूप देगा।

रस्सी कूदना, कदम की तरह, शर्मीले लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प होगा जो अपना घर नहीं छोड़ना चाहते हैं। अन्य अभ्यासों की तरह, प्रारंभिक अवस्था में इसे ज़्यादा न करें। पहले कुछ जंप रोप वर्कआउट 3-5 मिनट तक सीमित होने चाहिए। इन वर्कआउट में मांसपेशियां एक नए प्रकार के भार के अनुकूल हो जाती हैं। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आप समय को दिन में 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। जब शरीर अंततः अनुकूल हो जाता है, तो तीव्रता को बढ़ाना आवश्यक होता है। कहीं और की तरह, कसरत की अवधि के लिए प्रति मिनट 100-120 दिल की धड़कन है।

क्रॉसफिट तत्व: घर पर सबसे शक्तिशाली कार्डियो कसरत (वीडियो)

बिना कूद और दौड़े कार्डियो (वीडियो गाइड)

परिणाम

उपरोक्त सिफारिशों (नियमों) के अधीन, सरल उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करके, आप एक महीने में अपने स्वयं के वजन का 10% तक कम कर सकते हैं। लंबे समय तक व्यायाम करने से मेटाबॉलिज्म और वजन घटाने की प्रक्रिया तेज होगी। नतीजतन, न केवल वजन कम होता है, बल्कि एक सुंदर प्रशिक्षित शरीर भी होता है, जिसके साथ समुद्र तट पर दिखना शर्म की बात नहीं है।

मतभेद

हृदय को प्रशिक्षित करने के लिए निम्नलिखित मतभेद हो सकते हैं:

• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की कोई भी विकृति;

ध्यान दें: इस मामले में, कार्डियो को स्पष्ट रूप से contraindicated नहीं है, लेकिन किसी भी भार को करने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है, केवल वह सही तीव्रता और व्यायाम के सेट को निर्धारित करने में सक्षम होगा जो रक्त वाहिकाओं को मजबूत करेगा।

• पाचन तंत्र के रोग:
  • पेट में अल्सर;
  • ग्रहणी अल्सर;
  • जठरशोथ;
  • पुटी;
  • फोडा;
• उच्च / निम्न रक्तचाप। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को बड़ी संख्या में कार्डियो लोड में contraindicated है क्योंकि एक विश्राम को उत्तेजित करने की संभावना है। यदि आपको उच्च रक्तचाप या हाइपोटेंशन है, तो आपको व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। वह तनाव के स्तर को समायोजित करने और रखरखाव दवाओं को निर्धारित करने में सक्षम होगा;
• संयुक्त समस्याओं वाले लोगों को भार को सीमित करने की आवश्यकता होती है, इसलिए ज्यादातर मामलों में उन्हें दौड़ने, रस्सी कूदने और कार्डियो में contraindicated है, जिससे जोड़ों पर भार बढ़ जाता है। इसके बजाय, एक दीर्घवृत्तीय मशीन, जिसे विशेष रूप से जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही एक व्यायाम बाइक पर भार भी उपयुक्त हो सकता है, लेकिन दोनों के घर पर उपलब्ध होने की संभावना नहीं है।
• पैर, हाथ, पसलियों आदि में चोट लगना।
• ठंडा।

कार्डियो ट्रेनिंग वजन कम करने, अपने स्वास्थ्य में सुधार करने और अगले गर्मी के मौसम के लिए अपना फिगर तैयार करने का एक शानदार तरीका है। वे आपको रक्त वाहिकाओं से जुड़ी कई बीमारियों से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं। उचित रूप से तैयार किए गए आहार, एक स्वस्थ जीवन शैली और उचित नींद के संयोजन में, कार्डियो प्रशिक्षण आश्चर्यजनक परिणाम दे सकता है। एक साल के लिए, आप शरीर में वसा की मात्रा को शरीर के वजन के 6% तक कम कर सकते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और पेशेवर एथलीट जिन्हें प्रतियोगिताओं से पहले जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता होती है, वे हृदय प्रशिक्षण का सहारा लेते हैं, जो इस प्रकार के व्यायाम का एक और प्लस है।

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आप व्यायाम किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन नियमित कसरत से इसे तेजी से और अधिक कुशलता से किया जा सकता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए एरोबिक व्यायाम कैसे करें? और क्या यह सच है कि फैट बर्न करने का सबसे प्रभावी तरीका कार्डियो ट्रेनिंग है?

यह लेख सबसे लोकप्रिय प्रश्नों पर चर्चा करेगा जो कार्डियो प्रशिक्षण और वजन घटाने के लिए इसकी प्रभावशीलता से संबंधित हैं। हम कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में लोकप्रिय मिथकों को भी देखेंगे जो भ्रामक हो सकते हैं और आपकी प्रगति में बाधा डाल सकते हैं। और अंत में, हम आपको घर पर या जिम में अभ्यास करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज का तैयार सेट पेश करेंगे।

कार्डियो कसरत (या एरोबिक प्रशिक्षण)ऑक्सीजन के साथ ग्लूकोज अणुओं के ऑक्सीकरण के दौरान उत्पन्न होने वाली ऊर्जा के कारण होता है। यह पावर लोड से मुख्य अंतर है, जहां ऑक्सीजन मुक्त तरीके से ऊर्जा का उत्पादन होता है। इसलिए, कार्डियो के दौरान, न केवल मांसपेशियों को, बल्कि पूरे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को प्रशिक्षित किया जाता है।

कार्डियो वर्कआउट उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अभी फिटनेस में शुरुआत कर रहे हैं। वे आपके दिल को भारी भार के लिए तैयार करते हैं। एरोबिक व्यायाम और किसके लिए अच्छा है?

कार्डियो प्रशिक्षण के लाभ:

• कैलोरी बर्न होती है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया को आसान और तेज करती है।
• धीरज बढ़ता है, आप तेजी से भारी भार का सामना करने में सक्षम होंगे (यह रोजमर्रा की जिंदगी में आपके लिए उपयोगी होगा)।
• चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है।
• फेफड़ों की ताकत और उनकी मात्रा बढ़ जाती है।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में सुधार होता है, बीमारियों का खतरा कम होता है।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।
• तनाव और मानसिक तनाव को दूर करता है।
• पूरे दिन के लिए आपको जोश और ऊर्जा का संचार मिलेगा।

कार्डियो वर्कआउट के दौरान फैट बर्न करने के लिए हार्ट रेट

कार्डियो ट्रेनिंग के प्रभावी होने के लिए फैट बर्निंग जोन में व्यायाम करना जरूरी है। तथाकथित वसा जलने वाला क्षेत्र अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 65-85% के भीतर है। आपकी हृदय गति जितनी अधिक होगी, आप उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।हृदय गति गलियारा जिस पर वसा जलती है उसकी गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

हृदय गति अधिकतम= 220 - आयु (यह अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति मान है)

• निचली सीमा: हृदय गति अधिकतम * 0.65
• ऊपरी सीमा: हृदय गति अधिकतम * 0.85

उदाहरण :

मान लीजिए आपकी उम्र 35 . है

220-35=185 (यह आपकी अधिकतम हृदय गति है)

• वसा जलने वाले क्षेत्र की निचली सीमा: 185 * 0.65 = 120
• वसा जलने वाले क्षेत्र की ऊपरी सीमा: 185 * 0.85 = 157

वे। कार्डियो के दौरान फैट बर्न करने के लिए आपकी हृदय गति होनी चाहिए 120-157 स्ट्रोक के भीतरएक मिनट में (उम्र 35 के लिए उदाहरण). यह अनुशंसित हृदय गति क्षेत्र है जिसमें कार्डियो प्रशिक्षण वजन घटाने और हृदय के लिए सुरक्षित दोनों के लिए प्रभावी होगा।

कार्डियो कसरत के दौरान आप हृदय गति मॉनीटर का उपयोग कर सकते हैं या अपनी हृदय गति को मापने के लिए उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास यह नहीं है, तो आप कक्षा के दौरान स्वयं नाड़ी माप सकते हैं। ऐसा करने के लिए, 10 सेकंड में बीट्स की संख्या गिनें और फिर परिणामी मान को 6 से गुणा करें। यह आपको आपकी हृदय गति का मान देगा।

वसा जलाने के लिए प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण के नियम

1. अंतराल भार को वरीयता दें। नीरस एरोबिक्स की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण कई गुना अधिक प्रभावी है। आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और अधिक उत्पादक होंगे। इसके अलावा, ऐसे कार्डियो प्रोग्राम मांसपेशियों के ऊतकों के लिए सबसे कम विनाशकारी होते हैं। उदाहरण के लिए, आप तबता सिद्धांत के अनुसार व्यायाम कर सकते हैं: 20 सेकंड का गहन व्यायाम, 10 सेकंड का आराम, 4-8 सेट, 1 मिनट का आराम. आप अपनी क्षमता के अनुसार अंतराल भी चुन सकते हैं।
2. अधिक वजन वाले लोगों को भी एरोबिक व्यायाम की आवश्यकता होती है। केवल इस मामले में चलना चुनना बेहतर है: सिम्युलेटर पर, सड़क पर, या घर पर, उदाहरण के लिए, हमारे चयन की जाँच करें: शुरुआती के लिए शीर्ष 10 चलने-आधारित वीडियो वर्कआउट। वजन कम करने के लिए आपको दौड़ने या कूदने की जरूरत नहीं है। कार्डियो प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बढ़ी हुई हृदय गति के साथ प्रशिक्षण लेना है, और यह किसी भी जोरदार शारीरिक गतिविधि के साथ प्राप्त किया जाता है।
3. कार्डियो प्रशिक्षण को हमेशा शक्ति प्रशिक्षण द्वारा पूरक किया जाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप मांसपेशियों को खो देंगे, आपके चयापचय को धीमा कर देंगे, और शरीर की गुणवत्ता में गिरावट आएगी। एक ही दिन दोनों प्रकार के भार करना आवश्यक नहीं है, उन्हें वैकल्पिक किया जा सकता है। जांचना सुनिश्चित करें:।
4. शक्ति प्रशिक्षण से शुरू करें और एरोबिक के साथ समाप्त करें। यदि आप एक दिन में दो प्रकार के व्यायाम को मिलाते हैं, तो बेहतर है कि आप शक्ति व्यायाम से शुरुआत करें। नहीं तो कार्डियो के बाद आप में वेट के साथ क्वालिटी वर्क करने की ताकत नहीं होगी।
5. हमेशा अपने हृदय गति पर नजर रखें। कम मूल्यों पर, आप वांछित लक्ष्य तक नहीं पहुंचेंगे, और उच्च मूल्यों पर, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे। यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर नहीं है, तो सत्र के दौरान अपनी हृदय गति को 2-3 बार स्वयं मापें।
6. समय-समय पर एरोबिक व्यायाम के प्रकार को बदलते रहें। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो वैकल्पिक रूप से, उदाहरण के लिए, एक दीर्घवृत्त और एक ट्रेडमिल। घर पर कार्डियो वर्कआउट करते समय एक्सरसाइज के सेट को बदलने की कोशिश करें। इससे परिणामों की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।
7. अगर आपको घुटने की समस्या है, तो लो-इम्पैक्ट कार्डियो चुनें। अब बहुत सारे कम प्रभाव वाले कार्यक्रम हैं जो आपके घुटनों को चोट पहुँचाए बिना वसा जलाने में आपकी मदद करेंगे। अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं, तो आप ट्रैक पर या फिर ब्रिस्क वॉकिंग का चुनाव कर सकते हैं।
8. आपको कितनी बार कार्डियो करना चाहिए? अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो हफ्ते में कम से कम 3 बार 30-45 मिनट तक कार्डियो करें। अगर आप फिट रहना चाहते हैं या मसल्स मास पर काम करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 1-2 बार 30-45 मिनट के लिए पर्याप्त है।
9. यहां तक ​​​​कि अगर आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, तो कार्डियो को अपने शेड्यूल से पूरी तरह से न हटाएं। उनकी मदद से आप अपने धीरज और हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार करते हैं। यानी आप अपने भौतिक रूप को एक जटिल में, सभी दिशाओं में विकसित करते हैं।
10. कार्डियो आपको कैलोरी की कमी के बिना वजन कम करने में मदद नहीं करेगा। वजन कम करने वाले सभी लोगों के लिए यह समझना महत्वपूर्ण है। अगर आप रोजाना एरोबिक एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन डाइट फॉलो नहीं करते हैं तो भी आप फैट बर्न नहीं कर पाएंगे। पर और अधिक पढ़ें।

यदि आप एक धावक हैं तो अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण:

बहुत से लोग कार्डियो पसंद नहीं करते हैं और जब भी संभव हो इससे बचने की कोशिश करते हैं। लेकिन अब एरोबिक और अंतराल कार्यक्रमों का एक बहुत बड़ा चयन है, इसलिए आप अपने लिए सबसे उपयुक्त विकल्प चुन सकते हैं:

• टहलना
• किकबॉक्सिंग
• पानी के एरोबिक्स
• कक्षाएं
• कक्षाएं

इसके अलावा, वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण का एक विकल्प खेल गतिविधि हो सकती है: स्कीइंग, स्केटिंग, रोलरब्लाडिंग, तैराकी, एथलेटिक्स, टीम स्पोर्ट्स.

शीर्ष 8 फैट बर्निंग कार्डियो मिथक

मिथक # 1: वजन कम करने और फैट बर्न करने के लिए आपको कार्डियो वर्कआउट जरूर करना चाहिए।

नहीं, वजन कम करने और फैट बर्न करने के लिए आपको कार्डियो करने की जरूरत नहीं है। कैलोरी की कमी से वजन कम करें (एक दिन में जितना आपका शरीर उपयोग कर सकता है उससे कम खाना खाएं), और मांसपेशियों की मजबूती या वृद्धि के माध्यम से शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से शरीर की गुणवत्ता में सुधार होता है। इसलिए आप बिना कार्डियो ट्रेनिंग के अपना वजन कम कर सकते हैं।

हालांकि, कार्डियो वर्कआउट अतिरिक्त कैलोरी खर्च प्रदान करते हैं, जिससे आपको वजन घटाने और वसा जलने के लिए आवश्यक घाटा बनाने में मदद मिलती है। इसलिए नियमित कार्डियो ट्रेनिंग से आपके लिए वजन कम करना आसान हो जाएगा।इसके अलावा, हृदय प्रशिक्षण फिटनेस कक्षाओं का एक बहुत ही उपयोगी घटक है जिससे आपको बचना नहीं चाहिए यदि आप कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के साथ समस्याएं नहीं लेना चाहते हैं।

मिथक # 2: यदि आप समस्या क्षेत्रों के चारों ओर एक फिल्म लपेटते हैं या थर्मल बेल्ट लगाते हैं, तो कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान वसा जलना तेजी से होगा।

नहीं, यह वजन कम करने की प्रक्रिया को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करता है, व्यायाम के दौरान कैलोरी की खपत नहीं बढ़ाता है, और कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान वसा जलाने में मदद नहीं करता है। फिल्म और थर्मल बेल्ट केवल आपके कसरत के दौरान आपको अधिक नमी खो देंगे। आप कुछ वजन भी कम कर सकते हैं, लेकिन केवल पानी की कमी के कारण, वसा नहीं।

इसके अलावा, व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण न केवल बहुत अस्वस्थ है, बल्कि व्यायाम की प्रभावशीलता को भी कम करता है। इसलिए, फिल्म और थर्मल बेल्ट आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेंगे, बल्कि केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे।

मिथक # 3: यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो आपको कार्डियो करने की आवश्यकता नहीं है।

अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं और मसल्स ग्रोथ पर काम कर रहे हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कार्डियो की जरूरत नहीं है। हृदय की मांसपेशियां शरीर की मांसपेशियों की तुलना में अधिक समय तक प्रशिक्षित होती हैं, इसलिए ताकत के बढ़ते भार के साथ, आपका हृदय (पैर और हाथ की मांसपेशियों के विपरीत)बस तैयार नहीं होगा। यह न केवल परिणामों में गिरावट के साथ, बल्कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से भी भरा है।

कल्पना कीजिए कि आप केवल शरीर की मांसपेशियों को विकसित कर रहे हैं, हृदय की मांसपेशियों के बारे में भूल रहे हैं। जैसे-जैसे शरीर का वजन बढ़ता है, हृदय को अधिक रक्त पंप करना पड़ता है, जिसका अर्थ है कि उसे अधिक मेहनत करनी पड़ती है। नतीजतन, बढ़ते भार के साथ आपका अप्रशिक्षित हृदय बहुत जल्दी खराब हो जाएगा।इसलिए, भले ही आप मसल्स मास पर काम कर रहे हों, आपके पास स्ट्रेंथ और कार्डियो ट्रेनिंग का सही कॉम्बिनेशन होना चाहिए।

मिथक # 4: यदि आप लगातार कार्डियो कर रहे हैं, तो आपको अपना आहार देखने की ज़रूरत नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान, सब कुछ "जल जाएगा"।

जब दिन के दौरान आप अपने शरीर की तुलना में अधिक भोजन का उपभोग करते हैं, तो सभी "अव्ययित" रिजर्व फंड - वसा में चला जाता है।उदाहरण के लिए, औसतन एक घंटे की कसरत से प्रति घंटे 500 कैलोरी बर्न होती है, जो कि सिर्फ 100 ग्राम चॉकलेट के बराबर है। इसलिए, यदि आप वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको अपने आदर्श में फिट होने और वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है। कार्डियो वर्कआउट कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वजन घटाने के लिए पोषण सबसे पहले आता है।

इसके अलावा, अगर आप फैट बर्न करने के लिए तीव्र कार्डियो कर रहे हैं, तो शरीर इसे बहुत ऊर्जा-गहन व्यायाम के रूप में मानता है। खर्च किए गए प्रयास की भरपाई करने की कोशिश करते हुए, वह ऊर्जा को फिर से भरने के लिए अपनी भूख बढ़ाना शुरू कर देता है। आप स्पष्ट रूप से अधिक खाना शुरू कर देते हैं, और यही कारण है कि अक्सर ऐसी स्थिति उत्पन्न होती है जब गहन प्रशिक्षण वजन कम करने में मदद नहीं करता है। हम कैलोरी गिनने की सलाह देते हैंताकि वजन कम करने की प्रक्रिया स्पष्ट और स्पष्ट हो।

मिथक #5: कार्डियो ट्रेनिंग लंबी होनी चाहिए क्योंकि 20 मिनट की एक्सरसाइज के बाद ही फैट लॉस शुरू होता है।

एक और प्रचलित मिथक है कि 20 मिनट की एक्सरसाइज के बाद ही फैट बर्न होने लगता है। लेकिन ऐसा नहीं है। कार्डियो प्रशिक्षण की अवधि केवल इस बात पर निर्भर करती है कि प्रशिक्षण के लिए शरीर ऊर्जा कहाँ से आकर्षित करेगा। लेकिन वजन कम करने की समग्र प्रक्रिया के लिए, यह कोई मायने नहीं रखता। वजन घटाने के लिए, मुख्य बात यह है कि कैलोरी की कमी पैदा करना, यानी भोजन के साथ प्रति दिन अधिक कैलोरी खर्च करना।

20 मिनट से अधिक समय के कार्डियो वर्कआउट केवल इसलिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे छोटे लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं। हम इस बात पर जोर देते हैं कि वजन घटाने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप सप्ताह में 5 बार 10 मिनट के लिए या प्रति सप्ताह 1 बार 50 मिनट के लिए प्रशिक्षण लेते हैं।कोई भी वर्कआउट कैलोरी बर्न करता है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन कैलोरी को लंबे सेशन के साथ बर्न करते हैं या शॉर्ट सेशन के साथ। केवल एक घंटे से अधिक कार्डियो न करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इससे मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने का खतरा होता है, जो शरीर की संरचना और चयापचय दोनों के लिए बहुत अच्छा नहीं है।

मिथक #6: अगर आप फैट बर्निंग जोन के बाहर ट्रेनिंग करते हैं, तो वर्कआउट बेकार हो जाएगा।

यह सच नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति जो भी हो (हृदय गति), आप कैलोरी बर्न करेंगे। हृदय गति जितनी अधिक होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी। 70-80% - ये इष्टतम संख्याएँ हैं जिन पर आप अपने दिल को उच्च गुणवत्ता के साथ प्रशिक्षित करें और शरीर पर हानिकारक भार के बिना अधिकतम कैलोरी जलाएं।

मिथक # 7: आप व्यायाम उपकरण के बिना घर पर पूर्ण कार्डियो कसरत नहीं कर सकते।

मिथक # 8: अगर जोड़ों और रक्त वाहिकाओं में कोई समस्या है, तो आप कार्डियो नहीं कर सकते।

यह संभव है, लेकिन केवल कम प्रभाव वाले व्यायाम विकल्पों को चुनना आवश्यक है। कार्डियो ट्रेनिंग में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी हृदय गति बढ़ाएं और कैलोरी बर्न करें, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कैसे प्राप्त करते हैं: सामान्य चलना या तीव्र कूद।यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो गति और झुकाव के कोण को बदलते हुए ट्रेडमिल पर चलना चुनें। यदि आप घर पर हैं, तो आप चल सकते हैं, उदाहरण के लिए, लेस्ली सैनसन के 45 मिनट के इस वीडियो के अनुसार (शुरुआती के लिए भी उपयुक्त):

10 फैट बर्निंग कार्डियो एक्सरसाइज

हम आपको घर पर या जिम में प्रदर्शन करने के लिए तैयार कार्डियो कसरत प्रदान करते हैं। आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है, सभी व्यायाम आपके अपने शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं। अभ्यास की गति को तेज या घटाकर भार को आसानी से समायोजित किया जा सकता है।

कार्यक्रम में दो मंडल होंगे। हर सर्कल में आपको फैट बर्न करने के लिए 5 असरदार कार्डियो एक्सरसाइज मिलेंगी।व्यायाम क्रमिक रूप से एक के बाद एक किए जाते हैं, पहले पहला चक्र, फिर दूसरा चक्र। आप व्यायाम कर सकते हैं समय पर नहीं, ए खाते में, व्यायाम के आधार पर लगभग 20-40 दोहराव।

शुरुआती योजना:

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड के लिए किया जाता है, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें।
• प्रत्येक सर्कल को 2 बार दोहराएं
• कुल कसरत का समय: 25 मिनट

टाइमर:

उन्नत योजना:

• प्रत्येक व्यायाम 45 सेकंड के लिए किया जाता है, फिर 15 सेकंड के लिए आराम करें।
• प्रत्येक दौर को 2-3 बार दोहराया जाता है।
• हलकों के बीच 1-2 मिनट आराम करें
• कुल कसरत का समय: 25-40 मिनट

टाइमर:

कार्डियो एक्सरसाइज का पहला राउंड

हम जगह-जगह दौड़ते हैं, नितंबों को अपनी एड़ी से मारने की कोशिश करते हैं। हल्का विकल्प: निचले पैर के ओवरलैप के साथ चलना।

हम अपने हाथों से फर्श को छूते हुए एक विस्तृत स्क्वाट में कूदते हैं। घुटने पंजों से आगे नहीं जाने चाहिए, पीठ सीधी रहती है। हल्का संस्करण: बिना कूद के एक विस्तृत स्क्वाट करें।

हम अर्ध-स्क्वाट में कूदते हैं, समकालिक रूप से हमारे हाथ और पैर फैलाते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अर्ध-स्क्वाट स्थिति बनाए रखें। हल्का विकल्प: हम अपने पैरों को बिना कूदे अर्ध-स्क्वाट स्थिति में पक्षों तक ले जाते हैं।

हम अपने हाथ और पैर फैलाते हैं, जैसे कि स्की ट्रैक पर छोटी छलांग लगाते हैं। हाथ पैरों के साथ तालमेल बिठाते हैं। लाइटवेट संस्करण: हम जगह-जगह चलते हैं, अपने हाथों और पैरों को समकालिक रूप से हिलाते हैं।

कार्डियो एक्सरसाइज का दूसरा राउंड

हम जगह में दौड़ते हैं, अपने घुटनों को ऊपर उठाते हैं ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो। पीठ सीधी होती है और पीछे नहीं हटती। हल्का विकल्प: अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचते हुए, जगह पर चलें।

तख़्त स्थिति में, अपने पैरों को बगल की तरफ करके कूदें। शरीर एक सीधी रेखा रखता है, पीठ सीधी रहती है। हल्का विकल्प: हम अपने पैरों को एक-एक करके बगल में ले जाते हैं।

एक पैर पर उथली स्क्वाट स्थिति लें, दूसरा पैर पीछे की ओर हो। अपने वजन को दूसरे पैर पर शिफ्ट करते हुए और अपने हाथ से फर्श को छूते हुए साइड में कूदें। वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित कर दिया जाता है, मुक्त पैर वापस ले लिया जाता है। हल्का विकल्प: अपने हाथ से फर्श को छुए बिना अगल-बगल से कूदें।

जीआईएफ के लिए यूट्यूब चैनल को धन्यवाद: मार्शा के साथ शॉर्ट सर्किट.

घर पर फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट

घर पर कार्डियो वर्कआउट करने के लिए, आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, आप अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं।यह एक बड़ा फायदा है। कोई स्ट्रीट जॉगिंग की आवश्यकता नहीं है (जिसके लिए खुद को राजी करना इतना कठिन हो सकता है)जब आप घर पर बिना कम दक्षता के कार्डियो कर सकते हैं।

यदि आप तैयार किए गए प्रभावी वीडियो की तलाश कर रहे हैं फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउटघर पर, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक नज़र डालें।