जेसन स्टैथम का प्रशिक्षण और पोषण। जेसन स्टैथम का प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम

जेसन स्टैथम का वर्कआउट गति, लचीलेपन और सहनशक्ति पर केंद्रित है। जेसन का कहना है कि वह अपने प्रशिक्षण में गति पर ध्यान केंद्रित करता है। वह रोइंग मशीन से अपना वार्म-अप शुरू करते हैं, उसके बाद वर्कआउट करते हैं। "अगर मैं पुश-अप्स कर रहा हूं, तो मैं धीमी गति से शुरुआत करता हूं और फिर एक विस्फोटक पुश-अप करता हूं।"

दिन 1
वार्म अप: रोइंग मशीन पर वार्म अप (20 स्ट्रोक प्रति मिनट)
इसके बाद, वह तीन अभ्यास करता है और पहली पुनरावृत्ति से शुरू करता है, फिर आगे बढ़ता है अगला अभ्यासजब चक्र पूरा हो जाता है, तो वह दो दोहराव करता है और इसी तरह 5 तक। छठे चक्र में वह नीचे की ओर जाना शुरू करता है - 4,3,2,1।
1. पुश-अप्स
2. स्क्वैट्स
3. अंगूठियों के साथ पुल-अप

प्रशिक्षण
deadlift
सेट के बीच 1-3 मिनट के आराम के साथ 9 सेट किए जाएंगे। वह अपने कामकाजी वजन के 30% से शुरुआत करता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाता है और दोहराव की संख्या कम करता है।
नीचे जेसन की वास्तविक संख्याएँ हैं
10 प्रतिनिधि, 60 किग्रा, 1 मिनट का आराम
5 प्रतिनिधि, 85 किग्रा, 1 मिनट का आराम
3 प्रतिनिधि, 100 किग्रा, 3 मिनट
2 प्रतिनिधि, 130 किग्रा, 3 मिनट
1 प्रतिनिधि, 150 किग्रा, 3 मिनट
1 प्रतिनिधि, 155 किग्रा, 3 मिनट
1 प्रतिनिधि, 160 किग्रा, 3 मिनट
1 प्रतिनिधि, 162.5 किग्रा, 3 मिनट
1 प्रतिनिधि, 165 किग्रा,

अभ्यास के अंत में 10 मिनट के लिए ट्रैम्पोलिन पर बैठें

दूसरा दिन

इसके बाद, राउंड के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 30 सेकंड के लिए अभ्यास किया जाता है।

1. व्यायाम के शीर्ष पर देरी से पुश-अप करें
2. किसान पैदल चलें, लेकिन आपको खड़े रहना होगा और वजन स्थिर रखना होगा
3. सीधे पैरों के साथ हाथ के बल खड़े हो जाएं (एल-बैठें)
4. स्क्वैट्स

वर्कआउट: 5.55
जेसन इसे वर्कआउट कहते हैं क्योंकि वह 5 अभ्यासों में 55 प्रतिनिधि करते हैं। आदर्श रूप से, दोहराव के बीच कोई आराम नहीं है, लेकिन यदि आपको यह मुश्किल लगता है, तो आप राउंड के बीच छोटे ब्रेक शामिल कर सकते हैं।
1. फ्रंट स्क्वैट्स
2. पुल-अप्स
3. पुश-अप्स (पैरों को किसी बेंच या दीवार पर रखा जाना चाहिए, ताकि वे आपके सिर से ऊंचे हों)
4. बारबेल को पुश करें, जैसे वेटलिफ्टिंग में, बारबेल कंधों पर होने के बाद ही यह जमीन पर उतरता है।
5. क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।

तीसरा दिन
वार्म अप: रोइंग मशीन पर वार्म अप (20 स्ट्रोक प्रति मिनट)

कसरत: अंतराल रोइंग
500 मीटर की दौड़ लगाई जाती है, जिसके बाद रोइंग मोड 3 मिनट का होता है, जो एक लैप के बराबर होता है। कुल 6 लैप्स पूरे करने होंगे।

30 किलोग्राम वजन के साथ 500 मीटर किसान पदयात्रा के साथ समापन करें।

दिन 4
वार्म अप: रोइंग मशीन पर वार्म अप (20 स्ट्रोक प्रति मिनट)
बॉडीवेट स्क्वैट्स - 20 प्रतिनिधि

वर्कआउट: फ्रंट स्क्वैट्स
जेसन 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करता है और सेट के बीच लगभग 1.5 मिनट का समय लेता है। कामकाजी वजन 80 किलो है।

अंत में, जेसन स्टैथम 200 दोहराव करता है, लेकिन वह उन्हें पिरामिड सिद्धांत के अनुसार करता है, एक दोहराव से शुरू करके, प्रत्येक दृष्टिकोण में एक और दोहराव जोड़ता है। व्यायाम किसी साथी के साथ किया जा सकता है; जब वह व्यायाम करता है, तो आप आराम करते हैं। यदि आप ऐसा करते हैं, तो सेट के बीच एक छोटा ब्रेक लें।

दिन 5
वार्म अप: रोइंग मशीन पर वार्म अप (20 स्ट्रोक प्रति मिनट)
वार्म-अप के दूसरे भाग में दो अभ्यास शामिल हैं: बियर क्रॉल और क्रैब वॉक। प्रत्येक व्यायाम 15 मीटर का है, जो बारी-बारी से किया जाता है। तो आपको 5 राउंड पूरे करने होंगे।

प्रशिक्षण
न्यूनतम आराम समय के साथ 11 व्यायाम।

1. 7 मीटर केबल पर चढ़ें - 5 पुनरावृत्ति
2. फ्रंट स्क्वैट्स, 85 किग्रा - 5 प्रतिनिधि
3. स्क्वैट्स और गेंद उठाना (बॉल स्लैम 12.5 किग्रा) - 5 प्रतिनिधि
4. 15 मीटर रस्सी पंक्ति - 5 प्रतिनिधि
5. बेंच प्रेस, 80 किग्रा - 10 प्रतिनिधि
6. स्क्वैट्स और गेंद उठाना (बॉल स्लैम 12.5 किग्रा) - 10 पुनरावृत्ति
7. पुल-अप्स - 15 प्रतिनिधि
8. डिप्स - 15 प्रतिनिधि
9. स्क्वैट्स और गेंद उठाना (बॉल स्लैम 10 किग्रा) - 15 प्रतिनिधि
10. प्रतिरोध केबल पंक्ति - 20 प्रतिनिधि
11. बारबेल क्लीन (स्महेस) - 20

दिन 6
60 मिनट के लिए कोई भी खेल गतिविधि। उदाहरण के लिए, जेसन अक्सर पहाड़ों में जॉगिंग करना पसंद करते हैं।

दिन 7

जेसन स्टेटम का प्रशिक्षण विभाजन इस तरह दिखता है, जिसमें अंतराल कार्डियो, बहुत सारे क्रॉस-फिट व्यायाम और डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे क्लासिक ताकत अभ्यास शामिल हैं।

संपादक से
कुछ अभ्यास रूस में इतने प्रसिद्ध नहीं हैं, इसलिए हम नीचे तकनीक के साथ एक वीडियो प्रदान करते हैं।

रिंग पुश-अप्स

बिजली से साफ

बॉल स्लैम

नमस्ते भाई और प्यारी देवियो. आज हम प्रसिद्ध क्रूरतावादी - जेसन स्टैथम के जीवन के एक सप्ताह का संपूर्ण विश्लेषण करेंगे। मैं निश्चित रूप से जानता हूं कि बचपन में हर कोई अपने लिए फिल्म "ट्रांसपोर्टर" की एक कार खरीदना चाहता था और अपनी मां को काम से ले जाना चाहता था। ठीक है, एथलीटों, आज हम एक साथ मिलकर जेसन की तरह बनेंगे, बेशक मेरे पास कार के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन हम अपने शरीर को पंप करेंगे।

सबसे पहले, आइए जेसन स्टैथम के वर्कआउट और आहार पर नज़र डालें, और फिर मैं कुछ बताऊंगा दिलचस्प विशेषताएं.

मैं आदरपूर्वक इस कार्यक्रम को स्टैथम वीक कहूंगा, चलिए!

कसरत: स्टैथम सप्ताह

आरंभ करने के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जेसन स्टैथम का प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत ही गैर-मानक है और आप उनके कई अभ्यासों को नियमित जिम में नहीं दोहरा सकते हैं, लेकिन फिर भी यह कुछ नया और अच्छा है।

वैसे, दोस्तों, अभ्यास स्वयं वहां हैं, लेकिन यह नहीं बताया गया है कि वे कैसे किए जाते हैं, इसलिए Google आपकी मदद करेगा, या आपको मुझ पर विश्वास करना होगा!

जेसन स्टैथम का प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण कभी भी दोहराया नहीं जाता है; संपूर्ण प्रशिक्षण अंतर्ज्ञान पर आधारित है - पंप करें और प्रशिक्षित करें जो चोट न पहुँचाए।

और अब अधिक विस्तार से

Ø सोमवार

इस दिन, हमारे आदमी का मुख्य कार्य एक पुनरावृत्ति के लिए एक बुनियादी आंदोलन करना है। उदाहरण के लिए, हम चेस्ट प्रेस लेते हैं और 20 किलो से शुरू करते हैं, और फिर पिरामिड विधि का उपयोग करके, हम उस वजन तक पहुंचते हैं जिसे हम केवल एक बार ही उठा सकते हैं।

पहले मूलभूत प्रशिक्षण, जेसन दो कार्यात्मक वार्म-अप करता है, सबसे पहले यह मशीन पर नौकायन करता है, और फिर इसमें निम्नलिखित गतिविधियां हो सकती हैं:

• छल्लों पर बल लगाकर बाहर निकलें
• पुश अप
• पुल अप व्यायाम
• स्क्वाट
• जंपिंग

अतिरिक्त भार के बिना वार्म-अप किया जाता है!

जेसन कूल-डाउन भी करता है, उदाहरण के लिए, ट्रैम्पोलिन पर कूदना यदि किसी को इस पद्धति की प्रभावशीलता पर संदेह है, तो मैं कहूंगा कि जिस शहर में मैं रहता हूं, उसकी ताकत और सहनशक्ति संकेतक वाले व्यक्ति को ढूंढना इतना आसान नहीं है। .

Ø मंगलवार

दूसरे दिन में कई मांसपेशी समूहों की अधिकतम कार्यक्षमता और प्रशिक्षण शामिल है।

फिर से, दो वार्म-अप:

1. सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सिम्युलेटर पर नौकायन, 2 किमी की दूरी
2. 4 सर्किट अभ्यास जो 30 सेकंड के लिए किए जाते हैं, लेकिन उनके बीच बिना आराम के।

एक दीवार के सामने हाथ खड़े हो जाओ

· 30 सेकंड के लिए समानांतर पट्टियों पर कोना, आप कई प्रयास जोड़ सकते हैं, यदि एक समय में 30 सेकंड बहुत हैं

· 30 सेकंड तक सीधी पीठ के साथ मोटरसाइकिल पर सवार की स्थिति बनाए रखें

· दो वज़न पकड़ें चिकने हाथ, वजन अलग-अलग चुनें

मंगलवार को स्टैथम का मुख्य वर्कआउट

आगे आते हैं 5 कार्यात्मक अभ्यास जिनमें यह बहुत महत्वपूर्ण है सही तकनीकनिष्पादन और उचित श्वास, कोई विशिष्ट आराम अंतराल नहीं है, इसलिए मैं आपको सलाह देता हूं कि आप अपनी श्वास की निगरानी करें, जैसे ही यह स्थिर हो जाए, अगले आंदोलन पर आगे बढ़ें।

• पुल अप व्यायाम
• फ्रंट स्क्वैट्स
• हल्के वज़न का बारबेल पुश
• अपने घुटनों को अपनी कोहनियों तक ऊपर उठाएं
• डुबकी

भाई, अतिरिक्त वजन लेना है या नहीं यह केवल आपका निर्णय है, यदि आप असमान सलाखों पर 15 से अधिक पुश-अप करते हैं, तो यह शायद इसके लायक है!

दोस्तों, मुझे आशा है कि आप कल हमारे हीरो के रूप में वही काम करने के लिए पहले से ही उत्साहित हैं, और तब यह और भी दिलचस्प होगा!

Ø बुधवार

आइए इस दिन को "गहन रोइंग" कहें, क्योंकि बुधवार को जेसन विशेष रूप से मशीन पर रोइंग करता है।

अगर इसे सामान्य शब्दों में कहें तो आपका काम सिम्युलेटर पर अधिकतम गति से 5 अमूर्त तैराकी करना है, हर बार 500 मीटर की दूरी तय करना।

प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप एक ही सिम्युलेटर पर होता है, लगभग 10 मिनट तक शांत गति से, शरीर को गर्म करना, जैसे कि सर्दियों में कार का इंजन।

5 बार तैराकी के बाद, आपको कूल-डाउन करने की ज़रूरत है - दोनों हाथों में 30 किलो वजन लेकर 500 मीटर की दूरी तक चलना। एक बार में 500 मीटर चलना आवश्यक नहीं है; आप कई प्रयास जोड़ सकते हैं।

Ø गुरुवार

जब मैंने यह अंश पढ़ा, तो मैं थोड़ा बैठ गया, क्योंकि काम का बोझ बिल्कुल पागलपन भरा है, लेकिन मुझे आप लोगों पर विश्वास है - चलो चलें!

वर्कआउट का मुख्य हिस्सा स्क्वैट्स है - यह बिल्डिंग के लिए जरूरी है मांसपेशियों.

दोस्तों, याद रखें: अपने पैरों को पंप करें और आपकी बाहें बढ़ जाएंगी।

हमेशा की तरह रोइंग मशीन पर वॉर्मअप करें, साथ ही वॉर्मअप करने के लिए खाली बार स्क्वैट्स भी करें। घुटने के जोड़.

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण चीज़ स्क्वैट्स नहीं है, बल्कि कूल-डाउन है, और यह इस तरह दिखता है:

एक बहुत अच्छी सुविधा जो मुझे पसंद आई वह यह है कि वह अपने ट्रेनर के साथ कूल-डाउन करता है, एक समय में फर्श से सीढ़ी के आकार में सरल पुश-अप करता है, एक पुनरावृत्ति से शुरू होता है और 5 पुनरावृत्ति तक जाता है, फिर फिर से शुरू करें और इस तरह कुल मिलाकर 200 पुश-अप होने चाहिए।

Ø शुक्रवार

मेरे जैसे जिम जाने वालों के लिए हरकतें बहुत असामान्य हैं, लेकिन बहुत दिलचस्प और विविध हैं, शायद उनके लिए धन्यवाद, स्टैथम इतना अच्छा रहता है।

फिर से 2 वार्म-अप:

1. 10 मिनट की गहन नौकायन
2. दूसरे वार्म-अप में 2 व्यायाम शामिल हैं - लेटते समय चलना और वही चलना, केवल पेट ऊपर करके। प्रत्येक स्थिति में आपको 20 मीटर चलना होगा।

इसके बाद जो होता है वह बिल्कुल नरक है, मुख्य कसरत में इतने सारे व्यायाम शामिल हैं कि मैं उन्हें कई दिनों तक करूँगा, लेकिन जेसन यह सब एक ही कसरत में करता है - पागल!

• आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हुए 5 रस्सी दृष्टिकोण
• 5 प्रतिनिधि के लिए अतिरिक्त वजन के साथ फ्रंट स्क्वैट्स
• बेंच प्रेस 5 प्रतिनिधि
• अतिरिक्त वजन के बिना डिप्स, 5 सेट
• एक ऐसे सिम्युलेटर पर काम करना जो रस्साकशी की 20 पुनरावृत्तियों का अनुकरण करता है
• 2 रस्सियों से तरंग निर्माण
• भारी गेंद से ज़मीन पर मारना

और सबसे दिलचस्प बात यह है कि वह यह सब 25 मिनट में कर लेता है, कोई यह मान सकता है कि सेट के बीच कोई आराम नहीं है - यार।

Ø शनिवार

इस दिन, जेसन मूवी स्टंट की तैयारी कर रहा है, दुर्भाग्य से, वह किस प्रकार का अभ्यास करता है यह अज्ञात है, और ठीक है, मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं कोई अभिनेता नहीं हूं!

लेकिन कुछ सूत्रों की रिपोर्ट है कि इस दिन हमारा आदमी चरम खेलों में शामिल होता है, और क्रॉस-कंट्री भी दौड़ता है और सर्फ़बोर्ड पर तैरता है!

Ø रविवार

यह आराम का दिन है, जिसमें प्रवेश करने के लिए हमारा मित्र हर संभव तरीके से आराम करता है नई लड़ाईकल, ठीक है, हम उन्हें शुभकामनाएँ देते हैं, और फिर हम पोषण के बारे में बात करेंगे।

जेसन स्टैथम का पोषण और आहार

मैं कह सकता हूं कि मेरे पास एक ही पोषण प्रणाली है, केवल मेरे पास अभी भी 2 विशेष दिन हैं, यह 24 घंटे के लिए भोजन की पूर्ण अस्वीकृति है और 24 घंटे भारी भोजन करना है: फास्ट फूड, पास्ता, पिज्जा।

और अब हमारे हीरो के बारे में।

जेसन ने जंक फूड और आटे से बनी चीजें पूरी तरह से छोड़ दीं। वह स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाता है।

आहार के मुख्य भाग में निम्नलिखित सामग्रियां शामिल होती हैं:

मछली और अन्य समुद्री भोजन

♦ अंडे

♦ पनीर

♦ प्रोटीन शेक

♦ मेवे

♦ फल

♦ सब्जियाँ

एक और दिलचस्प बात यह है कि वह एक भोजन डायरी रखते हैं, जहां वह कैलोरी गिनते हैं और कभी भी प्रति दिन 2000 हजार कैलोरी से अधिक नहीं जाते हैं, जिसे वह 5-6 भोजन में विभाजित करते हैं।

मुद्दा यह है कि जितना संभव हो उतना स्वस्थ भोजन करें, और यह बहुत बढ़िया है, वास्तव में, इस तरह के सख्त आहार को बनाए रखना बहुत मुश्किल है, लेकिन अगर आप अभी हॉट डॉग को रौंद रहे हैं, तो आप इसे नहीं समझ पाएंगे!

एक व्यक्ति के रूप में जेसन और उसकी प्रशिक्षण प्रणाली के बारे में मेरी राय

भाइयों, चलो मान लेते हैं, आदमी 50 साल का है, लेकिन मैं बस इस दृढ़ता की प्रशंसा करता हूं, इसलिए मैं व्यक्तिगत रूप से हर दूसरे दिन जिम जाता हूं, और हर दिन वह अपने अभिनय करियर से संबंधित कई मुद्दों को भी हल करता है। बस उसके कार्यक्रम की कल्पना करें - यह गड़बड़ है, ज्यादातर 50 वर्ष की आयु के लोग पहले से ही अपने स्वास्थ्य के बारे में शिकायत कर रहे हैं बेहतरीन परिदृश्यतालाब पर बैठकर मछली पकड़ रहे हैं.

मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, वह देखने लायक एक अद्भुत व्यक्ति है, क्योंकि उसके पास न केवल शारीरिक ताकत है, बल्कि अद्भुत करिश्मा और हास्य की भावना भी है, जिसकी वास्तव में मुझमें कमी है।

स्टैथम वर्कआउट वीडियो

मेरे रात्रिकालीन लेखन को अंत तक पढ़ने वाले सभी को धन्यवाद, मुझे आशा है कि आप मुझसे सहमत होंगे, यदि हां, तो अपडेट की सदस्यता लें और जेसन कूल से पहले एक टिप्पणी छोड़ें!! आपके समर्थन के लिए धन्यवाद भाइयों!

राहत की मांसपेशियों को प्राप्त करने से पहले जेसन स्टैथम को बहुत पसीना बहाना पड़ा (यदि वास्तविक प्रशिक्षण नरक नहीं सहना पड़ा)। लेकिन अभिनेता ने परिणाम हासिल किए।

एक पुरुष पत्रिका के साथ एक साक्षात्कार में उन्होंने स्वीकार किया:

“मैंने कभी भी इतनी कैलोरी की गिनती नहीं की। सेब? सेब अच्छा है. केले? जितना बड़ा उतना बेहतर!"

और यद्यपि अपनी भूमिकाओं के लिए शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, उन्होंने शौकिया तौर पर एमएमए में प्रशिक्षण लिया, अभिनेता समझ गए कि यह अब पर्याप्त नहीं था।

उनका नया प्रशिक्षण नियम बहुत गहन था - सप्ताह में 6 दिन 35 मिनट का प्रशिक्षण। फिल्म एड्रेनालाईन 2 की तैयारी के दौरान, वह केवल 6 सप्ताह में लगभग 10 किलो वसा कम करने में सफल रहे। इस तरह के परिणाम को प्राप्त करने के लिए, स्टार को वास्तव में मजबूत प्रेरणा और काम के लिए जबरदस्त क्षमता की आवश्यकता थी।

प्रशिक्षण

किसी भी अच्छे एथलीट की तरह, स्टैथम अनुशासन और खेल व्यवस्था का पालन करता है, जिसके नियम बेहद सरल हैं:

1) कभी भी एक ही वर्कआउट को दोबारा न दोहराएं। हालाँकि अभ्यासों को दोहराए बिना ऐसा करना लगभग असंभव है, फिर भी प्रत्येक कसरत पिछले वाले से कुछ अलग होनी चाहिए।

2) सब कुछ लिखें - यह आपके प्रशिक्षण की प्रगति को ट्रैक करने के लिए आवश्यक है। ऐसे में बॉडीबिल्डिंग में सफलता के लिए इसका होना बेहद जरूरी है अच्छी योजना, जिसके लिए आपको प्रत्येक दृष्टिकोण और प्रत्येक पुनरावृत्ति, साथ ही उनके कार्यान्वयन पर खर्च किए गए समय को रिकॉर्ड करना चाहिए।

स्रोत: bestscreenwallpaper.com

उनके वर्कआउट स्वयं अपेक्षाकृत सरल हैं, जिसमें रोइंग मशीन पर 10 मिनट का वार्म-अप शामिल है, इसके बाद व्यायाम पर मध्यम-तीव्रता का काम शामिल है:

1. भारी यौगिक गतिविधियाँ - फ्रंट स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और पांच अधिकतम प्रतिनिधि के लिए पावर क्लीन।
2. सर्किट प्रशिक्षण के साथ हल्के वजनऔर विभिन्न प्रकार के व्यायाम।
3. वजन, डम्बल, रेत के थैले आदि के साथ खेत में चलना।
4. केटलबेल प्रशिक्षण.
5. मेडिसिन बॉल के साथ विभिन्न प्रकार के विस्फोटक व्यायाम।

वर्कआउट के इस हिस्से में स्टैथम स्टैटिक एक्सरसाइज भी करते हैं। स्थैतिक अभ्यास एक निश्चित समय के लिए एक प्रक्षेप्य को स्थिर स्थिति में रखना है। उदाहरण के लिए, स्क्वाट को आधा पूरा करने के बाद, एथलीट इस स्थिति में रहता है और मांसपेशियों में स्थिर तनाव बनाए रखते हुए प्रक्षेप्य को पकड़ता है। स्थैतिक विधि को किसी भी व्यायाम पर लागू किया जा सकता है।

स्थैतिक विधि से वह आया जिसे अब अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है। अंतराल प्रशिक्षण में चरणों के बाद विस्फोटक गतिविधियों के छोटे-छोटे विस्फोट शामिल होते हैं सक्रिय आराम. उदाहरण के लिए, व्यायाम बाइक की "सवारी" करते समय, आप 60 सेकंड की छोटी दौड़ लगाते हैं और उसके बाद 2 मिनट का सक्रिय आराम चरण, या तथाकथित "धीमा चक्र" करते हैं, जो आपको अपनी श्वास को बहाल करने की अनुमति देता है।

स्रोत: slate.com

नीचे वर्णित अभ्यासों से, स्टैथम आगामी कसरत के लिए छह आंदोलनों का एक सेट तैयार करता है। वह प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति सीमा निर्धारित करता है और फिर सर्किट में सभी अभ्यास करता है। कुल मिलाकर, वह प्रति वर्कआउट 5 चक्र करता है। क्रियान्वयन में समय व्यतीत हुआ पूरा चक्र, तीव्रता का स्तर निर्धारित करता है। परिणामी समय का उपयोग तीव्रता को और बढ़ाने के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में किया जाता है।

अभ्यास

1. फ्रंट लिफ्ट्स

सकारात्मक चरण में विस्फोटक प्रकृति का उपयोग होता है, और नकारात्मक चरण में प्रक्षेप्य का धीमा, नियंत्रित अवतरण होता है।

दोहराव की संख्या - 20.

2. जंपिंग पुश-अप्स

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बैठ जाओ, लेटने की स्थिति ले लो; अपने घुटनों को वापस अपनी छाती की ओर खींचें, और अपने पैरों को सीधा करते हुए, जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें।

दोहराव की संख्या - 20.

3. खेत की सैर

इस अद्भुत अभ्यास ने "स्ट्रॉन्गमैन" प्रतियोगिताओं की बदौलत लोकप्रियता हासिल की। होल्डिंग भारी वस्तुएंअपने हाथों को नीचे (वजन, डम्बल) रखते हुए, हॉल के एक छोर से दूसरे छोर तक चलें, और दोहराएं।

प्रवेश की संख्या - 3.

4. बार पर पुल-अप

अंग्रेजी अभिनेता जेसन सटेथेम, जिन्होंने गाइ रिची की फिल्म "लॉक, स्टॉक एंड टू स्मोकिंग बैरल्स" की बदौलत लोकप्रियता हासिल की, जहां उन्होंने मुख्य किरदारों में से एक की भूमिका निभाई। जेसन का जन्म 12 सितंबर 1967 को शायरब्रुक के छोटे से शहर में हुआ था।

मुझे लगता है कि हर कोई इंटरनेट पर अधिक जानकारी प्राप्त कर सकता है विस्तार में जानकारीएक अभिनेता के जीवन के बारे में, हम विभिन्न फिल्मों की तैयारी के लिए जेसन के प्रशिक्षण को देखेंगे, और उस पर एक छोटी सी नजर भी डालेंगे दैनिक राशनपोषण।

जेसन के प्रशिक्षण सिद्धांत का एक अंश

जेसन स्टैथम ऐसी फ़िल्मों में अभिनय करते हैं जिनके लिए बहुत अधिक आवश्यकता होती है शारीरिक फिटनेस, उदाहरण के लिए: "द एक्सपेंडेबल्स", "कैरियर" इत्यादि। साथ ही, वह लगभग सभी स्टंट स्वयं ही करते हैं, जिससे फिल्मांकन दोगुना कठिन हो जाता है। इसके आधार पर, जेसन लगातार प्रशिक्षण लेते हैं और खुद को पर्याप्त शारीरिक आकार में बनाए रखते हैं।

जेसन स्टैथम के वर्कआउट बहुत कठिन, प्रभावी हैं और इसके लिए बहुत अधिक समर्पण की आवश्यकता होती है। वह लगभग हमेशा सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेता है, अर्थात, एक सत्र में एथलीट कम से कम संभव आराम अवधि के साथ सभी मांसपेशी समूहों पर काम करता है। अभ्यास के बीच, आराम न्यूनतम है और 10-20 सेकंड तक होता है। एक चक्कर में, एथलीट आमतौर पर 6 अभ्यास करता है। ऐसे 3-5 वृत्त (चक्र) हो सकते हैं, और चक्रों के बीच के अंतराल की अवधि 4 मिनट है।

स्टैथम सप्ताह में 6 बार प्रशिक्षण लेता है, आराम के लिए 1 दिन छोड़ता है। मुख्य सिद्धांतजेसन का प्रशिक्षण खुद को कभी नहीं दोहराने का है। यानी पूरे 6 दिनों तक वह अलग-अलग व्यायाम करते हैं, खुद को कभी नहीं दोहराते। उनका प्रशिक्षण का एक दिन दूसरे दिन से कभी मेल नहीं खाता। हर दिन, अभिनेता व्यायाम के एक नए सेट का उपयोग करता है। बेशक, अभ्यासों की संख्या असीमित नहीं है, लेकिन आप उन्हें बदल सकते हैं, उन्हें संतुलित कर सकते हैं, इत्यादि। ऐसे कार्यक्रम का बड़ा लाभ यह है कि यह नीरस नहीं होता है और इसलिए प्रशिक्षण उबाऊ नहीं होता है और कोई मनोवैज्ञानिक थकान नहीं होती है।

व्यायाम और कसरत ही

1. पहले अभ्यास को "कहा जाता है" गेंद से किक मारता है" इस अभ्यास के लिए आपको मेडिसिन बॉल का उपयोग करना चाहिए। रबरयुक्त गेंद का वजन व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। जेसन 9 किलोग्राम वजन वाली गेंद का उपयोग करते हैं। हड़ताल इस प्रकार की जानी चाहिए। एक दवा की गेंद लें, इसे दोनों हाथों से अपने सिर के ऊपर उठाएं और गेंद को फर्श पर जितना जोर से मार सकते हैं मारें। दोहराव की संख्या: 20 बार. हिट करना सीखने के लिए इस उपकरण का उपयोग अक्सर एमएमए सेनानियों और मुक्केबाजों के प्रशिक्षण में किया जाता है। हाँ, हाँ, कई एथलीट, विशेषकर शुरुआती, सही ढंग से हिट करना नहीं जानते। वे मारने की बजाय बैग को धक्का दे देते हैं। इस गेंद के साथ व्यायाम इस घटना से निपटने के तरीकों में से एक है।
2. जेसन के सर्किट प्रशिक्षण में शामिल अगला अभ्यास "कहा जाता है" रस्सी पर चढ़ना" आपको अपने पैरों का उपयोग किए बिना रस्सी पर चढ़ना चाहिए। रस्सी की लंबाई 8 मीटर है. दोहराव की संख्या: 4 बार.
3. सुप्रसिद्ध व्यायाम ""। दोहराव की संख्या: 20 दोहराव.
4. . यह न केवल बहुत प्रभावी है क्योंकि यह पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करता है, बल्कि इसलिए भी कि यह रीढ़ की हड्डी के काम को लगभग खत्म कर देता है, जिससे उस पर भार कम हो जाता है। में यह कसरतपीठ की मांसपेशियां स्थिर भार उठाती हैं। दोहराव की संख्या: 20 बार.
5. आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए और उन्हें छाती के स्तर तक खींचना चाहिए। आपको कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकने की ज़रूरत है, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले आएं। इस अभ्यास को "क्षैतिज पट्टी पर मुड़े हुए घुटने को ऊपर उठाना" कहा जाता है। दोहराव की संख्या: 20 बार.
6. अगले अभ्यास को "" कहा जाता है। हमने हाल ही में इस अभ्यास को विस्तार से देखा। जेसन अपने वर्कआउट में 32 किलो केटलबेल्स का इस्तेमाल करते हैं। इस अभ्यास के लिए एथलीट को मजबूत अग्रबाहुओं की आवश्यकता होगी। इस बारे में हम पिछले लेख में पहले ही बात कर चुके हैं।

यह स्टैथम और उनके कोच द्वारा उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रत्येक कसरत अद्वितीय है, यही कारण है कि बहुत सारे व्यायाम हैं।

जेसन स्टैथम का आहार

जब आहार की बात आती है, तो जेसन के पास कुछ बुनियादी नियम हैं:

1. प्रति दिन 2000 से अधिक कैलोरी का सेवन न करें
2. दिन में 6 बार, हर 2-3 घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें
3. एक विशेष भोजन डायरी में अपने भोजन सेवन पर नज़र रखें
4. शराब से पूर्णतः परहेज
5. अपने आहार से जंक फूड, साथ ही पास्ता और आटा उत्पादों को पूरी तरह से हटा दें। , एक शब्द में।

एक विशिष्ट आहार जो किसी भी पेशेवर एथलीट में पाया जाता है।

1. अपने भोजन को एक डायरी में ट्रैक करना एक बहुत ही स्मार्ट समाधान है। उनका आहार एक विशिष्ट हॉलीवुड आहार है। कई अभिनेता नई फिल्म की शूटिंग की तैयारी से पहले इसका इस्तेमाल करते हैं।
2. आटे और मिठाइयों से अत्यधिक इनकार। वास्तव में, पूर्ण संयम उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि उपभोग में साधारण संयम।

जेसन जल्दी से बड़ा होने की कोशिश नहीं कर रहा है। यह इस बात पर केंद्रित है कि कैसे तेज़, पुष्ट और लचीला बने रहें। उनका प्रशिक्षण इस बात को स्पष्ट रूप से दर्शाता है। वह इस बारे में बात करता है कि कैसे गति/त्वरितता एक ऐसी चीज़ बन जाती है जिस पर वह अपने प्रशिक्षण के दौरान ध्यान केंद्रित करता है। वह अपने मुख्य वर्कआउट पर जाने से पहले प्रत्येक दिन की शुरुआत रोइंग मशीन पर हल्के वार्म-अप से करते हैं। "अगर मैं पुश-अप्स कर रहा हूं, तो मैं धीरे-धीरे नीचे जाता हूं और, भगवान, मैं तेजी से ऊपर आता हूं।"

और यहां वह प्रशिक्षण योजना है जिसका स्टैथम पालन करता है:

दिन 1

वार्म-अप नंबर 2: शक्ति व्यायाम "गोलाकार पिरामिड"

और फिर स्टैथम तीन अभ्यास करता है। दोहराव की संख्या आसान नहीं है: वह प्रत्येक अभ्यास में एक दोहराव से शुरू करता है। दूसरे दृष्टिकोण में वह दो दोहराव करेगा, और इसी तरह पांचवें दृष्टिकोण तक। फिर छठे सेट पर चक्र विपरीत दिशा में कम होना शुरू हो जाएगा: चार दोहराव, फिर तीन दोहराव जब तक वह प्रति सेट एक दोहराव पर वापस नहीं आ जाता और इस तरह वह वार्म-अप समाप्त कर लेता है।

3 व्यायाम:

पुश अप
रिंग पुल-अप्स
स्क्वाट

निरंतर कसरत: डेडलिफ्ट

वह सेट के बीच 1-3 मिनट के आराम के साथ नौ सेट करता है। जेसन हल्के वजन से शुरुआत करता है, उसका वजन लगभग 35% है अधिकतम रिकॉर्ड, और धीरे-धीरे इसे बढ़ाता है, दोहराव की संख्या कम करता है, लेकिन आराम के लिए समय बढ़ाता है। पांचवें सेट तक, वह प्रति सेट केवल एक दोहराव करता है। यहां उनके नंबर हैं.

प्रतिनिधि x वजन x आराम:
10 x 60 किग्रा - 1 मिनट
5 x 85 किग्रा - 2 मिनट
3 x100 किग्रा - 3 मिनट
2 x 130 किग्रा - 3 मिनट
1 x 150 किग्रा - 3 मिनट
1 x 155 किग्रा - 3 मिनट
1 x 160 किग्रा - 3 मिनट
1 x 162.5 किग्रा - 3 मिनट
1 x 165 किग्रा - 3 मिनट
वर्कआउट पूरा करना: ट्रैम्पोलिन
जेसन एक ओलंपिक आकार के ट्रैंपोलिन का उपयोग करता है और 10 मिनट तक कई बार पलटता है।

दूसरा दिन

वार्म-अप नंबर 1: "रोइंग मशीन" - 10 मिनट के लिए "रोइंग" (प्रति मिनट 20 मूवमेंट)
वार्म-अप नंबर 2: स्थिर व्यायाम

पूरी तरह से गर्म होने के बाद, जेसन ने अभ्यास शुरू किया। वह प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करता है, और उनके बीच 10 सेकंड का आराम करता है। कुल मिलाकर वह 4 दृष्टिकोण अपनाता है:

1. जिमनास्टिक रिंगों पर विस्तारित बांह स्टैंड
2. व्यायाम "किसान की सैर" - एक निश्चित दूरी तक वजन (हाथ नीचे) के साथ चलना
3. समानांतर पट्टियों पर "कोने" का व्यायाम करें - एक स्तर की स्थिति से, अपने पैरों को कम से कम फर्श के समानांतर उठाएं और इस स्थिति को बनाए रखें
4. स्क्वैट्स - अपना वजन फर्श के समानांतर रखते हुए स्क्वाट करें।

व्यायाम: "बिग 5 55"

स्टैथम ने इसे यह नाम इसलिए दिया क्योंकि वह पांच अलग-अलग अभ्यासों की 55 पुनरावृत्ति करता है। आदर्श रूप से, यह आराम के बिना एक चक्रीय कार्यक्रम है। यदि आप इसे दोहराने में असमर्थ हैं (जो आश्चर्य की बात नहीं है), तो प्रत्येक अभ्यास के बीच एक मध्यवर्ती ब्रेक के साथ कई तरीकों का विकल्प चुनें। पहला सेट दस दोहराव के साथ शुरू करें। अगले दृष्टिकोण में पहले से ही नौ हैं और इसी तरह, अंतिम दृष्टिकोण में एक पुनरावृत्ति तक।

1. बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वैट्स
2. पुल अप व्यायाम
3. डुबकी
   (पैर ऊपर उठाकर, पारंपरिक समानांतर बार पुश)
4. बिजली से साफ
5. क्षैतिज पट्टी पर घुटनों को कोहनियों तक ऊपर उठाना
   (घुटनों को क्षैतिज पट्टी पर छाती/कोहनी तक ऊपर उठाते हुए)

तीसरा दिन

वार्म-अप नंबर 1: रोइंग मशीन - 10 मिनट के लिए "रोइंग" (प्रति मिनट 20 मूवमेंट)

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है! इसके बाद अंतराल रूप में "रोइंग" अभ्यास आता है।
500 मीटर तक की दूरी के लिए "रोइंग" में 6 दृष्टिकोण। दूरी पूरी करने के बाद वह तीन मिनट तक बारी-बारी से व्यायाम और आराम का आयाम बनाए रखता है। यदि आपको आवश्यकता हो, तो आप उठ सकते हैं, घूम सकते हैं, पानी पी सकते हैं - यह ठीक है। बस यह सुनिश्चित करें कि आप पूरे 3 मिनट तक लगातार चलते रहें।
चक्र छह दृष्टिकोणों के लिए दोहराया जाता है।
वर्कआउट पूरा करना: 500 मीटर की दूरी पर दो वजन (30 किग्रा) के साथ "किसानों की सैर" का अभ्यास करें।
कोई समय निर्धारित न करें, जितनी जल्दी हो सके इसे करें।

दिन 4

वार्म-अप नंबर 1: रोइंग मशीन - 10 मिनट के लिए "रोइंग" (प्रति मिनट 20 मूवमेंट)
वार्म-अप नंबर 2: स्क्वैट्स - बिना भार भार के 20 दोहराव।

अब अभ्यास: सामने बैठना.
जेसन सेट के बीच 90 सेकंड के आराम के साथ पांच के पांच सेट करता है।
5 x 80 किग्रा - 90 सेकंड
5 x 80 किग्रा - 90 सेकंड
5 x 80 किग्रा - 90 सेकंड
5 x 80 किग्रा - 90 सेकंड
5 x 80 किग्रा - 90 सेकंड
वर्कआउट पूरा करना: 200 पुश-अप्स, लेकिन वह इन्हें एक खास तकनीक से करते हैं। पूरा करने के लिए अतिरिक्त पांच प्रतिनिधि के साथ 13 सेट। आप पार्टनर के साथ व्यायाम कर सकते हैं। पार्टनर एक अप्रोच करता है, फिर जेसन इसे करता है। पार्टनर दो करता है, जेसन दो करता है, और वही सिद्धांत जारी रहता है। आराम करने का एकमात्र समय वह है जब आपका साथी अपने दृष्टिकोण पर काम कर रहा हो। यदि आप स्वयं ऐसा कर रहे हैं, तो ज़रा कल्पना करें कि आपका "साझेदार" क्या करेगा।

दिन 5

वार्म-अप नंबर 1: रोइंग मशीन - 10 मिनट के लिए "रोइंग" (प्रति मिनट 20 मूवमेंट)
वार्म-अप नंबर 2: बियर वॉक व्यायाम (क्या आपने नहीं सुना? इसे देखें? वीडियो) व्यायाम "केकड़ा चलना" के साथ बारी-बारी से ( वीडियो) 15 मीटर, 5 दोहराव।

व्यायाम: बारी-बारी से गति करना
11 अभ्यासों (नीचे सूचीबद्ध) के एक सेट को बीच में एक छोटे ब्रेक के साथ जितनी जल्दी हो सके पूरा करें।
अगले अभ्यास पर जाने से पहले आपको सभी दोहराव पूरे करने होंगे।
1. पैरों का उपयोग करके सात मीटर की रस्सी पर चढ़ना - 5 (शरीर का वजन)
2. वजन के साथ स्क्वैट्स - 5 (85 किग्रा)
3. गेंद को फर्श पर फेंकना - 5 (12.5 किग्रा)
4. रस्साकशी मशीन - 10 (40 किग्रा)
5. बेंच प्रेस - 10 (80 किग्रा)
6. गेंद को फर्श पर फेंकना - 10 (12.5 किग्रा)
7. पुल-अप्स - 15 (शरीर का वजन)
8. रिवर्स पुश-अप्स - 15 (शरीर का वजन)
9. गेंद को फर्श पर फेंकना - 15 (10 किग्रा)
10. रस्साकशी - 20 (बिना वजन के)
11. रस्सी फर्श पर टकराती है - 20 (वजन के बिना)
जेसन का समय: 23:53

दिन 6

कोई भी खेल या गतिविधि (धीरज प्रशिक्षण) जो 60 मिनट से अधिक समय तक चलता है।
जेसन अक्सर पहाड़ों में जॉगिंग करने जाते हैं।

दिन 7

प्रशिक्षण वीडियो: