Вред бега для здоровья человека реальный факт. Можно ли бегать каждый день? Пробежка каждый день

Николай

4.6

Как правильно заниматься бегом? Как начать бегать? Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму.

“ Все побежали, и я побежал.” – утверждал небезызвестный персонаж Василий Алибабаевич из фильма “Джентльмены удачи”. Конечно он говорил о специфическом (по)беге, а мы остановимся на спортивном.

Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Начать заниматься им можно в любом возрасте, и это увлечение может остаться на всю жизнь. За рубежом его называют джоггинг (от англ. jogging - бег трусцой).

Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму. Получить возможность к самореализации и воплотить мечту о красивой фигуре и здоровом теле. На пути к этому встретить множество соратников бега и обрести в них друзей. Нужно сделать лишь несколько шагов и оказаться в их стане. С каждым километром ощущать себя ближе к тому миру, который хотел познать.

Положительных сторон для здоровья у бега немало. Бег укрепляет систему кровоснабжения: ранее “спящие” капилляры начинают открываться, и как следствие, активизируется деятельность внутренних органов. Стабилизируется работа такого важного органа как сердце, стремится к норме артериальное давление. Укрепляются кости и мышцы, улучшается обмен веществ. Кожа приобретает здоровый и естественный вид. Во время бега усиленно вырабатываются гормоны счастья - эндорфины, появляется ощущение эйфории. Это является хорошей борьбой с депрессией. Следует не забывать, что перед тем как начинать бегать, нужно узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.

Экипировка.

Для начала, чтобы начать бегать, нужно выбрать экипировку. Одежда должна выбираться в зависимости от времени года. Бегать в одном и том же не рекомендуется. Летом бегать в футболках и майках, осенью и весной в спортивных кофтах, зимой в легкой куртке или теплой спортивной кофте. Зимой не забывать про шапку и перчатки, и не бегать при температуре ниже -20 С.

Выбирать экипировку лучше в специализированных магазинах. Выбранная там одежда имеет хорошую вентиляцию и впитывает пот во время тренировок. Выбор обуви имеет, пожалуй, первостепенное значение. Кроссовки должны быть предназначены специально для бега и иметь хорошие амортизаторы (газовые или микропористые, а лучше гелевые). Летом должны иметь хорошую вентиляцию, а зимой низкую теплопроводность.

Время и место для пробежек.

Жаворонкам удобнее будет по утрам, но перед бегом им для начала следует полностью проснуться. Вечернее время - территория сов. Тому, кто не определился или имеет смешанный тип, следует прислушаться к организму, вашему лучшему советнику.

После еды бегать можно не раньше чем через 1.5 часа, но и натощак бегать не рекомендуется. Перед тренировкой рекомендуется съесть яблоко, изюма, для поддержания уровня сахара. Можно выпить сока или минеральной воды.

Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Можно заниматься на стадионе, но это не так интересно. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется - придется дышать выхлопными газами. В местах для тренировок множество таких же поклонников спортивного образа жизни, как и вы. Подтянутые девушки и парни могут стать дополнительным стимулом для вас или можно объединиться для совместных занятий.

Бегать по асфальту можно лишь в кроссовках с хорошей амортизацией, иначе возможны проблемы с позвоночником. Маршрут тренировки лучше спланировать заранее, а еще лучше пройтись по нему днем, проверив на наличие возможных препятствий и опасностей. Можно подобрать несколько вариантов трасс для большего разнообразия.

Методика бега.

В беге – главное регулярность. Иногда бывает сложно заставить себя заниматься, но если идти себе на уступки, то мечты о здоровье так и останутся мечтами. Можно найти среди своих друзей или подруг коллегу по пробежкам. Вместе веселей и отлынивать от тренировок сложнее.

Перед пробежкой нужно сделать гимнастику целенаправленно, разогрев весь организм и растянув мышцы в течение 10- 15 минут.

Бегать лучше 2-3 раза в неделю в зависимости от длины дистанции и интенсивности. Если тренироваться чаще, то организм не успевает восстановиться (можно лишь при не продолжительных пробежках). Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю или через день.

Начинать следует с 20-30 минутной пробежки или 4-5 км три раза в неделю. Через пару недель, привыкнув к ритму, можно увеличить нагрузку. При излишнем весе тела или не очень хорошем уровне физической подготовки следует начинать пробежки с ходьбы, чередуя с бегом трусцой. Например, 1 минуту шагать, 1 минуту бежать – общей продолжительностью занятия не более 15-20 минут.

По мере тренировок раз в неделю совершать более длительные забеги по часу – полтора. Эта смена вида бега благотворительно воздействует на организм и добавит большей эффективности. В конце занятия можно ускорить темп пробежки до максимума.

Попробуйте способы бега Порфирия Корнеевича Иванова:

Так, Иванов после нескольких шагов неторопливой трусцы делал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Затем вновь расслабленный бег. И так 4-5 раз. Подобный бег Иванов рекомендовал для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Применять такой бег надо 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.

Во время бега дышать нужно через нос, если начинаете задыхаться – снизьте темп или перейдите на шаг. Можно выдыхать через рот. Во время тренировки корпус следует держать прямо, не пригибаясь и не запрокидывая голову. Стараться бежать “легко” - пружиня, не вбивая шагами в землю свой организм.

При занятиях не забывать контролировать состояние своего организма и пульс соответствующий возрасту.

Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220. Это близко к реальности, но не совсем точно. Недавно проведённые исследования определили более точную формулу - 209 минус возраст, умноженный на 0,7. Формула для мужчин - 214 минус возраст, умноженный на 0,8. Для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин. Фрэнк Хорвилл.

Если у вас есть собака, то можно попробовать бегать с ней. Правда путь в парки и аллеи будет теперь закрыт, но можно совмещать эти два занятия с большей пользой. Понятно, что это должна быть соответствующая собака, а не маленький чихуахуа.

Иногда жителям больших городов сложно спланировать место для пробежек. В этом случае можно купить беговую дорожку. Лучшим выбором будет не механическая, приводимая в движение ногами, а электрическая.

Сейчас на рынке спортивных тренажеров существует множество экземпляров для выбора с множеством дополнительных функций. Такие как контроль скорости, подсчет шагов, пройденную дистанцию, потраченные калории (не точно), датчик пульса и ключ безопасности.

Как выбрать беговую дорожку?

	Мощность двигателя	Ширина бегового полотна	Скорость	Дополнения
Эконом-класс	до 1,1 кВт	38-40 см.	от 1,5 до 15 км/час	ручное управление
Любительский класс	1,5 кВт	40-45 см.	от 1,5 до 16 км/час	готовые программы тренировок и создание собственных
Класс Hi-End	от 1,5 до 2 кВт	40-45 см.	от 0,8 до 18 км/час	контроль пульса и прочие дополнительные функции
Профессиональные	от 1,5 до 2 кВт	40-45 см.	от 0,8 до 18 км/час	могут работать круглые сутки (для фитнесс клубов)

На всякий случай нормативы:

Наставление по физической подготовки (НФП-2001) для армии (почти совпадает с руководством по физической подготовке американской Морской Охраной ФПС).

	отлично	хорошо	уд.
Бег на 3 км Юноши	12.00 / 11.50	12.45 / 12.35	13.30 / 13.20
Бег на 1 км Девушки	4.00	4.15	4.35

После тренировки следует высушить одежду и принять душ. Удачи в тренировках и железного здоровья.

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении - основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Видео: как бегать для похудения

«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать,чтобы потом не пожалеть об этом.

Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решилиначать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бегвряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.

Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйтина улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе можетдаже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут,чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.

Техника бега

Самое важное в технике бега, конечно, работа ног.Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляютногу прямо на пятку.

Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшиедистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегатьпо 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.

Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенноопираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар обасфальт.

В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. Прижестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная массатела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свойресурс.

Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. Востальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положениеи движения рук, дыхание, темп.

Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. Придыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и непрерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп дляначала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вынаучитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.

Условия бега

Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важныхвопросов: когда, где и в чем бегать?

Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать.Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром.Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы неиспортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки.Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этомслучае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго неможете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.

Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеальноподошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже нев том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующемпокрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможетсгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные впарках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательноследить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытиедля занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.

Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если естьвозможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. Взале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнеевспотеете. Зато под рукой будет душ.

Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должнастеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особымвниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно влюбой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговыекроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми,долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Длязимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно,ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и дажедовести свой организм до обезвоживания.

Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега.Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс,перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, накоторый можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогутвам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одногокилометра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежк и, созданную с помощью спутников GPS.

Гонка за идеальной фигурой – излюбленный женский вид спорта. Похудеть нужно всегда и прямо сегодня, а лучше даже вчера. В прениях по поводу идеального способа сбросить вес ломались копья и стирались клавиатуры, а аргументы противостоящих сторон и не думали истощаться. Сегодня мы не будем выяснять, какая спортивная дисциплина сжигает жир лучше других, а поговорим о том, можно ли похудеть занимаясь бегом. Подробно остановимся на правильной технике бега и организации тренировочного процесса, благодаря которым надоевшие килограммы и сантиметры уйдут быстро и бесследно.

Можно ли похудеть, если бегать каждый день: простая арифметика

При построении тренировочного процесса бег используется в качестве кардионагрузки, а также для разминки и заминки при силовых тренировках. Такой подход вполне обоснован, перед работой с тяжестями разогрев мышц и тонизирование сосудов – обязательное условие безопасности. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?

В вопросе борьбы с килограммами бег мало чем отличается от остальных физических нагрузок. Если за счет него удастся потратить больше калорий, чем поступило с едой, значит результат будет достигнут. Получить отрицательный баланс можно следующими способами:

Повысить расход калорий – люди, выбирающие этот вариант, предпочитают много работать физически, но не менять привычный режим питания. Что ж, это их право и при достаточном усердии результат обязательно порадует.
Снизить потребление калорий – проще говоря, сесть на диету. Категорическая нелюбовь к физической активности тоже встречается, и девушкам проще не есть, чем подвигаться. В таком случае вес, конечно, снизится, но результат может огорчить. Скрывавшиеся раньше под слоем жирка нетренированные мышцы придадут телу дряблый и непривлекательный вид.
Бить по двум фронтам – снизить потребление и увеличить расход. Та самая золотая середина, при которой не грозит депрессия от жестких ограничений в диете, а мышцы приходят в тонус, делая тело подтянутым и спортивным.

Таким образом, если сейчас вес стабилен, и вы добавите пробежки, то затраты энергии возрастут и начнется медленный, но неуклонный процесс сжигания жировых отложений. А если при этом еще и немного откорректировать меню в сторону уменьшения количества углеводов, похудение пойдет достаточно быстрыми темпами и первые результаты будут заметны уже через 1,5-2 недели.

Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения?

Диетологи рекомендуют худеющим вести пищевой дневники, в который следует вносить каждую съеденную калорию. Но какой толк знать, сколько съедено, если не знаешь, сколько израсходовано? Подсчитать сколько примерно потрачено за одну пробежку вполне возможно. Примерно, потому что эта цифра зависит от множества факторов:

Веса бегущего – чем большую массу приходится перемещать мышечным усилием, тем больше энергии на это потребуется, поэтому полные спортсменки вначале показывают быструю динамику уменьшения веса, а по мере похудения она замедляется.
Интенсивности тренировки – имеет значение и скорость, и продолжительность пробежки. Значение имеет как средняя, так и максимальная скорость.

Места пробежки – бег по пересеченной местности, в которой присутствуют и спуски, и подъемы задействует больше мышечных групп, чем монотонная пробежка по стадиону.
Погоды – люди, имеющие силу воли не отказываться от пробежек зимой, имеют все шансы худеть быстрее, так как в холодную погоду организм вынужден расходовать силы еще и на поддержание температуры тела.

Часто у новичков возникает вопрос «Помогает ли бег на месте похудеть? Ведь рельеф при этом абсолютно ровный». Да, безусловно калории расходуются и при беге на месте, но все же это наименее эффективный метод, так как в работу вовлекается небольшое число мышц.

Учесть фактор погоды или уникального в каждом случае рельефа в стандартизированных расчетах, конечно, невозможно. Но информацию о том, можно ли похудеть при помощи бега, в цифровом выражении вы можете получить в следующей таблице:

Как видите, обычный бег трусцой избавит от 350-550 ккал в час, в зависимости от веса человека. Выделив ежедневно 1 час на пробежку, за месяц вы потеряете 2-3 килограмма без изменения пищевых привычек. За год цифра выглядит более внушительной 25-35 кг снижения веса без мучительных диет – это неплохой результат.

Не стоит пытаться сбросить вес в максимально сжатые сроки. Такой эффект будет недолговечным, а усилий потребует значительных, так как организм начнет усиленно сопротивляться истощению его запасов. Вы не заметите, как начнете чуть больше спать и чуть меньше двигаться в течение дня, и таким образом сэкономите все, что потрачено на пробежке.

Можно ли похудеть с помощью бега? Организуем тренировочный процесс

У людей, решивших заниматься физкультурой самостоятельно, основные сложности возникают именно с организационными моментами. Как себя заставить, как ввести в привычку, поможет ли бег по утрам похудеть, или лучше бегать вечером – вопросов масса, а ответы на них приходится искать самому. Неудивительно, что многие бросают тренировки после одной-двух попыток.

Как сделать бег привычкой

Прежде всего, нужно пересилить себя и заставить все-таки побежать, вместо того, чтобы искать в интернете информацию о том, помогает ли бег похудеть, отзывы похудевших и не похудевших, или часами выбирать модель кроссовок. Приняв решение сразу приступайте к его выполнению:

Подготовьте обувь и одежду. Даже если у вас нет беговых кроссовок или спортивной одежды, не откладывайте первую пробежку до их покупки. Все равно начальные тренировки будут короткими, а насущная необходимость заставит скорее купить подходящую экипировку.

Если вы планируете бегать перед работой, с вечера продумайте и подготовьте завтрак, соберите вещи. Заведите будильник и не позволяйте себе еще поваляться в постели.
Закачайте в плей-лист любимых песен. Не стоит пытаться соединить пользу для тела и разума, слушая аудио-книги – мозг концентрируется на методичной работе ног, и усваивать новую информацию попросту не способен.
Объявите всем, что решили проверить поможет ли бег похудеть в животе, бедрах или другой проблемной зоне. Заведите блог, в котором будете ежедневно отчитываться о преодоленном расстоянии или времени пробежки, а раз в неделю – выкладывать фотографии цифр на весах или объемов на сантиметре. Такая уловка неплохо мотивирует к систематическим занятиям до достижения цели.
Вступите в сообщество приверженцев бега, общайтесь на тематических форумах или найдите единомышленников для совместных тренировок. Это добавит элемент позитивного общения в любимый спорт.
Получайте удовольствие. Не гонитесь за результатом, наслаждайтесь процессом – любуйтесь окрестностями, дышите свежим воздухом, разглядывайте природу и прохожих и не сомневайтесь в том, что если бегать — можно похудеть!

Не стремитесь на этапе выработки привычки достичь сколько-нибудь значимых результатов. Лучше потратить 3 недели на то, чтобы бег стал неотъемлемой частью жизни, без которой вы будете чувствовать дискомфорт. И тогда ежедневные пробежки станут для вас любимым хобби, а не занятием, которое хочется забросить сразу же, как только стрелка покажет нужный вес.

Процесс тренировки

Грамотная организация пробежки позволяет избежать травм и полностью раскрыть потенциал похудения. Ознакомиться с правилами стоит еще до того, как начинать заниматься. Поначалу придется освежать их в памяти достаточно часто, но через некоторое время они будут выполняться автоматически.

Основные правила беговых тренировок:

Начинать уличные пробежки лучше поздней весной, когда температура на улице становится достаточно комфортной для физических нагрузок. Это позволит к зиме сформировать иммунитет и закалиться, и тогда можно будет не опасаться простудиться во время прогулки.
Перед пробежкой выполняйте разминку. Разогрейте мышцы, обеспечив приток крови и разомните суставы – от этого во многом зависит, полезен ли бег для похудения или навредит. Если температура на улице меньше, чем +5⁰С, разминку делайте дома и выйдя на улицу сразу начинайте бежать и не останавливайтесь до возвращения домой.

Если во время пробежки сбилось дыхание, не останавливайтесь, чтобы отдышаться. Перейдите на шаг или просто снизьте темп, пока не восстановится ритм дыхания.
Наращивать продолжительность пробежки следует постепенно, позволяя мышцам, дыханию и работе сердца адаптироваться к непривычной нагрузке. В первую тренировку достаточно 10-15 минут. Даже если очень хочется продолжить, сдерживайте себя, так как крепатура на следующий день может стать не очень приятным сюрпризом. В дальнейшем, прибавляя по 5 минут к каждой пробежке, вы достигните оптимальной длительности еще до того, как сформируется привычка бегать.
Тем, кого интересует, помогает ли бег похудеть в ногах, следует соблюдать оптимальную длительность тренировки. Бегать нужно не менее 1 часа подряд. В первые 40-45 минут организм обеспечивает работу мышц за счет гликогена, запасенного в печени, и лишь потом начинает расходовать жиры. При этом наиболее интенсивно распад жировых запасов идет около работающих мышц, где скорость кровотока максимальна в это время.
Не следует есть за 1,5 часа до тренировки. Нехитрый прием позволит приступить к пробежке с невысоким уровнем глюкозы в крови, благодаря чему метаболические процессы распада жиров начнутся раньше.
Отказаться от еды лучше и на протяжении 2 часов после тренировки, чтобы возникший энергодефицит покрывался из жировых запасов, а не за счет поступивших с едой калорий. Именно поэтому ответом на вопрос «можно ли похудеть если бегать по вечерам?» будет – да, если планировать пробежку через час после ужина и не есть после нее.

Полезным приобретением станет фитнес-браслет или программа-текер, установленная в телефоне. Они позволят не только учитывать расстояние, но и вычислят скорость, а также потраченные калории. Вы сможете просмотреть историю своих тренировок и узнать, сколько всего было сделано за неделю или месяц.

Можно ли похудеть бегая: способы увеличить энергозатраты

После того, как вы привыкли и втянулись в регулярные занятия, бег перестает казаться тяжелым бременем. Теперь можно увеличить расход калорий на 20-25%, прибегнув к некоторым уловкам во время пробежки:

Используйте интервальный бег – 2-3 минуты бега с максимальной скоростью чередуйте с 15 минутным бегом в комфортном среднем темпе.
Используйте утяжелители — на руки и ноги, рюкзак на спину или нагрузочный жилет.
Бегайте по пересеченной местности – планируйте маршрут так, чтобы в нем было 3-4 спуска и подъема. Имея возможность проложить путь через лестницу, обязательно используйте ее.

Теперь вы точно знаете, можно ли похудеть от бега — по вечерам или по утрам будут совершаться пробежки, не столь важно. Главное начните, и не успеете опомниться, как утренняя пробежка будет заряжать энергией на весь день, а вечерняя – успокаивать перед сном.

Несмотря на то, что бег является крайне полезным занятием для каждого человека, есть свои ограничения по длине дистанции и интенсивности тренировки. Это часто связано с физическим состоянием и здоровьем. Также рекомендуется знать все основы правильного бега, в том числе технику выполнения и ряд ограничений.

Можно ли бегать каждый день?

Каждый день бегать можно, за исключением нескольких случаев:

девушка является беременной. При таком случае есть ограничения по тренировочной программе, которые вступают в силу с первого месяца беременности;
состояние здоровья не позволяет постоянных физических нагрузок. Это может быть связано и с простым общим недомоганием и хроническими заболеваниями, например сердечного характера или пищеварительной системы;
при минимальной физической форме человека. Ограничения имеются для человека, который никогда не занимался спортом, а также для людей, не тренировавшихся по различным причинам в течении последних нескольких лет.

Во всех остальных случаях ограничения существуют только по интенсивности тренировочной программы и длительности дистанции. Также ограничение может быть наложено на бег с ускорением, так как у нетренированного человека мышцы недостаточно крепкие для таких беговых упражнений после основной нагрузки.

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
утренняя является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день?

Дистанция и длительность бега в первую очередь зависят от желаемого результата, которым может быть и простая и спортивная подготовка.

Для здоровья

Для того, чтобы улучшить общее состояние здоровья требуется заниматься бегом в течении тридцати-сорока минут.

При этом есть два варианта тренировок:

получасовая пробежка ровным и медленным бегом, при этом остановок не делается, а вся дистанция пробегается на одном уровне;
сорок минут совмещенного бега с ходьбой. Занятие происходит таким образом — медленный бег чередуется с отдыхом во время пешей прогулки. Остановки делать нельзя. Этот вид бега подходит для людей, которые не могут пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно время пешей прогулки будет уменьшаться, а длительность бега возрастать.

Чтобы добиться спортивного результата

Для достижения спортивного результата, например, получения спортивного разряда,требуется создать индивидуальную программу подготовки с уклоном на беговые упражнения. Чаще всего программу тренировок разрабатывают на длительные дистанции, в том числе марафон к примеру такой как .

Если человек решил пробежать марафон, то ему потребуется выполнять следующую тренировочную беговую программу:

для достижения хорошего результата в марафонском беге, потребуется ежедневно пробегать около десяти километров, при этом необходимо дистанцию именно пробегать, а не проходить;
бег осуществляется в одном ритме, на протяжении практически всех десяти километров. Остановок быть не должно. За пятьсот метров до финиша необходимо делать ускорение с максимальным рывком, это приведет к улучшению работы легких, а так же позволит мышцам получить большую выносливость;
при тренировочной программе спортивного характера первая неделя должна включать ежедневный бег. Сначала на километр — два-три дня, потом на три километра. Следующая неделя — по пять километров ежедневно, в дальнейшем идет повышение. За каждую неделю прибавляется по два-три километра, до достижения десяти километров, которые должны быть минимумом;
после десяти километров, при достаточной тренировки организма возможно увеличение бега до пятнадцати-двадцати километров без отдыха. По истечению первого месяца, возможна первая попытка пробежать марафонскую дистанцию, которая будет пробегаться на выбранном ритме;
при выбранной программе тренировок в течение трех месяцев (при отсутствии проблем со здоровьем) возможно получение третьего взрослого разряда и свободное преодоление марафонской дистанции в сорок два километра сто девяносто два метра.

Для похудения

имеет несколько отличительных черт:

беговые упражнения совмещаются с программой фитнеса (комплексами упражнений для похудения) и правилами здорового питания;
зависимость длительности бега от веса человека.

Для борьбы с лишним весом существует небольшой регламент суточной дистанции:

при весе больше ста килограмм требуется бегать первоначально по сто-двести метров с чередованием двух-трех минутного шага, при этом указанное расстояние должно пробегаться два-три раза;
при весе от восьмидесяти до ста килограмм требуется бегать по триста-четыреста метров с промежутками простой ходьбы;
при весе от шестидесяти до восьмидесяти килограмм дистанция увеличивается до пятисот-шестисот метров.

При улучшении самочувствия и повышения тренированности тела пешие прогулки постепенно убираются, и таким образом получается сплошная дистанция с бегом одного ритма. При начальных занятиях требуется пробегать столько, сколько возможно.

В каких случаях запрещено бегать каждый день?

Ежедневная пробежка запрещена при ряде случаев, которые в основном относятся к состоянию здоровья бегуна. У многих людей есть существенные ограничения по физической нагрузке, в следствии чего тренировочная система составляется индивидуально. При этом ежедневный бег или повышенная интенсивность категорически запрещены.

Плохое самочувствие

Первым ограничением для ежедневного бега является плохое самочувствие, которое делится на две категории:

общее недомогание, например, отравление. При любом общем недомогании или плохом самочувствии бегать не рекомендуется, так как это может повлечь за собой негативные последствия;
хронические заболевания. При наличии заболевании, в частности хронического характера, существуют значительные ограничения на физическую нагрузку. Чаще всего запрет на ежедневную пробежку накладывается при различных болезнях сердца и пищеварительной системы, в том числе желудка.

При плохом самочувствии в связи с категорией недомогания осуществляется индивидуальный план выполнения пробежек, который должен быть составлен совместно со специалистом.

Беременность

При беременности существует ряд факторов, которые ограничивают ежедневные пробежки:

практически полный запрет на интенсивные тренировки бегового характера накладывается при возможности выкидыша;
ежедневные тренировки могут осуществляться только на протяжении первых двух-трех недель беременности, в дальнейшем интенсивность и длительность тренировок будет зависеть от состояния плода.;
ежедневно тренироваться категорически запрещено в период со второго по четвертый месяц и с восьмого по девятый, так как в эти временные рамки входит наиболее опасный период выкидышей.

Тренировки после длительного перерыва

Ограничение на бег после длительного перерыва разделены на две группы:

прошедшие длительные заболевания. Ведь в таком случае восстановление организма будет занимать довольно длительное время. При этом на первоначальном этапе в течении двух-трех месяцев ежедневная беговая тренировка запрещена, так как организм может не успевать восстанавливаться;
обычный длительный перерыв в занятии бегом. При восстановлении потерянной формы первоначальные занятия длительностью до месяца будут ограничены в ежедневном выполнении. Это требуется для того, чтобы мышцы вернулись к своему прежнему тонусу и набрали выносливость и эластичность.

Ежедневный бег является оптимальным способом для нормализации функционирования организма и приведения его в постоянный тонус. При этом не стоит забывать, что у каждого человека есть свои ограничения по ряду принципов, поэтому при занятии бегом стоит соблюдать все правила.

Также нельзя заниматься бегом через боль, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья. Тренировочные программы бегового направления создаются специально для того, чтобы человек мог избежать различных травм и повреждений.

Ежедневный бег — польза и ограничения