शरीर सौष्ठव में पोषण कार्यक्रम: जिम के लिए एक आदमी के लिए हर दिन के लिए एक बॉडीबिल्डर का मेनू। बॉडीबिल्डर के लिए हर दिन उचित पोषण आहार

उचित पोषण के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए वैज्ञानिक ज्ञान के साथ खुद को बांधे रखें!

यदि आपका लक्ष्य बड़ी, मजबूत और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो दुनिया में कोई भी प्रशिक्षण पद्धति सही मात्रा में उचित पोषण के बिना आपकी मदद नहीं करेगी। व्यायाम के बाद ठीक होने और बढ़ने के लिए शरीर को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। सीधे शब्दों में कहें तो अगर आप मसल्स और स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं तो आपको जरूर खाना चाहिए।

हमारा पोषण कार्यक्रम प्रभावी, प्रगतिशील और उपयोग में आसान है। यह नवीनतम पोषण अनुसंधान पर आधारित है और हमारे वैज्ञानिक रूप से आधारित प्रशिक्षण कार्यक्रमों का सही पूरक है। यह मांसपेशी निर्माण भोजन योजना आपको बहुत अधिक वसा प्राप्त किए बिना बड़ा होने में मदद करेगी।

कई लोगों के लिए समस्या जो "द्रव्यमान पर" हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता पर शरीर में वसा का नकारात्मक प्रभाव है, जो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। हमारा आहार इससे बचने में मदद करेगा। यह आपको धीरे-धीरे अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करने की अनुमति देता है ताकि आपके शरीर को इसे समायोजित करने का समय मिल सके। यानी आपको मेटाबॉलिज्म और शरीर में जरूरत से ज्यादा चर्बी की समस्या नहीं होगी।

आइए एक बुनियादी आहार योजना के साथ शुरुआत करें। प्रत्येक व्यक्ति के चयापचय और गतिविधि स्तर में अलग-अलग अंतर के कारण, मैं कैलोरी की गणना करने के लिए समीकरणों का उपयोग नहीं करना पसंद करता हूं। इसके बजाय, मुझे लगता है कि अब आप जितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, उसे निर्धारित करके शुरू करना और समय के साथ इसे समायोजित करना अधिक प्रभावी है।

इस कार्यक्रम के लिए आपको अगले 6 सप्ताह तक अपनी सटीक कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को ट्रैक करने की आवश्यकता है। यदि यह तरीका आपके लिए नया है, तो इसे ऑनलाइन देखें और इसे सीखने के लिए समय निकालें।

यदि आप नहीं जानते कि आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं, तो अपने आहार के पहले 3 दिनों में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने के लिए एक डायरी रखें या विशेष कार्यक्रमों का उपयोग करें। कुछ स्मार्टफोन ऐप इस अवधि में आपके औसत कैलोरी सेवन की गणना करने में आपकी सहायता करेंगे।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको उपभोग के आधार स्तर पर 300 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होगी। अगले 2 हफ्तों में, अपनी छाती, गर्दन, बाहों आदि को माप कर अपने शरीर के वजन की निगरानी करें। कैलीपर के साथ अपने वसा के स्तर को भी ट्रैक करें और इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• यदि आप अतिरिक्त चर्बी के बिना वजन बढ़ा रहे हैं, तो अपने दैनिक आहार में 300 किलो कैलोरी और शामिल करें।
• यदि वजन नहीं बढ़ता है, तो 500 किलो कैलोरी जोड़ें।

इस प्रक्रिया को हर 2 सप्ताह में दोहराएं, अधिक से अधिक कैलोरी जोड़ते हुए।

कैलोरी की संख्या बढ़ाना

बॉडीबिल्डर की कैलोरी गाइड

मांसपेशियों के लाभ में तेजी लाने के लिए, अपने मूल आहार में 300 कैलोरी शामिल करें। दो सप्ताह तक अपना वजन ट्रैक करें, वसा और मांसपेशियों की मात्रा को मापें। यदि आपने वसा के बिना वजन बढ़ाया है, तो अतिरिक्त 300 कैलोरी जोड़ें। यदि आप वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो 500 कैलोरी जोड़ें।

जैसे ही आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ेगी, आपका मोटापा बढ़ना शुरू हो जाएगा। इस मामले में कैसे आगे बढ़ें? आप 2 विकल्पों में से एक चुन सकते हैं।

सबसे पहले, कैलोरी जोड़ना बंद करें। हालाँकि, मुझे एक तरीका पसंद है जो मैंने लेन नॉर्टन से सीखा। वह काफी कम कैलोरी जोड़ने की सलाह देते हैं। इसलिए, हम हर 2 सप्ताह में दैनिक आहार में केवल 50 किलो कैलोरी ही शामिल करेंगे।

वे दैनिक गतिविधि के दौरान जल जाएंगे, लेकिन इस तरह के अभ्यास के कुछ महीनों के बाद, आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या प्राप्त होगी।

इन कैलोरी को 3-4 भोजन में फैलाएं, लगभग हर 4 घंटे में इनका सेवन करें। चीजों को आसान बनाने के लिए, कसरत के बाद के भोजन को छोड़कर भागों को समान आकार दें। इसमें बाकी की तुलना में लगभग 20% अधिक कैलोरी होनी चाहिए।

किस तरह की कैलोरी का सेवन करना चाहिए? चलो पता करते हैं!

गिलहरी

अगले 6 हफ्तों तक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन करें। यह कुछ तगड़े लोग जो उपभोग करते हैं उससे काफी कम है। और एक और टिप - उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद खरीदें।

इतने कम क्यों? अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन की खपत से मांसपेशियों की वृद्धि शुरू होती है। हमारे कार्यक्रम में, हम प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करने का प्रयास करते हैं। मेरा मानना ​​है कि अगर आप हाई क्वालिटी प्रोटीन का सेवन करते हैं तो इसकी अधिकता की कोई जरूरत नहीं है।

भोजन के बीच समान रूप से प्रोटीन वितरित करें। उनमें से प्रत्येक में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। विभिन्न स्रोतों का भी उपयोग करें। ये मेरे कुछ पसंदीदा हैं:

• चूज़े की जाँघ
• चिकन स्तनों
• तुर्की स्तन
• सैमन
• शंबुक
• टूना
• चिंराट
• दुबला मांस
• पोर्क टेंडरलॉइन
• चिकन सॉसेज
• तुर्की बेकन
• छाछ प्रोटीन
• कैसिइन प्रोटीन
• ग्रीक दही
• कॉटेज चीज़

वसा

आहार वसा के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। सबसे पहले, यह ऊर्जा का एक केंद्रित रूप प्रदान करता है। कुछ वसा हार्मोन उत्पादन को भी प्रभावित करते हैं। अगले 6 सप्ताह के गहन प्रशिक्षण के लिए, आपको शरीर के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए पर्याप्त वसा का सेवन करना चाहिए।

एक बार आपके पास आधार कैलोरी स्तर हो जाने के बाद, अपने आहार का लगभग 30% बनाने के लिए अपने वसा सेवन की गणना करें। आगे यह प्रतिशत और बढ़ेगा। जैसा कि आप अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करते हैं, आपके द्वारा जोड़े गए प्रत्येक 300 कैलोरी के लिए, वसा से 150 कैलोरी होनी चाहिए। 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है, इसलिए प्रत्येक 300 किलो कैलोरी के लिए 15-17 ग्राम वसा मिलानी चाहिए। आहार में 50 किलो कैलोरी की वृद्धि करते समय, लगभग 5 ग्राम वसा जोड़ें।

प्रोटीन के विपरीत, जो पूरे दिन कम या ज्यादा स्थिर रहता है, वसा का सेवन कार्बोहाइड्रेट से विपरीत रूप से संबंधित होना चाहिए। दूसरे शब्दों में, यदि आप कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको अपने वसा का सेवन कम करना चाहिए और इसके विपरीत।

वसा के 3 मुख्य प्रकार हैं: पॉलीअनसैचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और संतृप्त वसा। उनमें से किसी एक पर ध्यान केंद्रित न करें, विभिन्न प्रकार के वसा का सेवन करें। यहाँ मेरे कुछ पसंदीदा स्रोत हैं:

• जतुन तेल
• कैनोला का तेल
• एवोकाडो
• बादाम
• अखरोट
• पिसता
• मैकाडेमिया नट्स
• मक्खन
• नारियल का तेल
• अलसी का तेल

कार्बोहाइड्रेट

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से आखिरी, जिसके आसपास शायद सबसे ज्यादा भ्रम है। विभिन्न प्रकार की कैलोरी का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, मैं कार्बोहाइड्रेट को 2 समूहों में विभाजित करता हूँ।

1. स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ तेजी से पचने वाले और कैलोरी में उच्च हैं:

• नियमित आलू
• शकरकंद
• Quinoa
• चावल (सफेद या भूरा)
• अंकुरित अनाज की रोटी
• टॉर्टिला
• कामत

1. फल और सब्जियां

फल और सब्जियां आहार फाइबर से भरपूर होते हैं और अधिक धीरे-धीरे पचते हैं। इनमें कम कार्बोहाइड्रेट और कम कैलोरी होती है। मैंने इस सूची में फलियां भी शामिल की हैं। तो, दूसरे समूह में निम्नलिखित उत्पाद शामिल हैं:

• ब्लूबेरी
• रास्पबेरी
• स्ट्रॉबेरीज
• सेब
• संतरे
• रहिला
• पालक
• पत्ता गोभी
• ब्रॉकली
• खीरे
• मिर्च
• ब्रसल स्प्राउट
• सलाद पत्ता और साग
• स्ट्रिंग बीन्स
• गाजर
• हरी प्याज
• मशरूम
• बल्ब प्याज
• टमाटर
• मसूर की दाल
• काले सेम
• फलियाँ

इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करना बहुत आसान है। कुछ सामान्य नियम जिनका पालन मैं कार्बोहाइड्रेट के सेवन में करता हूँ:

1. हर खाने के साथ फल और सब्जियां खाएं।
2. नाश्ते में और वर्कआउट के ठीक बाद स्टार्चयुक्त कार्ब्स खाएं।
3. उन भोजन में जिनमें स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, अधिक वसा, साथ ही फलों और सब्जियों का सेवन करते हैं।

प्रोटीन की मात्रा अपरिवर्तित रहेगी। शेष कैलोरी वसा और कार्बोहाइड्रेट के बीच वितरित की जाएगी।

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 कैलोरी होती है। इसका मतलब यह है कि यदि आप अपना आहार 300 किलो कैलोरी बढ़ाते हैं, तो आप 35-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। 50 किलो कैलोरी मिलाने पर 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलेगा।

भोजन की योजना

अब आप जानते हैं कि अपने आहार में कैलोरी और पोषक तत्वों को कैसे प्राथमिकता दें और वितरित करें। अब एक अनुमानित भोजन योजना की गणना करने के लिए एक उदाहरण का उपयोग करते हैं।

80 किलो वजन वाले आदमी के लिए, कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

• मूल आहार: 2700 किलो कैलोरी
• बेसलाइन प्रोटीन (2 ग्राम/किग्रा): 160 ग्राम (720 किलो कैलोरी)*
• बेस फैट (कुल कैलोरी का 30%): 90 ग्राम (810 किलो कैलोरी)*
• बेस कार्ब (शेष कैलोरी): 229 ग्राम (1170 किलो कैलोरी)*

* मूल आहार और शरीर के वजन के आधार पर गणना।

नमस्कार दोस्तों। आइए बात करते हैं उचित पोषण की। उचित पोषण शायद प्रशिक्षण प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण पहलू है।

आप एक चैंपियन की तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं, नियमित रूप से टिके रह सकते हैं, महंगे सप्लीमेंट ले सकते हैं, लेकिन यह सब उचित पोषण के बिना व्यर्थ होगा। तो, प्रशिक्षण प्रक्रिया में पोषण एक महत्वपूर्ण क्षण है।

जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया, तो मैंने हर 3 घंटे में जो कुछ भी हाथ आया उसे खा लिया। यहाँ तक कि रात को एक कप पनीर खाने के लिए उठा। इस तरह के डेढ़ साल के प्रशिक्षण के बाद मेरे शरीर का वजन 20 किलो बढ़ गया। स्वाभाविक रूप से, मैं खेल पत्रिकाओं के एथलीटों की तरह नहीं दिखता था, लेकिन मैंने अपना मुख्य लक्ष्य हासिल कर लिया - शक्तिशाली बनने के लिए।

जिम में ज्यादातर लोग एक ही समय में वसा कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। यह मेरे लिए असंभव लगता है, खासकर प्राकृतिक एथलीटों के लिए। लो-कार्ब डाइट पर रहने और कड़ी मेहनत करने का कोई मतलब नहीं है। आपको स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कुछ नहीं मिलेगा।

उचित पोषण का फिजियोलॉजी

आइए जॉक की फिजियोलॉजी में थोड़ा तल्लीन करें। मैं सुलभ भाषा में समझाने की कोशिश करूंगा। तो आप प्रोटीन खा रहे हैं। प्रोटीन के साथ, नाइट्रोजन शरीर में प्रवेश करती है, जो अमीनो एसिड का हिस्सा है। बायोट्रांसफॉर्मेशन की प्रक्रिया में नाइट्रोजन मांसपेशियों में जमा हो जाती है। यदि आप थोड़ा भोजन करते हैं और उसी समय गहन प्रशिक्षण लेते हैं, तो मांसपेशियों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है और उनका विनाश होता है। जब मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं, तो नाइट्रोजन रक्त में छोड़ दी जाती है, और फिर गुर्दे के माध्यम से मूत्र में निकल जाती है।

मूत्र में नाइट्रोजन की उपस्थिति आपके शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं का एक अच्छा संकेत है। यदि पेशाब में बहुत अधिक नाइट्रोजन है, तो आपकी मांसपेशियां नष्ट हो रही हैं, और आप वजन कम कर रहे हैं। इसे ऋणात्मक नाइट्रोजन संतुलन कहते हैं। यदि मूत्र में नाइट्रोजन नहीं है, तो सब ठीक है, आपकी मांसपेशियां बढ़ रही हैं - एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन।

स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट ने साबित कर दिया है कि भारी शारीरिक परिश्रम के दौरान शरीर में सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने का एकमात्र तरीका बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन करना है। सीधे शब्दों में कहें तो कैलोरी प्रोटीन बचाती हैं। यदि आप पर्याप्त मात्रा में खाते हैं, तो सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने के लिए लगभग 1.5-2 ग्राम पर्याप्त है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन। इसके विपरीत अगर आप कुछ कैलोरी का सेवन करते हैं तो आप कई किलो प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन इससे मसल्स ग्रोथ नहीं होगी।

उचित पोषण की मूल बातें

पूर्वगामी से, हम पहला महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाल सकते हैं: मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास के लिए प्रोटीन के पहाड़ों को बनाने और खाने के लिए पर्याप्त नहीं है। प्रोटीन मांसपेशियों के लिए मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है, लेकिन इसे सफलतापूर्वक अवशोषित करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की वृद्धि की गारंटी के लिए, खपत की जाने वाली दैनिक कैलोरी की मात्रा खपत की गई मात्रा से 500 कैलोरी अधिक होनी चाहिए।

इस मोड में खाने से, आप कुल द्रव्यमान में महत्वपूर्ण रूप से वृद्धि करेंगे। बेशक, आप रास्ते में उपचर्म वसा का प्रतिशत बढ़ाएंगे। इसके बारे में चिंता न करें, यह उतना डरावना नहीं है जितना कि यह सभी प्रकार की फैशन पत्रिकाओं में शामिल है। मुख्य बात यह है कि इस तरह के पोषण और सक्षम प्रशिक्षण से मांसपेशियां बढ़ेंगी, और मुझे लगता है कि वसा कम करना मुश्किल नहीं होगा। ऐसे कई तरीके हैं जो मोटापा कम करने का काम करते हैं।

इसलिए, अच्छी तरह से और अक्सर खाएं, सुनिश्चित करें कि आहार की कैलोरी सामग्री आपकी ऊर्जा खपत से कम से कम 500 कैलोरी अधिक हो। भोजन, विशेषकर नाश्ता न छोड़ें। मैं 500 और कैलोरी कैसे खा सकता हूं, आप पूछें? मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट हैं।

जब कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, तो शरीर में इंसुलिन का स्राव बढ़ जाता है। इंसुलिन रक्त से कार्बोहाइड्रेट लेता है और उन्हें मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाता है, जहां कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन संश्लेषण और अंतःकोशिकीय मांसपेशी ऊतक के विकास के लिए ईंधन बन जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से, इंसुलिन उन्हें ग्लाइकोजन में संरक्षित करता है, जो मांसपेशियों पर अत्यधिक भार के साथ जारी होता है और एक शक्तिशाली ऊर्जा विस्फोट देता है।

इससे हम एक और महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाल सकते हैं: कैलोरी का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। प्रोटीन नहीं, जैसा कि कई लोग गलती से मानते हैं, अर्थात् कार्बोहाइड्रेट। पास्ता, चावल, एक प्रकार का अनाज, आलू, दलिया और अन्य धीमी कार्बोहाइड्रेट से आपके आहार की कैलोरी सामग्री बढ़नी चाहिए। लगभग कार्बोहाइड्रेट का सेवन 4.5 ग्राम होना चाहिए। प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रति दिन।

यदि हम वसा को नहीं छूते हैं तो उचित पोषण के बारे में एक पोस्ट अधूरी होगी। मेरी राय में, वसा की नकारात्मक भूमिका अतिशयोक्तिपूर्ण है। वसा की भागीदारी के बिना मांसपेशियों का निर्माण असंभव है। वसा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के निर्माण के लिए एक आवश्यक घटक है। टेस्टोस्टेरोन के बिना, मांसपेशी ऊतक संश्लेषण सिद्धांत रूप में असंभव है।

वसा के लिए अंगूठे का नियम यह है कि वसा की एक सुरक्षित मात्रा आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 20% है। इस लेवल पर फैट रखना इतना मुश्किल नहीं है। आपको केवल तले हुए खाद्य पदार्थों, विभिन्न कस्टर्ड आदि से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। भोजन, भाप में पकाया हुआ या बेक किया हुआ, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। यह काफी होगा।

मैं विभिन्न पोषक तत्वों की खुराक, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण, बार आदि के बारे में विस्तार से नहीं लिखूंगा। मैं बस आपको याद दिला दूं कि उन्हें मुख्य भोजन के पूरक के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में सामान्य भोजन के विकल्प के रूप में नहीं। खेल पोषण आपको सबसे प्रभावी खेल पूरक चुनने में मदद करेगा।

उपरोक्त सभी नियमों का पालन करके, आप सीखेंगे कि कैसे सही खाना है और अपने आप को दीर्घकालिक मांसपेशियों के विकास के लिए आधार प्रदान करें।

शरीर सौष्ठव पुरुषों और महिलाओं के बीच एक काफी लोकप्रिय खेल को संदर्भित करता है और शरीर को संशोधित करने की एक प्रक्रिया है ( अतिवृद्धि ) सामान्य रूप से मांसपेशियां, और विशेष रूप से व्यक्तिगत मांसपेशी समूह, साथ ही चमड़े के नीचे की वसा में कमी के कारण शरीर की राहत का गठन। एक एथलेटिक काया का निर्माण वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के विशेष रूप से डिजाइन किए गए सिस्टम पर आधारित है, कुछ खाद्य सामग्री की बढ़ी हुई / घटी हुई सामग्री के साथ उच्च-ऊर्जा विशेष पोषण, खेल आहार पूरक और उपचय / औषधीय एजेंटों का उपयोग।

शौकिया शरीर सौष्ठव हैं, जो बहुमत द्वारा अपने शरीर / आकृति की संरचना में सुधार करने के लिए किया जाता है, और पेशेवर, जो प्रतियोगिताओं में भाग लेने वाले एथलीटों को एकजुट करता है, जिसके दौरान बॉडीबिल्डर के शारीरिक विकास के सौंदर्यशास्त्र, मात्रा और आनुपातिकता का मूल्यांकन किया जाता है। हम प्रशिक्षण प्रक्रिया के मुद्दों पर विचार नहीं करते हैं, ये मुद्दे विशेष वेब संसाधनों पर वीडियो और विशेष साहित्य में शामिल हैं।

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि शरीर सौष्ठव आहार, शक्ति प्रशिक्षण के साथ, शरीर सौष्ठव की नींव है। इसके अलावा, यह जिम में प्रशिक्षण के लिए सही आहार है जो आपको विशिष्ट समस्याओं को हल करने की अनुमति देता है जो एथलीटों का सामना करते हैं - मांसपेशियों को प्राप्त करना, ताकत बढ़ाना, चमड़े के नीचे की वसा को जलाना। सामान्यतया, तगड़े लोगों के लिए पोषण के मुख्य कार्य हैं:

• प्रशिक्षण चक्र के कार्य के आधार पर, प्रशिक्षण के दौरान इसकी खपत के साथ शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करना, सहसंबंध (अधिक / अपर्याप्त)।
• शारीरिक गतिविधि की तीव्रता / कार्यों के संबंध में आहार का संतुलन। विभिन्न खाद्य सामग्री (एफएफयू) से प्राप्त खाद्य ऊर्जा का अनुपात बॉडीबिल्डर के लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होता है।
• संश्लेषण और क्रिया के लिए एक उपयुक्त चयापचय पृष्ठभूमि का निर्माण, आवश्यक प्रतिक्रियाओं को विनियमित करना, पूरे शरीर में और विभिन्न ऊतकों में।
• मांसपेशियों/शक्ति/वसा को कम करने के लिए पोषण संबंधी कारकों का उपयोग करना।
• पोषण का वैयक्तिकरण, एथलीट के शरीर की शारीरिक, मानवशास्त्रीय और चयापचय विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति, व्यक्तिगत स्वाद और खाने की आदतें।

अगला, हम एक एथलीट के शरीर को बदलने के विभिन्न चरणों / कार्यों में पोषण संबंधी मुद्दों पर विचार करेंगे, जो विशेष रूप से नौसिखिए तगड़े लोगों के लिए उपयोगी होंगे जो अपने आहार को आकार देते समय कई गलतियाँ करते हैं। यह उचित पोषण है जो रिकवरी अवधि (सुपर-रिकवरी और मायोफिब्रिल्स का संलयन) की मूल पृष्ठभूमि बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थिति है। यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण और जिम ठोस परिणाम प्राप्त करने का आधार हैं और एक के बिना दूसरा काम नहीं करता है।

भार बढ़ना

अक्सर, शरीर का वजन बढ़ाना पहला काम होता है जिसका सामना एक एथलीट को करना पड़ता है। शरीर के वजन में वृद्धि का मुख्य सिद्धांत इसकी खपत से अधिक भोजन के साथ ऊर्जा की खपत (शरीर में सकारात्मक ऊर्जा संतुलन सुनिश्चित करना) है। अपरिवर्तित अवस्था में वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की अनुमानित मात्रा की गणना करने का सबसे सरल तरीका सूत्र है: वजन (किलोग्राम में) x 30। प्राप्त आंकड़े एक स्थिर नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को इंगित करते हैं। लेकिन खेल खेलते समय नाइट्रोजन का संतुलन हमेशा नकारात्मक हो जाता है। इसलिए, जब शरीर के वजन पर काम करते हैं, तो इस सूचक में प्रति दिन 600-1000 कैलोरी जोड़ना आवश्यक होता है, जो शरीर की संरचना (एथलीट के सोमाटोटाइप) की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर शक्ति (एनारोबिक) प्रशिक्षण के पूरे चक्र पर निर्भर करता है।

नौसिखिए एथलीटों के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे 600-800 ग्राम / सप्ताह की सीमा में अपने वजन बढ़ाने के स्तर तक बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। इस चरण का मुख्य उद्देश्य दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना है, और कई एथलीट वसा की परत भी बढ़ाते हैं, जो एक सामान्य गलती है। बेशक, शरीर की चर्बी बढ़ाए बिना शरीर का वजन बढ़ाना लगभग असंभव है, लेकिन चर्बी बढ़ने को कम करने का प्रयास करना आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि 900-1000 ग्राम / सप्ताह से अधिक वजन पहले से ही वसा में वृद्धि के कारण होता है। इसलिए, साप्ताहिक वजन नियंत्रण और उचित आहार समायोजन बहुत महत्वपूर्ण हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि का अगला महत्वपूर्ण सिद्धांत निम्नलिखित अनुपात में मुख्य खाद्य पोषक तत्वों की सामग्री के साथ आहार का निर्माण है: प्रोटीन - 20-30%; वसा - 15-20%; कार्बोहाइड्रेट - 50-60% के स्तर पर। इसके अलावा, आहार के अपने कैलोरी सेवन को जानने के बाद, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपके आहार में मुख्य भोजन कितना मौजूद होना चाहिए। पोषक तत्त्व , यानी दिन के लिए एक बॉडी बिल्डर का एक विशिष्ट आहार बनाना।

आवश्यक कैलोरी सेवन और आहार में BJU सामग्री का एक विशिष्ट अनुपात लिया जाता है और प्रत्येक खाद्य सामग्री की मात्रा की गणना 4 कैलोरी और 1 ग्राम वसा के लिए 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य के आधार पर की जाती है - 9 कैलोरी। और उत्पादों के पोषण मूल्य और उनमें BJU की सामग्री की विशेष तालिकाओं के अनुसार दी गई कैलोरी सामग्री प्रदान करने के लिए आवश्यक खाद्य सामग्री की मात्रा निर्धारित करने के बाद, हम प्रति दिन एक एथलीट के लिए आवश्यक उत्पादों की संख्या निर्धारित करते हैं।

अब आहार में BJU की मात्रात्मक सामग्री और उनकी गुणवत्ता के बारे में। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थिति पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का आहार में समावेश है जो मुख्य प्लास्टिक कार्य करता है। द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन के लिए तगड़े लोगों की आवश्यकता बढ़ जाती है और शरीर के वजन का औसत 1.5-3.0 ग्राम / किग्रा हो जाता है, जो गहन दीर्घकालिक प्रशिक्षण के दौरान नाइट्रोजन के शारीरिक नुकसान के कारण होता है।

हालाँकि, इस मान को आदर्श की अधिकतम सीमा से ऊपर बढ़ाना एक बड़ी गलती होगी, क्योंकि इससे प्रोटीन की पाचनशक्ति बिगड़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप बढ़ी हुई मात्रा का निर्माण होता है अमोनिया और यूरिया , जो किडनी और लिवर पर भार बढ़ाते हैं। इसके अलावा, अमोनिया के बढ़े हुए गठन का मस्तिष्क की कोशिकाओं पर विषाक्त प्रभाव पड़ता है, जिससे तंत्रिका आवेगों के संचरण में मंदी होती है और तदनुसार, प्रतिक्रिया में स्पष्ट कमी आती है, और इसका हानिकारक प्रभाव भी पड़ता है microbiocenosis आंतों, / की सामग्री को कम करना।

जैसा कि आप जानते हैं, जब आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए झूलते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों में संरचनात्मक और सिकुड़ा प्रोटीन की सामग्री में वृद्धि के लिए अनुकूल परिस्थितियां प्रदान करना आवश्यक होता है। आहार में उच्च जैविक मूल्य और पाचन क्षमता वाले प्रोटीन घटक को शामिल करके मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने की प्रक्रिया को प्रभावित करना संभव है। इसी समय, भस्म प्रोटीन की गुणवत्ता जितनी अधिक होगी और पर्याप्त मात्रा में, एथलीट की मांसपेशियों में उतनी ही तेजी से वृद्धि होगी। एक प्रोटीन का जैविक मूल्य इसकी अमीनो एसिड संरचना है, जो नाइट्रोजनयुक्त पदार्थों के लिए शरीर की मात्रात्मक और गुणात्मक आवश्यकता प्रदान करता है।

खाद्य उत्पादों में प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना की हीनता शरीर में अपने स्वयं के प्रोटीन के संश्लेषण की प्रक्रियाओं के उल्लंघन की ओर ले जाती है। इसी समय, एक प्रोटीन के निर्माण की प्रक्रिया में, किसी भी आवश्यक अमीनो एसिड की कमी दूसरे के उपयोग को सीमित करती है अमीनो अम्ल , और एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त अत्यधिक जहरीले चयापचय उत्पादों के निर्माण में योगदान देता है। आवश्यक अमीनो एसिड में ल्यूसीन का विशेष महत्व है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया का एक प्रमुख नियामक और सक्रियकर्ता है। कोई कम महत्वपूर्ण प्रोटीन पाचनशक्ति का स्तर नहीं है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में इसके टूटने की डिग्री और दर और अमीनो एसिड सोखना (रक्त और मांसपेशियों के ऊतकों में अवशोषण) की दर को दर्शाता है।

एथलीटों के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मट्ठा प्रोटीन है। प्रोटीन (15%) और कैसिइन (85%)। एक ही समय में, दोनों अंश समान रूप से पचते और अवशोषित होते हैं, लेकिन पहले - जैविक रूप से सक्रिय कम आणविक भार मट्ठा प्रोटीन ( lactalbumin , लैक्टोग्लॉब्युलिन , इम्युनोग्लोबुलिन ), और फिर उच्च आणविक भार कैसिइन।

गहन शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए दूध प्रोटीन का उपयोग विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, सबसे पूर्ण प्रोटीन मुर्गी के अंडे का प्रोटीन है, जिसमें इष्टतम अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। इसी समय, चिकन प्रोटीन को थर्मल रूप से पकाने से इसके गुणों का नुकसान नहीं होता है।

इस प्रकार, एक बॉडी बिल्डर के आहार में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हो सकते हैं - 75-87% मांस प्रोटीन पाचनशक्ति के साथ लाल मांस की कम वसा वाली किस्में (संयोजी ऊतक संरचनाओं के बिना), प्रोटीन पाचनशक्ति वाली मछली 90-95%, पनीर, दूध, खट्टा-दूध उत्पाद (दूध प्रोटीन पाचनशक्ति 95%), चिकन अंडे (प्रोटीन पाचनशक्ति 98-99%)। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन 55-65% के स्तर पर कम पाचनशक्ति की विशेषता है।

यद्यपि उन्हें कई ट्रेस तत्वों और (सोयाबीन, फलियां, बीज, नट, अनाज) की सामग्री के कारण आहार में (कुल प्रोटीन सेवन का 25-30%) मौजूद होना चाहिए, लेकिन वे एथलीट के आहार में शामिल नहीं हैं। प्रोटीन घटक कोटा को ध्यान में रखा जाता है। और अगर शौकिया एथलीट अभी भी शाकाहारी भोजन का खर्च उठा सकते हैं और फिर भी नगण्य मात्रा में मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं, तो पेशेवर बॉडीबिल्डर, ऐसी पोषण स्थितियों के तहत, आवश्यक स्तर प्राप्त कर सकते हैं। ल्यूसीन , जो आपको शरीर में प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देता है, नहीं कर सकता।

एथलीट के शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के महत्वपूर्ण सिद्धांत हैं:

• प्रशिक्षण से पहले / बाद में प्रोटीन के अनिवार्य समावेश के साथ पूरे दिन प्रोटीन घटक की सक्षम खपत। प्रोटीन संश्लेषण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की शरीर की आपूर्ति की क्रमिक और समय पर पुनःपूर्ति के लिए पूरे दिन सर्विंग्स में प्रोटीन का समान वितरण अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्री-वर्कआउट प्रोटीन का सेवन उपवास प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आनुवंशिक तंत्र को बढ़ाता है। यह भी ज्ञात है कि अवायवीय व्यायाम स्वयं प्रोटीन संश्लेषण की दर को आराम की तुलना में 90-120% तक बढ़ा देता है, और शक्ति प्रशिक्षण (एक रॉकिंग चेयर के बाद) के अंत के तुरंत बाद आहार प्रोटीन / अमीनो एसिड मिश्रण का उपयोग इस प्रभाव को बढ़ाता है और आपको मांसपेशी फाइबर वसूली के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है।
• प्रोटीन की अधिकतम खुराक के प्रत्येक भोजन में शामिल करना। यह साबित हो चुका है कि जिन एथलीटों ने प्रत्येक भोजन के साथ 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, उनमें प्रोटीन संश्लेषण का स्तर उन लोगों की तुलना में अधिक (20%) था, जो केवल रात के खाने के लिए प्रोटीन का सेवन करते थे, जिससे शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता बढ़ जाती है।
• अधिकतम अवशोषण दर के साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के आहार में प्रबलता। यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन हानि को बढ़ाए बिना प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए 2 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन का प्रोटीन सेवन इष्टतम है। और इसकी खपत में और वृद्धि प्रोटीन के टूटने के स्तर को बढ़ाती है और इसके संश्लेषण को कम करती है।

अत्यधिक स्वस्थ अंडे के प्रोटीन के रूप में, इसका सेवन केवल गर्मी उपचार (उबला हुआ / तला हुआ) के बाद किया जाना चाहिए, क्योंकि कच्चे चिकन अंडे का प्रोटीन इसके घटक के कारण खराब अवशोषित होता है ओवोम्यूकॉइड और avidin जो गैस्ट्रिक जूस के एंजाइम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। गर्मी उपचार के दौरान, वे नष्ट हो जाते हैं और अंडे के प्रोटीन की पाचनशक्ति 98% तक पहुंच जाती है

प्रोटीन का एक अतिरिक्त स्रोत पोषक तत्वों की खुराक (खेल पोषण) है जिसमें मट्ठा प्रोटीन केंद्रित होता है, आइसोलेट्स या हाइड्रोलाइज़ेट्स होते हैं जो शरीर या लंबे समय तक चलने वाले प्रोटीन में जल्दी अवशोषित होते हैं ( कैसिइन ). कई आधुनिक सप्लीमेंट्स में प्रोटीन होता है जो आंशिक रूप से पेप्टाइड्स (लंबी/छोटी श्रृंखला अमीनो एसिड यौगिकों) में टूट गया है। हालांकि, उन्हें प्राकृतिक प्रोटीन पोषण को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए और केवल आहार के पूरक के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए एक समान रूप से महत्वपूर्ण स्थिति आहार में कार्बोहाइड्रेट की पर्याप्त सामग्री है, जिसके पर्याप्त संश्लेषण के बिना संश्लेषण कम हो जाता है। एडेनोसाइन ट्रायफ़ोस्फेट (एटीपी) और तंत्र के माध्यम से ग्लुकोनियोजेनेसिस प्रक्रियाएं तेज हो रही हैं अपचय मांसपेशी फाइबर।

कार्बोहाइड्रेट जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, मुख्य रूप से कंकाल की मांसपेशियों को ग्लूकोज प्रदान करते हैं, दोनों शक्ति शारीरिक व्यायाम के दौरान और पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान। और तभी संश्लेषण के लिए ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का उपयोग किया जाता है ग्लाइकोजन जिगर में। तदनुसार, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी के साथ, यकृत में ग्लाइकोजन स्टोर ऊर्जा उत्पादन की प्रक्रिया में शामिल होते हैं, और उनकी कमी के बाद, मांसपेशी प्रोटीन ऊर्जा प्राप्त करने की प्रक्रिया में शामिल होता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त खपत के साथ, मांसपेशियों के विकास की कोई बात नहीं हो सकती है।

बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि और इसके भंडार के अनुकूलन के बाद मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की तेजी से वसूली के लिए, एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा शरीर के वजन का 7-10 ग्राम / किग्रा होना चाहिए। केवल एक पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ मांसपेशियों के तंतुओं को कैटाबोलिक विनाश से बचाया जा सकता है, क्योंकि वसा, ऊर्जा स्रोत के रूप में, शरीर को अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण तीव्र अवायवीय व्यायाम के दौरान व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है, जिसके बिना वसा ऑक्सीकरण की प्रक्रिया असंभव है।

लेकिन हमें मांसपेशियों के विकास की आवश्यकता है, जो शरीर में प्रवेश करने वाली पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा के बिना असंभव है। शेयरों के बाद से ग्लाइकोजन प्रशिक्षण के दौरान तेजी से कम हो जाते हैं, और सूक्ष्म मांसपेशियां घायल हो जाती हैं, फिर आराम की अवधि के दौरान शरीर को ग्लाइकोजन भंडार को उसके मूल स्तर पर बहाल करने की आवश्यकता होती है, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों की प्लास्टिक बहाली के उद्देश्य से चयापचय प्रक्रियाओं के लिए अधिक अनुकूल परिस्थितियां बनती हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट घटक प्रोटीन के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि का आधार है।

इस मामले में, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रकार का विशेष महत्व है। मोनो / डि / ओलिगोसेकेराइड्स (सरल कार्बोहाइड्रेट) का उपयोग रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में एक महत्वपूर्ण अल्पकालिक वृद्धि का कारण बनता है, जो जल्दी से पूरी तरह से टूट जाता है, जिससे संतृप्ति नहीं होती है। इसलिए, एथलीट के आहार में उनकी हिस्सेदारी संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट कोटा के 25-30% से अधिक नहीं होनी चाहिए। तदनुसार, आहार में निम्नलिखित सीमित हैं: चीनी, कन्फेक्शनरी, मिठाई, जैम, संरक्षित।

आहार में पॉलीसेकेराइड्स (जटिल कार्बोहाइड्रेट) को शामिल करने से रक्त ग्लूकोज में एक चिकनी और लंबे समय तक चलने वाली वृद्धि होती है, जिससे मांसपेशियों की तृप्ति में योगदान होता है ग्लाइकोजन , और दूसरी ओर - तृप्ति की भावना का गठन। जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत अनाज, राई के आटे का पास्ता, साबुत अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, सब्जियां, फलियां, खट्टे फल हैं।

रक्त शर्करा की एकाग्रता को बदलने की स्थिति से अधिक सक्षम "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" के सिद्धांत के अनुसार कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों का विभाजन है। लंबे समय तक और तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के बाद, उच्च और मध्यम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग की सिफारिश की जाती है, क्योंकि "कार्बोहाइड्रेट विंडो" के दौरान उनकी खपत आपको कम जीआई कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर में वृद्धि को तेज करने की अनुमति देती है। यह दृष्टिकोण आपको ग्लाइकोजन पुनर्प्राप्ति की प्रक्रिया को अनुकूलित करने की अनुमति देता है, क्योंकि कसरत के अंत के बाद पहले 30 मिनट में ग्लाइकोजन पुनरुत्थान सबसे तेजी से होता है, और फिर 6 घंटे तक धीमी गति से जारी रहता है।

वसा, हालांकि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान बॉडीबिल्डर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत नहीं है, "मांसपेशियों" के लिए आहार का एक अनिवार्य घटक है। भोजन में उनकी कमी (वसा से दैनिक ऊर्जा राशन का 20% से कम), जो नौसिखिए एथलीटों के आहार में एक पाप है, एथलीट की हार्मोनल पृष्ठभूमि और उसके प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। जैविक मूल्य मुख्य रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड युक्त वनस्पति वसा होते हैं, जो शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन विशेष रूप से भोजन के साथ आते हैं। ये हैं, सबसे पहले, कोल्ड-प्रेस्ड वेजिटेबल ऑयल, नट्स, सीड्स।

"मांसपेशियों" के लिए उचित पोषण में वनस्पति वसा के 25-30 ग्राम / दिन की खपत शामिल है। पशु वसा से, सबसे मूल्यवान हैं: पशु मूल के संतृप्त वसा: डेयरी उत्पादों, मक्खन और मछली के तेल में निहित दूध वसा, जिसका स्रोत वसायुक्त प्रकार की समुद्री और नदी मछली (टूना, सामन, कैटफ़िश, मैकेरल, हेरिंग) है। .

वसा के सेवन का इष्टतम अनुपात 1/3 संतृप्त, 1/3 मोनोअनसैचुरेटेड और 1/3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। Ω -3 . वहीं, डायट से ट्रांस फैट्स को पूरी तरह से खत्म कर देना चाहिए।

प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान आहार में वसा की पर्याप्त मात्रा का विशेष महत्व है, जिसका उद्देश्य शक्ति संकेतकों को बढ़ाना है, जो कि अधिकतम वजन के वजन के साथ काम करके प्राप्त किया जाता है, जिसमें मांसपेशियां थोड़े समय में अधिकतम संभव प्रयास विकसित करती हैं। . इस प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल के दौरान आहार में वसा की मात्रा को 30-35% तक बढ़ाया जाना चाहिए। साथ ही, आहार में संतृप्त वसा भी मौजूद होना चाहिए, जो उत्पादन (पुरुष हार्मोन) के त्वरण में योगदान देता है, कम एकाग्रता में ताकत में वृद्धि असंभव है। इसके अलावा, जब बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं, तो लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र पीड़ित होता है, जिसकी मजबूती के लिए शरीर में विभिन्न प्रकार के वसा का पर्याप्त सेवन होना अत्यंत आवश्यक है।

आहार को आकार देते समय, सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन/खनिज) के पर्याप्त सेवन के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो ऊर्जा उत्पादन, संश्लेषण और उत्पादन की प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एंटीऑक्सीडेंट . नौसिखिए तगड़े लोगों के पोषण में अक्सर समूह बी, कैल्शियम, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, एंटीऑक्सिडेंट की कमी होती है ( विटामिन सी और इ , सेलेनियम, बीटा-कैरोटीन)। इसलिए, गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान जटिल विटामिन-खनिज परिसरों को लेना अनिवार्य है। हालांकि, शौकिया एथलीटों द्वारा विटामिन/माइक्रोलेमेंट का सेवन मानक से 2 गुना से अधिक नहीं होना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बॉडीबिल्डर का आहार बंद हो जाता है और कई पहलुओं को ध्यान में रखता है, जिनमें से एक हार्मोनल स्तर का निर्माण और रखरखाव है, जो आपको मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए शरीर की क्षमताओं का अधिक पूर्ण उपयोग करने की अनुमति देता है। जैसा कि आप जानते हैं, एकाग्रता टेस्टोस्टेरोन एक आदमी के शरीर में 35-40 वर्षों के बाद तेजी से कमी आती है, इसलिए 40 साल के बाद एक बॉडी बिल्डर के पोषण को उसकी एकाग्रता बनाए रखने में मदद करनी चाहिए, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन संश्लेषण को तेज करके और प्रभावित करके ताकत और मांसपेशियों के विकास में योगदान देता है। मांसपेशी कोशिकाओं के नाभिक (मांसपेशियों के तंतुओं में नाभिक की संख्या में वृद्धि)। 40 वर्षों के बाद टेस्टोस्टेरोन की कमी मांसपेशियों के अपचय की प्रक्रिया को बढ़ाती है।

उचित रूप से व्यवस्थित पोषण टेस्टोस्टेरोन एकाग्रता को लटकाने में योगदान देता है। इसके लिए, जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, जो हार्मोन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, और महिला हार्मोन में इसके परिवर्तन को भी रोकता है। एस्ट्रोजन . जिंक के मुख्य स्रोत सीप हैं, जिनमें से 100 ग्राम में एक वयस्क पुरुष (15-20 मिलीग्राम) और विभिन्न समुद्री भोजन (झींगा, मसल्स, स्क्वीड, केकड़े) के लिए दैनिक मानदंड होता है, जिसे कोमल गर्मी उपचार के बाद आहार में शामिल किया जाना चाहिए। साथ में सप्ताह में कम से कम 3 बार सब्जियों के साथ। भार की तीव्रता के आधार पर, बॉडीबिल्डर के लिए जस्ता का दैनिक सेवन 20-40 मिलीग्राम के बीच भिन्न हो सकता है।

टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने के लिए, आहार में वसा की मात्रा को 30-35% तक बढ़ाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि वसा उत्पादन के लिए मुख्य सामग्री है। टेस्टोस्टेरोन . इस मामले में, पशु मूल के सीधे संतृप्त वसा (क्रीम, तैलीय मछली, खट्टा क्रीम) की खपत को बढ़ाना आवश्यक है। जिंक को छोड़कर इन सभी खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। ओमेगा 3 फैटी एसिड्स /ओमेगा 6 , सेलेनियम , वसा में घुलनशील विटामिन ए , इ टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण में शामिल। एक विकल्प के रूप में, मैग्नीशियम के साथ एक जटिल में जस्ता युक्त पोषक तत्वों की खुराक लेने की अनुमति है और विटामिन सी और डी . एक एथलीट के लिए मैग्नीशियम की दैनिक खुराक 500-800 मिलीग्राम होनी चाहिए, और विटामिन डी - 25 एमसीजी।

संश्लेषण के फटने को रोकने के लिए इंसुलिन , जो टेस्टोस्टेरोन को एक बाध्य रूप में परिवर्तित करने और सुगंधित करने की प्रक्रिया शुरू करता है, उच्च कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के अनुपात को कम किया जाना चाहिए। ग्लिसमिक सूचकांक . उत्पादन को रोकने और आहार में अतिरिक्त एस्ट्रोजेन से छुटकारा पाने के लिए, क्रसफेरस सब्जियों (शलजम, गोभी, मूली) को शामिल करना आवश्यक है, जिनमें शामिल हैं डायंडोलिलमीथेन (डीआईएम) अतिरिक्त एस्ट्रोजेन को कम करने में मदद करने के लिए। फाइबर कोई कम उपयोगी नहीं है, बड़ी आंत को विषाक्त तत्वों से साफ करता है, जिसके संचय से एस्ट्रोजेन की अधिकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक सही आहार है। नौसिखिए तगड़े लोग जो आम गलतियां करते हैं उनमें से एक दिन में 2-3 भोजन करना है, जबकि आहार एक दिन में 5-7 भोजन होना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण नियमों में से एक को याद रखें - एनाबॉलिक प्रकार के भार के साथ, आप भूखे नहीं रह सकते। भोजन छोड़ने की सख्त मनाही है, भोजन के बीच की अवधि 3 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए, जो एथलीट के रक्त में ग्लूकोज के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है। अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। यह मोड पोषक तत्वों के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान देता है और नाश्ते से लेकर रात के खाने तक पाचन तंत्र पर भार कम करता है।

दिन के दौरान भोजन पोषक तत्वों का वितरण दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट घटक की प्रमुख खपत के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए, जो दिन के दौरान शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता के कारण होता है, और प्रोटीन - दूसरे में, जो पुनर्प्राप्ति अवधि (रात में) के दौरान प्लास्टिक सामग्री के रूप में शरीर के लिए अत्यंत आवश्यक है। यही है, कार्बोहाइड्रेट सेवन का अनुपात पूरे दिन में बदलना चाहिए: सुबह में बड़ी मात्रा में, शाम को - एक छोटे से और पिछले 2 भोजन में उनकी पूर्ण अनुपस्थिति। बिस्तर पर जाने से पहले, "रात" लंबी-अभिनय प्रकार की प्रोटीन (कैसिइन) लेने की सिफारिश की जाती है, और सुबह में, अपचय की प्रक्रियाओं को बेअसर करने और उपचय प्रक्रियाओं को शुरू करने के लिए, सोने के तुरंत बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल लें।

पर्याप्त हाइड्रेशन और थर्मोरेग्यूलेशन बनाए रखने के लिए, पर्याप्त पानी के सेवन पर ध्यान देना जरूरी है, जिससे मूत्र और पसीने में तरल पदार्थ और नमक के नुकसान की भरपाई हो सके। मध्यम निर्जलीकरण के साथ भी, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन का स्तर कम हो जाता है और शक्ति संकेतक पीड़ित होते हैं। निर्जलीकरण तेज हो जाता है कैटाबोलिक प्रक्रियाएं (प्रोटीन संश्लेषण को कम करता है और इसके टूटने को तेज करता है)। पर्याप्त मात्रा में पानी (कम से कम 2.5 लीटर/दिन) लेने से इससे बचा जा सकता है। पानी का सेवन अक्सर और छोटे हिस्से (200-300 मिली प्रत्येक) में करना आवश्यक है।

इसके अलावा, गहन भार के दौरान, नमक संतुलन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, क्लोरीन) की पर्याप्त सामग्री के बिना पानी शरीर में नहीं रहता है, क्योंकि इन इलेक्ट्रोलाइट्स द्वारा इंटरसेलुलर हाइड्रेशन की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पानी में उनकी पर्याप्त मात्रा के बिना, अतिरिक्त तरल केवल जलयोजन के स्तर में कमी लाएगा, जो समग्र स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसलिए, ज़ोरदार प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से गर्म मौसम में, समुद्री नमक (0.3-0.7 ग्राम / लीटर) को पानी में जोड़ने या खेल पुनर्जलीकरण समाधान का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

वसा जलने (शरीर सुखाने) के स्तर पर आहार पोषण

शरीर सौष्ठव में शामिल एथलीटों के लिए शरीर का वजन बढ़ाने के बाद अगला चरण उपचर्म वसा में कमी के कारण शरीर की राहत का गठन है। शुरुआती एथलीटों के लिए, यह चरण अक्सर वजन घटाने से जुड़ा होता है, जो शरीर को "सुखाने" की प्रक्रिया के सही दृष्टिकोण के अनुरूप नहीं होता है। सामान्य तौर पर कुछ वजन घटाने के बावजूद, प्रशिक्षण प्रक्रिया और पोषण का उद्देश्य दुबली मांसपेशियों और मांसपेशियों की ताकत विशेषताओं को बनाए रखते हुए चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है।

शरीर का सूखना केवल बढ़ी हुई मांसपेशियों के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि इसकी कमी से, शरीर के सूखने से शरीर की शिथिलता / शिथिलता के साथ शरीर की शिथिलता / थकावट होती है। शरीर में वसा जलाने की प्रभावशीलता का सूचक शरीर में वसा का प्रतिशत है। एक नियम के रूप में, पुरुष एमेच्योर के लिए बेंचमार्क 13-15% और महिलाओं के लिए 15-18% है। पेशेवर एथलीट वसा को निचले स्तर तक कम करते हैं, लेकिन यह प्रतियोगिता से पहले और थोड़े समय के लिए ही किया जाता है।

वसा कम करने वाले आहार का मुख्य सिद्धांत मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के स्तर को कम करना है और शरीर के चयापचय को लिपोलिसिस में स्थानांतरित करना है, जो एथलीट को एक विशेष आहार और प्रशिक्षण (एरोबिक व्यायाम) के संयोजन में एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए स्विच करके प्राप्त किया जाता है। मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए भार प्रशिक्षण के साथ)।

शरीर को सुखाने के लिए आहार शरीर में एक नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने पर आधारित है, जो एथलीट के ऊर्जा व्यय के स्तर (शारीरिक गतिविधि के लिए बुनियादी ऊर्जा व्यय और ऊर्जा व्यय) के संबंध में आहार में कैलोरी की कमी से प्राप्त होगा। और गति में वृद्धि उपापचय . इसी समय, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए नाइट्रोजन संतुलन स्थिर रहना चाहिए।

शौकिया एथलीटों के लिए, सबसे अच्छा सुखाने का विकल्प दैनिक सेवन के 10-20% कैलोरी की कमी के साथ आहार की कैलोरी सामग्री में क्रमिक (चरणबद्ध) कमी की विधि है। यह आहार से मुख्य रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स और वसा (कुछ हद तक) वाले खाद्य पदार्थों को समाप्त करके प्राप्त किया जाता है। तदनुसार, शरीर, कार्बोहाइड्रेट की निरंतर कमी के साथ, धीरे-धीरे दूसरे प्रकार के ऊर्जा उत्पादन पर स्विच करना शुरू कर देता है - lipolysis , जिससे चमड़े के नीचे की चर्बी जलती है।

कार्बोहाइड्रेट घटक में कमी का स्तर उपचर्म वसा जलने की दी गई दर से निर्धारित होता है। आम तौर पर, शरीर के वजन का कुल नुकसान 1 किलो / सप्ताह से अधिक नहीं होना चाहिए, क्योंकि, एक नियम के रूप में, जब यह संकेतक पार हो जाता है, तो शरीर की आत्मरक्षा तंत्र सक्रिय हो जाता है और वसा की परत कम नहीं होती है या बढ़ना भी शुरू हो जाती है। इसलिए, शरीर के वजन और वसा के स्तर की साप्ताहिक निगरानी अत्यंत महत्वपूर्ण है। शुरुआती तगड़े लोगों की मुख्य गलती आहार की कैलोरी सामग्री का तेज प्रतिबंध है। इस प्रक्रिया को सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, क्योंकि यह आहार की कैलोरी सामग्री में एक सहज कमी है जो वसा के प्रमुख नुकसान में योगदान करती है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान बहुत कम अनुपात में घटता है।

शरीर के सूखने के दौरान आहार में BJU का सामान्य अनुपात बदलता है और विभिन्न खाद्य प्रणालियों में 50-60% प्रोटीन, 10-20% वसा और 30-40% कार्बोहाइड्रेट की मात्रा होती है। राहत पर काम करते समय, कार्बोहाइड्रेट का सेवन धीरे-धीरे कम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिससे उनकी सामग्री शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम हो जाती है। यदि सुखाने के दौरान कुछ समय के लिए शरीर का वजन कम होना बंद हो गया है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना आवश्यक है। आहार में कार्बोहाइड्रेट को जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज की रोटी, अनाज, राई के आटे का पास्ता, ब्राउन राइस, खट्टे फल, सब्जियां) द्वारा दर्शाया जाना चाहिए, जबकि सुबह इनका सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन के रूप में, उनकी मात्रा 1.5-2.0 ग्राम / किग्रा वजन के स्तर पर होनी चाहिए और उन्हें उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन द्वारा उच्च पाचनशक्ति के साथ प्रतिनिधित्व किया जाना चाहिए - दुबला लाल मांस (बीफ), खरगोश का मांस, चिकन, टर्की, अंडे , मछली, समुद्री भोजन, कम वसा वाले दूध उत्पाद (दही, दूध, पनीर, केफिर)। आहार में वसा न्यूनतम मात्रा में मौजूद होना चाहिए, लेकिन प्रति दिन 40 ग्राम (0.5 ग्राम x शरीर के वजन) से कम नहीं। ये मुख्य रूप से वनस्पति वसा हैं, ठोस पशु वसा को व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया है।

सुखाने और राहत पर काम करते समय, कम वसा वाले भोजन और प्राकृतिक उत्पादों को आहार में प्रबल होना चाहिए। शौकिया एथलीटों की एक सामान्य गलती वसा के पूर्ण बहिष्करण या कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम सामग्री के साथ खा रही है, जो अस्वीकार्य है और इसके अलावा, विकास के जोखिम के कारण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। कीटोअसिदोसिस और अधिक मात्रा में प्रोटीन के सेवन से किडनी पर बोझ बढ़ जाता है। चयापचय का त्वरण भिन्नात्मक पोषण (दिन में 5-7 बार) और कम से कम 3 एल / दिन की मात्रा में तरल पदार्थ के सेवन से होता है। चयापचय में वृद्धि गर्म मिर्च और हरी चाय को बढ़ावा देती है।

सुखाने के दौरान, हानिकारक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों - फास्ट फूड उत्पादों, डिब्बाबंद भोजन, मेयोनेज़, स्मोक्ड मीट, केचप, वसायुक्त मांस और मछली, कार्बोनेटेड पेय, अचार, अचार, मिठाई, चीनी, जैम, जैम, आइसक्रीम का उपयोग करने से मना किया जाता है। , सूखे मेवे, शहद, मीठे फल (नाशपाती, आड़ू, खुबानी, केले, अंगूर, ख़ुरमा), पेस्ट्री, केक, आटा उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियाँ (बैंगन, आलू, मक्का), मादक पेय, क्योंकि वे वसा जलने की प्रक्रिया को रोकते हैं .

पाक खाद्य प्रसंस्करण में उबालना, स्टू करना, स्टीम करना, पकाना, तलना शामिल नहीं है, क्योंकि यह आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है। हरी सब्जियों और सब्जियों को कच्चा खाने की सलाह दी जाती है। शरीर को सुखाने के लिए अन्य आहार कार्यक्रम हैं - कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक विधि, कीटो आहार, लेकिन वे मुख्य रूप से पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाते हैं।

शौकिया एथलीटों द्वारा शरीर को सुखाना अक्सर त्रुटियों के साथ होता है, जिनमें से मुख्य हैं:

• गंभीर कैलोरी प्रतिबंध।
• अल्पपोषण/अधिक भोजन करना।
• वसा या कार्बोहाइड्रेट के आहार से बहिष्करण।
• नमक की अस्वीकृति।
• दिन के दौरान दुर्लभ भोजन और पूरे दिन भोजन का असमान वितरण (नाश्ते से इनकार, दोपहर में कार्बोहाइड्रेट का सेवन)।
• अपर्याप्त मुक्त तरल पदार्थ का सेवन।
• वजन घटाने की गति (गति) पर नियंत्रण का अभाव।
• खेल पोषण का गैर-मानकीकृत/अनुचित उपयोग।

आहार की उच्च लागत को देखते हुए, कई नौसिखिए एथलीट अपने बजट आहार को बॉडी बिल्डर के लिए न्यूनतम बनाने की कोशिश कर रहे हैं। ऐसा करने के लिए, कुछ तगड़े लोग अक्सर बच्चे के भोजन से वजन बढ़ाने की कोशिश करते हैं। मंचों पर कई एथलीट इस बात में भी रुचि रखते हैं कि क्या बच्चों का भोजन वयस्कों के लिए अच्छा है और क्या इसे प्रोटीन के बजाय इस्तेमाल किया जा सकता है? बेशक, शिशु आहार बजट पर बोझ को कम कर सकता है, लेकिन शरीर सौष्ठव में शिशु आहार सामान्य रूप से खेल पोषण या विशेष रूप से प्रोटीन की जगह नहीं ले सकता है, क्योंकि यह अन्य उद्देश्यों के लिए अभिप्रेत है और इसमें पोषण पोषक तत्वों का पूरी तरह से अलग संतुलन है और इसके लिए उपयुक्त नहीं है मांसपेशियों का निर्माण।

इसके अलावा, गहन शारीरिक परिश्रम की स्थिति में बच्चों के पोषण के साथ खेल पोषण की जगह शरीर और स्तर के खेल के परिणामों को नुकसान पहुंचा सकती है। इसके अलावा, नौसिखिए एथलीटों को यह समझना चाहिए कि वजन बढ़ने और मांसपेशियों के सूखने की प्रक्रिया में कम से कम 3-5 महीने लगने चाहिए।

किसी के सोमाटोटाइप के लिए एक अवास्तविक शरीर रचना को प्राप्त करने के प्रयास में प्रक्रिया को गति देने और वजन बढ़ाने / हानि के साथ अनुपालन न करने का प्रयास एथलीट के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, विशेष रूप से हृदय प्रणाली या मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली पर। विशेष रूप से खतरनाक वजन घटाने की अत्यधिक दर है, जो कार्य क्षमता में कमी, कमजोर पड़ने के साथ हो सकती है रोग प्रतिरोधक क्षमता , संज्ञानात्मक शिथिलता, सामान्य भलाई में गिरावट।

स्वीकृत उत्पाद

बॉडीबिल्डर के आहार में शामिल हैं:

• न्यूनतम वसा सामग्री के साथ मांस / मछली शोरबा पर सूप।
• चिकन अंडे किसी भी रूप में (पूरी तरह से या प्रोटीन अलग से)।
• बीफ / वील, चिकन, खरगोश, टर्की का उबला हुआ, स्टीम्ड, बेक किया हुआ मांस।
• वसायुक्त प्रकार की नदी / समुद्री मछली (कॉड, हेक, सार्डिन, हेरिंग टूना, सामन, ट्राउट), सीप, समुद्री भोजन (केकड़े, झींगा, व्यंग्य, मसल्स)।
• साबुत अनाज के अनाज, अनाज की ब्रेड, ब्राउन राइस, अनाज की ब्रेड, साबुत आटे से बना पास्ता, चोकर।
• खट्टा-दूध पेय और कम / मध्यम वसा वाले उत्पाद (हार्ड चीज, पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, केफिर)।
• अपरिष्कृत कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेल, मक्खन, मछली का तेल।
• सोया, फलियां (मटर, दाल, बीन्स, छोले)।
• मेवे, समुद्री शैवाल, बीज, तिल और अलसी के बीज।
• सब्जियां (बेल मिर्च, गाजर, आलू, गोभी, प्याज, खीरे, तोरी), बगीचे का साग।
• बिना चीनी के फल/जामुन।
• ताजा तैयार रस, गुलाब का शोरबा, हर्बल चाय, नींबू के साथ हरी चाय, अभी भी टेबल पानी।

अनुमत उत्पादों की तालिका

पूरी तरह या आंशिक रूप से प्रतिबंधित उत्पाद

बॉडीबिल्डर आहार आहार से बाहर करता है:

• उन पर आधारित वसायुक्त शोरबा और सूप।
• डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज, स्मोक्ड मीट, वसायुक्त मीट, फास्ट फूड उत्पाद, हंस/बतख का मांस, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, पशु वसा।
• चीनी, चॉकलेट, आइसक्रीम, शहद जैम, सूखे मेवे (अंजीर, किशमिश, प्रून, खजूर, सूखे खुबानी), मिठाई, मिठाई, जैम, गाढ़ा दूध।
• गेहूं की रोटी, केक, पेनकेक्स, पफ पेस्ट्री, सूजी, पेस्ट्री, कुकीज़, पकौड़ी, वफ़ल, केक, पकौड़ी।
• कार्बोनेटेड और मादक पेय।

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

मेनू (पावर मोड)

बॉडीबिल्डर के आहार के अनुसार एक सप्ताह के लिए बॉडी बिल्डर के आहार के अनुसार अनुमत / निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची के अनुसार प्रशिक्षण चरण (वजन बढ़ना, शरीर का सूखना) के अनुसार, आहार की कैलोरी सामग्री और BJU को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है। अनुपात।

शांति से! किराने के सामान के साथ शॉपिंग बैग खरीदने के लिए दुकान पर दौड़ने की जरूरत नहीं है। यदि आपने अभी-अभी अपने "शरीर" की देखभाल करने का निर्णय लिया है, तो आपको निश्चित रूप से उत्साहित नहीं होना चाहिए, लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि शरीर सौष्ठव की प्रभावशीलता न केवल खाए गए भोजन की मात्रा में परिलक्षित होगी। अच्छा, फिर कैसे?

यह अधिक विस्तार से बात करने लायक है। आपको यह समझना चाहिए कि केवल बात करना ही महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि योजना बनाना भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, आइए नौसिखिए बॉडी बिल्डर के नियोजित और सचेत पोषण के बारे में बात करते हैं।

बॉडीबिल्डर के लिए पोषण

प्रशिक्षण के पहले 5-6 सप्ताह विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं। इस अवधि के लिए यह कन्फेक्शनरी, स्मोक्ड उत्पादों - विशेष रूप से सॉसेज को छोड़ने के लायक है। बैटन, कोका-कोला के साथ धोए गए रोल या अलग से सख्त वर्जित है। और इससे भी ज्यादा, आपको अर्ध-तैयार उत्पादों से बचना चाहिए: बैग में पेनकेक्स, सूप, कटलेट - यह, ज़ाहिर है, तेज़ है, लेकिन अक्षम है।

एक बॉडीबिल्डर के लिए, इस स्तर पर इस प्रकार संतुलन बनाएं। आहार में मछली और समुद्री भोजन नंबर 1 हैं और "ग्रीन" बॉडीबिल्डर की सफलता के मार्ग पर नंबर 1 उत्पाद हैं। दुबला मांस (क्षमा करें, लेकिन सीज़निंग को मना करना बेहतर है), अंडे, डेयरी उत्पाद, पोल्ट्री, फलियां - यह प्रशिक्षण की पहली अवधि में शुरुआती खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची है। लेकिन यह एक निश्चित सूची से बहुत दूर है। धीरे-धीरे।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अगले सरल सूत्र की इच्छा को "पंप" लक्ष्य तक ले जाना चाहिए! और सूत्र सरल है: प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करें और अधिमानतः पहले तीन महीनों में।

नौसिखिए बॉडीबिल्डर के लिए पोषण भी अनाज है (सूजी को छोड़कर), मूसली - अनाज के साथ अनाज, किशमिश, नट और अन्य स्वादिष्ट उपयोगिता। सब्जियां और फल, बिल्कुल। आलू नहीं खाना चाहिए, जितने लोग पसंद करते हैं - तला हुआ। सबसे अच्छा बेक किया हुआ।

यह जूस के सेवन से परहेज या कम करने के लायक है। इसे पैकेज पर कम से कम दस बार लिखा हुआ होना चाहिए कि यह 100% प्राकृतिक है - इसमें अभी भी बहुत अधिक चीनी है।

और याद रखें - पहले तीन महीनों के दौरान कोई पूरक पोषण नहीं। आप इसे पोषण नहीं कह सकते, लेकिन आपको वास्तव में यह समझने की जरूरत है कि स्पष्ट पोषण संरचना का पालन करके आप जल्द से जल्द सफलता प्राप्त कर सकते हैं और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते। केवल एक चीज जिसे पूरक किया जा सकता है वह है विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स, लेकिन जैसे कि उन्हें एक योजक कहना मुश्किल है, वे प्रतिरक्षा को बनाए रखने और मजबूत करने के लिए अधिक अनुकूल हैं।

अरे हाँ, मैं पूरी तरह से भूल गया! ! मिश्रित, उदाहरण के लिए, पनीर के साथ, वे पूरे शरीर और मांसपेशियों दोनों को बहुत लाभ देंगे। लेकिन नट्स से दूर न जाएं, उन्हें आहार में महत्वपूर्ण न बनाएं - यह अपच से भरा होता है, और अखरोट टॉन्सिल के दाने या सूजन का कारण बनता है।

निश्चित रूप से हम में से प्रत्येक, पुरुष, कम से कम एक बार शीर्षक भूमिका में एक सुंदर एथलीट के साथ एक और एक्शन से भरपूर एक्शन फिल्म देखने के बाद, सोच-समझकर अपनी "बीयर की मांसपेशी" को खरोंचते हुए, खुद को यह सोचते हुए पकड़ लिया कि इस यांकी को मांसपेशियों से ईर्ष्या करना अच्छा होगा एक असली आदमी का, यानी तुम्हारा। कभी-कभी हम बिना किसी देरी के तुरंत काम पर लग जाते हैं, और रात के मध्य में ही व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, जिससे रिश्तेदारों और दोस्तों की घबराहट बढ़ जाती है। विशेष रूप से उत्साही इस फ्यूज को सुबह तक भी लाते हैं, खुद को जल्दी उठने और सुबह की सैर करने के लिए मजबूर करते हैं। लेकिन यहाँ दुर्भाग्य है, एक या दो दिन में दृश्य परिणाम नहीं मिल रहा है (और यह इतने कम समय में असंभव है!), हम अक्सर महान आवेगों को भूल जाते हैं, खुद को इस दृढ़ विश्वास के साथ सांत्वना देते हैं कि "ये" स्टेरॉयड राक्षस "वास्तव में नहीं हैं अच्छा।" वास्तव में, वांछित परिणाम प्राप्त करना काफी संभव है, जिसके बारे में हम वास्तव में अब आपको बताएंगे।

हर सफल बॉडीबिल्डर ईमानदारी से आपको बताएगा कि शुरुआत करने के लिए सबसे पहली चीज उचित पोषण है। बेशक, यदि आप शक्तिशाली एच्लीस के नाजायज वंशज नहीं हैं और आपकी मांसपेशियां बारिश के बाद मशरूम की तरह अपने आप नहीं बढ़ती हैं!

आरंभ करने के लिए, अपरिहार्य स्नैक्स के साथ एक पारंपरिक तीन-भोजन आहार प्रति दिन केवल 2000-2500 कैलोरी प्रदान करता है। पोषण के इस तरीके से कोई भी अच्छा मसल मास नहीं बना पाया है। हमारे मामले में, हमें एक विशेष आहार की जरूरत है। आपको इस शब्द से डरना नहीं चाहिए, जो कि, ग्रीक में, जीवन का एक तरीका है - कोई भी आपको उबली हुई गाजर या इलफ़ और पेट्रोव की अमर रचना से एक नकली शाकाहारी खरगोश पर चोकने के लिए मजबूर नहीं करेगा।

सब कुछ ठीक इसके विपरीत है, आपके आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जो वास्तव में शरीर का पोषण करें। तथ्य यह है कि हमारे सामान्य मेनू में शामिल कई व्यंजन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बेहद अप्रभावी हैं। उदाहरण के लिए, सूप। उपयोगी पदार्थों की सामग्री, विशेष रूप से अमीनो एसिड में, उन्हें कम से कम किया जाता है, इसलिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस उत्पाद से कम से कम कुछ निकालने के लिए, एक या दो से अधिक भागों को निगलना आवश्यक है। या वही कटलेट - इसमें पर्याप्त वसा से अधिक है, लेकिन बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन हैं, और वास्तव में वे वही हैं जो आपके शरीर को चाहिए! हमारे मामले में अधिक उपयुक्त ग्रिल, उबला हुआ चिकन, पास्ता, ब्राउन राइस, ताजा रस, फल, सब्जी सलाद, नट्स, आदि पर लीन बीफ का एक टुकड़ा होगा। सामान्य तौर पर, सार स्पष्ट है। अब हम इस बात पर अधिक विस्तार से ध्यान दें कि कैसे, कब और किस मात्रा में इसका सेवन किया जाना चाहिए।

कब खाना है?

नींद से जागने के तुरंत बाद ऐसा करना तर्कसंगत है। सुबह में, शरीर में अपचय संबंधी प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, और नाश्ते से पहले हर मिनट मांसपेशियां वास्तव में "जला" जाती हैं। इस बात का ध्यान रखें कि नाश्ता तब भी जरूरी है जब आपका बिल्कुल भी मन न हो! ऐसे "ब्रेकफास्ट ऑफ चैंपियंस" का एक उदाहरण दलिया (दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज) है, कहते हैं, 100-150 ग्राम और 300 ग्राम चिकन पट्टिका। एक अच्छा विकल्प संतरे के रस के साथ 4 जर्दी और 10 सफेद अंडे या कम वसा वाले दूध का एक बड़ा मग होगा। सुबह खाने की आदत नहीं? अपने दिन की शुरुआत कॉकटेल के साथ करने की कोशिश करें। यह एक मिक्सर के साथ 2 बड़े चम्मच दलिया, 1 केला, 100-150 ग्राम कम वसा वाले पनीर और आधा लीटर कम वसा वाले केफिर को हरा देने के लिए पर्याप्त है, ऐसा मिश्रण कम से कम 2-3 घंटे के लिए किसी भी अपचय को कम कर देगा। !

आपको कितनी बार खाना चाहिए?

केवल बार-बार भोजन करने से तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित होगी! यदि आपने सुबह हल्का नाश्ता किया था (उदाहरण के लिए, आपने फलों के साथ पनीर या कुछ अंडे के साथ केफिर खाया था), तो अपने अगले भोजन की योजना 2 घंटे में, हार्दिक नाश्ते के बाद (कहते हैं, 300 ग्राम मछली के बाद) 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज), आप 3-4 घंटे में ब्रेक ले सकते हैं। भोजन की न्यूनतम संख्या दिन में 5 बार है। वैसे, यह तगड़े लोग थे जो एक दिन में 8 भोजन पर चिकित्सा सलाह की सराहना करने वाले पहले व्यक्ति थे!

आप सब कुछ क्यों नहीं खा सकते

जैसा कि आप पहले से ही समझ चुके हैं, मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के साथ-साथ सब कुछ खाने से काम नहीं चलेगा। चिप्स और केक से अपना पेट भरने के बाद, आप चिकन और चावल को भी नहीं देख पाएंगे, और केवल उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ ही अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं! पहला कदम भोजन को "नहीं" कहना है जो पाचन तंत्र की कार्यात्मक स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इस "ब्लैक लिस्ट" में स्मोक्ड और मसालेदार भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ और सुविधाजनक खाद्य पदार्थ शामिल हैं। चीनी और उस पर आधारित उत्पाद बिल्कुल अस्वीकार्य हैं, खासकर यदि आपके शरीर में वसा बढ़ने का खतरा है। अपवाद प्रशिक्षण के बाद की अवधि है, और तब भी पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ लेने के बाद। किसी भी मामले में वसा और कार्बोहाइड्रेट को एक प्लेट में न मिलाएं (उदाहरण के लिए, तले हुए आलू, मक्खन के साथ पास्ता, वसायुक्त पनीर के साथ पके हुए सामान, आदि), कम शराब का सेवन करने की कोशिश करें (आखिरकार, यह वही चीनी है जो केवल तरल में है) प्रपत्र)।

उत्पाद जो दिन या रात के किसी भी समय "बड़े पैमाने पर" खाने के लिए उपयोगी होते हैं:
पूरे चिकन अंडे (जर्दी के साथ), प्रति दिन लगभग 2-5 टुकड़े। और नहीं, क्योंकि योलक्स में बहुत अधिक "हानिकारक" वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है, जो यकृत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अंडे की सफेदी, दिन में 10 से शुरू होकर कुछ दर्जन तक! इस प्रतीत होने वाले खतरनाक आंकड़े से चिंतित न हों, क्योंकि प्रोटीन एक स्वच्छ, अमीनो एसिड-समृद्ध उत्पाद है जो एक हानिरहित चिकन स्तन या उसी मछली की तुलना में यकृत के लिए बहुत कम खतरा पैदा करता है।
स्क्वीड, रैपाना, मसल्स - कोई भी समुद्री भोजन - प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इनमें "हानिकारक" वसा बिल्कुल नहीं होती है, इसलिए आप उन पर पूरी तरह से निर्भर हो सकते हैं! जितना हो सके सभी प्रकार की मछलियों का सेवन करें, खासकर तैलीय मछली का। आखिरकार, अगर योलक्स, पोर्क मांस या क्रीम में वसा परिपूर्णता को भड़काती है और हमारे प्यारे जीव के लिए हानिकारक है, तो मछली में वसा या कहें, जैतून के तेल में, इसके विपरीत, इसे मजबूत करें।
कम वसा वाले पनीर बेहद मूल्यवान होते हैं, क्योंकि वे प्रोटीन, दूध, कुटीर चीज़ और केफिर के साथ भी संतृप्त होते हैं, बशर्ते उनमें न्यूनतम वसा सामग्री हो।
पोल्ट्री बेली बॉडीबिल्डर के लिए एक क्लासिक प्रोटीन स्रोत है। त्वचा और अन्य वसायुक्त भागों से बचते हुए दिन भर में इसे बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है, जहाँ तक आपका उत्साह रहता है।
मांस के लिए, वरीयता केवल लीन वील या बीफ को दी जानी चाहिए। आदर्श रूप से, इन उत्पादों से वसा और आटे की न्यूनतम मात्रा के साथ स्टीम कटलेट या मीटबॉल पकाने की सलाह दी जाती है। इस प्रकार, आप अधिक मांस खाने में सक्षम होंगे, और आप जो खाते हैं उसे पचाने में आपका शरीर अधिक सफल होगा।

हर दिन इस तरह से भोजन करने से, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की संभावनाओं में काफी वृद्धि करेंगे: अपने सिर को ऊंचा करके समुद्र तट पर जाने के लिए, समाज के आधे पुरुष की ईर्ष्यापूर्ण झलक को महसूस करना और महिला की प्रशंसात्मक फुसफुसाहट सुनना!

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

अंत में, जिम में प्रशिक्षण से पहले और बाद में कैसे खाना चाहिए, इसके बारे में कुछ शब्द, क्योंकि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का समान रूप से महत्वपूर्ण पक्ष शारीरिक व्यायाम है।

जैसा कि आप जानते हैं, कार्बोहाइड्रेट सशर्त रूप से तेज और धीमी गति से विभाजित होते हैं। पहले समूह में मिठाई, केक, पेस्ट्री, जैम, सफेद ब्रेड आदि शामिल हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट में दलिया, काली ब्रेड, कुछ सब्जियां, सभी अनाज, विशेष रूप से चावल शामिल हैं। यह वे हैं जो प्रशिक्षण से पहले उपयोग के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि वे धीरे-धीरे रक्त को ग्लूकोज के साथ खिलाते हैं, और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए यह एक महत्वपूर्ण स्थिति है।

तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद, इसके विपरीत, आपको अपने आप को तेज कार्बोहाइड्रेट से ताज़ा करने की ज़रूरत है: ठीक लॉकर रूम में आप एक रोटी, किशमिश, शहद आदि का आनंद ले सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि उचित मात्रा में।

एक और बिदाई वाला शब्द रहता है: कोई भी सलाह अच्छी होती है अगर उसमें उद्देश्यपूर्णता और दृढ़ता हो, जिसे वे संबोधित करते हैं। मुझे आशा है कि आपमें ये गुण हैं, और इसलिए मैं आपके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले परिणामों से पहले से ही प्रसन्न हूं!