Освобождение от стрессов Благожелательное общение продлевает жизнь и делает ее более приятной. В дружной семье человек легко справляется с внешними стрессами, он более устойчив психологически и эмоционально, зная, что у него есть место, где его всегда поймут и поддержат.

Домашние животные и снятие стрессов Очень хорошо лечат нервные заболевания и помогают преодолевать стрессы домашние животные.На одном из первых мест по эффекту воздействия и доступности находятся кошки. Сейчас даже в больницах используют кошек для лечения

Три урока для эмоциональных женщин Научитесь расслаблятьсяСамым простым и эффективным способом эмоциональной тренировки является расслабление мимической мускулатуры. Научившись расслаблять лицевые мышцы, а также произвольно и сознательно контролировать их

Снятие стрессов Чтобы справиться со стрессом, вам необходимо выполнить одно из условий: избавиться от источника стресса, например не вступать в открытый конфликт; изменить свое отношение к ситуации, позволив людям быть такими, какие они есть, принимая без

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

"САМАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АЭРОКОСМИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ АКАДЕМИКА С.П. КОРОЛЕВА

(НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ)" (СГАУ)

ЗАОЧНЫЙ ФАКУЛЬТЕТ

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА ПО ПСИХОЛОГИИ

ТЕМА: "ПРОФИЛАКТИКА СТРЕССОВЫХ СОСТОЯНИЙ"

Выполнила: Ермакова А.В.

Проверила: Криволапова Наталья Юрьевна

Самара 2014 г.

План

Введение

1. Стресс в нашей жизни

1.1 Механизмы стресса

1.2 Совладание с жизненными трудностями

1.3 Способы борьбы со стрессом

1.4 Методы профилактики стресса

Вывод

Список использованной литературы

Введение

Стресс - вкус и аромат жизни /Г. Селье/

Вряд ли найдется человек, никогда не испытавший стресса. Особенно часто в такое состояние повергает нас быстротечное и напряженное время. Но, по-видимому, нечто подобное испытывали в экстремальных ситуациях и наши далекие предки. Иначе не объяснишь, почему древние ученые искали средства, с помощью которых человек сам себе помогал успокоиться, снять последствия стресса.

Условия, в которых протекает жизнедеятельность современного человека, часто по праву называют экстремальными и стимулирующими развитие стресса. Это связано со многими факторами и угрозами, в том числе политическими, информационными, социально-экономическими, экологическими, природными.

В отечественной психологии проблема жизненных ситуаций разрабатывается многими авторами, опирающимися на такие понятия, стратегии совладения с трудными жизненными ситуациями, посттравматическое стрессовое расстройство. Но данная проблематика по большей части рассматривается в направлении профилактики психических нарушений, возникающих в результате воздействия экстремальных факторов.

Стресс - обычное и часто встречающееся явление. Мы все временами испытываем его - может быть, как ощущение пустоты в глубине желудка, когда встаем, представляясь в классе, или как повышенную раздражительность или бессонницу во время экзаменационной сессии. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Именно чрезмерный стресс создает проблемы для индивидуумов и организаций. Стресс является неотъемлемой частью человеческого существования, надо только научиться различать допустимую степень стресса и слишком большой стресс. Нулевой стресс невозможен.

Стресс - это по своей сути еще один вид эмоционального состояния, это состояние характеризуется повышенной физической и психической активностью. При этом одной из главных характеристик стресса является его крайняя неустойчивость. При благоприятных условиях это состояние может трансформироваться в оптимальное состояние, в при неблагоприятных - в состояние нервно - эмоциональной напряженности, для которого характерно снижение работоспособности и эффективности функционирования систем и органов, истощение энергетических ресурсов.

Данная контрольная работа посвящена снятию стресса в нашей жизни. А для этого сначала необходимо узнать, каковы механизмы стресса. Какие существуют стрессоры и как им противостоять. Также в ней можно найти определение понятия "совладание с жизненными трудностями", каковы их ресурсы и стратегии. И, естественно, здесь изложена вся методика по снятию стресса.

1. Стресс в нашей жизни

Одним из наиболее распространенных в наши дни видов аффектов является стресс. В современной жизни стрессы играют значительную роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье.

Что такое стресс, как он возникает и как влияет на организм человека?

Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.

Наиболее широко употребляемым определением является следующее:

"Стресс - это напряженное состояние организма человека, как физическое, так и психическое." Стресс присутствует в жизни каждого человека, так как наличие стрессовых импульсов во всех сферах человеческой жизни и деятельности несомненно.

Что же такое эмоциональный стресс?

Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т.е. стать стрессором . Стрессорами могут быть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды, высокая или низкая температура окружающей среды, травма и т.д. Но оказывается, что такими же стрессорами могут быть и любые эмоциогенные факторы, т.е. факторы, влияющие на эмоциональную сферу человека. Это все, что может нас взволновать, несчастье, грубое слово, незаслуженная обида, внезапное препятствие нашим действиям или стремлениям. При этом, выступит та или иная ситуация причиной стресса или нет, зависит не только от самой ситуации, но и от личности, ее опыта, ожиданий, уверенности в себе и т.д. Особенно большое значение имеет, конечно, оценка угрозы, ожидание опасных последствий, которую содержит в себе ситуация.

Значит, само возникновение и переживание стресса зависит не столько от объективных, сколько от субъективных факторов, от особенностей самого человека: оценки им ситуации, сопоставления своих сил и способностей с тем, что от него требуется, и т.д.

Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. С точки зрения управления, наибольший интерес представляют организационные факторы, которые вызывают стресс на рабочих местах. Знание этих факторов и уделение им особого внимания поможет предотвратить многие стрессовые ситуации и повысить эффективность управленческого труда, а также достичь целей организации с минимальными психологическими и физиологическими потерями персонала. Ведь именно стресс является причиной многих заболеваний, а значит, наносит ощутимый вред здоровью человека, тогда как здоровье - одно из условий достижения успеха в любой деятельности. Поэтому в работе рассматриваются и личностные факторы, вызывающие стресс. Кроме причин появления стрессов, анализируется стрессовое состояние организма - стрессовое напряжение, его основные признаки и причины.

В переводе с английского стресс - это давление, нажим, напряжение, а дистресс - горе, несчастье, недомогание, нужда. По словам Г. Селье , стресс есть неспецифический (т.е. один и тот же на различные воздействия) ответ организма на любое предъявленное ему требование, который помогает ему приспособиться к возникшей трудности, справиться с ней. Всякая неожиданность, которая нарушает привычное течение жизни, может быть причиной стресса. При этом, как отмечает Г. Селье, не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. В качестве примера ученый приводит волнующую ситуацию: мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным и сын неожиданно войдет в комнату целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость.

Специфические результаты двух событий - горе и радость - совершенно различны, даже противоположны, но их стрессовое действие - неспецифическое требование приспособления к новой ситуации - может быть одинаковым.

Многоаспектность явления стресса у человека столь велика, что потребовалось осуществить разработку целой типологии его проявлений, т. е. принято разделять стресс на два основных вида: системный (физиологический) и психический . Поскольку человек является социальным существом и в деятельности его интегральных систем ведущую роль играет психическая сфера, то чаще всего именно психический стресс оказывается наиболее значимым для процесса регуляции.

1.1 Механизмы стресса

Исследования показывают, что к физиологическим признакам стресса относятся язвы, мигрень, гипертония, боль в спине, артрит, астма и боли в сердце. Психологические проявления включают раздражительность, потерю аппетита, депрессию и пониженный интерес к межличным и сексуальным отношениям и др.

В настоящее время ни у кого не вызывает сомнения, что при стрессе (будь то болезнь, боль, физическое страдание или эмоциональное потрясение - сильное, слабое, длительное, кратковременное) включаются сложнейшие нервные механизмы.

Допустим, произошла ссора или какое-то неприятное событие: человек возбужден, не может найти себе места, его гложет несправедливая обида, досада из-за того, что не сумел себя правильно повести, не нашел слов. Он и рад бы отвлечься от этих мыслей, но снова и снова перед глазами встают сцены случившегося; и опять накатывает волна обиды, негодования.

Можно выделить три физиологических механизма подобного стресса.

Во-первых, в коре головного мозга сформировался интенсивный стойкий очаг возбуждения, так называемая доминанта, которая подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же создать новую, конкурирующую. Все отвлекающие приемы (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма, переключение на занятие любимым делом) фактически направлены на формирование конкурирующей доминанты. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Вот почему каждому из нас не мешает иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.

Во-вторых, вслед за появлением доминанты развивается особая цепная реакция - возбуждается одна из глубинных структур мозга - гипоталамус, который заставляет близлежащую особую железу - гипофиз - выделить в кровь большую порцию адренокортикотропного гормона (АКТГ). Под влиянием АКТГ надпочечники выделяют адреналин и другие физиологически активные вещества (гормоны стресса), которые вызывают многосторонний эффект: сердце начинает сокращаться чаще и сильнее (можно вспомнить, как оно "выскакивает" из груди при страхе, волнении, гневе), кровяное давление повышается (вот почему может разболеться голова, возникнуть сердечный приступ, становиться чаще дыхание). В эту фазу подготавливаются условия для интенсивной мышечной нагрузки. Но современный человек, в отличие от первобытного, вслед за стрессом обычно не пускает в ход скопившуюся мышечную энергию, поэтому у него в крови еще долго циркулируют биологически активные вещества, которые не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. Необходимо нейтрализовать гормоны стресса, и лучший помощник здесь - физкультура, интенсивная мышечная нагрузка.

В-третьих, из-за того, что стрессовая ситуация сохраняет свою актуальность (конфликт ведь не разрешился благополучно и какая-то потребность так и осталась неудовлетворенной, иначе не было бы отрицательных эмоций), в кору головного мозга вновь и вновь поступают импульсы, поддерживающие активность доминанты, а в кровь продолжают выделяться гормоны стресса. Следовательно, надо снизить для себя значимость этого несбывшегося желания или же отыскать путь для его реализации. стрессовый расстройство психический

1.2 Совладание с жизненными трудностями

Совладание с жизненными трудностями - это то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом: он объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы справиться с запросами обыденной жизни. Мысли, чувства и действия образуют стратегии совладания с жизненными трудностями, которые используются в различной степени в определенных обстоятельствах. Таким образом, совладение с жизненными трудностями - это "поведенческие и когнитивные усилия, применяемые индивидами, чтобы справиться со взаимоотношениями человек-среда".

При этом подчеркивается, что реакции индивида на стрессовую ситуацию могут быть как произвольными, так и непроизвольными. Непроизвольные реакции - это те, что основаны на индивидуальных различиях в темпераменте, а также те, что приобретены в результате повторения и больше не требуют сознательного контроля.

Психологи, занимающиеся проблематикой жизненных трудностей, придерживаются разных точек зрения на эффективность стратегий совладания. Если во многих теориях учитывается, что стратегии по своей сути могут быть как продуктивными, функциональными, так и непродуктивными, дисфункциональными, то существуют авторы, с точки зрения которых, неотъемлемой характеристикой жизненных трудностей является их полезность; они определяют совладание как "адаптивные действия, целенаправленные и потенциально осознанные".

Достаточно недавно исследователи, занимающиеся проблематикой стратегий совладания с жизненными трудностями, при взгляде на них стали придерживаться так называемого ресурсного подхода. Ресурсный подход делает акцент на то, что существует процесс "распределения ресурсов", который объясняет тот факт, что некоторым людям удается сохранять здоровье и адаптироваться, несмотря на различные жизненные обстоятельства.

Ресурсный подход предполагает, что владение и управление ресурсами и применяемые стратегии совладания с жизненными трудностями могут оказывать друг на друга взаимное влияние. Так, если у подростка нет желания эффективно взаимодействовать со своим социальным окружением, у него будет мало друзей. В этом случае можно заявить, что стратегия повлияла на ресурсы. Напротив, в случае, если ребенок рос в обедненной социальной среде, то есть, у ребенка были ограниченные ресурсы, это обстоятельство может повлиять на предпочитаемые им стратегии совладания с жизненными трудностями и на частоту использования им социальной поддержки в качестве стратегии совладания со стрессом.

1.3 Способы борьбы со стрессом

Итак, стресс - это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.

Признаки стрессового напряжения

1. Невозможность сосредоточиться на чем-то.

2. Слишком частые ошибки в работе.

3. Ухудшается память.

4. Слишком часто возникает чувство усталости.

5. Очень быстрая речь.

6. Мысли часто улетучиваются.

7. Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).

8. Повышенная возбудимость.

9. Работа не доставляет прежней радости.

10. Потеря чувства юмора.

11. Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.

12. Пристрастие к алкогольным напиткам.

13. Постоянное ощущение недоедания.

14. Пропадает аппетит - вообще потерян вкус к еде.

15. Невозможность вовремя закончить работу.

Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.

Причины стрессового напряжения

1. Гораздо чаще нам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в наши обязанности.

2. Постоянно не хватает времени - не успеваем ничего сделать.

3. Нас что-то или кто-то подгоняет, мы постоянно куда-то спешим.

4. Начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.

5. Нам постоянно хочется спать - никак не можем выспаться.

6. Мы видим чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.

7. Очень много курим.

8. Потребляем алкоголя больше, чем обычно.

9. Нам почти ничего не нравится.

10. Дома, в семье - постоянные конфликты.

11. Постоянно ощущается неудовлетворенность жизнью.

12. Делаем долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

13. Появляется комплекс неполноценности.

14. Не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

15. Мы не чувствуем уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Еще раз вернемся к определению понятия стресс . В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".

Что может быть противопоставлено стрессу?

Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:

· Первая группа - включает способы, использующие физические факторы воздействия - это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

· Вторая группа - аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

· Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.

Распространение кока в Южной Америке (XIV в.) и опия на Среднем Востоке (XVII в.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы "создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод".

Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.

Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.

Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом "зато". Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что "могло быть и хуже". Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем ("а другому гораздо хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу "зелен виноград": подобно лисице из басни сказать себе, что "то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо".

Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Иногда однажды пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становиться хроническим, навязчивым - возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).

Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.

Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:

1) правильная оценка значимости события;

2) достаточная информированность (разноплановая) по данному вопросу, событию;

3) запасные отступные стратегии - это снижает излишнее возбуждение, уменьшает страх получить неблагоприятное решение, создает оптимальный фон для решения проблемы. В случае поражения можно произвести общую переоценку значимости ситуации по типу "не очень-то и хотелось". Понижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья.

Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.

Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать.

Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Как считал С.Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.

Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:

· релаксацию;

· концентрацию;

· ауторегуляцию дыхания.

С помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса(импульс, стресс, адаптация). Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой. Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, зачем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация (умение сосредоточиться) по команде - на своем слове или на счете. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.

Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

1.4 Методы профилактики стресса

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным.

Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая "переделка" дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации уже было написано, поэтому рассмотрим три других метода.

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию, возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную "позу кучера".

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких "переделок" дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в этот короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях, и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем, потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе "СТОП!", чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи, свой метод. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть, как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако, требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, "неуспокаивающиеся ноги" (не сидится на месте), ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части), боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это на работе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Вывод

Состояние стресса у человека так же старо, как и сам человек. Стрессу подвержены все - от новорожденного до немощного старика.

Стресс не только зло, не только беда, на и великое благо, ибо без стрессов различного характера наша жизнь стала бы похожа на какое-то бесцветное и безрадостное прозябание.

Активность - единственная возможность покончить со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.

Постоянное сосредоточение внимания на светлых сторонах жизни и на действиях, на которые могут улучшить положение, не только сохраняет здоровье, но и способствует успеху. Ничто не обескураживает больше, чем неудача, ничто не ободряет больше, чем успех.

Со стрессом можно справиться, нужно лишь желание и немного свободного времени для себя любимого. Другое дело, что нет желания - просто человеку приятно осознать, то, что он испытывает стресс, рассказывая и "жалуясь" всем, о том, в каком он глубоком стрессе, ища в этом сочувствия, понимания. Если же есть желание и немного свободного времени, то описанные выше способы преодоления стресса, весьма эффективны. Начав с релаксации (2-3 раза в день по 10-15 минут), постепенно можно освоить аутотренинг, медитацию, что со временем войдет в нашу жизнь, как нечто неотъемлемое. Можно заняться спортом, хобби и т.д.

Если же есть желание, но нет времени, кроме всего прочего поможет самовнушение - просто думайте о прекрасном, о том, что у вас все хорошо…

Назовите себя удачливым, и вы будете таким.

Список использованной литературы

1. Василюк, Ф.Е. Психология переживания. Анализ преодоления критических ситуаций [Текст] / Ф.Е. Василюк. - М. : Издательство Московского университета, 1984. - 237 с.

2. Завязкин, О.В. Как избежать стресса [Текст] / О.В. Завязкин. - М. : Сталкер, 2000. - 320 с.

3. Кижаев-Смык, Л.А. Психология стресса [Текст] / Л.А. Кижаев-Смык. - М. : Наука, 1983. - 368 с.

4. Психология [Текст] / под ред. А.А. Крылова. - М. : Проспект, 1998. - 584 с.

5. Селье, Г. Стресс без дистресса [Текст] / Г. Селье. - М. : Прогресс, 1982. - 287 с.

6. Судаков К.В. Системные механизмы эмоционального стресса [Текст] / К.В. Судаков. - М. : 1981. - 322 с.

7. Шрайдер, К. Как снять стресс. 30 способов улучшить своё самочувствие за 3 минуты [Текст] / К. Шрайдер. - М. : 1993. - 272 с.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Физиология, внешние проявления и классификация психоэмоциональных состояний. Особенности психоэмоциональных реакций сотрудников органов внутренних дел на чрезвычайные обстоятельства. Посттравматическое стрессовое расстройство как социально значимый факт.

реферат , добавлен 27.04.2010


Анализ посттравматических стрессовых расстройств. Экспериментальное исследование посттравматических стрессовых расстройств у военнослужащих, участников боевых действий. Разработка программы психологической поддержки участников локальных конфликтов.

дипломная работа , добавлен 17.09.2011


Диагноз и положение посттравматических стрессовых расстройств в классификации психических болезней. Механизмы психофизиологических реакций, обусловленных стресс-факторами боевой обстановки. Расстройства у участников войн и вооруженных конфликтов.

дипломная работа , добавлен 22.05.2014


Понятие, виды и стадии стресса, их характеристика. Области стресса в повседневной жизни. Факторы, симптомы и причины, вызывающие стрессовое расстройство. Исследование путей преодоления стрессовых расстройств, возникающих в области управления персоналом.

курсовая работа , добавлен 10.12.2013


курсовая работа , добавлен 23.02.2015


Исследование понятия физиологического и психологического стресса. Анализ теории совладающего поведения. Копинг-механизмы и механизмы психологических защит: отличительные особенности. Изучение классификации адаптивности и дезадаптивности копинг-стратегий.

курсовая работа , добавлен 03.06.2015


Проблема копинг-стратегий в психологии личности. Теория совладания личности с трудными жизненными ситуациями. Характеристика и классификация копинг-стратегий. Исследование особенностей копинг-стратегий у студентов младших курсов разных специальностей.

курсовая работа , добавлен 21.04.2011


Решения проблемы посттравматических стрессовых расстройств (ПТСР). Логотерапия (воля к смыслу и смысл жизни). Экзистенциально-гуманистический подход. Навязчивые воспоминания трагического события. Темпоральность и психическая травма. Диагностика ПТСР.

реферат , добавлен 11.05.2010


Влияние образа трудной жизненной ситуации, сформированного в детском возрасте, на дальнейшее восприятие и поведение человека. Субъективность фактора трудной ситуации, психологические методы преодоления сложившихся концептов и стереотипов мышления.

курсовая работа , добавлен 01.12.2013


Отличительные черты невротических и личностных расстройств - психогенных заболеваний, возникающих из-за различных факторов, травмирующих психику. Обобщение факторов, влияющих на возникновение пограничных психических расстройств. Методы их профилактики.

Стресс не считается заболеванием, это ответная реакция на раздражающие факторы. При этом воздействие может быть позитивным или негативным. Профилактика стресса – это защита и решения возникших сложностей.

Стресс окружает человека постоянно, став привычным явлением. Умеренная реакция на него приносит пользу, она позволяет всегда находиться в тонусе. Психика человека страдает от неправильных реакций, ведь длительное воздействие негативных факторов провоцируют нервное расстройство, перерастающее в Он вызывает серьезные перегрузки, снижающие защитные силы организма.

Профилактика состояний

Стресс и его профилактика – область, интересующая не только психотерапевтов и психологов, но и обычных людей. Частые нервные перегрузки провоцируют появление у человека таких качеств, как повышенная тревожность, апатия, слабость, нерешительность, панические состояния.

Всё это приводит к истощению организма, существенному снижению иммунитета. Чтобы избежать таких негативных последствий, следует применять методы профилактики, ведь избежать проблемы всегда проще, чем лечить полученные заболевания.

Психопрофилактика представляет собой систему методов управления стрессом. Они позволяют определить , найти способы снятия лишнего напряжения, предотвратив таким образом наступление стадии истощения.

Что такое стрессовый и нестрессовый образ жизни

Выбирая методы профилактики стресса, следует понимать, что такое правильный образ жизни. С одной стороны, факторы, вызывающие напряжение, окружают человека постоянно. Важно отношение человека к этим факторам, которое и определяет его образ жизни.

Стрессовый стиль жизни характеризуется следующими показателями:

• состояния, которые можно назвать хроническими (человек постоянно находится в одной или нескольких напряженных ситуациях;
• длительный период испытывает проблемы в межличностных отношениях, касаемых семьи, коллектива;
• работа его не устраивает, не нравится, не приносит удовлетворения, но нет возможности поменять ее на более интересную и приятную;
• человеку постоянно не хватает времени, он нервничает и пытается решить сразу несколько проблем за короткий промежуток;
• испытывает постоянное беспокойство по поводу предстоящих событий, которые он изначально оценивает негативно;
• наличие вредных привычек: неправильное питание, курение, прием алкоголя, неактивный образ жизни;
• зацикленность на одной сфере жизни – социальной, семейной, карьере или полное одиночество;
• восприятие окружающих людей как врагов, неприятие отношений с противоположным полом, интриганство;
• считает невозможным для себя хорошо провести время, неумение расслабляться и наслаждаться отдыхом или хобби;
• выбирает для себя социально заниженную роль, и принимает ее, как данность, не пытаясь ничего поменять;
• полагает, что жизнь – очень трудна, не умеет подойти к различным ситуациям с юмором, слишком серьезный;
• встречает все негативные факторы, стрессы, тяжелые и неприятные ситуации пассивно, просто молча страдает, не пытаясь что-то поменять.

Правильный же образ жизни характеризуется следующим образом:

• человек допускает для себя определенные периоды, когда он может получить долю творческого стресса (при этом он всегда имеет пути отступления, которые приносят расслабление, помогают отвлечься, увидеть ситуацию со стороны);
• он умеет отстаивать свои принципы, права, потребности, и делает это, относится уважительно ко всем, принимает такое отношение к себе (во взаимоотношениях сохраняет спокойствие и уверенность в себе);
• доволен своей работой, которая приносит удовлетворение, благодарность и достойное вознаграждение (имеет стимул, который помогает пройти высокие нагрузки; умеет сочетать периоды перегрузок и отдыха);
• человек старается всегда быть в хорошей физической форме, не имеет вредных привычек, заботится о себе (рационально расходует энергию на те виды деятельности и области, которые приносят удовольствие и удовлетворение);
• старается не участвовать в ролевых играх, пытается быть собой в любой ситуации, свободно выражает естественные потребности, желания, чувства, не пытаясь оправдаться (избегает напряженных ситуаций, умеет распределять время);
• умеет находить удовольствие в мелочах, живет полной жизнью, в том числе и сексуальной, наслаждается, ему присуще чувство юмора.

Для профилактики и преодоления стресса важно использовать методы саморегуляции. Они позволяют дать верную оценку происходящему, улучшить противостояние нервным ситуациям, повысить выносливость.

Варианты защиты

Медицинскими работниками и психологами разработаны определенные методы профилактики стресса, которые решают проблемы личностного и организационного характера. К первым относят:

• активный отдых;
• самоконтроль поведения;
• грамотную организацию времени;
• регулировку времени сна и бодрствования.

Профилактика и преодоление перенапряжения включает в себя следующие индивидуальные меры:

• отказ от злоупотребления едой, алкоголем;
• отказ от курения, являющееся основным фактором появления напряжения;
• занятия спортом, регулярные прогулки, способствующие выработке эндорфинов – гормонов счастья;
• выделение времени в течения дня для релаксации, медитации;
• организация своего времени, определение соразмерной ответственности;
• снижение, устранение причин стресса.

Показала свою эффективность интересная наука об управлении временем – тайм-менеджмент.

Обязателен своевременный и достаточный отдых. Индивидуальные методы профилактики наиболее важны, их человек может применять самостоятельно в процессе жизнедеятельности.

Психопрофилактика и коррекция

Психологическая коррекция стрессовых состояний производится в личной или групповой форме. Основные методы, которые может применять психолог, следующие:

1. Личностно-ориентированные.
2. Когнитивные.
3. Поведенческие.
4. Музыкальные.
5. Суггестивные.

Психокоррекционная работа при личностно-ориентированном методе с клиентом проводится индивидуально, при отсутствии посторонних, или в группе, при взаимодействии людей друг с другом. Основные меры психокоррекции, применяемые в этом случае - внушение и убеждение.

Когнитивные методы делают упор на личности, ее логических способностях. Они ориентированы на то, чтобы снять стресс, при этом человек активно в них участвует, познает себя, свое восприятие жизни и окружение, пытается поменять отношение и поведение на оптимистичное в критических ситуациях.

При поведенческой коррекции прорабатывается методика обратной связи в каждой ситуации, которая вызывает у человека нервное напряжение. Используются в работе вербальные символы и описание ситуаций, представление по списку, который разработан заранее.

Суть состоит в том, что человек представляет ситуацию несколько секунд, затем избавляется от возникших ощущений путем релаксации. Через несколько проработок тревога проходит, человек освобождается от страхов, далее прорабатывается более сложная ситуация.

За одно коррекционное занятие работа производится максимум с 3-4 сложными случаями.

Музыкальные методы заключается в воздействии музыки с целью коррекции эмоциональных отклонений, расстройств психики, движений, речи, затруднений в коммуникативном общении. Это один из методов, относящихся к арттерапии. Он применяется совместно с другими методиками.

Главной составляющей любой коррекционной работы являются суггестивные методы, представляющие внушение, доверительные беседы. Они форсируют положительные изменения в отношении пациента как к психологу, так и к беспокоящим ситуациям.

Распространенной разновидностью суггестивных методов является аутогенная тренировка, которая основана на снятии нервного напряжения путем релаксации и целенаправленного самовнушения.

Профилактика стрессов в деловом общении и у подростков

Профилактика стрессов в деловом общении – важная часть разрешения конфликтов, которые порождаются производственным процессом. Чаще всего затрагиваются отношения по вертикали руководитель – подчиненный, но нередки конфликты и между сотрудниками.

Для минимизации нервных ситуаций в коллективе с целью сохранения производительности труда следует организовать антистрессовое подчинение. Оно основано на реализации следующих методов:

• анализ возможностей работы и продвижения по службе в конкретной компании;
• обсуждение рабочих вопросов с коллегами и руководителем;
• налаживание эффективных отношений между сотрудниками и руководителем;
• важно умение обоснованно отказаться от выполнения работы, которая не по силам;
• определение полной ясности выполняемого задания;
• обсуждение невозможности выполнения нескольких дел открыто;
• кратковременный отдых в течение рабочего дня;
• анализ причин неудач в работе;
• разрядка отрицательных эмоций в допустимых вариантах, но не подавление их;
• недопустимость смешивания личных и деловых отношений.

Профессиональные стрессы представляют небольшую часть всех реакций, воздействующих на человека, хотя и имеют свою специфику. Но физиология их возникновения одна, что позволяет для их ликвидации использовать общие методы профилактики, основанные на ценностях человека, жизненной стратегии, личностных особенностях.

Важное значение имеет профилактика стресса у подростков. Факторов риска ныне немало, а в связи с гормональной перестройкой организма явление стресса в этот период очень сложное. Подростки становятся вспыльчивыми, обидчивыми, у них резко и часто меняется настроение.

Подростковый стресс требует особого внимания со стороны родителей, педагогов, психологов. Упущенная ситуация создает риск угрозы развития и адаптации. Основная помощь должна быть оказана в семье. Она заключается в создании комфортной психологической обстановки, поддержке ребенка, адекватной оценке его возможностей и талантов, минимизации перегрузок.

Лучшим способом научить ребенка справляться с проблемами станет личный пример родителей, их оптимизм, открытость и доверительные отношения с ребенком.

Профилактика дистресса

Дистресс, согласно терминологии физиолога Ганса Селье из Канады, это напряжение, которое провоцирует негативные последствия. По его словам, стресс нужен человеку, и в полностью расслабленном состоянии человек тоже испытывает перенапряжение. Профилактика дистресса предполагает постоянное поддерживание у себя мажорного состояния.

Для этого существует ряд эффективных упражнений, которые следует обязательно вписать в свой режим дня:

• утренние процедуры, включающие в себя разминку;
• дыхательные упражнения следует выполнять утром и в течение дня;
• гимнастика для лица.

Выполнение этих простых правил позволит поддерживать позитивный настрой, который помогает в борьбе с перенапряжением.

Важно знать, что более подвержены влиянию стрессов люди, которые испытывают сильное беспокойство по поводу своей значимости, имеют эгоистичные черты и мало общается с другими людьми. Мажорное настроение проще поддерживать человеку, готовый готов к оказанию помощи другим и ориентирован на успех.

Для успешной профилактики дистресса следует развивать в себе такие черты, как ответственность, умение радоваться за других, честность, доверие к себе и окружающим, общительность. Это позволит избежать многих проблем и жить насыщенной интересной жизнью.