कैसे समझें कि मैं एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ या मेसोमोर्फ हूं। यह कैसे निर्धारित करें कि आप एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ हैं: परीक्षण

एक्टोमोर्फ में संकीर्ण टखने और कलाइयों वाले पतले पुरुष शामिल होते हैं, मांसपेशियों की मात्रा कम होती है और वस्तुतः कोई वसा नहीं होती है।

• एक्टोमोर्फ की विशिष्ट विशेषताएं:
• संकीर्ण कंधे, कमर और कूल्हे;
• कलाई की परिधि 15-17.5 सेमी;
• लंबे ऊपरी और निचले अंग;
• वसा ऊतक का कम प्रतिशत;
• शरीर पर कुछ मांसपेशियाँ हैं;
• त्वरित चयापचय (एक व्यक्ति बहुत खाता है, लेकिन वजन नहीं बढ़ता है)।

ऐसी काया के साथ, एक्टोमोर्फ के सामने मुख्य समस्या यह है कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। इस तथ्य के कारण कि उनका चयापचय तेज हो जाता है, भोजन से सभी कैलोरी जल्दी से जल जाती हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, एक्टोमोर्फ के आहार में मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ पुरुषों की तुलना में अधिक कैलोरी होनी चाहिए। विटामिन और ओमेगा-3 वसा वाले विशेष पूरक लेने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, गेनर कॉकटेल का उपयोग अनुकूल माना जाता है। मांसपेशियों को टूटने से बचाने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले खाना ज़रूरी है। एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम की अवधि वार्म-अप सहित 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

एक्टोमोर्फ का बड़ा फायदा यह है कि इसमें समस्याएं आती हैं अधिक वजनइससे कोई परेशानी नहीं होगी और अन्य प्रकार के शरीर की तुलना में इसे सुखाना बहुत आसान होगा। बॉडीबिल्डिंग सितारों के बीच एक्टोमॉर्फ का एक उल्लेखनीय उदाहरण डेक्सटर जैक्सन और फ्रैंक ज़ेन हैं।

मेसोमोर्फ

एक मेसोमोर्फिक आदमी जन्म से ही स्वाभाविक रूप से पुष्ट होता है। यह प्रकार शरीर सौष्ठव के लिए आदर्श है, क्योंकि मेसोमोर्फ - स्वभाव से बड़े कंकाल वाले - अधिक आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और वसा जमा को अधिक आसानी से जलाते हैं।

मेसोमोर्फ की विशिष्ट विशेषताएं:

• कलाई का घेरा 17.5 से 20 सेमी तक;
• कंधे, कमर और कूल्हे हैं औसत चौड़ाई;
• चयापचय सामान्य है;
• यद्यपि वसा जमा होती है, उचित आहार के परिणामस्वरूप उन्हें आसानी से हटा दिया जाता है;
• मांसपेशियां भार के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं और तेजी से बढ़ती हैं।

मेसोमोर्फ की एक विशिष्ट विशेषता यह है कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद उसकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ने लगती हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। लेकिन अगर आप गलत तरीके से खाते हैं, तो आपमें अतिरिक्त वसा जमा हो सकती है, जो कार्डियो प्रशिक्षण के बाद दूर हो जाएगी। मेसोमोर्फ के प्रसिद्ध उदाहरण अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर, फिल हीथ, एलेक्सी शबुन्या हैं।

endomorph

एंडोमोर्फ में एक गोल, "गठीला" और मुलायम शरीर, छोटा कद और स्वाभाविक रूप से मजबूत निचले अंग होते हैं। ये संविधान उन्हें देता है पर्याप्त अवसरनिचले शरीर के व्यायाम में।

एंडोमोर्फ की विशिष्ट विशेषताएं:

• कलाई की परिधि 20 सेमी से अधिक;
• कंधे, कमर और कूल्हे चौड़े हैं;
• पैर आमतौर पर शरीर से छोटे होते हैं;
• चयापचय धीमा है;
• अक्सर मौजूद रहते हैं अधिक वज़नअगर आप ठीक से खाना नहीं खाते.

मेसोमोर्फ का लाभ मांसपेशियों का तेजी से बढ़ना है। लेकिन वसा का जमाव भी उतनी ही तेजी से बढ़ता है, यही कारण है कि ऐसे पुरुष अक्सर मोटे दिखाई देते हैं। वसा की मात्रा को कम करने के लिए मेसोमोर्फ का पालन करना चाहिए उचित खुराकप्रोटीन से भरपूर, और सर्किट और कार्डियो प्रशिक्षण का सहारा लें। ऐसी काया के साथ स्पोर्ट्स सप्लीमेंट की जरूरत नहीं पड़ती. मेसोमोर्फ बॉडीबिल्डर का एक उदाहरण जे कटलर है।

एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ - अपने प्रकार का निर्धारण कैसे करें?

सबसे पहले, यह जानने योग्य है कि तथाकथित "शुद्ध" शरीर के प्रकार एक अत्यंत दुर्लभ घटना हैं, विभिन्न मिश्रित रूप अधिक सामान्य हैं; यह निर्धारित करने के लिए कि आप अपने शारीरिक गठन के अनुसार कौन हैं, अपनी कलाइयों को मापें, अपने कंधों, कमर और कूल्हों की चौड़ाई और अपने धड़ के सापेक्ष अपनी बाहों और पैरों की लंबाई का आकलन करें। विश्लेषण करें कि क्या जब आप 17-20 वर्ष के थे तो वजन बढ़ाना आसान था।

अपने शरीर का प्रकार निर्धारित करने के बाद ही प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन किया जाना चाहिए। एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ का आहार भी काफी भिन्न होता है।

आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि यदि आप इसके लिए प्रयास करते हैं और लगातार अपने लक्ष्य का पीछा करते हैं तो वांछित परिणाम हमेशा प्राप्त किया जा सकता है!

यह अध्याय समर्पित है मौजूदा प्रकारकाया.

शुरुआती लोगों के पास इस विषय पर कई प्रश्न हैं: यह कैसे निर्धारित किया जाए कि एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ या मेसोमोर्फ के लिए एक प्रोग्राम कैसे बनाया जाए, वजन कम करते समय यह कितना महत्वपूर्ण है?

क्या होगा अगर यह सब सिर्फ एक धोखा है और इसका किसी भी चीज़ पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है?

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संविधान के प्रकार

कुछ वैज्ञानिक मानव शरीर निर्माण के तीन अलग-अलग प्रकारों की पहचान करते हैं: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ, साथ ही यह निर्धारित करने के कुछ संकेत कि आप किस समूह से संबंधित हैं। लोगों को, उनके फिगर के आधार पर, यह भी कहा जाएगा: एस्थेनिक, नॉर्मोस्टेनिक, हाइपरस्थेनिक।

• एक्टोमॉर्फिक या एस्थेनिक

  किंवदंतियों के अनुसार इस प्रकारएक सामान्य पतले व्यक्ति का प्रतिनिधित्व करता है। एस्थेनिक्स में संकीर्ण कंधे, पतली कलाई, एक तीव्र इंटरकोस्टल कोण, अपेक्षाकृत कम डायाफ्राम, ऊपर से नीचे तक लम्बा होता है छाती(और अपेक्षाकृत कम परिधि), लम्बी गर्दन, संकीर्ण कंधे।

  हमने इंटरनेट से यह भी सीखा: "एक्टोमोर्फ में छोटी और लगभग कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं।" हम्म, वह कैसा है? वह क्या है, एक ह्यूमनॉइड? संभवतः, लेखकों का आशय यह था कि एक दैहिक व्यक्ति की मांसपेशियाँ अच्छी तरह से विकसित नहीं होती हैं और उसके लिए वजन बढ़ाना मुश्किल होता है।

  कैसे निर्धारित करें?

  1. छोटा शरीर
  2. सपाट छाती
  3. संकरे कंधे
  4. पतला-दुबला
  5. मांसपेशियों की कमी
  6. मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में कठिनाई
  7. तेजी से चयापचय

  एक दैहिक व्यक्ति के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना काफी कठिन होता है। उसके पास एक उत्कृष्ट है जो परिणामी कैलोरी को जल्दी से जला देता है। एक एक्टोमोर्फ को वजन बढ़ाने और उसे बनाए रखने के लिए बेहद सक्रिय रूप से खाने की जरूरत होती है। लेकिन उन्हें वजन कम करने की जरूरत नहीं है.

  एक्टोमोर्फ को अतिरिक्त वजन कम करने में कोई कठिनाई नहीं होती है, इसलिए बाद में उसकी मांसपेशियां सूखी होती हैं और वसा की परतों से ढकी नहीं होती हैं।

  एक्टोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: तीव्र, लेकिन अल्पकालिक (45-60 मिनट) होना चाहिए, आधार पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए ()। गुणवत्ता में 10 मिनट से अधिक नहीं.

  
  

  मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक्टोमोर्फ के लिए पोषण: सामान्य रूप से कैलोरी और विशेष रूप से कार्बन की मात्रा में वृद्धि। सभी KBJU गणनाओं में, उनकी ऊपरी सीमा का पालन करें।
  उपयोग के लिए अनुशंसित.

  महिलाओं में एस्थेनिक प्रकार कैसा दिखता है:

  

• एंडोमोर्फिक या हाइपरस्थेनिक

  ये ऐसे लोग हैं जिनमें अच्छी मात्रा में वसा है और इनके कंधे चौड़े हैं, शरीर का घेरा बड़ा है अलग - अलग जगहें, अंगों सहित, अधिक इंटरकोस्टल कोण। उनके लिए बहुत सारा काम लेना इसके लायक नहीं है! हाइपरस्थेनिक्स मांसपेशियों के द्रव्यमान से वंचित नहीं हैं, विशेष रूप से उनके ऊपरी पैर की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं।

  विशेषताएँ:

  1. गोल शरीर
  2. मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान दोनों को तेजी से बढ़ाएं
  3. प्रायः कद में छोटा
  4. वजन कम करना काफी मुश्किल है
  5. धीमा चयापचय

  हाइपरस्थेनिक्स का वज़न आसानी से बढ़ जाता है, लेकिन समस्या यह है कि इस द्रव्यमान का अधिकांश भाग मांसपेशीय नहीं होता है। एंडोमोर्फ एक प्रश्न से ग्रस्त हैं: "वजन कैसे कम करें"? बेशक, आमतौर पर उन्हें खेल की खुराक की इतनी अधिक आवश्यकता नहीं होती है, बशर्ते कि उनके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन हो।

  वजन घटाने के लिए एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: तीन दिनों तक प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है। कार्यक्रम भारी पर आधारित है बुनियादी व्यायाम, दहन को बढ़ावा देना बड़ी मात्राकैलोरी और मांसपेशियों का लाभ। वर्कआउट की अवधि 90-120 मिनट होनी चाहिए, जो अच्छे वार्म-अप से शुरू होकर कम से कम 30 मिनट की गहन कार्डियो के साथ समाप्त होनी चाहिए।

  प्रिय औरतों!अगर आपको रक्त वाहिकाओं की समस्या है तो ट्रेनिंग के उसी दिन कार्डियो करें इसे नहीं करें, यह केशिका जाल या सामान्य रूप से भरा हुआ है। इसे अगले दिन या इससे भी बेहतर दिन पर ले जाएँ, ऐसा बिल्कुल न करें। वजन कम करने में अधिक समय लगेगा, लेकिन आप स्वस्थ रहेंगे, सुंदर पैर

  

• मेसोमोर्फिक या नॉर्मोस्थेनिक

  इस प्रकार की विशेषता है अच्छा विकासमांसपेशी द्रव्यमान, और परिणामस्वरूप, एक मजबूत और विकसित हड्डी का कंकाल। वसा ऊतक की मात्रा लगभग औसत होती है। peculiarities आंतरिक संरचना- छाती उत्तल है, कंधे चौड़े हैं, अंगों की लंबाई आनुपातिक है। सभी विशेषताएँ औसत के अनुरूप हैं।

  

मेसोमोर्फ्सएक एथलीट के शरीर के साथ पैदा होते हैं. यह प्रकार तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करता है और अतिरिक्त वजन कम करता है। वे स्वाभाविक रूप से मजबूत हैं, जो आगे विकास के लिए एक उत्कृष्ट मंच है।

मेसोमोर्फ की विशिष्ट विशेषताएं:

1. पुष्ट निर्माण
2. आयत आकारशरीर
3. तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करें
4. एक्टोमॉर्फ्स की तुलना में अतिरिक्त वजन के प्रति अधिक संवेदनशील

मेसोमोर्फ (अस्थिर शरीर वाले लोग भी) तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। दूसरी ओर, मेसोमोर्फ भी तेजी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं। इसका मतलब है कि उन्हें यह देखना होगा कि वे कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। मेसोमोर्फ के लिए आदर्श विकल्पशक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो का एक संयोजन है।

मेसोमोर्फ महिलाओं में प्रारंभिक आनुवंशिक बोनस होता है: उनके लिए पतला और फिट रहना आसान होता है, लेकिन, एक नियम के रूप में, उनमें वजन घटाने के लिए प्रेरणा की कमी होती है, और यदि आप खाना शुरू करते हैं और व्यायाम नहीं करते हैं, तो शरीर जल्दी से "तैरना" कर सकता है। विशेषकर पेट और कमर में (याद रखें, हाँ, ?)

मेसोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम: अलग-अलग अभ्यासों के साथ आधार और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें। विविधता के बारे में याद रखें: दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बदलें, और आराम का समय, काम करने का वजन, व्यायाम के संयोजन,

कार्यक्रम चक्रीय होना चाहिए: 3-4 सप्ताह का उच्च-तीव्रता वाला प्रशिक्षण, फिर कम गति पर 1-2 सप्ताह का प्रशिक्षण, इससे अधिक प्रभाव मिलेगा और ओवरट्रेनिंग से बचने में मदद मिलेगी।

अपना कैसे पता लगाएं?

इंटरनेट के अनुसार, इन तीन प्रकारों के बीच एक मुख्य अंतर है भिन्न संरचनाकंकाल। मेसोमोर्फिक प्रकार में चौड़ी, मोटी हड्डियाँ होती हैं, एक्टोमोर्फिक प्रकार में पतली हड्डियाँ होती हैं, और एंडोमोर्फिक प्रकार एक मध्यवर्ती स्थिति में होता है। हड्डियाँ आपकी आकृति की ऊँचाई (इसमें कोई बहस नहीं) और चौड़ाई निर्धारित करती हैं। आधुनिक प्रौद्योगिकियाँमैं अभी तक इन मापदंडों को बदलने में सक्षम नहीं हूं। आप लम्बे या छोटे नहीं हो सकते, न ही आप अपने कूल्हे की हड्डियों या कंधे की हड्डियों को संकीर्ण बना सकते हैं।

यह कैसे निर्धारित करें कि आपकी बनावट किस प्रकार की है - अपनी कलाई से।इसे समझने के लिए कुछ माप लेना ही काफी है। संविधान के प्रकार को निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका कलाई है। एक मापने वाले टेप से इसकी परिधि मापें:

दुर्बल- पुरुषों के लिए 17.5 सेमी तक, महिलाओं के लिए 15 सेमी तक;
आदर्शोस्थेनिक- पुरुषों के लिए 17.5-20 सेमी, महिलाओं के लिए 15-17 सेमी;
हाइपरस्थेनिक- पुरुषों के लिए 20 सेमी से ऊपर, महिलाओं के लिए 17 सेमी से अधिक।

जैसा कि हम देख सकते हैं, किसी व्यक्ति के शरीर के प्रकार का आकलन करने के तरीके, इसे हल्के ढंग से कहें तो, अवैज्ञानिक और मजबूर दिखते हैं! सीमाएँ बहुत करीब हैं, इसलिए अंतर व्यावहारिक रूप से मिट जाता है और शरीर के प्रकार का निर्धारण लॉटरी की तरह हो जाता है।

क्या आप आश्वस्त हैं कि आप एक मेसोमोर्फ हैं न कि एक अति-पोषित एक्टोमोर्फ? और क्या आप वास्तव में एक एंडोमोर्फ हैं या सिर्फ एक मेसोमोर्फ हैं जो भोजन के साथ अति करते हैं? अनुत्तरित प्रश्न। ये विभाजन अल्पकालिक हैं और बाहरी (सबसे अविश्वसनीय) संकेतों के अनुसार "आंख से" बनाए जाते हैं, हालांकि यह वास्तव में लोगों के बीच भिन्न हो सकते हैं।

यह सब बकवास क्यों है?

सिद्धांत रूप में, तीसरे प्रकार वाले लोग अधिक वजन वाले होते हैं, उनका फिगर गठीला होता है, वे कभी भी भारहीन राजकुमारियां नहीं होंगी, हालांकि, किसी कारण से, जीवन में अक्सर इसके विपरीत प्रमाण मिलते हैं। आपके शरीर का प्रकार बिल्कुल भी मायने नहीं रखता!

ऐसा एक किस्सा है: “एक महिला डॉक्टर के पास आती है, छीनने की कोशिश करती है दांया हाथबायीं कलाई और कहते हैं: "डॉक्टर, आप खुद देख सकते हैं कि मेरा वजन इतना अधिक है क्योंकि मेरी हड्डी चौड़ी है।" डॉक्टर उसकी कलाई को देखता है और मुस्कुराते हुए उत्तर देता है: "मेरे प्रिय, ब्रोंटोसॉरस की हड्डी चौड़ी होती है, लेकिन तुम तो बस मोटे हो।".

विलियम शेल्डन एक वैज्ञानिक हैं जिन्होंने मानव शरीर का अध्ययन किया, किसी भी पैटर्न को खोजने की कोशिश की और इस प्रकार की संरचना की पहचान की। मनोविज्ञानी. निस्संदेह, विश्वास उसके लिए पर्याप्त नहीं है। उसी सफलता के साथ, कोई 3 नहीं, बल्कि 5 श्रेणियों, या 7 की पहचान कर सकता था, या वर्गीकरण के लिए कुछ अन्य मानदंडों का उपयोग कर सकता था।

जितने अधिक वर्गीकरण पैरामीटर होंगे, दुनिया में हर चीज़ का वर्णन करना उतना ही आसान होगा। सवाल यह है कि इन मापदंडों के पीछे कौन सा मॉडल है! और यह सब समायोजित करने की जहमत क्यों उठाई जाए? मुझे प्राणीशास्त्र की याद आती है. यदि यह वर्गीकरण हमें भविष्यवाणियाँ करने (अनुकूलित सिफ़ारिशें देने) की अनुमति देता है, तो यह समझ में आएगा। और यहां, गूढ़ भाषणों के बिना भी, सब कुछ स्पष्ट है: कम खाओ - आपका वजन कम होगा, अधिक खाओ - आपका वजन बढ़ेगा।

सब कुछ पहले से ही शब्दकोष में है: मोटा, पतला और न इधर, न उधर, हमारी राय में यह एक उत्कृष्ट वर्गीकरण है🙂 ये सभी एंडो-एक्सो-मेसो-एस्टेनिक्स केवल भ्रम पैदा करते हैं और आपको अपनी खुद की भद्देपन को सही ठहराने के लिए नए बहाने पेश करने की अनुमति देते हैं: यह मैं नहीं हूं जो पतला या मोटा हूं, बल्कि मेरे पास जिस प्रकार का निर्माण है!

यदि आप ध्यान से पढ़ेंगे, तो आप देखेंगे कि सभी प्रकार के शरीर के लिए सिफारिशें लगभग समान हैं! क्योंकि इस वर्गीकरण का कोई वैज्ञानिक और तकनीकी आधार नहीं है, लेकिन अनुसंधान और प्रयोगों से पता चलता है कि यदि कोई व्यक्ति, चाहे वह किसी भी शरीर का हो, केबीजेयू का पालन करना शुरू कर देता है और एक जानकार प्रशिक्षक के साथ प्रशिक्षण लेता है, तो वह अनिवार्य रूप से अपना वजन कम करेगा या मांसपेशियों को प्राप्त करेगा, में एक बड़ी रकम.

वैसे, पेशेवर प्रशिक्षकऔर चिकित्सा में, प्रशिक्षण और पोषण का निर्माण करते समय ऐसी अवधारणाओं का किसी भी तरह से उपयोग नहीं किया जाता है। क्योंकि कोई भी व्यक्ति तीनों शारीरिक प्रकारों का संकलन है: वास्या लंबा, भारी है, लेकिन मांसपेशियों के बिना है, और एंटोन छोटा है और वजन बहुत कम है, लेकिन शालीनता से बढ़ा हुआ है।

इंटरनेट शरीर के प्रकार, एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ के लिए विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार, हार्डगेनर्स के लिए विशेष पोषण योजनाओं (बॉडीबिल्डिंग प्रशंसकों के बीच एक्टोमोर्फ के लिए कठबोली नाम) और अन्य बेकार प्रचार के बारे में जानकारी से भरा हुआ है। ज़रा सोचिए कि कितने लोग सोचते हैं कि वे एक्टोमोर्फ हैं और उन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है, हालांकि वास्तव में वे अच्छी तरह से प्रशिक्षण नहीं लेते हैं और उन्हें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या कितनी लड़कियां रोती हैं कि वे एंडोमोर्फ हैं और उनका वजन अधिक होता है , हालांकि उन्हें इस बात का अंदाज़ा नहीं है कि हर दिन कितना उपभोग करते हैं?

इस बीच, सब कुछ बेहद सरल है, इतना कि हम इस मुद्दे पर पहले ही लेखों में चर्चा कर चुके हैं। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कोई व्यक्ति पतला है, औसत है या मोटा है - पोषण के सिद्धांत और (सटीक रूप से सिद्धांत, न कि विशिष्ट दृष्टिकोण और कार्यक्रम और आहार) सभी के लिए समान हैं। यह भौतिकी की तरह है: गुरुत्वाकर्षण बल हर किसी पर और हमेशा कार्य करता है!

हां, हो सकता है कि आप अपने कंकाल की संरचना के कारण 40 के आकार तक वजन कम करने में सक्षम न हों, लेकिन अपने आप को मोटापे से ग्रस्त न होने दें और अधूरे लक्ष्यों के लिए अपने तकिए पर रोने की अनुमति न दें। जीवन योजनाएं.

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निष्कर्ष

इस प्रकार, लोगों को पतले (एक्टोमोर्फ), औसत (मेसोमोर्फ) और मोटा (एंडोमोर्फ) में विभाजित करने से कोई परिणाम नहीं मिलता है उपयोगी जानकारीजब आपकी शक्ल बदलने की बात आती है। लेकिन कुछ निश्चित संख्या में वस्तुनिष्ठ कारक भी हैं जो आपके दिखने के तरीके को प्रभावित करते हैं और आपके लिए खुद को बदलना कितना मुश्किल होगा उपस्थिति.

• उदाहरण के लिए, मांसपेशियों, टेंडनों की लंबाई और उनके जुड़ाव के स्थान. कुछ लोगों की मांसपेशियां लंबी और टेंडन छोटी होती हैं, जबकि अन्य की मांसपेशियां इसके विपरीत होती हैं। और सबसे पहले, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना बहुत आसान होगा, और वे सौंदर्य की दृष्टि से बेहतर दिखेंगे:
• हाथ, पैर, धड़ की लंबाईवगैरह। सारा प्रशिक्षण भौतिकी है; लीवर जितना छोटा होगा, उस पर भार उतना ही अधिक होगा।
• ऊंचाईऔर वज़न. फिर, 50 किग्रा. 1.50 सेमी और वही 50 किग्रा. 1.70 सेमी अलग दिखेगा. लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि एक मेसोमोर्फ है और दूसरा एक्टोमोर्फ है: सिर्फ एक का वजन अधिक है, और दूसरा वजन को नियंत्रित करता है :)
• वगैरह।

वास्तव में ऐसे और भी पैरामीटर हैं। और यह ठीक ऐसे मापदंडों पर आधारित है जिनकी आपको अपना प्रशिक्षण बनाने की आवश्यकता है, न कि किसी मनोवैज्ञानिक द्वारा आविष्कृत और शरीर सौष्ठव और फिटनेस के अनुयायियों द्वारा दोहराए गए किसी समझ से बाहर वर्गीकरण पर।

मुख्य बात यह है कि आप जिम में कितनी मेहनत करते हैं और कैसे खाते हैं, बाकी सब बड़े नामों का साधारण दिखावा है। हम उस लेख को पढ़ने की सलाह देते हैं जिसमें और अधिक विस्तार मेंइस विषय पर विचार किया जा रहा है. याद रखें, ये शारीरिक प्रकार प्रभाव हैं, कारण नहीं!

शरीर के प्रकार को तीन प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है: एस्थेनिक (एक्टोमोर्फ), नॉर्मोस्टेनिक (मेसोमोर्फ) और हाइपरस्थेनिक (एंडोमोर्फ)।

अक्सर, आपका शरीर तीनों प्रकारों का मिश्रण होता है और इनमें से किसी एक की प्रधानता होती है।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि आनुवंशिकी हर चीज़ के मूल में है। वे प्रत्येक सोमाटोटाइप में चयापचय संबंधी विशेषताओं और दैनिक गतिविधि के स्तर की प्रवृत्ति का निर्धारण करते हैं।

टेस्ट - एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ?

दैहिक शरीर का प्रकार (एक्टोमोर्फ)

मुख्य लक्षण:

• "नाज़ुक" संरचना
• क्लासिक "पतले लोग" जिनका वजन (वसा और मांसपेशी द्रव्यमान दोनों) बढ़ाने में कठिनाई होती है
• सपाट छाती
• संकरे कंधे
• छोटा मांसपेशियों
• बेसल चयापचय में वृद्धि

ectomorph- एक विशिष्ट "पतला लड़का", चाहे वह पुरुष हो या महिला। एक्टोमोर्फ के शरीर में छोटे जोड़ों और छोटी मांसपेशियों, लंबे अंगों, लम्बी मांसपेशियों और संकीर्ण कंधों के साथ एक हल्की संरचना होती है। अक्सर, एक्टोमोर्फ का वजन सामान्य या सामान्य से कम होता है।

एक्टोमॉर्फ महिलाओं की विशेषता सामान्य पतलापन, लंबी और पतली गर्दन, संकीर्ण कंधे, सपाट और संकीर्ण छाती, लंबे पतले अंग, लम्बा चेहरा और पतली नाक होती है। ऊंचाई अक्सर औसत से ऊपर होती है।

ऐसी महिलाओं की मांसपेशियां खराब विकसित होती हैं। इसलिए, उनमें ताकत और सहनशक्ति की कमी होती है। लेकिन इस समूह के प्रतिनिधि ऊर्जावान, हल्के और सुंदर हैं, और उनका वजन कम है। दैहिक शरीर के स्पष्ट लाभों में से एक अधिक वजन होने की न्यूनतम प्रवृत्ति है।

खेल विषयों को चुनते समय, उन विषयों को प्राथमिकता देना बेहतर होता है जिनका उद्देश्य लापता कौशल विकसित करना है: ताकत और सहनशक्ति। इनमें तैराकी, एरोबिक्स और नृत्य शामिल हैं।

अपने शरीर के प्रकार को पतली हड्डियों के रूप में सही ढंग से वर्गीकृत करने के लिए, अपनी कलाई की परिधि को मापें। विचाराधीन समूह में यह 15 सेमी से कम होना चाहिए।

एक्टोमोर्फ चरित्र

एस्थेनिक्स बाहरी और आंतरिक दुनिया को समझने, जीवन, विज्ञान और कला पर निरंतर प्रतिबिंब पर केंद्रित है। उन्हें विविधता पसंद है तर्क समस्याएं, अमूर्तता और गणितीय तर्क-वितर्क की प्रवृत्ति, कल्पना करने से परहेज़ नहीं, लेकिन रोजमर्रा की जिंदगीवे अक्सर भावनाओं की तुलना में तर्क से निर्देशित होते हैं।

एक आस्तिक व्यक्ति के लिए, वह कार्य अधिक उपयुक्त होता है जिसमें बिखरे हुए तथ्यों के लंबे प्रतिबिंब, वर्गीकरण और व्यवस्थितकरण की आवश्यकता होती है। हाइपरस्थेनिक्स के विपरीत, एस्थेनिक्स अधिक आसानी से सरल से अधिक की ओर बढ़ता है जटिल प्रकारकार्य दिवस के मध्य या अंत में अपने प्रदर्शन के चरम पर पहुँचना।

एक दिव्य व्यक्ति के लिए अन्य लोगों के साथ संपर्क स्थापित करना अधिक कठिन होता है और वह वैज्ञानिक और डिजाइन विभागों में दस्तावेजों और उपकरणों के साथ काम करने में अधिक सहज होता है।

नॉर्मोस्टेनिक बॉडी टाइप (मेसोमोर्फ)

मुख्य लक्षण:

• पुष्ट
• मजबूत शरीर
• अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशी परिभाषा
• आयताकार आकृति
• मांसपेशियों का द्रव्यमान आसानी से बढ़ता है
• एक्टोमोर्फ की तुलना में वजन आसानी से बढ़ता है

मेसोमोर्फ में बड़ी हड्डियाँ, बड़ी मांसपेशियाँ और मजबूत निर्माण होता है, और वे आमतौर पर काफी एथलेटिक होते हैं। यह शरीर सौष्ठव और कई अन्य खेल विधाओं के लिए आदर्श काया है। इस प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए वजन बढ़ाना और घटाना अपेक्षाकृत आसान होता है।

इस संविधान की महिलाओं में, मुख्य शारीरिक आयाम आनुपातिक हैं।

ऐसी महिलाएं अक्सर होती हैं पतले पैर, पतली कमर और, सामान्य तौर पर, एक सुंदर सामंजस्यपूर्ण आकृति। ऊंचाई आमतौर पर औसत होती है।

ऐसे लोग स्वाभाविक रूप से सुलझे हुए, तेज़ और तेज़ होते हैं। खेल विषयों में से सबसे उपयुक्त

टी खेल के प्रकार(वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, आदि)।

कलाई की परिधि 15 से 17 सेमी के बीच होनी चाहिए।

मेसोमोर्फ चरित्र

मेसोमोर्फ को अधूरे काम, लालफीताशाही और तर्क से नफरत है। उन्हें स्पष्ट रूप से परिभाषित कार्य पसंद हैं जिनके लिए निर्णायक और तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता होती है। वह बड़ी संख्या में दर्शकों के बीच आसानी से बोलते हैं अपरिचित लोगऔर अक्सर एक अच्छा आयोजक होता है।

नॉर्मोस्टेनिक्स उत्पादन गतिविधियों, निर्माण से संबंधित व्यवसायों के लिए उपयुक्त हैं भौतिक संपत्तिऔर लोगों का नेतृत्व. यह लोगों को प्रबंधित करने सहित आसपास की वास्तविकता को बदलने की उनकी आवश्यकता को व्यक्त करता है।

नॉर्मोस्थेनिक्स हमेशा संचार और रिश्तों में हावी होने का प्रयास करते हैं। नॉर्मोस्थेनिक्स को अन्य लोगों के अधिकारों का सम्मान करना सीखना होगा ताकि उनका आत्मविश्वासपूर्ण व्यवहार अन्य प्रकार के प्रतिनिधियों को दबा न सके। और इस तरह वे और भी बड़ी सफलता हासिल कर सकेंगे।

हाइपरस्थेनिक बॉडी टाइप (एंडोमोर्फ)

मुख्य लक्षण:

• गोल आकार वाला कोमल शरीर
• आसानी से वसा और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करता है
• छोटा कद
• वजन कम करने में कठिनाई हो रही है
• ख़राब परिभाषित मांसपेशियाँ

कम कैलोरी का उपभोग करते हुए भी, अन्य प्रकारों की तुलना में एंडोमोर्फ का वजन अधिक होने की संभावना अधिक होती है।

इस संविधान की महिलाओं में भारी और चौड़ी हड्डियां, भारी कंधे, चौड़ी और छोटी छाती और थोड़े छोटे अंग (एक नियम के रूप में) होते हैं। ऊंचाई अक्सर औसत से कम होती है।

स्वभाव से, ऐसी महिलाओं में ताकत और सहनशक्ति होती है, लेकिन लचीलेपन और अनुग्रह से वंचित होती हैं। इसलिए, अनुशंसित खेल अनुशासन निम्नलिखित हैं: योग, कॉलनेटिक्स, मार्शल आर्ट, आदि।

इसके अलावा, हाइपरस्थेनिक शरीर के प्रकार के नुकसान में कम चयापचय दर शामिल है, जो

इसका तात्पर्य अधिक वजन होने की बढ़ती प्रवृत्ति से है।

बड़े-हड्डियों वाले शरीर की कलाई की परिधि 17 सेमी से अधिक होती है।

एंडोमोर्फ चरित्र

हाइपरस्थेनिक्स मिलनसार, भावनात्मक, प्रभावशाली होते हैं और उनका व्यवहार भावनाओं से प्रेरित होता है, तर्क से नहीं। इस प्रकार के लोग संगति पसंद करते हैं, अपना और दूसरों का मज़ाक उड़ाना जानते हैं, और आसानी से परिचित होते हैं और नए परिवेश में ढल जाते हैं।

हाइपरस्थेनिक्स आसानी से एक कार्य से दूसरे कार्य में बदल जाते हैं, लेकिन उनमें थकान विकसित होने और काम में रुचि कम होने की संभावना अधिक होती है। उन्होंने जो शुरू किया था उसे जारी रखने के बजाय अन्य चीजों पर स्विच करना उनके लिए आसान है। इसलिए के लिए प्रभावी गतिविधियाँहाइपरस्थेनिक व्यक्ति के लिए सलाह दी जाती है कि वह दिन की शुरुआत अधिक जटिल समस्याओं को हल करके करें और दिन के अंत में आसान काम करें।

हाइपरस्थेनिक्स में अच्छी अल्पकालिक स्मृति होती है, इसलिए वे वर्तमान, परिचालन संबंधी समस्याओं को प्रभावी ढंग से हल करते हैं।

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शरीर के प्रकार या "हड्डी की चौड़ाई" का निर्धारण कैसे करें?

स्क्रीन छोड़े बिना 10 सेकंड में अपने शरीर का प्रकार निर्धारित करें!

हाय हाय, प्रिय मित्रों. मैं फिर से आपके साथ हूं, और मैं आपको "एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ, एंडोमोर्फ" विषय से परिचित कराना चाहता हूं। कैसे निर्धारित करें।" विषय के शीर्षक से यह पहले से ही स्पष्ट है कि आप शरीर के प्रकारों की विशेषताओं के बारे में सुनेंगे और सीखेंगे कि यह कैसे निर्धारित किया जाए कि आप उनमें से किस प्रकार के हैं। लेकिन वह सब नहीं है। आगे पढ़ें और आप बहुत सी दिलचस्प बातें सीख सकते हैं। उदाहरण के लिए, किसी विशेष प्रकार के शरीर के साथ कैसे खाना चाहिए। आएँ शुरू करें।

हमारे समाज में ऐसे लोग हैं जो एक-दूसरे से बिल्कुल अलग हैं: एथलेटिक, पतले और मोटे। और मुद्दा यह नहीं है कि उनमें से एक नियमित रूप से जिम जाता है, और बाकी दो अपने स्वास्थ्य पर ध्यान नहीं देते हैं। नहीं, यह सब आनुवंशिकी के बारे में है। ऐसा भी हो सकता है कि एक मोटा व्यक्ति अधिक समय व्यतीत करता हो जिमएथलेटिक कद-काठी वाले किसी व्यक्ति की तुलना में।

कुछ लोगों का वह अजीब बहाना याद है मोटे लोगजैसे "मेरी हड्डी चौड़ी है"? वे आंशिक रूप से सही हैं, लेकिन यह हड्डियों का मामला नहीं है, बल्कि अतिरिक्त वजन बढ़ने की प्रवृत्ति है। या अधिक सटीक रूप से, चयापचय की दर में - चयापचय। इसी कारण शरीर के प्रकारों का वर्गीकरण होता है। मैं आपको नीचे प्रत्येक के बारे में और अधिक बताऊंगा।

सोमैटोटाइप्स के बीच अंतर

सीधे शब्दों में कहें तो शरीर के प्रकारों को सोमाटोटाइप भी कहा जाता है। नीचे वर्णित वर्गीकरण विलियम शेल्डन द्वारा प्रस्तावित किया गया था। मुझे नहीं पता कि यह लड़का कौन है, लेकिन अगर किसी को दिलचस्पी है, तो आप उसके बारे में आसानी से जानकारी पा सकते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि सोमाटोटाइप कई मायनों में एक-दूसरे से भिन्न होते हैं, उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, जिन्हें यदि वांछित हो, तो "संचालित" किया जा सकता है - उदाहरण के लिए, नुकसान को फायदे में बदला जा सकता है।

तो, शरीर के प्रकार:

एक्टोमोर्फ - लंबा, पतला, मांसपेशियों और वसा ऊतकों का एक छोटा सा प्रतिशत, लेकिन मांसपेशियों का विस्तृत विवरण। हड्डियाँ पतली, लेकिन लम्बी होती हैं, यही वजह है कि इस प्रकार के मालिक की ऊंचाई प्रभावशाली होती है। तेज़ चयापचय, जो शरीर को चमड़े के नीचे की वसा जमा करने की अनुमति नहीं देता है। यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो यह आपके लिए है।

मेसोमोर्फ (एथलेटिक)- औसत ऊंचाई का, है इष्टतम अनुपातवसा और मांसपेशी द्रव्यमान, औसत निर्माण (पतला नहीं, लेकिन मोटा नहीं)। हड्डियाँ मध्यम आकार की होती हैं, इसलिए इस प्रकार के वाहक लगभग माने जा सकते हैं लम्बे लोग. औसत चयापचय, जिससे आप जल्दी से अतिरिक्त वजन बढ़ा और घटा सकते हैं। यही सिद्धांत "शुष्क" द्रव्यमान (मांसपेशियों) पर भी लागू होता है।

एंडोमोर्फ - छोटा (स्टॉकी), मोटा, मांसपेशियों के बड़े प्रतिशत के साथ, लेकिन शरीर में वसा के बढ़े हुए प्रतिशत के साथ। हड्डियाँ छोटी, लेकिन सघन (मोटी) होती हैं, जो एक शक्तिशाली मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली का संकेत देती हैं। धीमा चयापचय: ​​वजन तेजी से बढ़ता है और धीरे-धीरे कम होता है। इस गुण का मांसपेशियों के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

अपना सोमाटोटाइप कैसे निर्धारित करें?

ऐसा करने के कई तरीके हैं। सटीक, प्रकार के माप हैं व्यक्तिगत भागशरीर और उनके अनुपात, और विशेष रूप से सटीक नहीं हैं, लेकिन सरल हैं, जैसे कि कलाई परीक्षण।

यह परीक्षण इस प्रकार है: अपने अंगूठे और मध्यमा उंगली को अपनी कलाई के चारों ओर सबसे पतले बिंदु पर लपेटें (लगभग कलाई पर उभरी हुई हड्डी के नीचे, मोड़ पर ठीक)। यदि आपकी दोनों उंगलियां एक-दूसरे के ऊपर हैं, तो आप एक एंडोमोर्फ हैं; वे बस एक-दूसरे को छूते हैं (या पहुंचने से थोड़ा कम हैं), आप एक मेसोमोर्फ हैं; वे एक-दूसरे को बहुत याद करते हैं (दूरी लगभग 1 सेंटीमीटर है), आप एक एक्टोमोर्फ हैं।

इस परीक्षण को एक संदर्भ परीक्षण नहीं माना जा सकता है, बल्कि एक सहायक परीक्षण माना जा सकता है, क्योंकि इस परीक्षण की अशुद्धि या शरीर के असंतुलन के कारण बड़े पैमाने पर घटनाएं होती हैं। एक व्यक्ति सोच सकता है कि वह एक एंडोमोर्फ है, हालांकि वास्तव में वह थोड़ा मोटा मेसोमोर्फ है। परिणाम गलत तरीके से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम, व्यर्थ समय, अनुचित पोषण और जीवनशैली है।

अपने आप को दर्पण में देखना, किसी भी विशेषता के साथ अपनी तुलना करना बेहतर है। वह चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो और याद रखें कि आपका वजन कितनी जल्दी बढ़ता या घटता है।

खैर, एक्टोमोर्फ के साथ कोई समस्या नहीं है - वे तेजी से वजन कम करते हैं और धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं। मेसोमोर्फ्स - जल्दी से लाभ प्राप्त करें और जल्दी से खो दें। एंडोमोर्फ का वजन तेजी से बढ़ता है और वजन धीरे-धीरे कम होता है। इसलिए इसके द्वारा निर्देशित रहें, हालाँकि खुद को मापने से कोई नुकसान नहीं होगा।

एक ही शरीर प्रकार की महिलाओं और पुरुषों में इस संबंध में लगभग कोई गंभीर अंतर नहीं होता है।

एक नियम के रूप में, शुद्ध शरीर के प्रकार बहुत कम होते हैं। ऐसी घटना वाले लोग बहुत दुर्लभ हैं। ज्यादातर मामलों में लोगों के पास है मिश्रित प्रकार, और उनमें से एक दूसरे पर हावी हो जाता है।

उदाहरण के लिए, मेरा अच्छा दोस्तइसमें 65% मेसोमोर्फ, 25% एक्टोमोर्फ और 10% एंडोमोर्फ होता है। ये संख्याएँ दर्शाती हैं कि मनुष्य एक आदर्श प्राणी नहीं है, और हर किसी के अपने-अपने असंतुलन हैं। ऐसा लगेगा कि जहां होना चाहिए विशेषता पूरा आदमी, बुराई का गुण है। हालाँकि सामान्य तौर पर लड़का एक्टोमोर्फ होता है। ऐसा कुछ।

पोषण

नीचे दी गई जानकारी इस तथ्य पर आधारित है कि जिन लोगों के पास अलग - अलग प्रकारशारीरिक लोग इष्टतम शारीरिक आकार और सुंदर शरीर प्राप्त करना चाहते हैं।

जहां तक ​​पोषण की बात है, एक्टोमोर्फ को बहुत कुछ और सब कुछ खाने की जरूरत होती है: कार्बोहाइड्रेट, वसा और विशेष रूप से प्रोटीन, नियमित प्रशिक्षण के अधीन। "अतिरिक्त वजन" (वसा और कार्बोहाइड्रेट) उन्हें ऊर्जा में परिवर्तित करने की अनुमति देता है, और प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

मेसोमोर्फ को अपने शरीर को ऊर्जावान बनाए रखने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, लेकिन इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। यह विशेषता भी है एक बड़ी संख्या कीगिलहरी। वसा के साथ यह थोड़ा अधिक कठिन है - उन्हें कम करने की आवश्यकता है। इसे हटाने के लिए नहीं (यह अभी भी काम नहीं करेगा), बल्कि इसे कम करने के लिए।

लेकिन एंडोमोर्फ को केवल प्रोटीन और विटामिन और खनिजों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। आपको कार्बोहाइड्रेट और वसा में बहुत कटौती करनी होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि समस्या वाले क्षेत्रों में आपकी त्वचा के नीचे पहले से ही शरीर के लिए प्रचुर मात्रा में भोजन होता है। इसलिए शरीर को लेने के लिए मजबूर करें पोषक तत्वठीक वहीं से, उसे भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा दिए बिना।

वर्णित हर चीज़ के आधार पर, आपको उसके अनुसार चयन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, एक एंडोमोर्फ को कभी भी गेनर नहीं लेना चाहिए, भले ही वह उच्च-प्रोटीन हो। इसमें अभी भी कार्बोहाइड्रेट बेस है।

इसलिए, मुझे आशा है कि मैंने स्पष्ट रूप से समझाया है कि एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ कौन हैं, एक या दूसरे प्रकार से संबंधित कैसे निर्धारित किया जाए, और यह भी प्रदान किया गया है रोचक जानकारी. अगर आपको यह पसंद आया तो आप इस आर्टिकल को अपने दोस्तों के साथ शेयर करके मुझे धन्यवाद दे सकते हैं सामाजिक नेटवर्क में. लिखें कि आपका सोमाटोटाइप क्या है, और ब्लॉग अपडेट की सदस्यता भी लें। अलविदा।

सादर, व्लादिमीर मानेरोव

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पुरुष और महिला दोनों आकृतियों के तीन मुख्य प्रकार हैं: एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। तुच्छ के विपरीत, सरल धारणा और उन्नयन की समझ के लिए डिज़ाइन किया गया - नाशपाती, सेब, hourglassआदि, यह वर्गीकरण अधिक वैज्ञानिक है, और उन लोगों के लिए जो भोजन और प्रकार की पसंद को गंभीरता से लेते हैं शारीरिक गतिविधिइस पर ध्यान देने लायक है.

बहुत से लोग सोचते हैं कि "शरीर का प्रकार" केवल एक व्यक्ति कैसा दिखता है इसका विवरण है, लेकिन शरीर का प्रकार भी बताता है महत्वपूर्ण सूचनाआपका शरीर पोषण के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है, आपके हार्मोनल स्तर क्या हैं और सहानुभूति की विशेषताएं क्या हैं तंत्रिका तंत्र. ये कारक दो व्यक्तियों के बीच चयापचय अंतर से संबंधित हो सकते हैं और प्रभावित कर सकते हैं कि वे किसी विशेष आहार और व्यायाम आहार पर कैसे प्रतिक्रिया देंगे। अपने प्रकार को समझने से आपको सही और सफलतापूर्वक योजना बनाने में मदद मिलेगी। शक्ति प्रशिक्षणऔर आहार प्रतिबंध, और एक बार जब आप अपने शरीर के प्रकार को सटीक रूप से निर्धारित कर लेते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी फिटनेस और आहार दोनों को व्यवस्थित कर सकते हैं।

ऐसे बहुत कम लोग हैं जो मौजूदा तीन श्रेणियों में से किसी एक में पूरी तरह फिट बैठते हैं और, एक नियम के रूप में, हम में से प्रत्येक इन तीनों का मिश्रण है। और एक अच्छी तरह से चुने गए आहार के साथ प्रशिक्षण शरीर की विशेषताओं को पूरी तरह से बदल सकता है। वहां एक है खास बातयाद रखने वाली बात यह है कि आपके शरीर के प्रकार या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना, व्यायाम के दौरान और बाद में कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने की आपकी क्षमता में काफी सुधार होगा, जिसका अर्थ है कि जब आप शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं तो अधिक स्टार्चयुक्त/मीठा भोजन खाने का समय आ गया है। आपके शरीर के प्रकार के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट के प्रति आपकी सहनशीलता अलग-अलग होती है और इसलिए आपकी रणनीति भी अलग होनी चाहिए।

ectomorph

एक्टोमोर्फ पतले, संकीर्ण कंकाल वाले, हल्के, पतले जोड़ों वाले और स्पष्ट रूप से परिभाषित मांसपेशियों वाले नहीं होते हैं। उनके आमतौर पर पतले, लंबे, पापी अंग और संकीर्ण कंधे होते हैं। और त्वरित चयापचय इस प्रकार के लोगों को वजन बढ़ने के प्रति प्रतिरोधी बनाता है।

एक्टोमोर्फ अक्सर अधिक खाते हैं और वजन बढ़ने पर भी उनका वजन अधिक नहीं होता है, उनके शरीर में कुछ वसा, मांसपेशियां और हड्डियां होती हैं। एक्टोमोर्फ्स को बड़ी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है, और मुख्य मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करते हुए वर्कआउट छोटा और तीव्र होना चाहिए। उन्हें प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जा सकती है और मांसपेशियों के अपचय से बचने के लिए उन्हें सोने से पहले खाना चाहिए। एक्टोमोर्फ आसानी से और जल्दी वजन कम करते हैं, इसलिए मांसपेशियों का बढ़ना अक्सर उनके लिए एक समस्या बन जाता है।

एक्टोमोर्फ पोषण

चूंकि एक्टोमोर्फ, यदि वे वजन और मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, तो उनके शरीर की संरचना के कारण नुकसान होता है, उन्हें पसीना बहाना होगा और एक निश्चित दृढ़ता दिखानी होगी। उसके कारण त्वरित चयापचयऔर उच्च कार्बोहाइड्रेट सहनशीलता के कारण, वे बहुत कुशलता से कैलोरी जलाते हैं, जो उन्हें वजन बढ़ने से रोकता है। इसलिए उनके लिए खास डाइट बहुत जरूरी है. इसी सहनशीलता के कारण, एक्टोमोर्फ्स को पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, खासकर वर्कआउट के दौरान और बाद में। कार्बोहाइड्रेट खाते समय, आपको अपने आहार में स्टार्च, साबुत अनाज और असंसाधित कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। जबकि हर भोजन में सब्जियाँ और/या फल (3:1 के अनुपात में) शामिल होने चाहिए। गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोतों पर ध्यान दें (उन उत्पादों के बारे में जो निश्चित स्रोत हैं उपयोगी पदार्थके बारे में लेख पढ़ें), लेकिन जान लें कि एक्टोफोरस के रूप में आपको समय-समय पर हैमबर्गर या पिज्जा का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है। वे तुम्हें मोटा नहीं करेंगे. एक्टोमोर्फ को बार-बार खाने की ज़रूरत होती है - दिन में 6-8 बार और हमेशा नाश्ता करें! कल आपका दिन का सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए।

एक्टोमोर्फ्स के लिए वर्कआउट

सीमित कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण एक्टोमोर्फ के लिए सर्वोत्तम है। अधिक विशेष रूप से - सरल व्यायामबड़े मांसपेशी समूहों के लिए वजन के साथ, उन पर विस्तार से काम किए बिना। आप सुपरसेट के साथ शॉक तकनीक के दिनों का अभ्यास करने का प्रयास कर सकते हैं (एक सुपरसेट प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए 2-3 व्यायाम हैं, जो बिना रुके एक के बाद एक किए जाते हैं)। सेट के बीच आराम का समय कम से कम 2-3 मिनट है और ऐसे सदमे वाले दिन के बाद कम से कम 1 दिन का आराम है।

मेसामोर्फ

मेसामोर्फ का शरीर औसत होता है, वे एथलेटिक रूप से निर्मित होते हैं और आमतौर पर उनमें केवल थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त द्रव्यमान होता है। मेसोमोर्फ में टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन प्रमुख होते हैं, इसलिए वे तेजी से मांसपेशियों के निर्माण और निचले शरीर में वसा का उत्पादन करने के लिए प्रवृत्त होते हैं। बॉडीबिल्डिंग के लिए, मेसामॉर्फिक बिल्ड को आदर्श माना जाता है, क्योंकि इस प्रकार का शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा प्रतिक्रिया देता है, यहां तक ​​कि शुरुआती लोगों के लिए भी। मेसामोर्फ का नुकसान यह है कि वे एक्टोमोर्फ की तुलना में तेजी से अतिरिक्त वजन बढ़ाते हैं, इसलिए उन्हें अपने आहार की कैलोरी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

मेसोमोर्फ का पोषण

मेसामोर्फ आमतौर पर मिश्रित आहार के लिए उपयुक्त होते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलित चयन होता है को PERCENTAGEइस तरह दिखता है: 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा। लेकिन याद रखें कि शारीरिक रूप से अच्छी तरह से प्रशिक्षित मेसामोर्फ भी, गलत तरीके से खाने पर, जिम में अपने शरीर के अनुपात को जल्दी और सफलतापूर्वक सही नहीं कर पाएगा। प्राकृतिक दही, केफिर, अंडे, पोल्ट्री और समुद्री भोजन जैसे कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त वजन कम करने और मेसामोर्फ में सुंदर मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। यह वही है जो मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करता है। पालक और अन्य हरी सब्जियां, साबुत अनाज और कम चीनी वाले फल जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट मेसामोर्फ को कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेंगे। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ, जैसे फलियां, आपको पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करेंगे। इसके अलावा, शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन को बेहतर बनाने के लिए सभी मेसामोर्फ को अधिक पीने की सलाह दी जाती है।

मेसामोर्फ में अक्सर तेज़ कार्बोहाइड्रेट के प्रति उच्च सहनशीलता होती है, जिसका अर्थ है कि उन्हें नाश्ते को छोड़कर, वर्कआउट के बीच स्टार्चयुक्त/मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना होगा। वे। सुबह या व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट या स्टार्च से भरपूर कुछ खाने से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलेगी। फिर बाकी समय, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से बचें और अपना ध्यान प्रोटीन, सब्जियों, फलों, मेवों और बीजों पर लगाएं।

मेसामोर्फ के लिए वर्कआउट

मेसामोर्फ स्वाभाविक रूप से मजबूत होते हैं और प्रशिक्षण के प्रति बहुत अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। वजन के साथ कई साप्ताहिक वर्कआउट और दृष्टिकोण के बीच सीमित आराम का समय उन्हें वजन कम करने और उनके शरीर को आकार देने में मदद करता है। आप अपने वर्कआउट को ऊपरी और ऊपरी व्यायामों में विभाजित कर सकते हैं निचले भागबॉडी, प्रत्येक सेट के बाद 30-90 सेकंड के आराम के साथ, प्रति सेट 12 तरीकों के भारित सेट का उपयोग करें।

endomorph

एंडोमोर्फ में चौड़ी हड्डियाँ होती हैं, बड़ी कुल वजनशरीर और वसा द्रव्यमान, और इस अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। एंडोमोर्फ का शरीर आमतौर पर ढीला होता है और वह बहुत जल्दी मोटा हो जाता है। आमतौर पर, एक एंडोमोर्फ के छोटे, मोटे अंग होते हैं। हालाँकि, मांसपेशियाँ बहुत मजबूत होती हैं, विशेषकर पैर की मांसपेशियाँ, इसलिए वे उदाहरण के लिए, स्क्वाट जैसे पैर के व्यायाम को आसानी से कर सकती हैं। वैसे, भारोत्तोलक, एक नियम के रूप में, सभी को एंडोमोर्फ के रूप में परिभाषित किया गया है। इस प्रकार के शरीर के लोगों में, इंसुलिन हावी हो जाता है, जिससे ऊर्जा संचय करने की प्रवृत्ति होती है, जिसमें अतिरिक्त वसा के निर्माण के कारण संचय भी शामिल है। अतिरिक्त पाउंडवज़न। इसका मतलब कार्बोहाइड्रेट के प्रति कम संवेदनशीलता है। एंडोमोर्फ होने के कारण, कुछ लोगों को ऐसा लग सकता है कि आपका वजन हमेशा अधिक रहेगा और आप अपना वजन बिल्कुल भी कम नहीं कर पाएंगे। यह गलत है! आपको ध्यान केंद्रित करने की ज़रूरत है, पहले अपने आप को वह करने के लिए मजबूर करें जो आपको करने की ज़रूरत है, और फिर आपका शरीर स्वचालित रूप से इसे दोहराना शुरू कर देगा। व्यायाम आपके जीवन का हिस्सा बनना चाहिए। यदि आपका मेटाबॉलिज्म सुस्त है, तो आपको इसे तेज करने के लिए सही खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

एंडोमोर्फ का पोषण

प्रतिशत के संदर्भ में एंडोमोर्फ का आदर्श पोषण इस तरह दिखना चाहिए: लगभग 25% कार्बोहाइड्रेट, 35% प्रोटीन और 40% वसा। चूंकि एंडोमोर्फ कार्बोहाइड्रेट को अच्छी तरह से संभाल नहीं पाते हैं, इसलिए उनके लिए सबसे अच्छी रणनीति कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च (नाश्ते सहित) में उच्च खाद्य पदार्थों से बचना है। इसका मतलब यह है कि उन्हें केवल प्रोटीन, वसा, सब्जियां और फल ही खाने चाहिए। स्वाभाविक रूप से, आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से पूरी तरह परहेज नहीं कर सकते। इसलिए, एक एंडोमोर्फ को अपने आहार में सीमित मात्रा में साबुत अनाज की ब्रेड शामिल करने की आवश्यकता होती है, भूरे रंग के चावल, क्विनोआ, सूखे मेवे, आलू।

एंडोमोर्फ के लिए वर्कआउट

जहां तक ​​प्रशिक्षण की बात है, अच्छी खबर यह है कि एंडोमोर्फ आसानी से अपना वजन कम कर लेते हैं। हालाँकि, वजन कम करने से वसा कम होती है, जिसे मांसपेशियों द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है। इसलिए, एक एंडोमोर्फ, जो वजन कम करने के अलावा, एक सुंदर, आनुपातिक शरीर बनाने का लक्ष्य रखता है, को अपने वर्कआउट को सिद्धांत के अनुसार संयोजित करने की आवश्यकता है: कार्डियो + वजन। शक्ति व्यायाम वास्तव में बहुत अधिक होने चाहिए, सप्ताह में लगभग चार बार। मांसपेशियों के बढ़ने से चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाएगी, जिसके परिणामस्वरूप शरीर की अतिरिक्त वसा जमा करने की प्रवृत्ति बदल जाएगी।

निष्कर्ष के रूप में, चित्र को फिर से देखें, अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण करें और प्रत्येक विशिष्ट प्रकार के लिए सिफारिशों के अनुसार अपना पोषण और प्रशिक्षण बनाएं।