Aerobinis pratimas. Aerobinis pratimas riebalų deginimui, poveikis sveikatai

Vienas iš geresnių būdų numesti svorio yra kardio treniruotė riebalams deginti. Nenuostabu, kad treniruojasi sporto salė, atliekami siekiant numesti svorio, prasideda intensyviu kardio ir tuo baigiasi.

Kas yra kardio treniruotės

Kardio treniruotės (dar žinomos kaip treniruotės širdžiai) yra aerobikos pratimai namuose, sporto salėje, gatvėje ir bet kur. Net plaukimas nesulaikant kvėpavimo yra laikomas kardio treniruote.

Kardio padeda sudeginti daug riebalų be treniruoklių. Šio tipo krūviai apima dinaminius pratimus, kurių metu susitraukia kojų, rankų ir viso kūno raumenys.

Širdies lavinimo užduotis yra pagreitinti mūsų natūralų „variklį“ iki 120–140 dūžių per minutę dažniu, prisotinti kūną deguonimi, tiekti viską, ko reikia. maistinių medžiagųį kiekvieną ląstelę. Tokiu ritmu vyksta efektyviausias riebalų deginimas.

Taigi, kardio pratimų rinkinys – tai treniruotė, kuria siekiama padidinti širdies ritmą iki tam tikro lygio.

To darymo nauda yra didžiulė:

• pagerėja nuotaika;
• pagerėja smegenų veikla, išnyksta galvos skausmas;
• mankštintis širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema(palaipsniui, o ne iš vienkartinės epizodinės pamokos);
• normalizuojasi kraujospūdis;
• kardio reikalauja didelis skaičius energijos, todėl deginami riebalai;
• miegas normalizuojasi, yra raminantis poveikis nervų sistemai.

Matote, kaip aerobiniai pratimai yra naudingi mūsų kūnui. Rekomenduojame juos naudoti kelis kartus per savaitę ne tik lieknėjimui, bet ir bendram kūno raumenų tonusui, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemoms palaikyti. Nepamirškite, kad tai puiki insulto, infarkto, peršalimo, plaučių uždegimo ir daugelio kitų bėdų prevencija!

Kaip jau minėta, kitas kardio pavadinimas yra dinaminiai pratimai. O pavadinimas reiškia, kad jūs didinate širdies plakimas per judėjimą. Jūs judate, jūsų raumenys dirba, jūsų širdis pagreitėja.

Kardio pratimai svorio metimui

Kadangi katabolizmas prasideda esant 120–140 dūžių per minutę širdies ritmui, riebalams deginti namuose ar sporto salėje salė tinkama visiškai bet koks kardio krūvis. Ir kuo ilgiau (bent 20 minučių), tuo daugiau kalorijų išleisite ir greičiau sudeginsite riebalų perteklių.

Atkreipkite dėmesį, kad 140 smūgių nereikia išlaikyti per visą treniruotę. Aerobinis pratimas riebalams deginti gali trukti 30, 40 ar daugiau minučių. Iš jų 5–7 minutės gali paskatinti širdį iki 140. Kreiserinis širdies susitraukimų dažnis yra 120–125 dūžiai per minutę.

Aerobinis pratimas riebalų degintojai gavo savo pavadinimą dėl to, kad jie neverčia ląstelių patekti į anaerobines sąlygas. Energijos gavimo iš gliukozės procesas vyksta esant deguoniui nepasiekus anaerobinio slenksčio.

Jei pagreitinsite ir atliksite intervalinį kardio treniruotę, ši riba bus pasiekta. Manoma, kad tokio tipo mokymai yra efektyvesni, tačiau tai reiškia daug niuansų.

Intervalinė treniruotė skirta sveikų žmonių. Kas kenčia nuo hipertenzijos įvairaus laipsnio, ritmo sutrikimas, širdies ir plaučių nepakankamumas ir kitos patologijos, rizikuoja smarkiai pakenkti sau. Tačiau tokiais atvejais klasikinės treniruotės, kurių pulsas yra 120–140 dūžių per minutę, yra saugios.

Bėk

Bėgimas yra ir kardio pratimas norint numesti svorio, ir bendras sveikatos renginys. Namuose galite praktikuoti bėgimą vietoje. Patikėkite, labai nuobodu, todėl geriau išeiti į lauką. O jei tingite tai daryti, galite nusipirkti paprastą bėgimo takelį ir surengti bėgiojimą namuose.

Aerobinę treniruotę galima atlikti 3-5 kartus per savaitę po 40-50 min. Bėgioti geriau ir saugiau.

Vaikščiojimas

Jei jums sunku bėgioti (taip būna ir, pavyzdžiui, su plokščiapėdystėmis),. Vaikščioti gatve, parkuose, miškuose. Galite vaikščioti tuo pačiu bėgimo takeliu, kurį nusipirkote.

Bėgimas yra efektyvesnis nei ėjimas. Bet kai negali bėgioti, geriau vaikščioti nei likti namuose. Vaikščiojimas greitu žingsniu vakarais ten, kur oras neužterštas išmetamosiomis dujomis, yra efektyvus.

Vyresnio amžiaus žmonėms net ir pagreitintas žingsnis yra nemenka našta. Todėl jiems vaikščiojimas yra geriausia kardio treniruotė riebalams deginti. Galite pasiimti pagaliukus (net ir būtinus) ir tai padaryti. Ir yra su kuo kovoti su šunimis, ir jūsų rankos neliks be darbo!

Dviratis

Dinaminius pratimus galima atlikti ant dviračio. Kai spaudžiate pedalą, važiuojant dviračiu kojoms tenkantis krūvis priverčia širdį plakti 120–140 dūžių per minutę greičiu. Kodėl neužsiimi kardio?

Kardio treniruotes namuose galima atlikti ant dviračio treniruoklio. Tai net patogiau nei bėgioti. Yra dešimtys pasiteisinimų dėl bėgimo. Tačiau pasiteisinimų važiuoti dviračiu nėra tiek daug. Plokščios pėdos? Čia jis nevaidina vaidmens. Ar jums sunku stovėti ar vaikščioti? Jūs sėdite dviračio sėdynėje. Ar neseniai valgėte ir pageidautina sėdėti nepurtant? Ant dviračio treniruoklio nebus drebėjimo! Visi, laikas minėti pedalus!

Jei kiekvieną dieną mušate pedalus po valandą, jūsų svoris ims kristi prieš akis. Patikrinkite patys. Svarbiausia nepersivalgyti, nes tada, norint pamatyti rezultatą, teks minkyti pedalus 10 valandų per dieną.

Treniruokitės namuose ant dviračio treniruoklio. Visgi geriau dviračiu važinėti gryname ore. Daug įdomiau: peizažai nuolat keičiasi, vėjas pučia į veidą, kelias gali būti nelygus, pasitaiko nedidelių šuolių. Tai gerai!

Slidės

Žiemą bėgimas nėra pats patogiausias užsiėmimas. Šalta, daug sniego. Būtent sniegas, į kurį krenta kojos, sukelia daugiau diskomforto. Jei šalia nėra nuvalytų bėgimo takelių, bėgimas neveiks. Kitas trūkumas - padidėjusi rizika pasitempti pėdą. Vienas neatsargus žingsnis, ir koja iškrito pakelta.

Slidinėjimas – kitas reikalas: yra slidinėjimo trasa. Taip tikrai bus, nes slidinėjimo gerbėjų užtenka ir be jūsų. Tiesiog užsimaukite slides ir pirmyn! Į slidžių pasirinkimą reikia žiūrėti atsakingai, tai ištisas mokslas. Tačiau mūsų straipsnis ne apie tai.

Kad kardio treniruotės būtų įvairesnės, kartą per savaitę, pavyzdžiui, sekmadieniais, kelkitės ant sniego ant slidžių. Kai pasitikite savo slidėmis, per vieną treniruotę galite nubėgti 10 km. Laikui bėgant tai užtruks apie valandą, o teigiamų emocijų bus daug. Nepamirškite atsinešti arbatos su cukrumi. Jį galima gerti po slidinėjimo trasos, kad būtų atkurtas gliukozės kiekis kraujyje.

Elipsoidas ir steperis

Treniruotis namuose bus smagiau, jei turėsite kokią nors įrangą. Žinoma, galite tai padaryti ir gulėdami ant grindų ar sofos. Galite bėgti vietoje. Bet tikriausiai jums tai nepatiks.

Todėl puikus pratimas norint numesti svorio yra atlikti pratimus ant elipsoido ar steperio. Abi galimybės padeda numesti riebalus.

Kardio pratimus namuose atlikti patogiau nei už namų ribų. Pirma, jums nereikia niekur eiti. Antra, oras negalės jums trukdyti. Vienintelė kliūtis jums yra tinginystė. Jei negalite to įveikti, niekas jums nepadės.

Ant elipsoido pakanka intensyviai vaikščioti po valandą 3-4 kartus per savaitę. Tas pats su stepperiu.

Norint deginti riebalus namuose, reikia treniruotis ne pilnu skrandžiu.

Kitos namų kardio parinktys

Pabandykite atsisėsti 50 kartų. Jums trūksta oro, jūsų kojos pavirs akmenimis. Kodėl neužsiimi kardio treniruotėmis namuose?

Aerobikos pratimai namuose gali atrodyti kaip bet kas. Svarbiausia, kad judėtum. Jei nori, šoki. Svarbiausia, kad judesiai būtų ritmiški, cikliški ir nenutrūkstami. Tada pasieksite norimą efektą.

Aerobiniai pratimai taip pat yra kardio. Įvairūs ritmiški judesiai pagal muziką 40-60 minučių padės numesti svorio.

Kardio treniruotės namuose neturėtų būti vienintelė jūsų fizinio aktyvumo forma. Reikia įkvėpti gryno oro. Bent kelis kartus per savaitę užsiimkite kardio sportu parkuose, miškuose. Mieste galite atlikti fizinius pratimus, bet anksti ryte, kol oras neužpildytas išmetamųjų dujų ir dulkių.

Kaip ir kiek daryti

Kardio apkrovos programa paprasta: kelis kartus per savaitę (3-5) darykite kardio treniruotes po 40-60 minučių. Jei ateina žiema, kartą per savaitę pridėkite slides. Jei nėra sniego, reguliariai bėgiokite ar važiuokite dviračiu.

Važiuoti dviračiu gerai, nes galima važinėtis ilgai. Paprastai kelionė dviračiu neapsiriboja valanda. Tie, kurie yra važiavę dviračiu, puikiai žino, kad galima važiuoti 3-4 valandas. Tai iš tikrųjų degina kalorijas ir mažina svorį.

Čia nereikia rašyti programos, tai gana paprasta. Taigi tiesiog mėgaukitės kardio!

Mitybos ypatybės

Joks kardio treniruotės neišgelbės, jei nežiūrėsite į savo mitybą. Pagrindinis svorio metimo principas – kalorijų trūkumas. Jei valgysite daugiau nei reikia jūsų kūnui, priaugsite svorio. Jei valgysite tiksliai tiek, kiek jums reikia, jūsų svoris nesikeis. Ir tik trūkstant kalorijų jūsų riebalų atsargos pradės eikvoti. Mūsų atveju būtent tai ir norime pasiekti.

Apribokite save angliavandenių kiekiu. Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų. Angliavandenius, kurie liko, suvalgykite ryte. Kalbant apie riebalus, nuomonės skirstomos, bet iškeptos saulėgrąžų aliejus, sviestas, grietinėlė, riebi mėsa. Išimtis būtų žuvis, kurią būtina valgyti bent kartą per savaitę, kad būtų kompensuotas organizmo poreikis tam tikroms riebalų rūgštims.

Intervalinė treniruotė

Vienas iš geriausi pratimai svorio metimui – intervalinės treniruotės. Beveik kiekvieną išvardintą pratimą galima atlikti maksimaliu tempu (išskyrus slides, jei slidinėjimo lygis yra nepakankamas). Net dviračiu galite važiuoti į kalną, kiek įmanoma investuodami į pedalus.

Tai yra intervalinės treniruotės esmė. Pavyzdžiui, nuspręsite duoti dviračio apkrovą. Reikia susirasti kalvą, kad su kroviniu galėtum važiuoti apie minutę. Jei turite kalnų dviratį, turėtumėte perjungti žemesnę pavarą, kad važiavimas būtų kuo sunkesnis.

Pirmiausia apie 10 minučių sušilsite važiuodami ir mėgaudamiesi kraštovaizdžiu. Tada užvažiuoji į kalną ir pradedi spausti pedalus. Jūsų užduotis – išnaudoti visas dviračio galimybes per 30–60 sekundžių. Tada atkurkite kvėpavimą, nusileiskite nuo kalno, apvažiuokite šią vietą. Pakartokite kėlimą 4-5 kartus. To pakanka vienai treniruotei.

Sveiki mieli skaitytojai!

Šį kartą siūlau aptarti dailiosios lyties taip pamėgtas kardio treniruotes. Mėgstamiausios, nes stebuklingai prisideda prie svorio metimo. Na žinoma! Visi tai žino aerobikos pratimai riebalams deginti tai reiškia, kad jums reikia daug kardio! Kas siūloma fitneso klube? Stepas, aerobika, Bėgimo takeliai, visokios grupinės programos... Vaizdo pamokos – siūlomi sūpynės prie ausų ant klubų, šuoliukai ir kt. Namų gynimo priemonės – ankstyvas rytinis bėgimas. Po treniruotės jautiesi kaip išspausta citrina, vadinasi, efektyvumas didelis. Čia tik problemos, kurios su laiku nepraeina, o netgi progresuoja... Kodėl taip atsitinka ir kaip padėti priežasčiai – skaitykite toliau.

Aerobiniai pratimai yra galingi sveikatos priemonė. Reguliarus aerobinis pratimas prisideda prie:

• Kvėpavimo sistemos vystymas ir stiprinimas
• Miokardo stiprinimas. Padidina širdies raumens gebėjimą dirbti esant deguonies trūkumui (širdies priepuolio prevencija)
• Padidėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius, o tai pagerina audinių mitybą
• Geresnis visų kūno audinių aprūpinimas krauju
• Puiki nuotaika – treniruotės metu vyksta galingas endorfinų išsiskyrimas
• Sumažinti riziką susirgti diabetu

Kardio treniruotės intensyvumas matuojamas naudojant širdies ritmą (HR). Kardio krūvis patogiai dozuojamas laikui bėgant.

Treniruočių poveikis pasireiškia, jei žmogus jas atlieka pakankamai intensyviai, ilgai ir reguliariai. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę arba 75 minutes intensyvaus intensyvumo pratimų. Minimali treniruotės trukmė – 10 minučių. Dvigubas treniruočių apimtis bus naudingas.

2. Aerobinis pratimas riebalams deginti

Treniruočių intensyvumas, kaip minėjome, priklauso nuo pulso. Riebalų deginimo zona laikoma 60–70% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Norėdami apskaičiuoti maksimalų pulso dažnį, rekomenduoju naudoti Karvonen skaičiuotuvą. Daugiau informacijos apie naudojimą rasite straipsnyje „Kaip greitai nuimti šonus“

Svorio metimo treniruotės paprastai trunka ilgiau nei 20 minučių. Turėtumėte pradėti nuo 5 minučių treniruotės. Optimali treniruočių trukmė yra 30–60 minučių. Tai pateisinama tuo, kad po 20 minučių organizmas pereina į riebalų deginimo režimą.

Pirmąsias 20 minučių organizmas išnaudoja gliukozės atsargas. Tada, kai baigiasi gliukozė, ji pradeda naudoti riebalus. Perjungimo tarp kuro šaltinių procesą gali lydėti nusidėvėjimo jausmas ir „antrasis vėjas“. Bet juk riebalai yra mūsų veiklos tikslas, ar ne?

Natūralu, kad norint sudeginti riebalus, reikia pasikliauti mažai kalorijų turinčia dieta. Tik išeiga – skausmingai liesas, kartais suglebęs kūnas.

Ir taip – ​​jei treniruotės metu esate labai pavargęs, tai nereiškia, kad sudeginote daug kalorijų. Nuovargio jausmas nėra treniruotės efektyvumo rodiklis.

3. Aerobiniai pratimai moko organizmą taupyti energiją

Aerobiniai pratimai lavina ištvermę – pradeda kvėpuoti ir širdies bei kraujagyslių sistemos dirbti efektyviau ir ekonomiškiau. Taip pat optimizuojamas energijos suvartojimas – organizmas išmoksta taupyti.

Taigi, bėgant 11 km/h greičiu, tai padės sunaudoti 485 kcal per valandą, bėgant 16 km/h greičiu – 750 kcal/h.

Skaičiai įspūdingi... Tačiau retai kas taip greitai ir taip ilgai bėga, o jei bėga, tai apetitas žiaurus...

Gausios intensyvios kardio treniruotės padeda sumažinti raumenų masę. Raumenims palaikyti reikia daug energijos, vadinasi, jie trukdo taupyti – reikia jų atsikratyti.

Ir tyrimai nėra susiję su aerobikos treniruotėmis. Moksliniai faktai yra:

1. aerobikos pratimai yra tokie pat veiksmingi kaip dieta – riebalai kaupiasi ant kūno, oda suglemba (mažėja raumenų masė).
2. be tinkamos dietos aerobikos pratimai neveikia
3. atliekant 6 valandas aerobikos treniruotės per savaitę, per metus svoris per visą laikotarpį nukrenta apie 1,5 kg. Ar tavo tikslas -1,5 kg per metus?

Be viso to, po kardio treniruotės riebalų deginimo pulso zonoje, organizmas pradeda aktyviai kaupti riebalus. Juk jei riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis, tai jų netekimas yra nepriimtinas apsileidimas. Jis paima jį iš gliukozės kiekio kraujyje. Mažas gliukozės kiekis kraujyje sukelia puikų apetitą. Žmogus atsisėda prie stalo ir su apetitu padengia visas energijos sąnaudas treniruotėms.

Beveik visose sporto salėse yra moterų, kurios metų metus bėgioja bėgimo takeliu, orbitos takeliu, lanko grupinius užsiėmimus be itin apčiuopiamo rezultato figūrai.

4. Pusiausvyra ir harmonija

Taigi kaip būti? Atsakymas paprastas - fizinis aktyvumas turi būti harmoningas ir subalansuotas.

Šiuolaikinis žmogaus gyvenimo būdas yra toks, kad aerobinė veikla lieka paskutinė. Vis tiek einame apsipirkti, gatve kurį laiką einame pėsčiomis, patys tvarkome namus, plauname indus. Daugelis turi žemės sklypą ir jame visada yra darbo. Tačiau pirmiausia dingsta galios apkrova.

Čia nekalbame apie lankstumo ir pusiausvyros treniruotes – jos neturi įtakos kūno sandarai. Jie būtini sveikatai.

Nuo vaikystės girdime: „Padėk! Tai sunku!" Nešioti svorius laikoma gėdinga. Baisu mankštintis su daugiau ar mažiau sunkiais hanteliais: „Tai yra rankos, kurias turės vyras!“. Atsispaudimai ir prisitraukimai: "Ačiū Dievui!" likome mokykloje... Greitai stengiamės savo vaiką pasodinti į vežimėlį ar lovelę – „Jis sunkus! Mano mamos rankos nukrenta ... jai skauda nugarą ... dar kažkas ... “.

Vadinasi raumenų atrofija už nenaudingumą. Tai yra, bijodami raumenų hipertrofijos arba dėl savo tingumo, mes prarasti net normali raumenų masė. Dėl to priaugame masės dėl riebalinio audinio, atsiranda problemų dėl laikysenos ir sąnarių, visa krūva bėdų.

Viskas nuėjo taip toli, kad PSO parengė gaires minimalus fizinis aktyvumas suaugusiems. Kaip teigiama straipsnio pradžioje, aerobiniams pratimams per savaitę, priklausomai nuo intensyvumo, skiriama 75-150 minučių. Jėgos treniruotėms skiriamos dvi valandos – 120 minučių. Ir po 60 minučių pusiausvyros ir lankstumo treniruotėms.

Būtent jėgos treniruotės atves mūsų raumenis į normalią sveiką būseną. Tokioje būsenoje jie vartos daug daugiau energijos ir padeda palaikyti normalų kūno svorį.

Normalios būklės raumeninis audinys suteikia kūnui aiškius kontūrus ir grožį.

Kitas jėgos treniruočių bruožas yra atidėtas kalorijų deginimas. Po treniruotės raumenys skiria papildomos energijos atsistatymui. Su aerobikos treniruotėmis išeikvojate energiją tik treniruodamiesi, o su jėgos treniruotėmis treniruotės metu + dar bent 24 valandas!

Išvada

Pasirodo, su mankšta yra tas pats, kaip su maistu. Norint pilnai valgyti, mums reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Taip yra ir su fizine veikla. Sveikatos ir grožio mums reikia įvairių tipų apkrovos:

• galia
• ištvermė
• lavinti vikrumą
• tempimas
• greitumas

Jei neįtrauksite bet kurio komponento, galite gauti rimtų problemų. Sveikata ir grožis reikalauja holistinio požiūrio.

Jei esate visiškai sutrikęs dėl didžiulio informacijos apie svorio metimą, tinkamą mitybą ir daugumą veiksmingi pratimai- kontaktas. Kartu rasime daugiausiai efektyvus metodas sutvarkyk figūrą.

Dėkojame, kad pasidalinote straipsniu socialiniuose tinkluose. Viskas kas geriausia!

Pagarbiai Elena Dyachenko

Tai savotiška aerobinė treniruotė, kurioje, be kūno raumenų, dalyvauja ir širdies ir kraujagyslių sistema. Dėl tam tikro krūvio gliukozė oksiduojama deguonimi gaminant energiją, kuri užtikrina raumenų motorinę veiklą. Tiesą sakant, kardio treniruotės yra širdies treniruotės.

Riebalų deginimas vyksta kaip šalutinis poveikis nuo jos. Šis fitneso tipas yra vienas efektyviausių kovojant su kūno svoriu. Norint pasiekti rezultatą, reikia treniruotis nuo 20 minučių iki dviejų valandų.

Daugelis žmonių, kurie nori numesti svorio, sunkiai dirba, tačiau jų svoris išlieka toks pat. Taip yra dėl to, kad jis iki galo nesupranta, kaip tinkamai organizuoti treniruotes ir kaip paskirstyti krūvį.

Pagrindinis kriterijus tinkama organizacija kardio treniruotės procesas yra tam tikras širdies ritmas.

Apatinė riba nustatoma pagal formulę:

• (220 k./min. – amžius – širdies ritmas ramybės būsenoje) ×0,6+ širdies ritmas ramybės būsenoje

Siekiant maksimalaus efektyvumo, neturėtumėte nukristi žemiau šios ribos.

Norėdami apskaičiuoti viršutinę ribą, naudojama kita formulė:

• (220 k./min. – amžius – širdies ritmas ramybės būsenoje) ×0,8+ pulsas ramybės būsenoje

Virš šios ribos kilti taip pat nebūtina. Būtina matuoti pulsą prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Su savarankiškomis studijomis namuose, empiriškai, galite pasirinkti geriausias variantas. Griežta kontrolėširdies ritmas yra raktas į tinkamą ir sveiką treniruotę.

Taip pat yra paprastesnė formulė:

• Moterims: pulsas (maks.)=220-amžius
• Vyrams: širdies susitraukimų dažnis (maks.) = 214 metų amžiaus

Už palaikymą optimalus dažnisširdies susitraukimai, būtina intensyvi įtampa, kai visas kūnas dirba 100%, kaitaliojama su trumpais poilsio laikotarpiais, kad pulsas susinormalizuotų.

Kokie yra kardio treniruočių pranašumai?

• Kūno ištvermės didinimas.
• Svorio metimas.
• Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
• Atsparumo ligoms didinimas ir imuniteto stiprinimas.

Jie bus naudingi visiems, kurie nori numesti svorio ir pagerinti savo sveikatą. Moterų atstovės naudoja ši rūšis tinkamumas gražiai figūrai sukurti. Vyrai sportuoja galios tipai sportuoti, ruoštis varžyboms naudoti kardio treniruotes. Pradedantiesiems sportininkams jie padeda geriau pasiruošti rimtesniems krūviams.

Kaip parenkama programa?

Užsiėmimų skaičius – nuo ​​trijų iki penkių kartų per savaitę. Pradedantiesiems pakanka treniruotis 3 kartus per savaitę po 25 minutes, palaipsniui didinant trukmę ir dažnumą. Intervalas tarp treniruočių turi būti ne ilgesnis kaip dvi dienos. Intensyvumą reikia didinti, nes didėja ištvermė, organizmas pradeda priprasti prie krūvių. Norint pasiekti norimą rezultatą, būtina keisti treniruočių tipus, kaitalioti skirtingus pratimus.

Sporto salėje atrinks patyręs instruktorius individuali programa konkretus asmuo. Užsiimdami savarankiškai, neturėdami visiško supratimo apie kardio apkrovų esmę, galite pakenkti savo sveikatai.

Programa apima įvairius pratimus ant stacionaraus dviračio, bėgimo, ėjimo, aktyvūs žaidimai, šokinėja. Jei neturite laiko visaverčiam užsiėmimui sporto salėje, galite treniruotis tarp užduočių, pavyzdžiui, reguliariai vaikščioti, lipti laiptais, o ne liftu, važiuoti dviračiu į darbą ar tvarkytis. Bet tai taikoma pratimams, siekiant sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir apskritai sveikatą. Jei tikslas yra numesti svorio, tada tik visavertės apkrovos padės tai pasiekti.

Kaip sutvarkyti figūrą sportuojant namuose?

Išsipildymas specialius pratimus, galite atsikratyti riebalų pertekliaus visose kūno dalyse, įskaitant šlaunis, nugarą ir rankas, net namuose.

• Paprasčiausias iš jų yra šokinėjimas su virve. 1 minutę reikia šokinėti greitu tempu, tada 1 minutę vaikščioti lėtai. Ir taip – ​​20 minučių.
• Bėkite aukštais klubais – 10 minučių, pailsėkite 2 minutes ir vėl bėkite.
• Bėkite laiptais aukštyn – 10 minučių, tada lėtai nusileiskite ir pakartokite dar kartą.

Bėgimo takelio kardio apima vaikščiojimą ir bėgimą. Geriau pradėti nuo vaikščiojimo, nes neįpratę galite pažeisti kelių ar čiurnos sąnarius. Tam labiausiai tinka žemo intensyvumo kardio krūviai. Programa susideda iš kelių etapų:

1. Kūno paruošimas mankštai (3–5 minutės) - ėjimas 3 km / h greičiu, kad pagreitintumėte pulsą iki reikiamo lygio (apskaičiuota pagal aukščiau pateiktą formulę).
2. Pagrindinė treniruotė (20-40 min.) – ėjimas 4-7 km/h greičiu. Jei pulsas pasiekė didžiausią leistiną maksimumą (žr. aukščiau pateiktą formulę), greitis turi būti sumažintas. Tada vėl padidinkite.
3. Prikabinimas (5 min.) – laipsniškas ėjimo greičio mažėjimas iki visiško sustojimo.

Vaikščioti galima iki trijų mėnesių, vėliau, kai reikia didesnio krūvio, galima pereiti prie bėgimo. Be kita ko, bėgimo takelis labai tinka riebalų deginimui kojose.

Monotoniški pratimai gali būti neįdomūs. Intervalinis kardio, kurį maloniau daryti pagal mėgstamą muziką, gali paįvairinti jūsų kasdienybę ir padidinti našumą. Jis skiriasi tuo, kad veiklos kaita vyksta be poilsio.

Taip pat galite pabandyti kitas variantas, kur kiekvienas pratimas atliekamas 2 minutes:

1. šokinėjimo virve su greitas greitis, savo ruožtu ant kiekvienos kojos.
2. Greiti šokinėjimai abiem kojomis į kairę ir į dešinę.
3. Šokinėjimas pirmyn ir atgal, stūmimas kaire arba dešine koja – 12 kartų.
4. Vėl šokinėja virve.
5. Pasilenkia į priekį, šuoliu keičia kojas.
6. Šokinėjant išskėstomis kojomis pečių pločio atstumu, rankos taip pat yra atskirtos. Grįžkite į pradinę padėtį šokinėdami – 20 kartų.
7. Šokinėjimas virve. Pirmuosius rezultatus pastebėsite po 3 savaičių, jei reguliariai mankštinsitės 3 kartus per savaitę.Dažniau – neverta, nes taip tik nusilpsite organizmą.

Ar visada per kardio treniruotes tenka bėgioti ir šokinėti?

Kartais neįmanoma treniruotis namuose, bėgioti ir šokinėti, nes tai trukdo toliau esantiems kaimynams. Šiuo atveju yra variantų be ir be šuolių. Jie taip pat tinka pradedantiesiems, neseniai patyrusiems traumą, sergantiems įvairiomis ligomis ar vyresnio amžiaus žmonėms.

Yra įdomus vaizdo kursas „Svorio metimas manekenams“, kuriame instruktorius Gay Gasper kompetentingai ir aiškiai paaiškina, kaip atlikti pratimus. Pagrindinis krūvis šiame kurse yra skirtas riebalų deginimui kojose, tačiau gerai dirba ir rankos.

Kardio treniruotės naudojant hantelius taip pat atliekamos be šokinėjimo. Šis jėgos kardio pratimas padeda sustiprinti viso kūno raumenis.

Kaip organizuoti savo mitybą, kad svoris nukristų greičiau?

Kardio pratimai pagreitina medžiagų apykaitą ir pagreitėja riebalų deginimas. Be tinkama mityba jie nebus veiksmingi. Būtina nevalgyti 2 valandas prieš pamoką ir 1,5-2 valandas po jos. Pasportavus būtina gerti vandenį, jis padeda geriau skaidyti jau susikaupusius riebalus.

Jei, be svorio metimo, tikslas yra padidinti raumenų masė, tuomet į savo racioną reikėtų įtraukti daugiau baltyminio maisto: liesos jautienos, vištienos, varškės. Norint pasiekti gerą rezultatą, teks atsisakyti greitųjų angliavandenių turinčio maisto (saldžių, miltinių, riebių). Lėti angliavandeniai, tokie kaip viso grūdo duona, įvairūs grūdai – avižos, grikiai, miežiai, atvirkščiai, naudingi lieknėjimui.

Kaip vyksta kardio treniruotės sporto salėje?

Yra daug kardio treniruoklių:

• steperis;
• Dviračių ergometras;
• Slidinėjimo simuliatorius;
• Bėgimo takelis;
• Dviratis treniruoklis.

Treniruoklyje galite pasirinkti tinkama programa ir dirbk ties tuo. Kitas būdas yra intervalinė apkrova visiems treniruokliams paeiliui 1 minutę. Pradedantiesiems užtenka vieno rato, o pažengusiems – 2-3 ratų.

Kaip kardio padeda atsikratyti skrandžio?

Norint sumažinti riebalinį sluoksnį pilvo srityje, labiausiai geriausias variantas Bus intervalinis kardio. Norėdami tai padaryti, jums net nereikia eiti į sporto salę. Intensyvias ciklines treniruotes galima sėkmingai atlikti namuose. Bėgimas padeda sumažinti juosmenį. Važiavimas dviračiu ar treniruokliu efektyviai degina pilvo riebalus. Step aerobika ypač tinka moterims. Vyrams labiau tinka boksas, futbolas.

Kaip derinti su kitomis fizinio aktyvumo rūšimis?

Kardio sportas reikalauja daug energijos, todėl patartina tai daryti ryte, kai nuovargis dar nesusikaupęs. Nors kai kurie žmonės aktyvesni po pietų. Jei tikslas yra numesti svorio, prieš jėgos treniruotes turite atlikti kardio treniruotes, kad sustiprintumėte efektą. Jei priaugate raumenų masės, padidinkite kūno tonusą – tada po jėgos pratimų.

Kaip padaryti, kad tai būtų naudinga ir malonu?

1. Reikia rinktis treniruoklius ir pratimus, kurie teikia malonumą ir džiaugsmą.
2. Studijuokite pagal muziką, tai padės išlaikyti tinkamą ritmą.
3. Keiskite pratimus ir treniruoklius, kad įtrauktumėte visas raumenų grupes.
4. Esant kitokiam tempui, geriau deginamos kalorijos ir vystosi ištvermė.
5. Užsiėmimai lauke, gamtoje, leidžia paįvairinti situaciją. Deguonis padeda geriau deginti riebalus.
6. Patogūs natūralūs drabužiai kokybiškos medžiagos neatitrauks dėmesio nuo proceso.

Norint pasiekti geriausią rezultatą atsikratant antsvorio, kardio treniruotes reikėtų kaitalioti su jėgos treniruotėmis. Taisyklingas kvėpavimas, reikiamo širdies ritmo intensyvumo lygio palaikymas, greitas pratimų tempas pagerins sveikatą ir pagerins figūrą. Gera ištvermė, stipri širdies ir kraujagyslių sistema daro žmogų atsparesnį stresui, o tai už šiuolaikinis gyvenimas tiesiog būtina.

Kardio treniruotės, skirtos deginti riebalus ir skatinti sveikatą

Kaip žinote, daugiau nei pusė mūsų planetos gyventojų kenčia nuo antsvorio. Amžinai atsikratė taip nekenčiamo papildomų svarųžmonės svajoja įvairaus amžiaus, religijos ir socialinė padėtis. Kaip kovoti su šia neatidėliotina ir visapusiška problema? Geriausias būdas susidoroti su antsvorio- Tai aerobikos pratimai riebalų deginimui. Mokslininkai ne kartą tyrė tokio fizinio aktyvumo poveikį organizmams. įvairių žmonių, ir įrodyta, kad kardio krūviai padeda numesti svorio daug greičiau nei klasikiniai jėgos pratimai.

Sunkiausia atsikratyti poodinių riebalų, kurie slypi giliai pilve. Sporto salėje jo deginti neįmanoma, o sveikatai tai daug pavojingiau, nes yra šalia gyvybiškai svarbių organų. Taip pat gali provokuoti širdies ir kraujagyslių ligų ir diabetas.

Būtent kardio pratimai riebalams deginti geriausiai sprendžia šią problemą. Jėgos lavinimas, aktyviai naudojamas kultūrizme ir fitnese, puikiai padeda auginti raumenų masę ir padaryti kūną atsparesnį, tačiau susidoroti su tuo sunki problema, kaip ir poodiniai riebalai, tai gali padaryti tik didelio intensyvumo aerobikos pratimai.

Populiariausios ir veiksmingiausios tokių treniruočių rūšys yra plaukimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, Skirtingos rūšys aerobikos programos – formavimas, šokiai, step aerobika ir kt. Visa tai galima rasti bet kuriame kūno rengybos klube. O jei vasarą yra galimybė pabėgioti ar pasivažinėti dviračiu lauke, tada į žiemos laikas Kardio įranga ateis į pagalbą.

Šiandien daugelis nori įsigyti tokį treniruoklį naudojimui namuose kad būtų galima atlikti aerobikos treniruotes bet kuriuo patogiu metu. Tiems, kurie neturi galimybės įsigyti tokio treniruoklio ar užsiregistruoti į fitneso klubą, visada yra galimybė atlikti vaizdo kursus namuose. Svarbiausia yra išlaikyti intensyvų tempą visos treniruotės metu, tada perteklinio svorio deginimo procesas bus aktyvesnis.

Kuris iš kardio treniruoklių yra efektyvesnis? O koks intensyvus turėtum būti?

• Dviratis treniruoklis. Populiariausia namų sporto salė. Konstruktyviu požiūriu jie gali būti: ir elektroniniai (pažangesni), ir mechaniniai ( biudžeto parinktys). Norėdami pradėti riebalų deginimo procesą, turite pagreitinti pulsą iki 120 dūžių ir laikytis šio ritmo. Turite pradėti mankštintis: nuo penkių minučių ir palaipsniui didinkite darbo laiką iki pusvalandžio. Tokio treniruoklio trūkumai yra tai, kad jis skirtas tik siaurai raumenų grupei - kojoms.
• Bėgimo takelis . Kardio sporto lyderis. Jis populiarus tiek namuose, tiek salėje. Tai pats efektyviausias treniruoklis. Labai svarbu bėgimo takelyje – galimybė keisti pasvirimo kampą ir didinti apkrovą. Padidinę nuolydį galite lengvai valdyti savo širdies ritmą. Toks treniruoklis tinka tiek pradedantiesiems – galima pradėti nuo ėjimo, tiek profesionalams – bėgimas į kalną su svarmenimis (apyrankėmis ar hanteliais).
• Slidininkas. Tokio treniruoklio privalumas yra tai, kad jis kraunasi skirtingos grupėsčia dalyvauja raumenys, kojos, sėdmenys ir rankos. Lengva palaikyti širdies ritmą bet kokiu lygiu ir keisti sunkumą.

Kad kardio pratimai duotų norimą rezultatą, juos reikia atlikti reguliariai ir dažnai – pradedant nuo dviejų kartų per savaitę ir didinant iki penkių. Taip pat reikia nuolat palaikyti pasirinktą ritmą ir

geras ir lieknas kūnas yra kiekvienos merginos svajonė, tačiau norint visada išlikti puikios formos, dažnai tenka sunkiai dirbti.

Šiuo atveju mes kalbame apie specialius aerobinius pratimus, kurie turi labai aukštas lygis efektyvumą ir leisti bet kuriai merginai visada išlikti gražiai, lieknai ir patraukliai. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kas yra aerobiniai pratimai, skirti deginti riebalus, taip pat pateiksime svarbias rekomendacijas dėl jų taikymo praktikoje.

Kokia yra aerobikos pratimų paslaptis?

Aerobinius pratimus riebalams deginti kuria sporto ir fitneso srities specialistai. Šių pratimų paslaptis slypi natūralioje cheminiai procesai kurie atsiranda raumenyse dėl tam tikros fizinės veiklos. Visų pirma, tai susiję su gliukozės oksidacijos procesu, kuris leidžia raumenims gauti papildomos energijos ir prisideda prie kūno riebalų pertekliaus sunaikinimo.

Verta paminėti, kad riebalams deginti skirtos aerobinės treniruotės gali turėti įtakos įvairioms raumenų grupėms, taip pat kai kurioms moters kūno dalims, o jų efektyvumas gali skirtis. Reguliariai atliekami jie taip pat padeda pagerinti plaučių ventiliaciją, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, taip pat sparčiai vystosi raumenų audinys.

Kokia yra aerobinių pratimų medicininė nauda?

Aerobiniai pratimai turi sudėtingą poveikį Žmogaus kūnas, ką ne kartą įrodė pirmaujantys gydytojai visame pasaulyje. Pasak gydytojų, reguliarus fizinis aktyvumas speciali programa leidžia kokybiškai pagerinti bendrą žmogaus kūno būklę, taip pat:

• Pagreitinti riebalų deginimo procesą žmogaus organizme;
• Sumažinti bendrą cholesterolio kiekį iki reikiamo lygio;
• Padidinti kraujotakos lygį, taip pat normalizuoti intraveninį ir intravaskulinį spaudimą (intensyvi aerobika);
• Žymiai sumažina diabeto riziką.

Be to, medicinos ekspertai pabrėžia, kad šiandien aerobikos pratimai taip pat yra puikus „vaistas“ nuo streso ir nerimo.

Kaip pasiekti aukštą aerobikos treniruočių efektyvumą?

Šios taisyklės apima:

• Klasės tvarkaraščio laikymasis. Pradedantiesiems ekspertai pataria treniruotis ne daugiau kaip tris, bet bent du kartus per savaitę. Tai būtina norint suteikti kūnui tinkamą tonusą ir palaipsniui jį paruošti didesniems krūviams. Tada jei Pagrindinis tikslas užsiėmimai yra svorio metimas, treniruočių skaičių verta padidinti bent iki penkių kartų per savaitę;
• Treniruotės trukmė. Idealiu atveju kiekviena sesija turėtų trukti nuo trisdešimties minučių iki vienos valandos. Turėtumėte pradėti nuo pusvalandžio užsiėmimų ir palaipsniui didinti jų trukmę;
• Intensyvumas, anot aerobikos ekspertų, taip pat turi didelę reikšmę kalbant apie toleranciją. Manoma, kad užsiėmimų intensyvumas turi būti tokio lygio, kad žmogus galėtų ramiu tempu pasakyti du ar tris žodžius, bet tuo pačiu, kad negalėtų nuolat dainuoti ar kalbėti, išlaikydamas tolygų kvėpavimą;
• Psichologinė nuotaika. Kaip ir bet kuriame versle, kuriuo žmogus gali užsiimti, jis yra labai svarbus pratimas. Jei mergina tikrai išmes antsvorio ir atsikratyti kūno riebalų, tuomet ji turėtų pozityviai vertinti šį klausimą. Pavyzdžiui, jei jai nepatinka kai kurie pratimai, juos galima pakeisti kitais, kurie savo savybėmis yra panašūs;
• Motyvacija. Daugelis merginų atsisako dėl daugiau Pradinis etapas aerobika. To priežastis, kaip taisyklė, yra įprastas žmogaus tingumas ir motyvacijos stoka. Kad aerobika pavyktų, reikia suprasti, kad ji tikrai labai reikalinga ir svarbi, visų pirma, tau. Dažnai treneriai pataria naudoti kaip papildomą motyvaciją įvairių triukų. Pvz., Įdėkite savo kompiuterio ekrano užsklandą nuotrauką ar vaizdo įrašą, kuriame aiškiai parodyta jūsų kūno riebalų pertekliaus problema. Tai padės tinkamu metu padėti kompiuterį į šalį ir pradėti sportinę veiklą.

Kokios aerobikos rūšys yra efektyviausios ir populiariausios?

Plaukimas visoms raumenų grupėms

Šioje straipsnio dalyje kalbėsime apie labiausiai paplitusias ir populiariausias aerobikos rūšis, kurios naudojamos riebalams deginti.

• Plaukimas
  Plaukimas turi puikų poveikį žmogaus organizmui, nes veikia beveik visas raumenų grupes. Šiam procesui per dieną reikia skirti mažiausiai trisdešimt, bet ne daugiau kaip šešiasdešimt minučių. Jei ką tik pradėjote treniruotis, tuomet turite pradėti nuo plaukimo iki dvidešimties minučių, laikui bėgant palaipsniui didinant krūvį. Be to, plaukimas puikiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei normalizuoja bendrą kraujospūdį.
• Bėgiojimas
  Jei jus domina aerobiniai pratimai, skirti deginti pilvo riebalus, būtinai atkreipkite dėmesį į bėgiojimą. Be jokios abejonės, bėgiojimas yra vienas iš labiausiai populiarios rūšys aerobika. Norint pasiekti geriausią rezultatą, patyrę treneriai rekomenduoja bėgioti bent keturis kartus per savaitę, šiai veiklai skirdami apie keturiasdešimt minučių. Tuo pačiu metu suaktyvėja pagrindiniai riebalų deginimo procesai organizme, kurie yra susiję su organizmo ląstelių suvartojamu dideliu deguonies kiekiu. Iki šiol galima visiškai pasitikėti, kad bėgimas, o ypač bėgiojimas, yra vienas geriausių būdų kovoti su kūno riebalų pertekliumi.
• Važiavimas dviračiu
  Šiuo atžvilgiu žmogus gali pasirinkti, kas jam labiausiai tinka: važiuoti tikru dviračiu ar specialiu treniruokliu. Tuo pačiu metu reikia atsižvelgti į tai, kad jei jums labiau patinka įprastas dviratis, tada paprastas „vaikščiojimas“ keliu vargu ar duos norimo rezultato. Kad dviratis tikrai padėtų deginti riebalų perteklių ir numesti svorio, reikia pakankamai važiuoti arba didelis greitis, arba keliu aukštyn didesniu nei 20 laipsnių kampu. Taip pat, kaip taisyklė, labai gerus rezultatus duoda sunkios treniruotės su dviračiu treniruoklių salėje.
• vandens aerobika
  Verta paminėti, kad vandens aerobika plačiai žinoma palyginti neseniai. Tuo pačiu metu ji sugebėjo įgyti didelį populiarumą daugelyje pasaulio šalių, ypač Jungtinėse Amerikos Valstijose. Vandens aerobika arba, kaip dar vadinama, vandens aerobika yra specializuotas pratimų rinkinys, kuris visiškai arba iš dalies atliekamas vandenyje. IN Pastaruoju metu dažnai buvo rekomenduojamas žmonėms, sergantiems sąnarių ligomis, nes tai leidžia atsipalaiduoti, greitai numalšinti skausmą. Be to, vandens procedūros yra geras būdas atpalaiduoti nervus, nusiraminti, įveikti depresiją, stresą ir nerimą. Daugelyje Europos šalių dabar įprasta praktika, kai nėščioms merginoms vandens aerobika skiriama kaip puiki priemonė kūno tonusui pakelti.

Ką dar svarbu žinoti?

Reikia pastebėti, kad beveik bet kokie aerobiniai pratimai, nesvarbu, ar tai būtų aerobiniai pratimai riebalams deginti namuose, ar kažkas kita, turi būti atliekami griežtai laikantis saugos reikalavimų. Neperkraukite savęs sudėtingomis ir neįprastomis užduotimis, kurios sukelia per daug įtampą, skausmą ar per didelį nuovargį.

Reikia atsiminti, kad žmogaus kūnas yra sudėtinga sistema, kuris turi daug bendro su bet kokiu mechanizmu arba elektronine sistema. Į bet kurį fizinė veikla verta prieiti labai atsargiai, ypač jei jūsų kūnas tam nepasiruošęs.

5 geriausi riebalų deginimo pratimai. Numesti svorio namuose!

Svarbiausia išsikelti sau aiškų tikslą, detaliai nubrėžti norimą rezultatą ir visada jo link eiti. Tada viskas bus gerai!